בנות שמחליטות להתחיל לעבוד על הדמות שלהן, ככלל, רוצות לרדת במשקל, אך יש כאלה שמטרתן לעלות כמה קילוגרמים של מסת שריר. לרוב מדובר בבנות רזות מדי מטבען.
בהתאם לכך, מטרתם להישאר רזה, אך לא להיראות רזה, לשמור על כל הגוף במצב טוב, אך לא להיות ספורטאי פיתוח גוף או הרמת כוח. יעדים כאלה מושגים בקלות על ידי שילוב של שלושה גורמים חשובים ביותר המוכרים לכל מי שמכיר לפחות מעט את ענף הכושר: תזונה שנבחרה כראוי, פעילות גופנית שנבחרה היטב, וזמן מספיק להחלמה.
פיזיולוגיה
תהליך עליית מסת השריר אצל נשים עקב הבדלים הורמונליים ואנטומיים מעט איטי יותר מאשר אצל המין החזק יותר. זה בעיקר בגלל העובדה שהגוף הנשי מכיל פחות הורמון טסטוסטרון. עם זאת, חסרונו מפוצה על ידי הורמון אחר - אסטרוגן, אשר להפך, מיוצר יותר בגוף הנשי מאשר אצל הגבר. לכן, אם נדבר על יחס האחוז של צמיחת השרירים אצל גברים ונשים, ההבדל יהיה מינימלי.
תזונה
"תזונה היא הכלי העיקרי להשגת מסת שריר" - הצהרה זו, כמו מנטרה, נשמעת משפתיים של כל ספורטאי, מאמן או תזונאית מקצועית. וזה נכון, מכיוון שמשקל גוף האדם תלוי ישירות בכמות הקלוריות הנצרכת מדי יום, והמראה שלו - ביחס של חלבונים, שומנים ופחמימות.
תזונאים ממליצים לאכול כל 2-3 שעות, וגודל המנה צריך להיות קטן כך שתישאר תחושה של רעב קל. אחרי הכלל הזה אחריו ספורטאים וחובבנים מקצועיים רבים. אך דווקא בקרב חובבנים לעתים קרובות פשוט אין להם את האפשרות לאכול כל כך לעתים קרובות בגלל העסקתם בפעילות מקצועית. צמצום מספר הארוחות עם עלייה במספר הקלוריות הנצרכות בכל אחת מהן יעזור לפתור בעיה זו. לפיכך, פחות זמן יבוזבז על מזון, אך הנורמה היומית של הקלוריות הנצרכות להשגת מסת שריר תישאר.
כשאתה צובר מסת שריר, מספר הקלוריות הנצרכות צריך להיות גדול ממספר הקלוריות שבילה במהלך היום. במילים אחרות, עליכם ליצור עודף קלוריות.
כמו כן, חשוב להבין איזה אוכל ניתן לצרוך, ומה יש להשליך. המקום הראשון ברשימת העצורים הוא כמובן מוצרי מאפה ומוצרי קונדיטוריה, כמו הם מכילים כמות גדולה של פחמימות פשוטות וסוכר, המסייע להגדיל את שכבת השומן התת עורי.
ילדה שמחליטה להשיג מסת שריר חייבת להבין אילו אלמנטים מכילים מזונות מסוימים. הדבר הראשון שכדאי לשים לב אליו הוא התוכן של חלבונים, שומנים ופחמימות.
פחמימות מהוות מקור אנרגיה לגוף האדם. פחמימות מגיעות בשני סוגים: פשוטים ומורכבים.
פחמימות פשוטות נותנות לגוף דחיפה של אנרגיה לטווח קצר. הם נמצאים בפירות, ירקות, כמו גם במאפים ובקונדיטוריה.
פחמימות מורכבות מספקות לגוף אנרגיה למשך זמן רב (למשך מספר שעות), מה שתורם לתפקודו התקין. פחמימות מורכבות עשירות במזונות כמו אורז, כוסמת, פסטה, קטניות ותפוחי אדמה.
חלבונים הם חומר הבניין של גופנו, זה התוכן של חלבונים שממלא תפקיד מכריע בבניית שרירים אנושיים. חלבונים נמצאים בבשר, עופות, דגים, כמו גם בביצים ומוצרי חלב. כאשר היא צוברת מסת שריר, ילדה צריכה להשתמש בכ- 2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופה.
שומנים מספקים הובלת אנרגיה בכל גוף האדם, וגם מבצעים פונקציות בידוד תרמי ומגן. אגוזים נחשבים לאחד המקורות הטובים ביותר לשומנים בריאים.
