קשה מאוד לשבת על פיצול מלא בבית בפעם הראשונה ללא אימונים. זה כמעט בלתי אפשרי. לכן יש לערוך מערכת תרגילים למתיחת שרירים. חוגים צריכים להיערך מדי יום. חוטים דורשים גמישות שרירים מפותחת. המתחיל יחווה קשיים לטווח הקצר. כוח רצון מפותח והתמדה בהשגת יעדיהם הם העוזרים הטובים ביותר לשבת על החוט בבית.
חוטים יכול להיות מכמה סוגים:
• רוחבי, כאשר הרגליים פשוט מתפשטות זו מזו;
• אורכי, כאשר הרגליים פרושות זו מזו (האחת קדימה והשנייה אחורה);
• נפול כאשר התיל מבוצע, למשל, על שני כסאות סמוכים. חוט כזה התפרסם בזכות ז'אן קלוד ואן דאם;
• אנכי, כאשר רגל אחת מתרוממת בצורה אנכית כלפי מעלה;
• וכל מהאמור לעיל, אך בוצע בעמידה על הידיים.
גם למתיחה לתיל יש השפעה חיובית מאוד על מצב הגוף: עמוד השדרה מורחב וההתפתחות של עקמת מוחלשת, ההפרסטליזה של אברי העיכול ועבודת אברי הבטן מנורמלות. זוהי המניעה הטובה ביותר נגד דליות ונורמליזציה של המחזור החודשי של נשים. ולגבי התחזקות מפוארת של שרירי הרגליים והגב, באופן כללי, לא כדאי אפילו להזכיר.
עקרונות בסיסיים
אין צורך בציוד או ציוד ספורט. רק שטיח שימושי, מה שעוזר לא להחליק ולתקן את מיקום הגוף, כך שבבית, ישבו על החוט.
לאחר שני השיעורים הראשונים נלקח יום אחד להפסקה, כשהשרירים מתחילים לכאוב, מכיוון שהם התחילו לעבוד לראשונה. זו תגובה רגילה. אז יש לערוך שיעורים מדי יום. בגישה זו יישום החוט אפשרי בחודש אחד בלבד. בפועל, זה הכי קשה בימים האחרונים של האימונים, כשנותרים כמה סנטימטרים לארץ הרצויה. יש לנקוט בזהירות רבה כאן. אם תמהרו ותשבו מכאבים, הליכה בחודשיים הקרובים תהיה קשה ביותר.
השיעור היומי מורכב משני שלבים: התחממות (או התחממות) והכניסה לתיל. במהלך החימום, השרירים והמפרקים מתחממים, מתחממים. זה עוזר למנוע קרע ברצועות כשנכנסים לתנוחה ולשבת על התיל בבית הופך להיות קל יותר. רצועות שבורות נרפאות זמן רב וכואב. עדיף לרוץ לאורך הרחוב או על הליכון לפני שמתחילים את האימון. אתה יכול לקפוץ או להשתופף. חלק ממדריכי הספורט מייעצים לשכב ולהתחנן באמבטיה למשך 15 דקות. באופן כללי, נדרש לבצע תוכנית מינימאלית - לחימום הגוף.
מומלץ לגברים לחמם את הגוף עם בר. בחדר הכושר, למשל, 15 מפגשים נעשים בשלוש גישות. הכל עבור הבר הוא קל משקל. יתר על כן, מבצעים תרגילי כיפוף לשריר שריר הירך. כמו במשימה הקודמת, היא מבוצעת 15 פעמים בשלוש גישות.
הוראות שלב אחר שלב
אז, הגוף מוכן ומחומם. מומלץ להתחיל את התרגילים באופן ישיר.
התרגיל הראשון מבוצע בתנוחת ישיבה על המזרן. רגליים סגורות מקדימות. בשלב הבא עליכם להגיע עם כל גופכם אל העקבים, לגעת בהונות עם הידיים. הגב תמיד נשאר ישר. כיפוף לקשת אסור. רגליים לחוצות בחוזקה לרצפה. שתי סטים של 15 מדרונות מיוצרים. התרגיל נעשה לאט עם מצב רגוע. כך שהשרירים נמתחים טוב יותר. מתחילים מהשיעורים הראשונים עשויים שלא להגיע מיד לבהונות רגליהם. זה לא לאורך זמן. בעוד מספר ימים הכל יסתדר.
התרגיל השני מבוצע תוך כדי עמידה על הרגליים.רוחב כתפיים מרווח זה מזה. האצבעות מקופלות "בתוך המנעול". מתכופף קדימה לסירוגין מימין, ואז - רגל שמאל. לאחר מכן, הידיים משתרעות על הרצפה במרווח שבין הרגליים. הגב תמיד נשאר ישר. כיפוף לקשת אסור. שתי סטים של 15 מדרונות מיוצרים.
תרגיל שלישי על מנת לשבת על התיל בבית, הוא מבוצע בישיבה על רגל אחת, והשניה נמתחת לאחור. שרירי הרגל המוארכת והמפשעה נמתחים. שתי סטים של 15 מדרונות מיוצרים. שרירים נמתחים לאט ורגועים. ביצוע התרגיל עם הבאת תחושות כואבות אינו מקובל.
כדי לבצע את התרגיל הרביעי, אתה זקוק לתמיכה: כסא, קיר. במצב העמידה ביד אחת, כף הרגל נצמדת ונמתחת חזרה למעלה. על ידי מתחילים, הרגל נמתחת עד gluteus maximus, ועל ידי ספורטאים מאומנים - מעלה ומעלה, מותחת את הרגל לחלוטין. שתי סטים של 20 מתיחות מיוצרים. רק בדרך זו (באופן ייחודי), השריר הדרוש לתיל חוט נמתח - ארבע ראשי.
