בכל שנה יותר ויותר אנשים מתמודדים עם בעיית עודף המשקל. על פי נתוני ארגון הבריאות העולמי לשנת 2016 39% מהאוכלוסייה מעל גיל 18 היו בעלי עודף משקל. מדובר בכ- 1.9 מיליארד איש. מחציתם נשים ונערות.
לא נתעמק בפסיכולוגיה, ונחפש שם את הסיבות להופעת קילוגרמים מיותרים, לא נדבר על הסכנות שבמוצרים מסוימים, לא נדבר על גלולת הנס להיפטר במהירות ממשקעים שנואים. אנו נותנים כמה טיפים מעשיים ופשוטים איתם ניתן לעזור לתהליך הירידה במשקל להפוך לפשוט, והתוצאה מרשימה.
אמור את "לא" המוחלט לדיאטות!
מספר הדיאטות הקיים כיום פשוט לא יאומן. לחלק קטן מהם יש זכות קיום, אך לרוב אלה חסרי תועלת, ולעתים קרובות מזיקים באופן גלוי לגוף, מגבלות.
חלבונים, פחמימות, דיאטות דלות קלוריות ואחרות הם בעיקר הגבלות. אוכל כזה אינו מאוזן לחלוטין. הגוף מקבל עודף דבר אחד, מבלי לקבל לחלוטין את שאר החומרים ההכרחיים, שבסופו של דבר אינם יכולים להביא לבעיות בריאותיות.
!!! הדיאטה נותנת אפקט לטווח קצר ולאחר פרק זמן קצר המשקל, ככלל, חוזר בנפח גדול יותר. !!!
לכן אנו אומרים "לא" לכל דיאטה.
PP - לאכול נכון
הדבר הראשון והחשוב ביותר שאתה צריך להבין לגבי תזונה נכונה הוא טעים! והעיקר פשוט. כן, אתה עדיין צריך לוותר על ללכת למקדונלד'ס, אבל ההשתקפות העתידית הזו במראה שווה את זה, תאמינו לי.
וכך, נתחיל:
- אתה יכול לרדת במשקל תוך כדי המשך לאכול את המאכלים האהובים עליך. אתה רק צריך לשנות את אופן הבישול שלך! לבשל, לתבשיל, לאדות, לאפות בתנור. אם אנחנו מטגנים אותה, אז בתבנית ללא מקל, משמנים אותה (פשוט משמנים אותה! בעזרת מברשת מאפה או חתיכת גזה) עם טיפת שמן.
- אנו מחליפים שמן חמניות לכל דבר אחר: זית, פשתן, שומשום, דלעת. הגשת שמן - 3 כפיות ביום.
- אל תרעב. אין מצב. אנחנו אוכלים באופן מלא 3 פעמים ביום, בתוספת 2 חטיפים. נאכל ארוחת ערב לא יאוחר מהשעה 20:00 או שעתיים לפני השינה. חשוב! לאחר האכילה, אל תלכו למנוחה. כל פעילות, בין אם מדובר בטיול עם כלב, שטיפת כלים, שטיפה, גיהוץ תתקבל בברכה.
- הסוכר, התיבול המוכן ורטבי החנות נמחקים בצורה הטובה ביותר. כפית דבש או פרוסה (לא חפיסה) של שוקולד מריר 76% יעזרו לשרוד את דחיית הממתקים בימים הראשונים.
- כלול פירות וירקות בתזונה.למעט מתוקים (בננות, אפרסמונים, ענבים). אכלו גזר, סלק, דלעת בבוקר.
- שמור במקרר צנצנת טונה במיץ שלך או חזה עוף מבושל / אפוי. אם אין זמן לבשל, סלט של ירקות ירוקים ו 100 גרם טונה או עוף יעזור לכם לצאת לארוחת הערב.
- אל תיסחף עם מוצרי חלב דלי שומן. הם לא נושאים בעצמם כל טוב, ואתם תישארו רעבים. גבינת קוטג '5%, קפיר 1.5-2.5%, גבינה קשה עד 30% שומן יכולה להיות משגת בבטחה.
- קנה סולם מטבח. הקפד לשקול את האוכל. 250-300 גרם מזון בכל פעם. אם עם בשר - 100 גרם בשר, השאר ירקות, מרק, דגנים. קבל מחברת ורשום את כל מה שאתה אוכל. מדענים הוכיחו כי אנשים המנהלים רשומות אוכלים פחות, אינם מתפתים ומורידים במשקל מהר יותר.
- כלי שולחן. לאכול מצלחות קטנות. החלק נראה גדול יותר עליהם. אם קשה לסרב לשתות משקאות (מים מתוקים, מיצים), קחו כוס גבוהה וצרה. אז אתה שותה 25-30% פחות נוזלים מזיקים.
- מוצרי קמח - לא יהיה עליהם לנטוש לחלוטין, אך יש מגבלות. העדיפו לחם מלא. קנו פסטה רק מחיטה דורום.
מצב שתייה
תפקיד עצום בתהליכים המטבוליים בגוף, ולכן בירידה במשקל, ממלא על ידי מי שתייה טהורים.
