לבסוף אילצנו את עצמנו לערוך ריצות בוקר, אבל אחרי השיעור הראשון הצטערנו על כך? מבוגרים רבים, במיוחד אלה שלא עוסקים בספורט באופן שוטף, אינם מכירים את גופם. ובורות זו מובילה לפגיעות מסוגים שונים. שרירים ומפרקים קפואים אינם יכולים להסתגל מייד לעומסים המתהווים, ועליהם להיות מוכנים. זכרו - רק ילדים יכולים להרשות לעצמם לקחת ולרוץ, ללא השלכות. ספורטאים יודעים להתכונן לשיעורים כאלו, ולכן לא סביר שהם ילמדו משהו חדש כאן. ואם אינך שייך לאף אחת מהקטגוריות, אנו ממליצים בחום לקרוא בעיון מאמר זה.
מדוע חימום נחוץ
להתחמם - מדובר ביותר מחצי אימון מצליח. הוא קיים כמעט בכל ענף ספורט, ולעיתים קשה להעריך את חשיבותו. אין פלא בילדות, בשיעורי חינוך גופני הקדישו לה כל כך הרבה תשומת לב. אבל מה באמת חימום שימושי כל כך לפני הריצה?
הדוגמא הראשונה היא ריצת בוקר. שינה היא לא רק בילוי נעים למוח שלך, אלא גם סיכוי להרפות כל אחד מהשרירים שלנו. חוץ מהלב כמובן. אז לאחר חוסר פעילות כל כך ממושך, רקמת השריר נמצאת במצב מסוים של "קפיאה". הדבר הראשון שהתחממות עוזרת הוא לחמם את שרירי השינה. ככל שהם חמים יותר, כך הם יכולים להימתח יותר ללא השלכות שליליות.
בנוסף, שרירים כאלה נעשים גמישים וניידים יותר. זה יעזור לא רק לשמור על שיווי משקל במידת הצורך, אלא גם למזער פציעות אם פתאום מעדים, תוחצים את כף הרגל או נופלים. גוף מחומם מגיב מהר יותר לסכנות אפשריות, מה שיעזור לגופך לעשות את הדבר הנכון במצב נתון. אל תשכח מזיכרון השרירים - כשאתה גולש על הקרח, לא אתה זה ששומר על עצמך זקוף, אלא הגוף שלך שבוחר את ההחלטות הנכונות. לכן, חימום הוא סוג של כוס קפה, לא רק למוח, אלא לשרירים.
בנוסף, אימון טוב מאפשר לך להעיר גם את תודעת השינה שלך. פסיכולוגית, הרבה יותר קל לבצע כמה תרגילים בבית, בתנאים נוחים, מאשר לרוץ מיד בחוץ. לפיכך, תעשה את הצעד הראשון. לאחר החימום לפני הריצה, אתם לא רק תהיו מוכנים להמשיך בפעילות, אלא תרצו להמשיך! לאחר שקיבלתם מטען חיוניות טוב, הרחוב הקר כבר לא ייראה כך, וכפות הרגליים שלכם ישאו אתכם להישגים חדשים!
לסיכום, אנו יכולים להבחין במספר תכונות שימושיות עיקריות של האימון:
• זה עוזר לחימום שרירים, סחוס ומפרקים, אשר יאפשרו לכם למזער את הסיכוי לפציעה, או למזער את ההשפעות של פציעה כזו;
• עוזר להתאים פסיכולוגית את האימון הקרוב;
• מה שחשוב במיוחד בבוקר - חימום כזה יגרום ללב לעבוד מהר יותר, מכיוון שבזמן השינה קצב הלב יורד בצורה חדה. זרימת דם משופרת לשרירים תאפשר לגופך לצאת במהירות משינה;
• חימום המתבצע בצורה נכונה גורם לסוג של אופוריה - ניתן להשוות אותו עם לגימת בוקר, רק לכל הגוף.
כמובן, אני רוצה לומר שחימום רגיל הוא כשלעצמו הליך ריפוי. רבע שעה ביום שבילה בחימום יאפשר לך לשחק כמה שנים עם זקנה עם חרמש, וזה גם נחמד מאוד.
מה שאתה לא צריך לעשות בחימום לפני שאתה רץ
למרות כל היתרונות של חימום, אם הוא מבוצע בצורה לא נכונה, אתה יכול רק להגדיל את הסיכוי לסבל. יש לעשות זאת נכון באמצעות תרגילים מסוימים.
אז בואו ניגש ישירות לחוקים.
1. ראשית, חימום לא צריך להתחיל בתרגילי מתיחות. הדבר נכון במיוחד לאותם מקרים בהם הוא מתבצע לאחר ההתעוררות. זכור - השרירים שלך עדיין לא "התעוררו" ומתיחתם כשלא מתחממים עלולה להוביל לפציעות ונקעים.
2. תרגילי החימום צריכים להיות מגוונים. המשימה הראשונה היא להגביר את זרימת הדם בגוף, שעבורם קפיצות וסקוואטים שונים הם מושלמים. אז אתה יכול ללכת לנדנדות הגפיים, ורק אז לבצע מתיחות.