תרגיל חמישי. עומדים על רגליים ונשענים על קיר, מתנדנד רגליים אחת אחת. הרגל מתנשאת עם משרעת מרבית לכיוונים שונים. שתי סטים של 15 פעימות מיוצרות. הגב מוחזק זקוף.
תרגיל שישי שנלקח מיוגה. זה נקרא פרפר. בוצע בישיבה על שטיח. כפות הרגליים מחוברות באזור הצבים. המשימה היא לדחוף את ברכי הרגליים לכיוונים שונים כך שהם כמעט נוגעים ברצפה. לשם כך, צריך להוריד את הברכיים ואז להרים אותם, בכל פעם קרוב יותר לרצפה. היציבה שומרת ישר. כפות הרגליים מוחזקות לחוצה לרצפה ונוטות לגעת באזור הנקבים. זה מתבצע 20 פעמים בשלוש גישות. אגב, תרגיל כזה שימושי ביותר לאמהות מצפות - שרירי האגן נמתחים להפליא.
בסוף - כניסת חוטים. תנוחה - עומדת על רגליו. רגליים לאט לאט "נפתחות" לצדדים. הרגליים בברכיים לא מתכופפות במהלך התרגיל. ההתקרבות ברצפה נמשכת עד להופעת כאבים עזים. הארכת הרגל נעצרת והמיקום קבוע. לשריר ניתן קצת זמן (חמש דקות מספיקות) כדי להתרגל למתח האור הקיים. הגוף צריך להיות רגוע. כאשר השרירים מתרגלים למשוך, ההתקרבות לרצפה ממשיכה. וכך בהדרגה: סנטימטר על סנטימטר המטרה הסופית מתקרבת.
אתה יכול גם להיכנס לתיל, להניח את המרפקים על הרצפה. גם הרגליים במצב זה, כמו קודם, מתפרקות בהדרגה.
סיבות לכישלון
כאשר לומדים טכניקות לפיצול בבית, יש להקפיד על זהירות רבה. בקרבת מקום אין מומחה או מאמן ספורט אשר ישקיף על האימונים והמתחים, מסוגל לעצור בזמן או להפך, "לסחוט" את העומס. לכן חיפושים עצמאיים עשויים לטעות.
ראשית, אסור להתאמן עם כאבים. אתה יכול לפגוע ברצועות שהטיפול בהן יוביל לבית החולים. מתיחה נדרשת לאט ובהדרגה. תרגילי כאב חזקים וגמישות אינם דברים תואמים.
שנית, רק ... ילדים יכולים להיכנס לפיצולים תוך שבוע. יש להם שרירי מתיחה אלסטיים ביותר. אסור לבנות אשליות. במציאות לוקח חודש של אימונים כדי להשיג את הרצוי.
שלישית, במעגלי הספורט נהוגה שיטת הכניסה הדינמית לתיל. זה כאשר התרגילים נעשים בטרטונים, ולא במתיחות איטית. גישה זו היא היעילה ביותר, אך המסוכנת. ניתן להשתמש בשיטה זו אך ורק תחת פיקוח מתמיד של איש מקצוע מוסמך.
רביעית, דחיית אימון אחד למחרת - השגת התוצאה עולה גם ביום אחד. לשבת על התיל בבית, חשוב להתעמל מדי יום.
חמישית, זו התפתחות של קבוצות שרירים שגויות. אסור לצפות לתוצאות מהירות אם קבוצות השרירים השגויות נמתחות, ולכן חשוב ביותר להבין את התקדמות התרגיל "בראש" ואז לבצע זאת.
שישית, חשוב למתוח בדיוק את השרירים ולא את הרצועות. הרצועות הן קליפות מפרקים חזקות וקשות למתיחה. אי אפשר למתוח אותם מטבעם, אבל זה נזק אמיתי. תיקון ליגמנט הוא תהליך כואב ודורש שיקום ארוך.
אמצעי זהירות לשימור המפרקים:
• מפרקי הברך מוגנים ביותר. הם הפגיעים ביותר;
• כאשר שרירי שרירי הירך נמתחות, הרגליים בברכיים מתכופפות מעט;
• בחוט הרוחבי, העומס הרוחבי על הברכיים מוסר על ידי הפניית בהונות הרגליים כלפי מעלה;
• שרירי הידיים הקטנים ושרירי חגורת הכתפיים נמתחים בזהירות רבה.
שביעית, עוצמת האימונים. חלק מהמתחילים בטוחים שככל שפעמים רבות יותר להמתח, כן ייטב. דעה זו שגויה, מכיוון שרירים מתוחים חיוניים למנוחה ארוכה. מותר להגדיל את העומס בכל אימון חדש, אך לא את העוצמה ליום אחד.
ולבסוף, כישלון קורה באלה שעושים אימונים בין הדברים. כל תרגיל מבוצע בהתייחסות והתמדה רבה, בתחושה של הרגשת גופך, בגבול שבין נוחות ל"כמעט כאב ". בענפי ספורט אלו אסור להתעצל, ברגע שעבודה קשה מעוררת קנאה יכולה להשיג את הרצוי.
לתמורים יש התוויות נגד:
• פגיעות בחוליות ובאגן;
• פציעות ברגליים;
• רחם מורד, שניתן להחליף אותו בכירופרקט מומחה, ואולי גם בכירופרקט;
• לחץ עורקי גבוה.
הדרכת וידיאו לתרגילים עבור חוטים רוחבי:
הדרכת וידיאו לתרגילים לחוטים אורכיים:
סרטון מוטיבציה למצב רוח טוב:
