הבעיה של היפטרות מהבטן הבולטת נפתרה בהצלחה על ידי גברים ונשים רבים בעזרת תרגיל "ואקום" קבוע.
למדו ותוכלו כיצד לבצע את התרגיל "ואקום" ולקבל תשובות לשאלות על היתרונות והפגיעות של זה בגוף.
תרגיל "ואקום" בהשוואה לתרגילי עיתונות: מה ההבדל ביניהם?
כדי ליצור דמות אידיאלית, בנות רבות מבלות חודשים על דיאטות מתישות ועינו את גופן בחדר הכושר, משאבות את העיתונות וביצוע תרגילי כוח אחרים. עם זאת, למרות כל המאמצים שלהם, המותניים לא רוכשים את הכפפות הרצויות, והבטן ממשיכה להתפיח. מה העניין?
בואו נסתכל ביתר פירוט בתמונה אילו שרירים מהווים את מבנה הבטן.
אז, מה ההשפעה של תרגיל בטן רגיל? הם עובדים היטב על הרקטוס ועל השרירים האלכסוניים. בשל השפעה זו מתחילות להיווצר קוביות לחץ. הבטן עצמה מתהדקת מעט. כך, כדי להפוך את המותניים לדקות, והבטן שטוחה רק בעזרת תרגילים לעיתונות לא תעבוד.
ביצירת דמות אידיאלית התרגיל "ואקום" לבטן הופך לעוזר חיוני. בהשוואה לתרגילי לחיצה, יש לזה יתרון משמעותי - מחקר טוב של שרירי הרוחב הפנימיים של הבטן. שרירים אלו אחראיים לכיפוף המותניים. כמו כן, "ואקום" התרגיל מאמן היטב את השרירים המחולקים הפנימיים, שבגללם הבטן הופכת להיות שטוחה, ואת התנוחה המלכותית.
לפני שאתאר את כל הדקויות של יישום הוואקום, אשתף אתכם במידע החשוב ביותר - התוויות נגד.
תרגיל "ואקום" לבטן: האם יש התוויות נגד?
תרגיל זה אינו מתאים לכל האנשים, מכיוון שהוא טומן בחובו מספר מגבלות מסוימות.
1. הריון אם אישה נמצאת בתקופת ההיריון, חל איסור חמור על ביצוע תרגיל זה. ביצוע תרגיל זה יגרור הפרות וסיבוכים מסוימים של המצב.
2. מחלות במערכת הלב וכלי הדם והנשימה. ביצוע תרגיל ה"וואקום "לבטן מבוסס על נשימה: נשימות עמוקות, נשיפות פתאומיות, עצירת נשימה. וכל זה צריך להיעשות עד למקסימום. פעולות כאלה ישפיעו לרעה על מצב האיברים הפנימיים של אנשים הסובלים מהמחלות לעיל.
3. מחלות שונות בדרכי העיכולבעיקר כיבים. במקרה של מחלות קלות בדרכי העיכול, לפני ביצוע התרגיל "ואקום" לבטן, עליך בהחלט להתייעץ עם הרופא שלך. במקרה של כיב בקיבה או כיב בתריסריון, איסור מוחלט על תרגיל זה.
4. תקופת הימים הקריטיים. ברגעים כאלה בחיי נשים, לא מומלץ לעשות "ואקום" בשקדנות. הדבר נכון במיוחד לנשים בהן הווסת מתרחשת עם כאבי בטן.
שימו לב! אם אינך הבעלים של המחלות לעיל, אך מסיבה כלשהי יש לך כאב בטן, בשום מקרה אל תפעל ליישום התרגיל הזה. אם כאבים באזור זה הופיעו מיד בזמן שאתה מבצע "ואקום", הפסיק מיד להתאמן.
לאחר שלמד בקפידה את כל ההתוויות נגד, שימו לב לתכונות הבאות של יישום נכון של התרגיל "ואקום" לבטן.
תרגיל "ואקום" לבטן: מהם סודות הביצוע הראוי לתוצאה היעילה ביותר?
במבט ראשון, "ואקום" התרגיל עשוי להיראות פשוט. עם זאת, זה דורש ציות לדקויות מסוימות בביצוע. אילו נדונים בהרחבה בהמשך.
• נשימה נכונה. פרמטר זה חשוב מאוד בעת ביצוע "ואקום", מכיוון שהתוצאה הסופית החיובית תלויה בכך. אז מה צריכה להיות הנשימה הנכונה כשעושים את התרגיל "ואקום" לבטן? הנשימה עמוקה, אך ורק דרך האף. נשוף - לריקנות מוחלטת של דרכי הנשימה, דרך הפה. כוח הנשיפה צריך להיות גדול, הנשיפה חדה.
