מי לפחות פעם בחיים להשיג את מטרתם בתחום הספורט יודע כי הבסיס של אורח חיים בריא, דמות רזה ורוח חזקה הם לא מנויים יקרים למועדוני כושר זמן מאמן אישי, אבל תרגילים פשוטים שפותחו במשך עשרות שנים. בחזרה נבדק על עצמם על ידי ההורים שלנו. אחד המנהיגים הבלתי מעורער בין עשרות תרגילים לשיפור הבריאות להגדיל את כושר גופני ללא כספים נוספים וכל ציוד ספורט בר.
מהי הרצועה? מה התכונה שלה? איך להכין מדף בבר בבית כראוי, ומתי זה צריך להיות נטוש לטובת תרגילים קלים יותר? מהם סוגי התרגילים? מהם ההבדלים התפקודיים של התרגילים האלה? כל אלה ונושאים אחרים ישקול בסקירתנו.
תכונות של יישום רצועות בבית
תרגיל סטטי זה אינו שריד של העבר הסובייטי, כפי שהוא נראה לצעירים רבים, אבל יעיל כדי לחזק את הטון ואת רוב השרירים של הגוף כולו. הדוכן הוא אחד התרגילים הבסיסיים בשיטות הבאות: יוגה, פילאטיס, מתיחות. זה חייב להיות כמו ספורטאים טירון ואנשים לאבד משקל, ואת הספורטאים המקצועיים.
תרגיל זה יש תכונה אחת: אתה יכול לבצע את הבר בכל תנאי, זה אינו דורש מיומנויות מיוחדות, ציוד ספורט, ועזרה מבחוץ. הדבר היחיד שאתה צריך הוא משטח שטוח שבו מתלה יבוצע, ואין התוויות נגד בריאות. לפיכך, זה יכול להתבצע בבית בכל עת וכל מספר נוח של פעמים מבלי להפריע לתושבי הבית בקול רם.
השימוש ברצועה
אחד הזנים המורכבים של לוחות - בצד.בשביל מה?מתלה זה נחשב יעיל מאוד, וגם בתקופה של ירידה במשקל פעיל, ולשמור על הטון של השרירים כבר חזק.
תכונת ביצועים מורכב בעבודה עם משקל גוף דגש שקר ואת המתח המרבי של קבוצות רבות של שרירים באותו זמן.
ההשפעות העיקריות של יישום:
- שיפור זרימת הדם;
- האצה של תהליכים מטבוליים;
- גמישות מוגברת והתקשות של כל הגוף;
- חיזוק קבוצות השרירים הבאות: העיתונות ואת כל הבטן, הישבן, הירכיים, הכתפיים.
האפקטיביות של הרצועה יהיה תלוי בנכונות הביצוע ובמשך השהייה במעמד. ככל שאתה מצליח להחזיק מעמד בתנוחה זו, כן ייטב. שרירי הקליפה מתחזקים, המחוך השרירי נוצר, הישבן, הגב התחתון, הירכיים, שרירי השוקיים, הגב והזרועות מתחזקים. לפיכך, להורג כראוי הלוח הופך את הדמות בולטת יותר. לאבד משקל לעיתים קרובות לכלול אותו קבוצה של תרגילים לחיזוק הכללי של הגוף, בהדרגה להגדיל את הזמן המושקע במעמד.
אזורים בהירים של הגוף הם קבוצות שרירים מתוח ככל האפשר במהלך התרגיל של הבר.ביצועים בר רגיל מבטיח את היעדר בעיות גב, אי נוחות במהלך יום העבודה ומניעת התפתחות של מחלות הקשורות אורח חיים בלתי פעיל.
התוויות נגד
לפני שאתה מחליט באופן קבוע לבצע את המדף בבר, ספורטאים טירון להרזיה צריך ללמוד מי יכול ומי לא יכול לבצע את הבר. עם בעיות בריאותיות מסוימות, אתה יכול להחמיר בעיות קיימות ופוגעות בכל הגוף.
מתי לעשות את הבר לא יכול?
- במהלך ההריון - בכל עת;
- לאחר הלידה- תקופת המינימום לאחר הלידה הוא אחד עד חודשיים, החל רק באישור של הרופא;
- התקופה שלאחר כל פעילות ובתקופת ההחלמה לאחר הפציעה - התייעץ עם רופא;
- אם יש פגיעה בעמוד השדרה(צביטה של העצבים, עקירה של חוליות, שבר, בליטה של הדיסקים בין חולייתי) - סדרה של תרגילים מ פילאטיס יכול להיות מתאים כאן, באישור של הרופא.
דרכים לבצע רצועות בבית
אחת הדרכים הקשות ביותר לעמוד בבר היא להרים שני איברים באותו זמן. המדף הזה נקרא "סופרמן".איך לעשות את הבר בבית?ישנן מספר דרכים לעשות את המדף, אשר עשוי להיות מתאים למתחילים, בעוד אחרים שמורים יותר בהדרגה להגדיל את רמת העומס. יש כאלה סוגים של לוחות, המסייעים ליתר דיוק לעבד קבוצה אחת או אחרת של שרירים. חשוב גם לאבד משקל או שמירה על הצורה הפיזית הנוכחית של זמן הביצוע הנכון.