תזונאים, מאמנים ורופאים שונים מחשבים את מספרו באופן שונה. יש אנשים ששוקלים 30 מ"ל * מסה = נפח המים ליום. יש הסבורים כי מחצית מהכמות המתקבלת ניתנת להחלפה בנוזלים אחרים (תה, קפה, מנה ראשונה). בכל מקרה, עליכם לדבוק בכלל - 1.5 ליטר מים ליום.
בבוקר על בטן ריקה, שתו כוס מים נקיים. אם אין שום בעיה בחומציות, אתה יכול להוסיף לה מיץ לימון. במהלך היום, אל תשכח לשתות מים. הפוך את זה לכלל לשתות 30 דקות לפני הארוחות ו 30-40 דקות אחרי.
ספורט
חשוב מאוד לזכור שהגישה לירידה במשקל צריכה להיות מקיפה. מבלי לשנות את הדיאטה, שעות האימונים בחדר הכושר יהיו לא יעילות. את העיתונות ניתן כמובן לשאוב למעלה, אך היא תוסתר מתחת לשכבת שומן. כמו כן, תזונה נכונה לא תביא תוצאה, אם יש שכיבה על הספה.
אבל! ברגע שתתחיל לאכול נכון ולתת לגוף פעילות גופנית מינימלית לפחות, התוצאה לא תאחר לבוא. להפקיד את תוכנית ההדרכה על ידי מדריך מקצועי, שמודיע לו על כל הבעיות האפשריות.
אם לא ניתן להגיע לחדר הכושר או לפעילות אחרת, יש לסרב לתחבורה ציבורית ככל האפשר. 10 אלף צעדים ביום הם יעד אמיתי לחלוטין, הנושא הרבה יתרונות. תחסכו בנסיעות, לא תעמדו בפקקים בטרמפים ומיניבוסים מחניקים, תרדו במשקל בנוחות ובקלות.
אם תרצו, תוכלו לעשות זאת בבית.
התרגילים היסודיים ביותר הם באותו זמן היעילים ביותר:
- סקוואט - שורף את מספר הקלוריות המרבי עקב עבודת השריר הגדול ביותר בגוף;
- שכיבות סמיכה - ליצור תנוחה, לחזק את שרירי הגב, לחזק את שרירי החזה;
- קרש - כל שרירי הגוף פועלים, במיוחד שרירי הבטן הישרים, האלכסוניים והרוחביים.
עובדה מעניינת - 20 סקוואטים יעזרו להיפטר מהרצון האובססיבי לאכול משהו אסור.
זכרו את הדבר החשוב ביותר - אין נסים! לאבד משקל זו עבודה. מהודר, מערכתי ודי ארוך.
שיטת פוקוצ'וג'י
השיטה היפנית של פוקוצ'וג'י לא עוזרת לנו באופן ישיר לרדת במשקל, אך משחררת אותנו באורח פלא מה 10-12 ס"מ הנוספים המותניים תוך מספר שבועות בלבד.
מה הסוד? אין סודות. עקב אורח חיים בישיבה ויציבה לקויה, האיברים הפנימיים שלנו מועברים חזק קדימה, לוחצים על האזור התוך-בטני. בגלל זה, אפילו אצל אנשים לא שלמים, הבטן מתפיחה לעיתים קרובות.
תרגיל זה מחזיר את כל האיברים למקומותיהם, תוך צמצום חזותי של הבטן ובאמת הפחתת הנפח.
מה התרגיל:
- אנו מסובבים את מגבת הרחצה או משובצת קטנה לגלגלת הדוקה והדוקה. רוחבו צריך להיות שווה לרוחב הגב. אנחנו מתקנים בעזרת סרט, חוטים, אלסטיים.
- אנחנו יושבים על הרצפה, מניחים את הגלגלת בחלק האחורי כך שהיא נמצאת ישירות מתחת לטבור כשאנחנו שוכבים עליו. אנחנו הולכים בזהירות למיטה.
- אנו מורחים את הידיים המורחבות לאחור, מניחים את כפות ידינו על הרצפה ונוגעים בהם באצבעותינו הקטנות. אנו פורשים את רגלינו ברוחב הכתפיים זה מזה, אנו מכניסים את הרגליים פנימה כך שהגרביים נוגעים זה בזה.
- תשכב במשך 5 דקות. הפעם הראשונה עשויה להיות לא נוחה. אי נוחות עשויה להופיע באזור המותני. תשקר ככל שתוכל. לוקח כמה דקות כל יום לשיעור זה תוך מספר שבועות בלבד, אתה יכול לראות את התוצאה - תנוחה יפה ומותניים.
תשומת לב! לפני ביצוע תרגיל זה יש להתייעץ עם הרופא לגבי בטיחותו בעמוד השדרה!
ולסיכום: אל תשקלו את עצמכם כל יום. במהלך היום והשבוע, המשקל עשוי להשתנות או לעמוד בשקט במשך מספר ימים. כדי לא לאבד מוטיבציה ולהימנע מאכזבות מיותרות, בחרו יום אחד, למשל, ביום ראשון. שקלו בבוקר, על בטן ריקה, לאחר הליכי היגיינה.