• שאלת הרגיעה. כאשר אנו נושפים בזמן ביצוע "ואקום", הגוף נרגע אוטומטית. שים לב שזה לא אמור להיות. בעת הנשיפה, נסו לא להרפות את הבטן לחלוטין. זה נכון במיוחד לגבי הבטן, מכיוון שיעילות התרגיל "ואקום" תלויה במידה רבה במתח שלו.
• שאלה לגבי זמן ולוח זמנים. תרגיל "ואקום" לבטן צריך להתחיל להתבצע בקטן. לכן, עם הזמן, התמקדו בסיבולת שלכם, אך בכל זאת נסו לעשות קצת יותר מהיכולות שלכם. יש לשאוף תמיד לשפר את הביצועים, מכיוון שאיכות התוצאה הסופית תלויה בכך. באשר ללוח הזמנים של האימונים, עליכם לבצע את התרגיל פעמיים ביום. הזמן הטוב ביותר הוא בוקר וערב. נסה להתאמן לפני ארוחת הבוקר ורגע לפני השינה.
לאחר שלמדת את כל המידע שתואר לעיל, אתה יכול להתחיל ביישום הנכון של "ואקום" לתרגיל הבטן ולהשיג תוצאה איכותית בזמן הקצר ביותר.
"ואקום": תיאור התרגיל לבטן
תרגיל "ואקום" מבוצע בשלוש עמדות:
- שוכב;
- ישיבה;
אנחנו עומדים.
שימו לב! ההוראות השנייה והשלישית נחשבות לגרסאות מורכבות של הראשונה, אך לא מורכבות. בצעו את התרגיל "ואקום" נחוץ רק באחת התנוחות לעיל. על מתחילים להתחיל ממצב נוטה. עם הזמן, סיבכו את פעולותיכם על ידי בחירת עמדות אחרות - ישיבה ואז עמידה על ארבע.
עמדה ראשונה: כיצד לבצע שקר "ואקום"
1. שב בשכיבה על הרצפה. כופפו את הרגליים בברכיים. תרגילי צילום "ואקום" מראים בבירור כיצד לעשות זאת.
2. התחל לנשום. קחו נשימה עמוקה מאוד כפי שמורה. נשם נשימה חדה ועקבית. כשאתם נושפים, מותחים את הבטן פנימה ככל האפשר.
3. החזיקו מעמד בתנוחה זו למשך 10 שניות, נשמו נשימות קצרות לפי הצורך.
4. עכשיו תנוח מעט, נשם בקצב הרגיל שלך. חזור על התרגיל 10 פעמים.
"ואקום" מתיישב ועמיד לבטן: הניואנסים של ביצוע הולם
הטכניקה של ביצוע "ואקום" לבטן במצב ישיבה דומה לביצוע בשכיבה. כאן אתה צריך לשבת על כיסא קשה, ליישר את הגב ולהניח את הידיים על הברכיים. התמונה של תרגיל הוואקום מציגה גרסה מורכבת של עמדה זו.
באשר לביצוע ה"עמיד "של הוואקום, המיקום הראשוני צריך להיות כדלקמן:
1. שב על ארבע. כפות הידיים משמשות כתמיכה שלך.
2. עקוב אחר מיקום שורש כף היד, הכתפיים והמרפקים. הם צריכים להיות בקו ישר אחד.
3. הגב חייב להיות ישר. אל תתנו לזה לשקוע. יש ליישר את השד.
4. פעולות נוספות דומות לשתי ההוראות הקודמות.
תוכלו גם לצפות בסרטון וידאו של תרגיל הוואקום, אשר בבירור יסייע לכם להבין את הטכניקה הנכונה ליישומה.
ממצא ספורטיבי אמיתי: מה השימוש ב"וואקום "לבטן?
כבר הוזכר לעיל שתרגיל זה שימושי להפליא לכל גוף האדם בכללותו. מה גורם לגוף ליישומו הרגיל?
1. אנטי אייג'ינג יעיל. זו אחת הדרכים הטובות ביותר למניעת נפול של איברים פנימיים הקשורים לגיל;
2. ניהול שומן יעיל בשומן. שומן קרביים מצטבר על האיברים הפנימיים של האדם ומסוכן מאוד. "ואקום" יציל אותו.
3. הדמות המושלמת. שישה חודשים של תרגילים קבועים ונכונים עם "ואקום" לבטן יספקו לך בטן שטוחה, עקומות חינניות של המותניים ויציבה מלכותית.
