כל אישה מודרנית תהתה לפחות פעם אחת איך לשפר את הבטן שלה. לשם כך פותחו תרגילים מיוחדים.
במאמר נדבר בפירוט על התרגילים היעילים ביותר על שרירי הבטן האלכסוניים. אנו ניגע בסוגיית "מותן האפר", הרלוונטית לכל הנשים, ונסביר כיצד לבצע את התרגילים על השרירים האלכסוניים, תוך שמירה על מותניים דקים.
אימון שרירי בטן אלכסוניים: הטעויות הנפוצות ביותר בעת ביצוע תרגילים
עבור נשים רבות, סטראוטיפים או שגיאות משלהם מונעים מהן להשיג את התוצאה המושלמת של מאמציהן. כעת נדבר על הטעויות הנפוצות והנפוצות ביותר בתהליך יצירת שרירי בטן אידיאליים.
אז בקרב נשים ישנן שתי מהתפיסות השגויות הנפוצות ביותר:
• השגיאה הראשונה. מהותה טמונה במחשבה של נשים רבות שהן ישיגו בקלות דמות אידיאלית על ידי ביצוע מדי יום תרגיל אחד או שניים בעיתונות.
האמת היא שפעולות כאלה רק יעמיסו על עומס על שרירי הבטן, אך הם לא ימשכו אותו פנימה ולא ישאבו אותו למעלה.
שימו לב!
בכדי שהבטן תהיה יפה ושטוחה, עליכם לבצע מגוון שלם של תרגילים ובשום מקרה לא לעשות זאת מדי יום. שרירים זקוקים למנוחה וזמן להתאוששות. השגרה האידיאלית היא אימונים למשך 15-20 דקות כל 2-3 יום.
• התפיסה השגויה השנייה. מהות הטעות הזו מתגלה במלואה בסטראוטיפ מיושן - אני יושבת בדיאטה נוקשה, לא אוכלת בכלל, כתוצאה מכך - דמות אידיאלית.
נשים יקרות! על ידי פעולות כאלה אתה פשוט מענה את גופך. כך, אי אפשר להשיג דמות אידיאלית. אתה פשוט מושך עגלה שלמה של מחלות.
שימו לב!
על מנת להשיג מותניים מושלמים, אכילה שלוש פעמים ביום היא חובה. התנאי היחיד הוא מנות מתונות ואוכל בריא. תנאי חשוב מאוד בעניין קשה זה הוא דחיית הרגלים רעים. זכרו שאלכוהול ועישון לא רק עוזרים לצבור קילוגרמים לא רצויים, אלא גם גורמים נזק רב לכל גופכם.
תרגילים אלכסוניים: תיאור פעולה
אנו מציגים בפניכם את התרגילים הפשוטים והשימושיים ביותר לשרירי בטן אלכסוניים. הם העוזרים הטובים ביותר בעבודה על מותניים דקים. תמונות של תרגילים לשרירים אלכסוניים ישמשו דוגמא טובה ליישום נכון של המתחם.
שימו לב!
לפני שתתחיל להתאמן, הקפד להתחמם. אם אתה מתחיל להתאמן בלי להתחמם, הסיכון לפגיעה בשרירים מוגבר באופן משמעותי. בהיותך במצב דומה, תשכח מספורט במשך זמן רב.
התרגילים הבאים מתאימים היטב כחימום:
• ריצה קלה ברחוב או על הליכון;
• חבל קופץ;
• חישוק גלילה;
• הטיה שונה של הגוף, הראש וכן הלאה.
אימון באיכות טובה כולל ביצוע התרגילים לעיל במתחם. סרטון זה יעזור לכם להתחמם במהירות ובנכון.
לאחר ביצוע החימום תוכלו להתחיל בתרגילים הבסיסיים המותניים הדקות והבטן השטוחה.
התרגיל הראשון הוא רוכב אופניים או מתפתל
כפי שאפשר לנחש, תרגיל זה קיבל את שמו בגלל חיקוי התנועות שאדם משחזר בעת רכיבה על אופניים.
עמדת ההתחלה לתרגיל זה היא כדלקמן:
• שכב על הרצפה עם הגב כלפי מטה;
• כופפו את הרגליים בברך;
• עטפו את הידיים מאחורי הראש, אך אל תחברו.
רצף הפעולות הנכון בעת ביצוע התרגיל "רוכב אופניים":
1. הרם את הגוף ונסה לגעת בקצה המרפק הימני של הברך השמאלית תוך כדי פיתול גופך;
2. לאחר השלמת הפעולה הקודמת, יש לחזור על אותו הדבר, אך רק עם המרפק השמאלי והברך הימנית;
3. בצע תנועות כאלה במשך כדקה. המספר הרצוי של הגישות הוא שתיים.
שימו לב!
חשוב לדעת כי הברך צריכה לזוז גם לכיוון המרפק. זה צריך להיות ממוקם כ 45 מעלות למשטח הרצפה.
אתה לא יכול למהר כשאתה מבצע את התרגיל הזה. על ידי פעולות כאלה אתה רק מקל על העבודה שלך ולכן מחמיר את התוצאה. זוזו בצורה חלקה ובקצב מתון, עבדו היטב על שרירי הבטן.
תרגיל שני - סרגל הצד
תרגיל זה מסיר את הסנטימטרים העודפים מהצדדים היטב. מצבה העיקרי הוא מתח השרירים האלכסוניים של הבטן עם תמיכה מלאה על הזרוע.
