ידוע כי המפתח לירידה במשקל הוא שילוב של שלושה גורמים:
1. תזונה מאוזנת שנבחרה כראוי;
2. תוכנית אימונים מוסמכת (תרגילים גופניים במשקל גופכם, עם משקולות נוספות ואימוני לב), הבנויה על בסיס המאפיינים האישיים של גוף האדם, המבקשת לרדת במשקל;
3. החלמה מוחלטת של הגוף לאחר מאמץ גופני, כולל לא רק שינה, שהיא בהחלט חשובה, אלא גם נורמליזציה של המצב הפסיכו-רגשי, שככלל, מורכב בעשיית כמה דברים שמעניקים לאדם הנאה, שבתורה מוציאה את הגוף ממנו מצב של לחץ.
ספורטאים מקצועיים ותזונאים ספורטיביים טוענים כי משלושת הגורמים הללו תזונה היא זו שממלאת תפקיד מפתח בכל שינוי בצורתו הגופנית של האדם, בין אם זה הרצון לרדת במשקל או להפך - לעלות במסת שריר.
ואם כמעט כל אדם שיודע לפחות לטפל מעט בצורתו יודע על החשיבות של היחס הנכון של פרופורציות, שומנים ופחמימות והשליטה על תכולת הקלוריות במזון הצרוך בתזונה, אנשים רבים שוכחים ממרכיב כה חשוב במזון כמו סיבים תזונתיים, או אין לך מספיק מידע בכלל.
סיבים הם סיבים תזונתיים צפופים ובלתי ניתנים לעיכול הנמצאים במזונות מהצומח: ירקות, פירות, דגנים, קטניות ואגוזים. במידה מסוימת ניתן לזהות סיבים עם פחמימות מורכבות. עם זאת, בשונה מפחמימות מורכבות, הסיבים אינם מקור אנרגיה הדרוש לגוף האדם. תפקידו העיקרי של הסיבים הוא לנרמל את תהליך העיכול ולנקות את המעיים, אשר בתורם משפיע לטובה על תפקודו של האורגניזם כולו.
לדוגמא, מעי בריא ועיכול תקין משפיעים על תפקוד המערכת ההורמונאלית, עוזרים להתמודד עם עצירות ודיזביוזה. בנוסף, הופעתו של אדם תלויה ישירות במעי בריא ובעיכול טוב, מאחר ומחלות מעיים גורמות להידרדרות של העור והשיער.
סיבים תזונתיים משפיעים גם על יכולת המעיים לספוג ולקלוט יסודות קורט (ויטמינים ומינרלים). עם זאת, חשוב להבין כי העיקרון "ככל שיש יותר סיבים, כן ייטב" אינו פועל כאן. יתר על כן, צריכה מוגזמת של סיבים תזונתיים אינה רק חסרת משמעות, אלא במידה מסוימת אף מזיקה לגוף, מכיוון שבמקרה של צריכת סיבים גבוהה, אוכל מבושל יתרות יניח את המעי מהר מהנדרש וגורמי קורט שימושיים פשוט לא יהיה להם זמן לעיכול. תזונאים מכנים כ- 30 גרם סיבים למבוגר. כמות סיבים זו שווה בערך ל -5 מנות קטנות של ירקות או פירות, מנה אחת של דגנים או קטניות וכמה חתיכות של לחם מלא.
צריכה יומית של כמויות מספיקות של סיבים מנרמלת את רמות הכולסטרול, ובכך מפעילה השפעה חיובית על תפקוד מערכת הלב וכלי הדם, מפחיתה את הסיכון להתפתחות מחלות, כמו גם להתקף לב ושבץ מוחי. הסיבים גם מייצבים את רמת הסוכר בדם, ולכן זהו מרכיב חיוני בתזונה של אנשים עם סוכרת. התפריט של אנשים עם סוכרת מכיל בהכרח ירקות כמו מלפפונים, עגבניות, חצילים, קישואים וכרוב, כמו גם לחם מלא ודגנים שונים, כולל אורז חום, שבניגוד לאורז לבן, רווי יותר בסיבים תזונתיים וחומרים שימושיים אחרים.
מזונות הסיבים הגבוהים ביותר הם סובין חיטה, זרעי פשתן, שעועית, עדשים, בוטנים, תירס, אבוקדו ומספר מזונות צמחיים אחרים.
חשוב להבין כי סיבים כמעט נעדרים במיצים שנרכשו. לכן תפוח אחד עם קליפה יהיה מועיל לגוף בהרבה מחבילת ליטר מיץ תפוחים שנרכש בחנות.
סיבים, בתנאי שהיא נצרכת בכמות סבירה, אינה מזיקה לאנשים הסובלים כמעט מכל סוג של מחלה. החריג היחיד הוא האלרגיה של האדם למזונות ספציפיים המכילים סיבים תזונתיים. אחרת, נהפוך הוא, סיבים מסדרים את דרכי העיכול ומפחיתים את כמות האלרגנים החודרים לדם, ולכן לרוב ממליצים הרופאים לאכול מזונות עשירים בסיבים לטיפול ולמניעת אלרגיות למזון.
