האכלה בשבר היא מערכת מיוחדת בה הקצב הצריכה היומי של צריכת המזון מחולק למנות קטנות. הדיאטה כוללת חמש עד שש ארוחות במנות קטנות. לדברי תזונאים, דיאטה: ארוחות מפוצלות - הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל.
המשימה העיקרית של הדיאטה - הפחתה הדרגתית של קלוריות ומנות בתזונה ללא נזק ולחץ לגוף. תזונה שברירית מאפשרת לך לרסן את התיאבון ולשרוף עודפי שומן על ידי הפחתת צריכת הקלוריות היומית.
עקרונות כלליים של תזונה בתזונה חלקית
העיקרון של הדיאטה: ארוחות מפוצלות, זה להפחית את ייצור ההורמונים שמעוררים את התיאבון. העובדה היא שככל שהמרווח בין הארוחות ארוך יותר, כך ההורמונים הללו מצטברים, מה שאומר שהתיאבון מתחזק. זה גורם לאכילת יתר, מכיוון שגוף מורעב דורש יותר קלוריות מאשר גוף מלא. ארוחות תכופות אינן מאפשרות לייצר את ההורמונים הללו ואתם לא אוכלים יותר מזון מהנדרש.
הקפדה על תזונה: תזונה חלקית, אתה יכול לשלוט לא רק בכמות האוכל שנאכל, אלא גם באיכות הדיאטה.
כדי לשפר את הגוף, עליך לפעול על פי כללי התזונה השברלית. זה ישיג תוצאות בזמן הקצר ביותר האפשרי. תזונה: תזונה שברירית היא בעיקר כלים המכילים את כל הוויטמינים והיסודות הנחוצים לתפקוד תקין של מערכות הגוף.
1. הכלל העיקרי של הדיאטה: ארוחות מפוצלות - אכילה כל שעתיים שלוש, אך לא פחות מ- 5-6 פעמים ביום.
2. גודל ההגשה צריך להיות קטן. החלק המלא צריך להשתלב בכוס. כלומר, ארוחה אחת היא 200-250 גרם.
3. למרות העובדה כי אין מגבלות על בחירת המוצרים, אולם התוכן הקלורי בתזונה היומית לא צריך לחרוג מהנורמה. לדוגמה, לנשים שיעור הקלוריות היומי הוא 1600.
4. יש צורך לעמוד במשטר המים. ביום יש לשתות ליטר וחצי מים רגילים לפחות.
5. בשלוש ארוחות ארוחה חמה בהכרח קיימת, ורק פעמיים אפשר להסתדר עם חטיף. ניתן לצרוך מתוק בכמויות קטנות פעם ביום, ורק בבוקר.
6. לחטיפים, השתמשו במזון "הנכון" המדכא את תחושת הרעב. אלה יכולים להיות פירות, אגוזים, ירקות, פירות יבשים, ביצים, גבינה וכו '.
7. ארוחת הבוקר כוללת פחמימות מורכבות (לדוגמא דייסה). אכל ארוחת בוקר תוך שעה אחרי שאתה מתעורר.
8. לא כולל צום. צום יותר משלוש שעות אינו מומלץ.
9. דבק בקפידה על לוח הזמנים של הארוחות, אל תדלג על ארוחות הבוקר והחטיפים.
10. התזונה צריכה להיות מגוונת. זה יימנע מהפיתוי לאכול הרבה אוכל טעים אך לא בריא במיוחד.
11. אחר הצהריים מתווספים לתזונה מזונות חלבונים.
12. הגבל או בטל לחלוטין את השימוש בממתקים, מזון שומני, אוכל נוחות, שימורים, מזון מעושן ומוצרים אחרים, לא בריאים במיוחד.
13. תפריט דיאטה: ארוחות מפוצלות מורכבות משומנים בריאים, פחמימות וחלבונים. יש להקפיד על אוכל ירקות, לא מבושל תרמית, כמו גם גבינת קוטג ', קפיר ופירות יבשים.
14. ללעוס כל נתח מזון באטיות וביסודיות. זה ממריץ רוויה מהירה ומונע אפשרות של אכילת יתר.
15. בננה או תפוח הם חטיף שלם. אל תאכלו כל פעם לכישלון, עליכם לקום מהשולחן עם תחושת רעב קלה. רק במקרה זה, הדיאטה: אוכל חלקי ירוויח.
16. מרקים חמים או קרים, מנות עיקריות או סלטים מהירקות מושלמים לארוחת הצהריים. ארוחה נהדרת לארוחת הצהריים היא ירקות אפויים או מאודים.