פעילות גופנית
ניתן לחלק את הפעילות הגופנית על תנאי לשני סוגים: אלו המסייעים לבניית שרירים וכאלה שבגללם נעלם עודף השומן התת עורי.
עומסים לבניית מסת שריר קשורים תמיד לביצוע תרגילים לא רק עם משקל גופכם, אלא גם עם משקולות נוספות: משקולות, משקולות, משקולות, כל מיני מכונות התעמלות.
בנות שאינן בקיאים בכושר מאמינות שתרגילי בסיס כבדים בהחלט יגרמו להם לשאוב. הם טוענים את הדעה הזו, ככלל, עם צילומים של ספורטאים מקצועיים מתחומים כמו פיתוח גוף, הרמת כוח, הרמת משקולות או קרוספיט. אבל הם לא לוקחים בחשבון את העובדה שמדובר בספורטאים מקצועיים שרודפים מטרות אחרות מאשר בנות שפשוט רוצים לקבל את גופם במצב טוב. חייו של ספורטאי מקצועי שונים מהותית מחייה של ילדה רגילה, מכיוון המרדף אחר יעדים שונים מדבר תמיד על שיטות שונות להשגת יעדים אלה.
לכן, בנות שמגיעות לחדר הכושר צריכות לא רק לא לפחד להשתמש בתנועות בסיסיות בתוכניות האימונים שלהן, אלא, להיפך, להקפיד לבצע תרגילים כמו הרמת מוות, סקוואט, בית ספסלים וכו ' תרגילים אלו נקראים בסיסיים, מכיוון שהם רב מפרקים, ולכן מעורבים יותר סיבי שריר, מה שתורם לעלייה מהירה יותר במסת השריר הכוללת. בנוסף, תרגילים בסיסיים מחזקים את הרצועות והגידים, כך שכאשר עובדים בבידוד (תרגילי יחיד), הסיכון לפציעה מופחת משמעותית.
תרגילים המסייעים להפחתת שומן תת עורי כוללים את כל סוגי האימוני לב. זה יכול להיות ריצה קלה ברחוב או על הליכון, קפיצת חבל, רכיבה על אופניים או על אופני כושר, מתחמי קרוספיט פשוטים וכו '. כל סוגי העומסים הללו צורכים אנרגיה רבה והם מבוצעים גם בתחילת או בסוף האימון. ניתן לבצע אימוני קרדיו גם ביום נפרד. ספורטאים רבים מבצעים 10-15 דקות של cardio לפני אימונים לחימום השרירים, הרצועות והמפרקים, כמו גם 30-60 דקות לאחר האימון, כאשר הגליקוגן בשרירים כבר אוזל, והגוף נאלץ לקחת אנרגיה משומן תת עורי.
עם זאת, כאשר צוברים מסת שריר, עומסי הלב צריכים להיות מתונים, מכיוון עצימות יתר של עומסים כאלה יכולה להתחיל לשרוף את השרירים.
התאוששות
ההחלמה מובנת בעיקר כתקופת זמן מסוימת בין אימונים של קבוצת שרירים אחת. ככלל, לקבוצות שרירים גדולות (גב, חזה, רגליים) מרווח זה הוא שבוע, ועבור קטנות (זרועות, כתפיים, שרירי עגל, שרירי שרירי עגל) - 2-3 יום. על פי אמות מידה מקובלות, דווקא הפעם השרירים צריכים להשיב ולחדש מלא את מאגרי החומרים הכלולים בהם.
ראוי לציין כי במהלך תקופת ההחלמה ניתן וצריך לבצע אימון לב-ריאה, מכיוון שמדובר בסוג שונה של פעילות גופנית מהותית, שאינו קשור לתרגילי כוח, המחייב את הגוף לבצע פעולות אחרות בהתאמה, המערבות סיבי שריר אחרים.
כאשר צוברים מסת שריר, בנות צריכות להבין שמדובר בתהליך ארוך הדורש גישה מוכשרת. אין צורך לנסות לעלות במשקל במהירות, מכיוון זה לא יהיה מסת שריר איכותית, אלא שומן תת עורי. עלייה של 100-200 גרם מסת איכות לשבוע תהיה תוצאה טובה. וכבר בעוד 2-3 שבועות מהסט הנכון, שינויי הצורה יהיו גלויים לאחרים, כי גופה של הילדה יתחיל לרכוש פרופורציות יפות ונכונות, ובזכות הגישה הנכונה לתזונה ואימונים, השרירים יהפכו אלסטיים וגוונים יותר.
