הריון הוא הזמן בו גוף האישה עובר שינויים רבים, מתכונן לעומס שהלידה מייצגת. מיתוס מופץ בקרב האנשים, לפיו עדיף לשכב ולא לעשות דבר בתקופה זו, מדי פעם לצאת לפארק לטייל, אך הנוהג והדעה של הרופאים מדברים אחרת.
הפעילות מועילה לאישה בהריון. ביצוע סט תרגילים לנשים בהריון בבית יכול להרוות את הדם בחמצן, לשמור על טונוס השרירים, להפחית את הסבירות להתפתחות דליות, רעילות ובעיות גב, וכן ללמוד כיצד לנשום.
תרגילים לנשים הרות בבית: הכללים הבסיסיים
לפני שתעבור לאימונים עליך להחליט אם התוויות נגד לפעילות מוטורית. ביניהם:
• זיהומים ודלקות;
• טמפרטורה גבוהה;
• מחלות כליות ולב;
• רעילות קשה חמורה בתנועה;
• רמות נמוכות של ברזל בדם;
• ההסתברות שקבע הרופא לסיום ההיריון;
• בעיות עבר עם ילדך
גם יש להפסיק מיד את השיעורים אם:
• יש כאבים בבטן בכל חומרה;
• הפרשה מדממת מהנרתיק מופיעה - במהלך שיעורים או אחריה.
זהירות לביצוע תרגילים לנשים בהריון בבית צריכה להיות לנשים שהראו סריקת אולטרסאונד של הריון מרובה.
במהלך השיעורים עליכם לציית לחוקים מסוימים:
• לבצע את כל התרגילים לאט, בצורה חלקה, מבלי להעמיס על הגוף יתר;
• תרגילי הרפיה מתחלפים בתרגילים הדורשים מאמץ;
• אין לבצע תרגילי בטן, אל תרוץ, אל תעשה תנועות פתאומיות;
• נשען רק חצי בזהירות;
• בצעו את כל תרגילי המתיחה בצורה חלקה ככל האפשר, ובמידה וכאבים מופיעים, עצרו מיד - במהלך ההיריון הרצועות הופכות לשבריריות במיוחד.
לתרגילים ביתיים תוכלו להוסיף פעילות גופנית מתונה באוויר הצח - לטייל בפארק במשך שעה ביום - וביקור בבריכה או יוגה לנשים בהריון.
פעילות גופנית לנשים בהריון: שלישית
חודשי ההיריון הראשונים עוברים בדרך כלל הקשים ביותר. האישה טרם חטפה בטן, אך כבר ניתן לראות את גילויי הרעילות, הרמות ההורמונליות והרגלי האכילה מתחילים להשתנות.
העובר בתקופה זו הוא הפגיע ביותר - היווצרות המבנים הבסיסיים ביותר בגופו בעיצומה, לכן גישה לא נכונה לביצוע תרגילים לנשים הרות בשליש הראשון יכולה לגרום לו נזק בלתי הפיך. יש להימנע מעומסים כבדים ובתהליך האימון לבדיקת הדופק. אם הוא עולה מעל 120, אתה צריך לעבור לתרגילים רגועים, רגועים, כך שהלב יירגע, הדם שוב רווי בדם והאיום בהיפוקסיה עוברית נגמר.
במהלך תקופה זו אינך יכול לעבוד עם משקולות, אך אתה יכול לבצע סט תרגילים פשוט בכל בוקר:
• נשימה עמדו זקוף, ידיים תחתונות בחופשיות לאורך הגוף. קחו נשימה עמוקה, מנסים לחוש כיצד האוויר ממלא את הריאות והחזה נפתח. נשמו לאט. חזור 10 פעמים.
• הליכה על המקום. ללכת דקה במקום ואז ללכת חצי דקה על בהונות הרגליים.
• הצלב מטפס. הזדקף, פרש את הידיים. לאחר הנשיפה, כופפו את רגל שמאל והרימו אותה ככל האפשר. הרם את זרועך הימנית אנכית בעת ובעונה אחת. חזור על הצד השני.