עמדת ההתחלה הנכונה צריכה להיות כדלקמן:
• שב בשכיבה על צד ימין על משטח קשה;
• ישר את הרגליים והניח אותן זו על גבי זו;
• הנח את יד ימין מאחורי הראש;
• הרם את גופך על הזרוע שלך, העביר את משקלך באופן מלא לחלק זה של הגוף.
להלן תיאור הביצוע הנכון של תרגיל ה- Side Bar:
1. ממצב ההתחלה, נסו להגיע רחוק ככל האפשר עם המרפק הימני שמאלה ולחזור מיד למצב המקורי;
2. חזרו על התרגיל כ-10-15 פעמים, ובסופו של דבר התהפכו לצד השני.
שימו לב!
כאשר מבצעים תרגיל זה, חשוב מאוד לשמור על שרירי הבטן במתח. ככל שהם מתוחים יותר, כך התוצאה הרצויה תהיה מוקדם יותר וטוב יותר.
התרגיל השלישי - "טוויסט רוסי"
תרגיל זה מיועד לעבודה איכותית של החזה וכל שרירי העיתונות.
קבל את עמדת ההתחלה הבאה:
• התיישב על הרצפה;
• סגור את הידיים לפניך;
• כופפו את הרגליים בברך והרימו;
• היזהר מיושרות הגב, אל תתכופף.
בצע את התרגיל כמתואר להלן:
1. במצב הראשוני, יש להדק את שרירי הבטן ככל האפשר ולהפוך את החזה ימינה;
2. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על אותו הדבר, רק עם הצד השמאלי. המספר הרצוי של סיבובים - 15, מתקרב - אחד.
שימו לב!
כאשר מבצעים תרגיל זה, נעשית לעיתים קרובות שגיאה במשרעת. אל תסובב את גופך במשרעת גדולה. היא בטח מתונה. זכרו שתרגיל זה אינו כרוך בבעיטה. בביצוע נכון, הרגליים צריכות להיות נייחות.
תרגיל רביעי - המטוטלת
להשלמת התרגיל בצורה נכונה, קבל את עמדת ההתחלה הבאה:
• אתה צריך לשכב על משטח קשה בגב;
• לחץ רגליים בחוזקה זו על זו והרם אותן למעלה ויוצרים זווית ישרה עם משטח הרצפה;
• הידיים צריכות להיות ישרות ומורחבות לצדדים. בתרגיל זה הידיים משמשות רק כתמיכה לאיזון.
יישום נכון של התרגיל "מטוטלת" דורש ציות לפעולות הבאות:
1. צרו שיפוע עמוק של שתי הרגליים לצד ימין - כמעט לרצפה, אך מבלי לגעת במשטח שלו. החזיקו את הרגליים במצב זה במשך 3-4 שניות וחזרו למצב ההתחלה;
.2 חזור על השלב שלעיל, נשען לכיוון השני. המספר הכולל של חזרות הוא 10-15 פעמים בגישה אחת.
שימו לב!
תרגיל זה יכול להיות מסובך. כך, תשפרו את התוצאה הסופית. לשם כך, החזק את הכדור המתעמל עם כפות הרגליים, כמוצג בתמונה, ובצע את אותן פעולות.
תרגיל חמישי - "מיל"
בעת ביצוע תרגיל זה הידיים מהצד דומות לטאטאות להבי הטחנה. זו הסיבה שהיא קיבלה שם כזה.
עמדת ההתחלה לתרגיל "מיל" היא כדלקמן:
• יש לפזר את הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים;
• ידיים מתיישרות ופזורות זו מזו בצדדים שונים;
• שמור על תנוחתך ישר.
להלן תיאור היישום הנכון של תרגיל זה:
1. התחל בנגיעות יד הניתנות לסירוגין: גע בקצות האצבעות ביד ימין של הגרב השמאלי וביד השמאלית של הגרב הימני. נסו לא לכופף את הברכיים;
2. חזור על התרגיל בסך הכל 25 פעמים ב 2-3 סטים.
שימו לב!
בעת ביצוע ה"טחנות ", הקפד לפקח על חוסר תנועה של האגן. זהו התנאי החשוב ביותר של התרגיל. רק שרירי הבטן צריכים לעבוד כאן.
עבודת שרירי הבטן האלכסוניים: מה הופך את המותניים לריבוע?
נשים רבות פונות לשאיבת אלכסונים לצורך קבלת מותן דקה. אכן, ניתן להשתמש בכל התרגילים התורמים לעבודה באזור זה כדי להפחית את המותניים שלך. עם זאת, לא כולם יודעים לעשות זאת נכון.
כדי לא לקבל מותניים מרובעים מביצוע התרגילים לעיל, בחנו היטב את הטיפים שלנו:
• אל תעמיסו על השרירים יתר על המידה. זכור שככל שאתה מנדנד אותם יותר, אתה מאבד את עקומות המותניים מהר יותר. נסו לבצע את התרגילים לעיל בשילוב תרגילים על אופניים נייחים, הליכון וכדומה;
• בעת ביצוע כיפוף כלשהו לצדדים, אל תשתמש במשקולות או בכל אמצעי ניפוח אחר;
• אי הכללה של תרגילי משקולת. הם מעמיסים מאוד על עמוד השדרה ובשום אופן אינם משפיעים על הירידה במותניים.
כאמור, כל מגוון התרגילים לשמירה על טונוס שרירי הבטן האלכסוניים משולב בצורה הטובה ביותר עם אורח חיים בריא. על מנת שהתוצאה הסופית תהיה ממש טובה, סקור את התזונה שלך.
