עודף משקל הוא בעיה שלא רק נשים מתמודדות איתן. יותר ויותר, בעיית ההשמנה עלתה לאחרונה בקרב נציגי המין החזק יותר.
תרגילי הרזיה לגברים הם ביקושים גדולים. ספורט הוא הזדמנות נהדרת לא רק לשרוף עודפי קלוריות, אלא גם לנרמל את עבודת הלב, לחזק את השרירים. תרגילים קבועים בבית יאפשרו לגבר לרדת במשקל ולהעניק לגופו הקלה יפה.
מערכת הרזיה לגברים: מה היא כוללת, סכנה בריאותית של שומן בגוף
משקל עודף משפיע על בריאותם של גברים גרוע בהרבה משל הנשים. אם לנציג של המין החזק יש "בטן בירה" ואינו עושה דבר בכדי להוריד כמה קילוגרמים, לאורך זמן, משקעי שומן ישפיעו לרעה על עבודת הלב, מערכת הנשימה.
בנוסף, אצל גברים שמאכילים היטב, משופר ייצור האסטרוגן (הורמונים נשיים). כתוצאה מכך, חוסר איזון הורמונאלי, טסטוסטרון נמוך אצל גברים והידרדרות כללית במצב הבריאותי.
עובדה מעניינת - גברים יורדים במשקל יותר קל מאשר נשים. אם אתה מוצא את הגישה הנכונה, למשך חודש נציג של המין החזק יותר יכול לרדת 20 ק"ג.
תרגילים לירידה במשקל של גברים בבית בשילוב תזונה נכונה ויחס פסיכולוגי חיובי נותנים תוצאה מדהימה.
מערכת הרזיה מתאימה צריכה לכלול:
• אימוני כוח וכושר לב;
• התעמלו בבוקר (באופן קבוע, זה אמור להיות הרגל);
• תזונה מאוזנת;
• הליכה באוויר הצח.
בנייה נכונה של הדיאטה של אדם המאבד משקל, תפריט משוער ליום
אינך יכול להשיג תוצאה יעילה אם אינך מפקח על המזון הנצרך. גבר יכול לעסוק בספורט, לרוץ בבקרים ואפילו לבקר בחדר הכושר, אך אם תתעלם מהחוקים הפשוטים בתזונה, שכבת השומן לעולם לא תיעלם.
לפני שתתחיל לעשות תרגילי הרזיה לגברים, עליך ללמוד לאכול נכון.
מהתזונה לא נכללים:
• משקאות מוגזים, צריכת אלכוהול ממוזערת;
• שבבים, קרקרים;
• שימורים, נקניקיות ומוצרים מוגמרים למחצה אחרים;
• מיונז, קטשופ, רטבים בחנות;
• לחם טרי לבן;
• מנות חריפות;
• סוכר ומלח ממוזערים.
אוכלים מאושרים
1. תזונה מאוזנת לגבר חייבת לכלול בשר. זה יכול להיות ארנב, עוף, הודו.
2. יש צורך להשתמש גם במוצרי חלב מותססים ודגים (זנים דלי שומן).
3. דגני בוקר מלאים (שיבולת שועל, כוסמת, אורז חום).
4. מיצים סחוטים, תה ירוק.
5. במקום שמן חמניות - זית.
6. פסטה, אך רק מחיטה דורום.
תפריט לדוגמא ליום אחד
1. בוקר. שיבולת שועל (שיבולת שועל) מבושלת במים או חלב לא רזה, כוס תה ירוק.
2. חטיף. לחם שיפון עם חמאה ופרוסת גבינה.
3. ארוחת צהריים. תבשיל ירקות, 2-3 קציצות עוף.
4. הערב. 200 גרם פסטה מבושלת ו- 100 גרם פירות ים.
אם גבר חש רעב קשה לפני השינה, אתה יכול לשתות כוס קפיר או יוגורט טבעי.
כאשר התזונה היומית נקבעת, תוכלו להתחיל להתאמן לירידה במשקל לגברים.
תרגילים לירידה במשקל לגברים: אימון שרירי השוק והעיתונות
התרגיל הטוב ביותר לירידה במשקל אצל גברים הוא פעילות גופנית על שרירי הבטן, מתפתלת, בעוד שיש לשמור על הרגליים מורמות, כפופות בברכיים. חשוב לדעת להניע נכון את העיתונות.
אימון זה מומלץ בבוקר, 30 דקות לפני הארוחות. אם נציג המין החזק יותר התחיל לעסוק בספורט, אתה לא יכול להתאמץ מייד. השבוע הראשון התרגילים לעיתונות מבוצעים ב 15 סטים, השבוע הבא ב 20, ואז יותר. מדוע לשמור על הרגליים מורמות בזוויות ישרות? קל להסביר. מצב כזה מעמיס יותר שרירים, מה שאומר שהתוצאה תהיה טובה יותר.
סקוואטים קבועים - זהו גם תרגיל טוב להורדת משקל לגברים. ניתן לבצע אותם הן על פי הסכימה הקלאסית, והן בעזרת כמה "שיפורים".
אפשרויות סקוואט
1. התמקדות ברגל כולה. אימון מסוג זה מאפשר למקסם את העומס על שרירי הרגליים והירכיים. כריעה לא תהיה קלה ככל שתראה. לקבלת האפקט הטוב ביותר, מומלץ לבצע 30-40 גישות מדי יום.
2. עם משקולות. בכל יד, על גבר לקחת משקולת במשקל מינימלי של 2 ק"ג. זה יסבך מעט את המשימה: בזמן סקוואטים לא רק שרירי השוקיים יעבדו, אלא גם הזרועות.
3. סקוואטים עם ריאות. תנוחת התחלה - עמידה, רגל אחת נותרה לצד (ישרה). לאחר מכן, עליכם להתחיל להתפתל כמתברר. אחרי שבוע של אימונים השרירים מתרגלים והתרגיל לא נראה כל כך קשה.
4. "חצי סקוואט." תנוחת התחלה - עמידה, רגליים מרוחקות כתף זו מזו. אז אתה צריך לכופף אותם קצת בברכיים. 15 סקוואטים מבוצעים - לא עד הסוף, אלא עד שהגבר מרגיש מתח בשרירים.
תרגיל כוח משקולת
סוכני ניפוח נוספים הכרחיים לגברים המעוניינים לרדת במשקל בבית. משקולות נהדרות לזה. המשקל האופטימלי של המלאי הוא 2 ק"ג (1 יחידה). תרגילים לירידה במשקל לגברים עם משקולות נותנים תוצאה מצוינת לאחר השבוע הראשון של האימונים.
1. תנוחת התחלה - עמידה, בעוד הרגליים פרושות לרוחב הכתפיים. בכל כף היד, מהדק משקולת, הידיים בתורן עולות לסנטר ואז גב תחתון. העיקר לא למהר. ככל שהאיש יבצע את התרגיל איטי יותר, כך תהיה ההשפעה שלו גדולה יותר. מספר הגישות - לכל יד לפחות פעמיים.
2. תנוחת התחלה - עמידה, זרועות עם משקולות מורמות מעל הראש. כל הפעולות מבוצעות באופן סינכרוני. ידיים נופלות לפניך ואז תחזור. יש צורך לעשות 2 סטים של 15 פעמים.
3. הגבר הופך ישר, רגליו ברוחב הכתפיים זו מזו, ידיו עם משקולות למטה (בתפרים). במקביל, בשתי הידיים, מבוצעים נדנדות לצדדים, ואז לאט לאט אתה צריך לחזור למצב ההתחלה. תרגיל זה חוזר על עצמו 25-30 פעמים.
4. תנוחת התחלה - עמידה, רגליים ישרות, הגוף מוטה קדימה בזוויות ישרות. ידיים עם משקולות נופלות מטה ואז מתעלות במקביל לצדדים. התרגיל חוזר על עצמו 20-30 פעמים, לאחר שבוע של אימונים ניתן להגדיל את מספר הגישות.
תרגילי הרזיה לגברים: אימוני שרירי בטן
איך מוציאים את הבטן? שאלה זו מעניינת נציגים רבים מהמין החזק יותר. אתה לא יכול לקחת דיאטה קפדנית, מכיוון שגוף הגבר דורש יותר קק"ל ואנרגיה. בכדי להיכנס לכושר, הסירו את הבטן ושאבו את שרירי הבטן יעזרו לתרגילים פשוטים שתוכלו לבצע בבית.
1. תנוחת התחלה - שכיבה על גבך על הרצפה, רגליים בזווית ישרה מונחות על הקיר. יש להרים את הגוף מהרצפה בלא יותר מ 20 ס"מ. מבוצעים 2 סטים של 25 פעמים. תרגיל זה לירידה במשקל לגברים מאפשר לך במהירות להיפטר מהבטן.
2. קרש - תרגיל זה כולל את כל קבוצות השרירים בבת אחת. במבט ראשון, נראה שזה פשוט מאוד, אבל זה לא. שמירה על תפקיד אחד קשה למי שלא משחק ספורט. אתה צריך להישען על הרצפה עם הידיים והבהונות, אתה לא יכול לכופף אותם, הגב שלך צריך להישאר שטוח. במצב זה אתה צריך להחזיק מעמד למשך דקה למתחיל, ואז הזמן גדל. מומלץ לבצע את הבר 2-3 פעמים ביום.
כיצד לארגן תרגילי בוקר: תוכנית להתחלה טובה ביום
אם גבר מחליט להיכנס לכושר, עליו להרגיל את עצמו לבצע תרגילים בכל בוקר. בדרך כלל זה לוקח לא יותר מ 20 דקות, אך לאחר חודש של שיעורים תיהנו מתוצאה מעולה.
אילו תרגילי הרזיה לגברים צריכים להיכלל בתרגיל
1. לחץ על נדנדה - 2 סטים של 15 פעמים.
2. סקוואט ללא ריח - 25 פעמים.
3. סקוואטים עם ריאות - 15 פעמים על כל רגל.
4. כל תרגיל כוח עם משקולות (משקל מלאי של לפחות 2 ק"ג לזרוע).
5. המוט הוא האפשרות הטובה ביותר לגימור הטעינה.
ביצוע תרגילים לירידה במשקל לגברים יש לזכור כי ניתן להשיג את התוצאה הטובה ביותר רק אם אדם מתחיל לאכול נכון.
תזונה מאוזנת בשילוב עם ספורט היא המפתח לבריאות מעולה והיעדר עודף שומן.