• גשר קל. הזדקף, תפס את הידיים מאחורי הגב שלך. כשאתה נושף, התכופף קדימה, חזר לאט לאט. חזור על עצמו.
• לחץ. הזדקף, אחז את הידיים לפניך. בנשיפה, משוך אותם קדימה ככל האפשר, עושה מאמץ לא להתכופף. להירגע. חזור על עצמו
• חתול. תעלו על ארבע. בנשיפה, כופפו את הגב כמו חתול זועם, הורידו את הראש בין הידיים, הדקו מעט את השרירים. בהשראה, כופפו את הגב, כמו חתול בוער, גם מתוחים מעט. חזור על הפעולה 5-10 פעמים.
• לוגמים. תעלו על ארבע. הרם את יד ימין והחזק למשך 10 שניות. חזור על אותו דבר עם היד והרגליים השמאליות.
• גשר קשה. שכב על הגב, הנח את הרגליים על הרצפה, הניח את הידיים שלך בדיוק לאורך הגוף. בנשיפה הרם את הישבן, כופף את הגב התחתון והשתהה במשך מספר שניות. חזור על 5-7 פעמים.
• סקוואטים. אחוז בחוזקה בכיסא הכיסא, גוץ, נאחז בו. רגליים צריכות להיות יציבות על הרצפה, סקוואטים לא צריכים להיות עמוקים מדי.
• ספינים. עמדו זקוף, הניחו ידיים על החגורה. העבר את מותניך בעדינות במעגל, מנסה להשאיר את שאר הגוף ללא תנועה.
תרגילים לנשים בהריון - שליש 1 - לא אמורים להיות מעייפים מדי. אתה יכול לבצע אותם במשך 15-20 דקות, אחרי ארוחת הבוקר. אם מתחיל קוצר נשימה, מצב הבריאות מחמיר, הופיע כאב - יש להפסיק מיד את המתחם.
פעילות גופנית לנשים בהריון: שני טרימסטר
תרגילים לנשים בהריון - 2 בשליש, נועדו בשום מקרה לא לרדת במשקל, אלא לשמור על טונוס השרירים. במהלך תקופה זו האישה הופכת מגושמת, הבטן מתחילה להתבלט, אם כי עדיין לא ניכרת בה במידה רבה. מרכז הכובד משתנה, לכן עליכם להימנע מהלטפים הדורשים מכם לשמור על שיווי משקל. עליכם גם למזער את מספר התרגילים בהם אתם צריכים לשכב על הגב, מכיוון שתנוחה זו מסייעת לחסום את אחד הוורידים העיקריים, שמשמעותו רעב חמצן של הילד.
אתה יכול לבצע את המתחם הבא:
• המטוטלת. עמדו זקוף, הרימו את הידיים מעל הראש, הצטרפו לכפות הידיים. בנשיפה, התמתחו, התרוממו על בהונות הרגליים, העבירו את המותניים ימינה, שמאלה. עמדו לאחור בכף הרגל המלאה, נשמו עמוק ונשפו, חזרו על עצמם.
• מתפתל. שבו על הרצפה, רגליים שלובות. ישר את הגב, הרם מעט את הסנטר. כשאתם נושפים, פנו - נסו תחילה לגעת בכתף בסנטר. ואז חבר ידיים במנעול מול החזה ועשה פניות חלקות של הגוף ימינה ושמאלה.
• לחץ שבו על הרצפה, רגליים שלובות. הניחו את כפות ידיכם זו על זו מול החזה, לחצו בכוח, החלפו ידיים ולא נשענו קדימה.
• בת הים הקטנה. שב על הרצפה, סובב את הצד שלך, כופף את הרגליים, כשיד אחת מונחת על הרצפה. הרם את היד השנייה והוריד אותה בעדינות. חזור 10 פעמים מכל צד.
• כנף שכב על הרצפה, כופף את הרגליים, הניח יד אחת מתחת לראש, הרם את היד השנייה, והפך את הגוף אחריו, החזיר אותו כמה שיותר. חזור 10 פעמים.
• לוחם. קם ישר, תפס בגב הכסא. סובב כך שחלק מהרגל מהברך לירך מקביל לרצפה. שמור על המיקום מספר שניות, יישר לאט לאט.