בין ההשלכות השליליות של צריכת סיבים מוגזמת, נבדלים בעיות כמו שלשול, החמרת מחלות הלבלב והמעיים, כמו גם התייבשות ועצירות הנגרמת כתוצאה מצריכה מוגזמת של סיבים, הנוטים לספוג נוזלים. לכן מומלץ לשתות לפחות 1.5 - 2 ליטר מים מדי יום.
כאשר יורדים במשקל, חשוב להבין כי אכילת מזונות המכילים סיבים בלבד אינה אפשרית, מכיוון שהגוף זקוק למערכת שלמה של חומרים, אשר חלקם פשוט נעדרים בירקות, פירות או דגני בוקר. לכן יש לשלב מזונות עשירים בסיבים תזונתיים עם מזונות המכילים פחמימות מורכבות, חלבונים ושומנים. רק גישה כזו להרכבת דיאטה בשילוב עם פעילות גופנית והתאוששות תביא את התוצאה הנחשקת.
ניתן לחלק את התפריט היומי ל -4 ארוחות מלאות במנות קטנות ו 1-2 חטיפים.
שקול כל ארוחה בנפרד וערוך רשימה של כמה אפשרויות אוכל לכל אחת מהן. מוצרים יסווגו לפי האלמנטים השימושיים שהם מכילים. כשאתה מגבש ארוחה, אתה צריך לקחת מוצר אחד מכל קטגוריה.
1. הארוחה הראשונה היא ארוחת הבוקר.
אנשים רבים לא שמים לב מספיק לארוחת הבוקר, רק כוס קפה עם כריך או לחמנייה. אבל ארוחת הבוקר, לדברי תזונאים, היא הארוחה העיקרית. ארוחת הבוקר נותנת לאדם תשלום התחלתי של אנרגיה ומתחילה את כל התהליכים בגופנו.
הארוחה הראשונה חייבת להכיל בהכרח כמות מספקת של פחמימות מורכבות בשילוב עם חלבון וסיבים תזונתיים, כמו גם כוס של כל נוזל.
1. כל דייסה, אורז, כוסמת, פסטה.
2. חביתה, ביצים מקושקשות, ביצים קשות, קוטג '.
3. מלפפונים, עגבניות, גזר, תפוחים, בננות.
4. 1-2 פרוסות לחם מלא
5. תה (שחור או ירוק), קפה, כוס מים
2. החטיף הראשון.
החטיף הראשון צריך להיות 2 - 2.5 לאחר ארוחת הבוקר ומורכב מ- 1-2 פירות, למשל תפוחים, בננות או אשכוליות.
3. הארוחה השנייה היא ארוחת צהריים.
הארוחה השנייה היא הארוחה הכי נפוחה.
1. כל מרק.
2. אורז, כוסמת, פסטה, תפוחי אדמה.
3. חזה עוף, בשר מבושל, דגים.
4. כל ירקות או סלט ירקות.
5. 1-2 פרוסות לחם מלא.
6. תה, כוס מים.
4. הארוחה השלישית היא חטיף אחר הצהריים.
כאשר יורדים במשקל, הארוחה השלישית, ככלל, צריכה להיות די קלה, המכילה כמות קטנה מאוד של פחמימות.
1. חזה עוף, בשר מבושל, גבינת קוטג '.
2. ירקות, סלט ירקות.
3. 1-2 פרוסות לחם מלא.
4. תה, קפה, קפיר, חלב, כוס מים.
5. חטיף שני.
החטיף השני, כמו הראשון, צריך להיות מורכב מפירות 1-2.
6. הארוחה הרביעית היא ארוחת הערב.
הארוחה הרביעית, הסופית, צריכה להיות לא יאוחר מ- 1.5 - שעתיים לפני השינה ולהכיל בעיקר מזון חלבוני ומזונות עשירים בסיבים תזונתיים, כמו גם חלק קטן של פחמימות.
3. אורז, כוסמת, תירס, עדשים.
2. חזה עוף, בשר מבושל, דגים, גבינת קוטג '.
3. פירות, ירקות, סלט ירקות.
4. תה (רצוי ירוק או צמחי מרפא), קפיר, חלב, כוס מים.
כל ארוחה בתפריט זה מכילה אוכלים עשירים בסיבים תזונתיים המסייעים לגוף לספוג ויטמינים ומינרלים ממזונות אחרים, כמו בשר או דגים.
חשוב גם לשתות מים לאורך היום ולא רק במהלך הארוחות.
טריק נוסף כאשר יורדים במשקל הוא יום צום.
אחת לשבועיים עד שבוע תוכלו לאכול כמעט רק מזונות המכילים מזון וסיבים חלבונים. לדוגמא, צרכו תבשיל ירקות, בשר מבושל וסלטי פירות במהלך היום, לא לשכוח לשתות מספיק מים. ראשית, שיטה זו תנקה את הגוף ותעניק לו קלילות, ושנית, היא תקל על מערכת העצבים.
יש להבין כי ירידה במשקל בעזרת סיבים נותנת תוצאות בהדרגה, אך ירידה כה אחידה ואחידה תחסוך לך לצמיתות קילוגרמים נוספים, למעשה מבלי להכניס את הגוף למצב של לחץ, ותאפשר לו להסתגל לתנאים חדשים.
