כל עומס, בין אם אימון סיבולת לב ריאה או משקל, תלוי במצב היישום, תורם לירידה במשקל ומפחית את כמות השומן התת עורי. אימונים אינטנסיביים מפיקים שומן תת עורי בכדי לספק את האנרגיה הדרושה לביצוע אימונים.
לצורך ירידה במשקל, חשוב לעקוב אחר דרישות מסוימות, הן בעת ריצה והן בביצוע תרגילי כוח, אחרת תקבלו תוצאה הפוכה - עלייה במסת השריר מבלי להפחית שומן, עלייה במהירות בזמן ריצה, או סתם חיזוק כללי של הגוף.
ראשית עליכם להבין כיצד הלחצים הללו משפיעים על הירידה במשקל.
ההשפעה של ריצה על שריפת שומן
ריצה מתייחסת לפעילות אירובית, שעבורם מצב חשוב הוא גישה של חמצן לתאי הגוף, מה שהופך את החמצן לשורף השומנים העיקרי בתהליך הירידה במשקל. כמו כן, בזמן ריצה, הלב מתאמץ במידה רבה יותר, זרימת הדם משתפרת והדופק עולה. קצב הלב הוא גורם מרכזי בשריפת שומן נכונה ויעילה.
עבור כל אדם אתה יכול לחשב אזור דופק אינדיבידואלי, בו יישרפו שומנים ולא שרירים. דופק גבוה מדי יעמיס על מערכת הלב וכלי הדם, ונמוך שיעזור בשיפור הרווחה הכללית, אך מקרה אחד לא ישפיע על שריפת השומן.
אזור הדופק הנחוץ לשריפת שומן נע בין 60-70% מקצב הלב המרבי המותר שלכם.
כדי לחשב את המקסימום שלך, אתה צריך לקחת את הגיל שלך משלך 220 פעימות לדקה (קצב דופק קריטי לאדם) - זה יהיה 100%.
לדוגמה, 220 - 40 = 180 סל"ד
בשלב הבא אנו מחשבים את אזור הדופק האינדיבידואלי:
180 * 0.7 = 126 פעימות / דקה - הגבול העליון של הדופק
180 * 0.6 = 108 סל"ד - גבול תחתון
לאחר השגת מדדים אלה, יש צורך לרוץ בטווח זה, אחרת לא תשיג תוצאות חיוביות בירידה במשקל. לכן אתה צריך לא רק לרוץ בקצב שנוח לעצמך בפארק, או לא להשאיר את ההליכון במשך שעות, העיקר לשמור על הדופק הנכון.
מה קורה בזמן ריצה?
20 הדקות הראשונות מתחילת הריצה הגוף מוציא את הגליקוגן (פחמימה פשוטה) מהשרירים והכבד כדי לקבל אנרגיה, רק אז השומנים נהרסים. לצורך ירידה במשקל, חשוב שהאימון לא יהיה קצר מדי.
משך הזמן האופטימלי של ריצה הוא 40-60 דקות. בכפוף לאזור הדופק הדרוש, שומנים יישרפו במחצית השנייה של האימון.
אך ברגע שהאימון נגמר, והדופק יורד לשגרה, שריפת השומן תיפסק.
ריצה, כמו סוגים אחרים של אימונים אירוביים, היא דרך יעילה וקלילה לרדת במשקל, אך רק אם תפקח על קצב הלב. ניתן לבדוק את הדופק בתהליך על ידי בדיקה של עורק כף היד או העורקים. לאחר חישוב הדופק במשך 6 שניות, הכפל את המספר שהתקבל ב 10 - קבל את מספר פעימות בדקה. במידת הצורך, הוסף או הורד את הקצב אם קצב הלב אינו בגבולות הנדרשים.
אנו ממליצים לך לקרוא את כללי הריצה לירידה במשקל.
כיצד אימוני משקולות משפיעים על הירידה במשקל?
ישנם הבדלים בין אימון אירובי וכושר. בתרגילים עם ציוד, התפקיד הראשי אינו ממלא עוד על ידי הדופק, אלא על ידי מצב העומס. המשמעות היא שלירידה במשקל הגוף צריך לעבוד במצב של סיבולת. מצב זה מתחיל כאשר למעלה מ- 15 חזרות על כל תרגיל מבוצעות בגישה אחת. כאשר מתאמנים עם מספר רב של חזרות, נכלל תהליך שריפת השומן הנחוץ לאנרגיה, מה שלא קורה עם כמויות קטנות של חזרות.
לדוגמא, 4-6 חזרות מגבירות את כוח השריר, ו-8-12 חזרות מגבירות את מסת השריר. מכאן נובע כי לצורך ירידה במשקל יש צורך להגביר את הסיבולת על ידי ביצוע 15-25 חזרות בהתאם למשקל העבודה.
מה קורה במהלך אימון משקולות?
בדומה לריצה, לאחר השימוש בגליקוגן לאנרגיה, לאחר 20 דקות, שומנים נכנסים לתוקף כדלק. עומסי כוח צריכים להיות אינטנסיביים למדי, יש צורך לשמור על קצב מסוים. יותר זמן מוקדש להתכווצות שרירים, ופחות הרבה למנוחה.
אימון כזה יכול להיות מעגליבהם מבצעים תרגילים על כל קבוצות השרירים לסירוגין וללא מנוחה. יכול גם להופיע סטים סופרכאשר שני תרגילים לקבוצת שרירים אחת מבוצעים ברצף ללא מנוחה, וכך 3-4 סטים לאימון
קרא את כללי האימונים לירידה במשקל (לגברים).
במהלך ההתכווצות סיבי שריר עוברים נזק קל, ששחזורם דורש זמן רב יותר, כמו גם עלויות אנרגיה נוספות. המשמעות היא שלאחר הפסקת אימוני הכוח שריפת השומן ממשיכה מספר שעות לפני ההחלמה. כדי להחלים, הגוף מוציא אנרגיה נוספת בכדי להשיג חומרים מזינים מהמזון.
זה גם מעיד שאסור לך להרעיב לאחר אימונים.
מוצרים המכילים חלבונים ופחמימות, עם קבלתם לאחר אימון במשך ארבעים דקות, להפך, יתרמו לירידה נוספת במשקל.
מסקנה
בבחירת עומס המקדם ירידה במשקל, אל תזניחו אימוני כוח, מפחדים לעלות במסת שריר. כדי להימנע מכך, אתה זקוק למצב הנכון של התרגיל - ביצוע מספר רב של חזרות. התכווצות שרירים במקרה זה לא תעלה במשקל, אלא תתרום רק לירידה בשומן התת עורי הן במהלך האימון והן אחריו, מה שלא קורה בזמן ריצה.
כשרואים את היתרון של אימוני כוח על פני קרדיו, אין ספק כי הריצה פחות יעילה. אחרי הכל, ישנם מתנגדים לחדר הכושר, ואם ריצה בפארק מעניקה הרבה יותר הנאה - דרך זו לרדת במשקל תהיה הרבה יותר אפקטיבית.
שיטת הרזיה הטובה ביותר היא להחליף בין שני האימונים הללו.
בעוד שהשרירים יתאוששו לאחר עומס כוח, הגיע הזמן להכשיר את מערכת הלב. כך, שינוי בעיסוק יתמוך כל הזמן בתהליך שריפת השומנים, מבלי לעבוד יותר מדי על השרירים ומערכת העצבים.