• צעיף. שב על כסא, מותח את הרגליים לפניך, הניח צעיף מבד רך על הרצפה. אצבעות הרגליים כלפי מעלה, למשוך לעצמך ולהגיע מקצה לקצה. חזור על הרגל השנייה.
• נשימה שבו על הרצפה, רגליים שלובות. הניחו יד אחת על הבטן, והשניה מתחת לחזה. קחו נשימות איטיות עם האף ונשפו עם הפה, וודאו שרק כלוב הצלעות עולה כשאתם נושמים. לאחר מספר חזרות, שנה טקטיקות והתחל לוודא שרק הבטן עולה.
• מתיחות. שב על הרצפה, על העקבים שלך. התכופפו לאט קדימה עד שהבטן נשענת על המותניים וכפות הידיים לא נוגעות ברצפה. החזיקו בתנוחה מספר שניות, הזדקפו לאט.
בצעו תרגילים לנשים בהריון בשליש השני צריכים להיות בתחבושת - זה יעזור לא להכביד על הגב ולא לפגוע בתינוק בבטן.
תרגילים לנשים הרות: שלישית
תרגילים לנשים בהריון בשליש השלישי הופכים לחסכניים עוד יותר. לא מקובל לשכב על הגב או על הצד, לבצע קומפלקסים הדורשים עומסים כבדים. יהיה אידיאלי לעשות זאת בקלות ובחלק, לאחר ארוחת הבוקר, בדירה שלך, כך שתוכל תמיד לנוח, לשכב, ובמידת הצורך, לשתות מים.
המתחם עשוי לכלול את התרגילים הבאים:
• סקוואטים קם ישר, אחז בגב הכסא, גוש באטיות, בצורה חלקה, רדודה, מבלי להרים את העקבים מהרצפה.
• פרפר שבו על הרצפה, חברו את כפות הרגליים ופזרו את הירכיים ככל האפשר. ברכיים צריכות לגעת באופן אידיאלי ברצפה. נשמו בצורה חלקה, ברוגע, ושלטו בתהליך.
• מתפתל. שבו במצב הקודם, סובבו לאט את הגוף בכיוון אחד ובכיוון השני.
תרגילים לנשים הרות בשליש השלישי טובים לביצוע באמצעות fitball - סביר להניח שפגיעה במשהו:
• סובב על הכדור. שב על הכדור עם רגליים רחבות זו מזו. לחצות את הזרועות על החזה שלך. סובב לאט את הירכיים תחילה בכיוון אחד, אחר כך בכיוון השני.
• מטוטלת על הכדור. שב על הכדור, זרועותיו שלובות על חזהו, רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. מסים באטיות ובחלקה את המותניים שמאלה וימינה, ונמנע מאובדן שיווי משקל.
• לרכוב על כדור. שכב על הכדור (רק אם התנוחה אינה גורמת אי נוחות), כופף את הרגליים, הזדקף, חזור שוב. העיקר הוא החלקות ושליטה.
• כדור מסתובב. שבו על הכדור, פרשו את הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. הסתובב על ידי נגיעה בברך ימין עם יד שמאל מבחוץ ולהיפך.
• רכיבה על כדור. קמו על הרגליים, פרשו אותם ברוחב הכתפיים זה מזה, התכופפו והניחו את הידיים על הכדור. סעו עליו מעט לכיוונים שונים.
• משקולת שב על כדור, הרם משקולות (לא כבד יותר מקילוגרם), פרש אותם על ידי הרמת רוחב הכתפיים זה מזה. כופף לאט את הידיים לסירוגין.
אל תשכח מתרגילי נשימה - הם יכולים לעזור רבות בבוא העת ללדת. הפשוט שבהם הוא "הר". בשבילו אתה צריך לעמוד זקוף, לחבר את כפות הרגליים שלך, לשים כף אחת על הבטן, את השנייה על החזה שלך ולנשום, לשלוט על התהליך.
אם הכל נעשה נכון והאישה נותרה פעילה לאורך כל הריונה, הלידה תהיה קלה יותר וההחלמה אחריהם תיקח פחות זמן.
