מגנזיום מתכות אדמה אלקליות הוא אחד המרכיבים העיקריים בחיי גוף האדם. תפקידו להפעיל את העבודה של ויטמינים ואנזימים מקבוצת B.
הוא לוקח חלק במטבוליזם, בחלבון ובמטבוליזם של פחמימות. תכולת המגנזיום במזונות מאפשרת לך תמיכה למצב בריא, אם מזונות אלה נצרכים נכון ובכמות הנכונה.
מגנזיום בגוף: תקין ומחסור
האיזון הנכון של מגנזיום עם אשלגן, סידן ונתרן הוא חשוב ביותר. בריאותם של מערכות השלד והלב וכלי הדם בגוף, פעילות השרירים הנכונה והמצב הפסיכולוגי תלויים בכך.
על פי המלצת מומחים רפואיים, המינון היומי של מגנזיום צריך להיות 400 מ"ג. אצל נשים הרות זה עולה ל 450. הצורך היומיומי במגנזיום משתנה בהתאם לגיל הילד: בין שנה לשלוש שנים - 80-85 מ"ג, מארבע לשמונה שנים - בין 120 ל 140 מ"ג, מתשע לשלוש עשרה שנים - בערך 250 מ"ג
בפני עצמו, אלמנט בגוף אינו מיוצר, כך שתוכלו לחדש את כמותו על ידי צריכת מוצרי מזון, בהם בעיקר מגנזיום. עם גירעון חד של החומר, תוכלו לפנות לנטילת מתחמי ויטמין-מינרלים שפותחו במיוחד.
מחסור במגנזיום יכול להיגרם מהגורמים הבאים:
• חוסר התאמה בין צריכת חומר לגוף ועלויותיו. מצב זה נצפה בקרב נשים הרות, אנשים העוסקים בפעילות ספורטיבית, אנשים העוסקים בפעילות גופנית כבדה;
• מתח עצבי מתמיד ולחץ רגיל;
• טיפול אנטיביוטי לטווח ארוך;
• דיסביוזה כרונית. עם אבחנה זו נפגעת הספיגה הטבעית של כל חומרי התזונה;
אחד הסימנים העיקריים למחסור במתכות הוא עייפות מהירה, עצבנות בלתי מונעת (לעיתים אגרסיביות). בנוסף, עליית העצבים והשרירים עולה. מכיוון שמגנזיום משפיע על חוזק העצם, הסיכון לשברים והתפתחות של ארתרוזיס ואוסטאופורוזיס עולה עם היעדרו. תסמינים אחרים של מתכת לא מספקת:
• טכיקרדיה והפרעות קצב;
• עייפות;
• שינה חסרת מנוחה;
• כאבי ראש, סחרחורת (לעיתים רחוקות - התעלפות);
• שכחה וחוסר תשומת לב;
• מצב מדוכא, דיכאון;
• רמת המוגלובין נמוכה;
• התכווצויות לילה בגפיים התחתונות;
• מראה לא בריא, שיער יבש;
• ציפורניים שבירות;
• אובדן תיאבון, לעיתים מלווה בבחילה;
• חרדה בלתי סבירה.
עליכם לדעת כי (היפר-מגנמיה) עודף מגנזיום מסוכן גם לבריאות. זה יכול לגרום לתקלות בבלוטת התריס ובמערכת העצבים. הגורם למגנזיום מופרז יכול להיות תרופות ללא שליטה.
השפעה חיובית של מגנזיום במזון
צריכה קבועה של מגנזיום במוצרי מזון מבטיחה תפקוד יציב של איברים ומערכות. התכונות השימושיות העיקריות של מתכת הן:
• מניעת סרטן;
• ייצוב מטבוליזם של פחמימות;
• שמירה על איזון נכון של סוכר בדם ומניעת סוכרת;
• שמירה על עצמות בריאות;
• חיזוק מערכת העצבים, הגברת התנגדות ללחץ;
• ויסות לחץ וקצב לב;
• מניעה של אורוליתיאזיס ומחלות אבן מרה;
• גיוס ההגנות של הגוף והגברת החסינות;
• ביטול עודף כולסטרול;
• מניעת עייפות;
• ייצוב הלבלב.
כמות מספקת של מגנזיום במזון תבטיח את תפקודם המלא של האיברים ומערכות הגוף.
באילו מזונות יש הכי הרבה מגנזיום?
המקור העיקרי למגנזיום הוא מזונות ממקור צמחי. מתכת זו נמצאת בכמויות גדולות באגוזים, מוצרי מאפה, סובין, פירות ים ודגני בוקר.
כדי לענות על השאלה באילו מוצרים יש הכי הרבה מגנזיום, תוכלו להשוות בין המאפיינים שלהם.
לכל 100 גרם מוצר מכיל את הכמות הבאה של יסוד כימי:
• סובין חיטה - 580 מ"ג;
• קייל ים - בערך 800 מ"ג;
• קקאו - 425 מ"ג;
• אגוזים: קשיו, ארז, שקדים, פיסטוקים, בוטנים, אגוזי לוז - 270 מ"ג, 230 מ"ג, 225 מ"ג, 200 מ"ג, 175 מ"ג, 169 מ"ג בהתאמה;
• שומשום - 325 מ"ג;
• שעועית כוסמת - 260 מ"ג כל אחד;
• אבטיח - 225 מ"ג;
דגנים: שיבולת שועל ושעורה - 140 מ"ג כל אחד;
• חיטה ושעועית - כ- 135 מ"ג;
• אפונה ירוקה (לא משומר) - 100 מ"ג;
סובין סובין - 93 מ"ג;
• פטרוזיליה ותמרים - 85 מ"ג כל אחד;
• עדשים ותרד (טרי) - כ- 80 מ"ג;
• לחם שמיר ושיפון - 70 מ"ג כל אחד;
• גריס אורז - מ 64 עד 160 מ"ג (תלוי במגוון האורז);
• גבינות קשות - כ- 60 מ"ג;
• שזיפים מיובשים, ארוגולה, פשל, ביצי עוף - כ- 47 מ"ג;
• גזר, בננות, עוף - עד 37 מ"ג;
• צימוקים, שום - 30 מ"ג;
• בשר: בשר חזיר ובקר - 28 מ"ג;
• בננות וברוקולי - עד 25 מ"ג;
כמה טיפים שימושיים
לאחר שהחלטתם אילו מאכלים מכילים הכי הרבה מגנזיום, וכי לאחר שבחרתם אותם לתזונה, אסור לאכול אותם ללא שליטה. וגם לאנוס את הגוף במזון שלא גורם לרגשות נעימים.
לא מומלץ להשתמש באגוזים בצורה מוגזמת בגלל עיכולם הקשה על ידי דרכי העיכול. רצוי להחליף דגני בוקר מדגנים מועשרים במגנזיום. יש לתת עדיפות לקבלת הבוקר של מנה זו. פתיתי תירס מתוקים לא יהיו אלטרנטיבה לאלה המקובלים. לכן, כמקור למגנזיום, יש לבחור בדגנים ללא סוכר.
אצות ים הן מוצר חובב. כדי לצאת ממצב זה, מתכונים למגוון סלטים בתוספת אצה זו יעזרו. אפשרויות למנות אצות משומר טעימות ובריאות:
מרכיבי סלט
• כרוב ים, כרוב לבן, כרוב אדום, מלפפונים: טריים ומוחמצים, בצל ירוק, שמיר טרי, מלח, פלפל שחור גרוס.
• אצות, ירקות טריים ועשבי תיבול: מלפפון, עגבניות שרי, בצל סגול, שמיר. מלפפון חמוץ, פלפל שחור, מלח.
• אצות, ביצים מבושלות, ירקות: בצל, מלפפון טרי, פלפל מתוק, קוקטייל ים או בשר סרטנים (מקלות יכולים להיות), אורז פרוס מבושל.
• כרוב לבן וכרוב ים, גזר קוריאני חריף (מוכן או מבושל באופן עצמאי), שמיר, מלח.
רוטב סלט
• מערבבים מיוגורט טבעי של 2% (ללא תוספות) עם מיץ לימון. לחלופין, תוכלו להשתמש במיונז.
• מערבבים שמן זית עם חומץ בלסמי ביחס של 3: 1
• מיונז קליל עם אחוז קטן מתכולת השומן.
• שמן ירקות או זית, מעט מיץ לימון.
כיצד לפצות על מחסור במגנזיום במזון
כדי למנוע את המחסור באלמנט כימי בגוף, ניתן לפנות לשימוש בתרופות רפואיות המכילות מגנזיום: מגנה B6, מגניסטרט, מגנליס B6, שיטתית מגנזיום + B6, מגננרוט. התוויות נגד לשימוש בכל התרופות: מחלות כליות וכבד כרוניות.
חשוב! אל תרופות עצמית. השימוש בתרופות מותר רק ברשות הרופא, לאחר ניתוח ראשוני של כמות האלמנט בגוף.