3. החימום לא אמור להיות ארוך. הזמן האופטימלי הוא 15 דקות בצורה לא אינטנסיבית מדי. אם תעשה את זה יותר זמן, או באופן פעיל מדי, אז לא יהיה לך כוח או רצון לרוץ. עליכם להכין את גופכם לאירוע המרכזי, ולא להרוג את המוטיבציה שלו בעומס בטרם עת.
איך להתחמם
ניתן לחלק את החימום למספר חלקים:
1. בתור התחלה, ישנם תרגילים קלים, כמו נדנדות, סקוואטים, קפיצות וכן הלאה. זהו השלב הראשוני של האימון, המאפשר לגוף להתעורר ולהתכונן לעומסים.
2. לאחר השלב הראשון יש מתיחה אינטנסיבית. עליך למתוח כל קבוצת שרירים באופן פעיל למדי. לכל שריר למשך כעשרים שניות - עד להופעת תחושת אי נוחות. אבל לעולם אל תיפגע. מתיחת השרירים המחוממים כבר מספיק, אתה מביא אותם לטון, ומקטין את הסיכוי להתמתח בזמן ריצה.
3. השלב האחרון של החימום לפני ריצה יכול להיחשב כריצה קלה. מיד לשבור את שיא המהירות שלך זה לא הרעיון הטוב ביותר - המקסימום שתקבל מזה הוא קוצר נשימה מהיר ואי רצון להמשיך להתאמן. התחל עם 5-10 ג'וגים קלים, והאיץ בהדרגה את הקצב. כל הרצים עושים זאת, כך גם אם תרצו לקבל גם מריצה וגם מחימום.
מכיוון שאנחנו מדברים על ריצה, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לרגליים. אנו מציעים לכם דוגמא לחימום:
1. למרות איזו קבוצת שרירים תרצו להדגיש, חימום צריך להיעשות מלמעלה למטה. לכן התרגיל הראשון הוא הפניית הראש לצדדים. בערך 15 פעמים לכל כיוון.
2. התרגיל השני לצוואר הוא סיבוב הראש. לאט לאט, כך שתרגיש מתח טוב בשרירים אלה, הפוך את הראש תחילה לצד אחד, אחר כך לצד השני. חזור 10 פעמים לכל כיוון.
3. הבאים הם הכתפיים. נתחיל בסיבוב זרועות ישרות. ארבע פעמים לכיוון אחד, ארבע לכיוון השני.
4. לאחר מכן, הניחו את המברשות על הכתפיים, ושוב עשו ארבע פעמים בצד אחד ובצד השני. למרות שהתרגילים דומים חזותית, הם מעט שונים זה מזה.
5. סיבוב המרפקים. מתחו את הידיים הישרות לצדדים והתחילו לסובב אותן במפרקי המרפק. בארבעה חשבונות, 10 פעמים לכל כיוון.
6. אותו דבר, פשוט סובבו עם מברשות.
7. מתיחו את שרירי הגב הרחבים ביותר. עמדו זקוף, יד אחת על החגורה והשנייה מעל הראש. הכין הטיה עם הגוף קודם לכיוון אחד, אחר כך לכיוון השני. עבור ארבעה חשבונות, 5 חזרות לכל צד.
8. עכשיו הגב התחתון - ידיים על החגורה, נוטות קדימה ואחורה-שמאלה-ימין. התרגיל נעשה בארבעה חשבונות, לפחות 5 פעמים מכל צד.
9. חוברת התרגיל - הרכיבו את כפות הרגליים, הידיים מורמות וגם יחד. נשען קדימה כך הידיים שלך נוגעות בהונותיך. במצב זה, הקדישו כעשר שניות. ואז להתכופף לאחור, ובזבז גם כעשר שניות.
10. מסתובב גוף - הניח את הידיים על החגורה שלך והתחל להסתובב סביב האגן. ארבע פעמים בדרך אחת, ואז ארבע פעמים בדרך השנייה. חזור על כ -5 פעמים לכל צד.
11. הרמת ברכיים. עמדו ישר והתחילו להרים לסירוגין את הרגליים כפופות בברך גבוה ככל האפשר. בערך 20 פעמים לכל רגל.
12. סקוואט - בצע 20 סקוואט בקצב מהיר.
13. סיבוב הרגליים במפרק הברך. שב קצת והניח את הידיים על הברכיים. במצב זה, סובבו בעזרת מפרקי הברך בכיוון זה או בכיוון השני. ארבעה חשבונות, חמש פעמים בכל דרך.
14. צריך לעבד את התחנה היטב. סובב אותו לכיוונים שונים ואז, בעזרת הרצפה כתמיכה, תן לה תנוחות שונות ותמתח אותן.
זו הייתה הדוגמה הפשוטה ביותר לחימום לפני ריצה. אתה יכול לשלב תרגילים אחרים, להוסיף משהו חדש. באופן כללי, ניסוי - המשימה העיקרית בכל מקרה נותרה אחת. עליכם לחמם את גופכם היטב, ואז שום דבר לא יכול לעצור אתכם!