17. חשוב מאוד לעמוד במשטר הארוחות, גם אם אינכם רעבים.
מוצרים - תחליפים אסורים
למרות העובדה שתזונה זו אינה מעידה על איסורים מיוחדים, עדיין ישנם מוצרים אשר השימוש בהם אינו מומלץ.
ניתן להחליף ממתקים בפירות יבשים, פירות או קינוחים דלי קלוריות. זה יכול להיות ג'לי פירות ופירות או מסטיק ביסקוויט.
מבין נקניקיות, לפעמים אתה יכול להשתמש בכמויות קטנות נקניקיות רופא.
מיונז ורטבים קנויים ניתן להחליף בשמנת חמוצה או רטבים על בסיס ירקות, קפיר או יוגורט.
אוכל מטוגן מחליף מבושל או מאוד.
תפריט לדוגמא לשבוע: גרסת חירום
יום שני
ארוחת הבוקר: כוס אחוז שומן חלב של 0.5%, 30 גרם קורנפלקס ותפוח.
חטיף: חצי כוס יוגורט טבעי, תפוז ותה ממותק.
ארוחת צהריים: דייסת כוסמת - 120 גר ', קציצות עוף מאודות - מנה, סלט ירקות טריים, מתובל בשמן זית, 250 מ"ל קפיר עם 1% שומן.
חטיף: 30 גרם גבינה עם אחוז שומן של לא יותר מ- 17%, עגבנייה, פרוסת לחם מלא, אגס ותה.
ארוחת ערב: מנה של מרק חמאה על יוגורט, שתי פרוסות לחם, חצי צלחת ירקות, כוס מים טריים.
לפני השינה: עגבנייה, מלפפון ו -250 מ"ל קפיר.
יום שלישי
ארוחת הבוקר: דגני בוקר מלאים עם פירות יער, 250 מ"ל חלב עם אחוז שומן של 0.5% ואגס.
חטיף: 30 גרם גבינה, חצי כוס יוגורט דל שומן, עוגיות שיבולת שועל - 2 יח ', קפה או תה.
ארוחת צהריים: חזה עוף עם רוטב חריף ופירה וגזר - למנה, חצי תריסר ירקות טריים, 30 גר 'סובין, 250 מ"ל של 1% קפיר.
ארוחת הצהריים: תפוז, 100 גרם גבינת קוטג 'דלה בשומן, קפה.
ארוחת ערב: סלט ירקות עם גבינה, מתובל במיץ לימון ושמן זית, שתי פרוסות לחם מלא ותה.
לפני השינה: לחם סובין - 30 גרם, מלפפון, עגבנייה טרייה, 100 גרם גבינת קוטג '1% וכוס מים מתוקים.
יום רביעי
ארוחת הבוקר: לביבות עם פירות יער ושמנת חמוצה דל שומן, תה ממותק מעט.
חטיף: תפוז וחצי כוס יוגורט טבעי
ארוחת צהריים: שתי תפוחי אדמה קטנים מבושלים, מנה של קציצות עם רוטב וירקות טריים - polterelki.
חטיף: 30 גרם לחם סובין וקציר רזה, קפה ממותק.
ארוחת ערב: פרוסות עגבניות ופלפלים, עלי סלט ירוק, 60 גרם לחם מלא, מרק קר עם מלפפונים - מנה, שתי פרוסות גבינה.
לפני השינה: 250 מ"ל 0.5% חלב, תפוח.
יום חמישי
ארוחת הבוקר: שיבולת שועל חלב עם פירות יער וקפה ממותק קלות.
חטיף: פרוסות פלפל מתוק, פרוסות עגבניות ועלי סלט ירוק עם 60 גר 'סובין, תה ממותק קלות.
ארוחת הצהריים: 125 גרם אורז מבושל, דגים אפויים בגבינה - מנה, חצי צלחת ירקות טריים ו -250 מ"ל של קפיר 1%.
ארוחת צהריים: סלט פירות - מנה וגבינת קוטג 'דלה בשומן, תה ממותק מעט.
ארוחת ערב: סלט ירקות חמים עם דגני בוקר - מנה, 30 גרם לחם מלא, מנה של 10% שמנת חמוצה עם פירות יער, תה ממותק מעט.
לפני השינה: 250 מ"ל של 1% קפיר.
יום שישי
ארוחת הבוקר: תפוז, פרוסת לחם סובין, ביצה מבושלת וקפה מעט ממותק.
חטיף: 125 מ"ל של יוגורט טבעי, עוגיות שיבולת שועל - 2 יח '. 30 גרם גבינה ותה ממותק.
ארוחת צהריים: לזניה צמחית - מנה, תפוח וכוס מים מתוקים.
ארוחת הצהריים: גלידת פטל ותה.
ארוחת ערב: פרוסת בשר חזיר רזה - מנה, סלט ירקות, מתובל בשמן זית, כוס סנגריה ומים נקיים ורעננים.
לפני השינה: אגס, 250 מ"ל 1% קפיר.
יום ראשון ראשון
ארוחת הבוקר: 250 מ"ל יוגורט לימון וקפה ממותק.
חטיף: חצי כוס יוגורט טבעי, כל פרי ותה.
ארוחת צהריים: דגים מאודים עם תרד - מנה, ירקות טריים - חצי לחם, 30 גרם לחם שיפון ותה ממותק.
ארוחת צהריים: חצי כוס יוגורט טבעי עם כוס תותים.
ארוחת ערב: 30 גרם לחם סובין, סלט קיסר - מנה, קפה או תה.
לפני השינה: מנה של פירות יער טריים ומאפינס בהירים, תה ממותק קלות.
תפריט יומי למי שעשה דיאטה זמן רב: ארוחות מפוצלות
7 שעות - דייסה מקמח שיבולת שועל, כוסמת, דוחן או תירס, אפשר מוזלי בלי סוכר (200 גרם). קצת גבינה וכוס מיץ טבעי.
9 שעות - ירקות טריים, למשל, סלט סלרי עם גזר. תה ירוק או שחור ללא סוכר.
11 שעות - בננה או קומץ של פירות יבשים.
13 שעות - צלחת של כל מרק חם עם מנה (130 גר ') של בשר רזה. ארוחה מלאה צריכה להיות 250 גר '.
15 שעות - סלט ביצים וירקות קשים, מתובל בשמן צמחי כלשהו.
17 שעות - גבינת קוטג '1% עם שמנת חמוצה.
19 שעות - מנה של דגים, סלט ירקות מאודים או אפויים.
21 שעות - 250 מ"ל קפיר או יוגורט טבעי.
איך להמשיך בדיאטה: ארוחות מפוצלות
1. התחל עם הפחתה הדרגתית של נפח המנות, בעוד שמספר הארוחות, השאר ללא שינוי.
2. המשיכו להפחית מנות והגדילו בהדרגה את הארוחות עד חמש פעמים ביום.
3. כמה ימים אחר כך, כשמתרגלים לתזונה השברנית, תוכלו להתחיל להחליף מוצרים מזיקים במוצרים שימושיים.
4. קחו אוכל ממנות קטנות. אז, תתחיל במהירות להתמלא בכמות קטנה של אוכל.
נקודות חשובות של כוח שברירי
דיאטות: ארוחות מפוצלות צריכות לדבוק לפחות חודש כך שזה יהפוך לנורמה עבורכם. אם אתה סוטה מהתזונה לפחות יום אחד, אתה צריך להתחיל מההתחלה.
תפריטים מיוצרים באופן שלא מרגישים רעבים. עליכם ליצור הרגל, לעשות חטיפים בין הארוחות העיקריות. פירות וירקות הכי טובים לזה. באותה שעה בבוקר - פירות, בשני - ירקות.
הקפד לציית למשטר המים. כדאי לשתות מים בשיעור של: 30 מ"ל לק"ג משקל גוף. שתו מים תוך 20 דקות. לפני ואחרי שעה וחצי אחרי הארוחות.
ארוחת הבוקר צריכה להיות מורכבת מפחמימות בריאות. פירות טריים מתוקים ודגני בוקר מלאים הם אידיאליים.
רצוי שהמרקים והדייסות היו חמים.
לארוחת הצהריים עדיף לאכול מזונות עשירים בחלבון עם ירקות, למעט תפוחי אדמה.
הארוחה האחרונה צריכה להיות לא יאוחר מארבע שעות לפני השינה.
לאחר היציאה מהתזונה המנות אינן מתגברות ומונעות אכילת יתר.
תזונאים שוקלים דיאטה: ארוחות מפוצלות - השיטה הטובה ביותר להוריד את הקילוגרמים הנוספים הללו. זה לא אומר שביתת רעב ואכילת יתר, כך שקל לדבוק בזה לא רק פיזית, אלא גם פסיכולוגית.
לרדת במשקל בהנאה!