כמה לעמוד בבר לרדת במשקל? משך הביצוע משתנה בהתאם למצב הכללי, משקל ורמת הכושר. מתחילים צריכים לעשות את המדף מ 30 שניות עד 2-3 גישות. אחרי שבוע אתה יכול להגדיל את הזמן על ידי 30 שניות, בשבוע השלישי או הרביעי, לבצע שלוש גישות בתוך דקה אחת. אם גוף האדם הוא קשוח מספיק, אז אתה יכול להתחיל משתי דקותולאחר מכן לעבור בהדרגה עד חמש דקות. למתחילים צריך לזכור sכלל הזהב של כל הספורטאים: לעולם לא לעצור במה שהושג, וברגע שהגוף מתרגל לעומס, מיד להגדיל אותו.
אז, מה הן הדרכים לבצע את הבר וכיצד לעשות את זה נכון?
בר קלאסי
איך להכין מתלה קלאסי בבר בבית.התרגיל המקורי מתבצע על אמות הידיים. צריך להבין את זה הפרשנות החופשית לתרגיל זה אינה מקובלת, כי ביצוע לא נכון יכול להסתיים עם תחושות כואבות בעמוד השדרה והגפיים, בפרט: הצוואר והמותניים, כמו גם הכתפיים והברכיים. בנוסף תחושות כואבות לא נעים, אתה יכול להרוויח בחזרה בעיות, אשר יהיה צורך לטפל במשך זמן רב, ולכן זה מאוד חשוב בתהליך של אימון כדי לעקוב אחר הטכניקה של ביצוע, לבדוק את המיקום של הגוף במראה.
איך לעשות בר קלאסי:
- על משטח חלק של הרצפה או מחצלת התעמלות, לשים דגש על בהונות (ככל שהרגליים קרוב יותר זה לזה, קשה יותר את התנוחה יהיה) ו כפוף ב 90 מעלות המרפקים;
- אמות חייבות להיות מתחת לכתפיים.על ידי יצירת קו ישר;
- הגוף צריך להיות מתוח לתוך בר ישר אחד, ללא כל גלים, מעגלים והסטיות אחרות מאשר טבעי;
- אתה לא יכול לכופף ולהרים את עצם הזנב, הישבן ואת הברכיים, כמו גם הרמת או הורדת הראש (הסנטר מאונך לעמוד השדרה, המבט מופנה אל הרצפה;
- ביצוע התרגיל הבא לסנן את העיתונות כאילו לוחצים על שרירי הקליפה אל עמוד השדרה לא לשכוח נשימה נכונה;
- כדי להיות במצב זה, אתה צריך כמות מקסימלית של זמן עד השרירים למות.
על המרפקים או על הזרועות?
כדי לשפר, עדיף להמשיך לבר על זרועות מושטות.רבים תוהים אם כדאי להתחיל את הבר עם דגש על זרועות מתוחות, או לעשות את זה על כפוף? ההבדל היחיד הוא ביצירת מידת הרצויה של עומס.. מאז יישום הרצועה על המרפקים נחשב קצת פחות מלחיץ סוג של אימון איזומטרי, למתחילים מוצעים לעתים קרובות לבצע רק את הדוכן הקלאסי.
אפילו יותר פשוט: על המרפקים גם כן כורעת על ברכיה, בניגוד למיקום הקלאסי על רגליים ישרות, אשר מסייע ליצור בר ישר של הגוף כולו.
מילוי בר מתחיל עם דגש על זרועות וברכיים ישרות.אין שום דבר רע בעמידה נכונה על האמות, להיפך, עם עודף משקל גדול או בתקופת ההחלמה, תחילה מוטב לתת עדיפות לשיטת ביצוע כזו. זה הכרחי על מנת הגוף להתרגל מאמץ פיזי בהדרגה.
ליישר לחלוטין לשמור את הבר על זרועות ישרות מושטות זה אפשרי לאחר ירידה במשקל, מחלים או פשוט מתחיל אתלט ירגיש בטוח בעמידה המרפק בגישות שונות במשך 2-3 דקות כל אחד.
- כדי לבצע את התרגיל על זרועות ישרות, יש לעקוב אחר כל ההמלצות על הלוח הקלאסי, אך הדגש הוא על הרגליים ועל הידיים הישרות הפשוטות, שם כפות הידיים צמודות לכתפיים.
לרוחב
שיטת ביצוע דוכן הצד.קצת לסבך את המשימה, ובמקביל לעבוד את המותניים על ידי חיזוק השרירים אלכסונית של העיתונות יסייע יישום סרגל הצד. בנוסף, תרגיל זה יסייע להשיג את ההקלה של השרירים של הידיים בבית ללא שימוש בציוד ספורט מגושם יקר. זה עומד לעזור להאיץ את הירידה במשקל, יתר על כן, איכות.
כיצד להפוך את סרגל הצד:
- שכבנו על צד אחד, אנחנו חושפים את המרפק כך שהוא על אותו קו עם הכתף;
- הרגל העליונה יכולה לשכב על הרגל התחתונה, או לשכב "מספריים" על החלק התחתון של הרגל, יורד על הרצפה - זה מותר רק למתחילים, עוזר להם לשמור על עמדה יציבה;
- הרם את האגן כך שהגוף מכפות הרגליים אל הראש יוצר סרגל אפילו בלי כיפוף;
- כאשר ביצוע, חשוב לא להתגלגל לצד, ולא להתכופף במחצית באזור המותניים: כאילו אנחנו הידוק הירך התחתונה למעלה, הימנעות נפילה;
- כמו בגרסה הקלאסית, עושה את התרגיל צריך מאמץ את השרירים של הליבה, ובכך לשמור אותם static מתוח סטטי סטטיסטית עבור הזמן המרבי של זמן;
- השפעה גדולה יותר יכולה להיות מושגת אם אתה עושה את התרגיל על היד המושטת.ולא כפוף.
קרש עם רגליים מושטות או זרועות
התגלמות של התרגיל עם גידול חלופי של הידיים.שיטה זו מבטיחה מתח רב יותר עבור השרירים של הקליפה, הגב, הישבן והזרועות, כלומר אובדן משקל מהירה ואת ההישג של ההקלה הרצויה.
התגלמות של התרגיל עם גובה חלופי של הרגליים.כיצד להפוך את הבר עם איברים מתוחים:
- קבל את המיקום של לוחות קלאסיים על זרועות מושטות או מרפקים;
- התעכב לזמן מה;
- קרעו את הרצפה לסירוגין הזרוע (למתוח מולנו) או רגל (בעדינות למתוח את העקב), משתהה במצב זה לשנייה או שתיים;
- יחד עם זאת, אנחנו לא שוכחים על הגב ישר, אפילו הרגליים ואת היעדר סטיות בגוף, ואת הראש מכוונת כך המבט הוא פנה אל הרצפה;
- השרירים של העיתונות ואת הישבן הם הדגיש ביותר.;
- קבל את המיקום ההתחלתי של סוגר קלאסי ולהרים את הזרוע או הרגל הפוכה עם עיכוב קצר;
- משך האימון - עד שהשרירים מקבלים דלקת, ועוד שתיים או שלוש פעמים.;
- כדי לגוון את התרגיל יכול להיות לסירוגין הידוק הברכיים אל הבטן.
משוב
המיקום של המדף "צלחת הפוכה".מגוון דרכים לבצע מתלים בסרגל מציין כי תרגיל זה פשוט לא יכול להשתעמם אם זה חכם לגשת אימון. זה סוג של אימון יעזור לשנות את הזווית וגם לעבוד היטב עם העיתונות ואת הישבן, הגב ואת הזרועות. בנוסף, הצלחת האחורית היא גרסה משופרת של הקלאסי - כלומר, תרגיל סטטי יותר מורכב.
איך לעשות את ההפך:
- אנחנו יושבים על משטח שטוח, מיישרים את הרגליים לפניך ומטה את גבך 45 מעלות;
- הניחו את כפות הידיים על הרצפה והרימו את אגן הירכיים כך שהגוף יוצר קו שטוח תחת נטייה טבעית;
- כפות הידיים מתחת לכתפיים, הידיים שטוחות;
- סחיטה, לחץ חזק, נושם אפילו;
- אנחנו שומרים על הסטטיסטיקה להסתכל ישר קדימה במשך כ 30-60 שניות, ולאחר מכן אנו יורדים למצב ההתחלתי בזמן ישיבה, מנוחה ולעשות גישה חדשה.
בר הרזיה - תוצאות
באופן טבעי, קרש לבד לא יעזור לאבד כמות גדולה של עודף משקל או להביא את הגוף פועל לפי הסדר. אבל הוא ספורט ולכן יש לו משהו לעשות.
אם כן את הבר עם כמה תרגילים פשוטים אחריםאז אפילו בבית אתה לא יכול לדאוג לעובדה שיש לך גוף שקוע או קילוגרמים מיותרים. גם המצב הכללי של הגוף תורם תזונה נכונהוזה לא כל כך קשה להתבונן כמו אנשים רבים חושבים - זה מספיק רק כדי לתקן את התפריט ולטפל בלוח הזמנים הנכון הארוחה.
באשר ליישום של הבר, הוא באמת יכול לעזור במאבק מקיף על היופי והבריאות שלהם. ככל שגדל מספר הגישות ומשך הזמן של כל אחת מהן, כך הטון וההקלה יהיו יותר למתרגלים.
זה במקרים אלה כי קרש מסייע להשיג הרמוניה בכושר, אשר חלום רבים, ולא להתחיל לעשות את התרגילים האלה.
אם אתה מבין את ההמלצות האלה, אתה יכול לשנות את עצמך בתוך שלושה חודשים. התוצאות מרשימות:
