תזונה נכונה: ארוחת בוקר ליופי דק. תפריט התזונה הנכון לארוחת הבוקר, מתכונים למנות טעימות שטובות לדמות

מרתון יום מתחיל בבוקר. על הגוף לקבל אנרגיה על מנת לשמור על פעילות חיונית, הרמוניה ו ... לרדת במשקל!

לכן ארוחת הבוקר כל כך חשובה כשאוכלים נכון. הכנתו בהתאם להמלצות התזונאים היא קלה.

אילו מזונות עדיף לאכול בבוקר

דיאטנים מציעים מספר אפשרויות לתזונת בוקר: פחמימה, חלבון מעורב. אין הסכמה אם התזונה מועילה או לא מועילה. זה באמת עוזר לרבים לשמור על משקל ולהרגיש ערניים.

"ארוחת הבוקר" הפופולרית ביותר היא שיבולת שועל. ההערכה היא כי זהו רעיון אידיאלי לארוחת הבוקר: להוסיף פירות יער, פירות, אגוזים, דבש להרקולס, וזה יתברר טעים ומגוון. שיבולת שועל טובה והיא רוויה הרבה זמן, יש בה הרבה ויטמינים ומינרלים, יש לה השפעה מועילה על פריסטליזה.

אבל אתה לא יכול לאכול שיבולת שועל כל הזמן, כדי לא להוריד את תכולת הסידן בגוף. בנוסף, מוצר זה אינו מתאים לכולם. ישנם אנשים שאחרי ארוחת בוקר בהרקולס חשים כבדות, נפיחות, צרבת. לכן תזונה נכונה וארוחת בוקר אינן רק שיבולת שועל.

מה עוד יכול להיכלל בתזונת הבוקר:

• ביצים;

• יוגורט;

• מוזלי;

• לחם מלא;

• גבינה;

• ירקות ופירות;

• גבינת קוטג ';

• מיץ;

• בשר רזה מבושל.

שימו לב לאופן הבישול שלכם. לדוגמא, ביצים מבושלות או חביתות מאודות הן המזון הנכון מכיוון שהטיגון אינו נכלל. אבל לביצים המקושקשות הרגילות או לביצים מקושקשות שומניות עם בייקון אין שום קשר לארוחת הבוקר הנכונה, ממש כמו נקניקיות, נקניק מעושן.

עבור אנשים רבים, קפה בוקר הוא אליקסיר מתעורר. עם זאת, אינך יכול לשתות אותו על בטן ריקה, דלקת הקיבה עלולה להחמיר. כדי להימנע מפגיעה ממשקה טעים, עליכם להוסיף אליו חלב או לשתות לאחר ארוחת הבוקר.

ארוחת בוקר פחמימות

אם אתה דבק בתזונה לא רק, אלא גם נפרדת, אתה מודע היטב לשילוב של מוצרים. ארוחת בוקר פחמימות מורכבת מדגנים, לחם מלא, גרנולה. מותר להוסיף דגני בוקר כמות קטנה של פירות יבשים או אגוזים.

אפשרויות ארוחת הבוקר הנשלטות על ידי פחמימות:

• שיבולת שועל עם תוספות (בננה, אגס, פירות יער, סובין, אגוזי לוז וכו ');

• דייסת כוסמת;

• דייסת שעורה פנינה עם גזר ובצל;

• דייסת דוחן עם דלעת;

• גרנולה ללא ציפוי סוכר עם חלב, קפיר או יוגורט;

• פריטות שיבולת שועל מטוגנות ללא חמאה עם כפית שמנת חמוצה, פירות או פירות יער;

• מנה ראשונה של פיתות עם עגבניות, פלפלים, עשבי תיבול;

• מנה ראשונה מתוקה של פיתות עם פירות יער, פירות, דבש, תבלינים.

השלימו ארוחת בוקר פחמימות עם פרוסת שוקולד מריר. זה ייתן אנרגיה נוספת והנאה.

ארוחות בוקר חלבון

מזון חלבון נחוץ למי שמתמודד עם פעילות גופנית קשה במהלך היום. בשר, ביצים וירקות הם שילוב המזון הסטנדרטי לארוחת בוקר לבנה בריאה. עם זאת, עדיף לא לערבב שני סוגים של חלבון בארוחה אחת, כדי לא להעמיס על דרכי העיכול.

אפשרויות לתזונה נכונה לארוחת הבוקר בהתאם לתכנית החלבון:

• ביצים מטוגנות על עגבניות מבושלות ללא חמאה;

• חביתה אדים עם גבינה (פרוסות בשר, ירקות, בשר חזיר רזה);

• סירניקי עם כמות קטנה של קמח סובין או בלי קמח בכלל (אפוי בתנור);

• גבינת קוטג 'עם אגוזים ודבש;

• פירה גבינת קוטג 'עם עשבי תיבול;

• גליל חביתה במילוי ירקות;

• "כריך" בשר עם ירקות עליים, עגבניות, זיתים, מלפפונים;

• עוף בקר או עוף עם ירקות;

• סופלה דגים;

• שטף מבשר;

• סלט עדשים עם בשר.

מוצרי חלב-חמוצה, אשר באופן מסורתי שייכים לקבוצת החלבונים, מכילים למעשה הרבה פחמימות. לכן ניתן לצרוך אותם בכל אפשרות לארוחת בוקר. דבש הוא פחמימות, אך בכמות קטנה הוא לא יזיק. בנוסף, לעוגות הגבינה וגבינת הקוטג 'תוכלו להוסיף כפית ריבה או ריבה.

ארוחות בוקר מעורבות

אם אינכם דבקים בתזונה נפרדת, אך דאגו לתכולת הקלוריות בתזונה ושימושיותה, אז ארוחת הבוקר יכולה לערבב אוכלים מקבוצות שונות. מה תוכלו לכלול בארוחת הבוקר:

• כריך לחם מלא עם בשר, עוף, דגים, גבינה, עגבניות;

• המבורגר ביתי: לחמנייה מקמח מלא, ירקות עליים, מלפפון טרי, טבעות בצל, קציצת אדים, עגבנייה, רוטב מיונז ביתי;

• קרוטונים של לחם מלא עם ביצה;

• פילאף עם עוף וירקות;

• עוגיות שיבולת שועל ביתיות;

• "סירות" חצילים אפויות בבשר טחון;

• תבשיל פטריות עם בשר טחון;

• דגים אפויים בתפוחי אדמה וירקות.

ארוחות בוקר מעורבות נכונות מספקות לגוף חלבונים לבניית שרירים ופחמימות לאנרגיה. יש מדענים הספקנים לגבי תזונה נפרדת, שכן לכל מוצר יש גם חלבונים וגם פחמימות. לכן, אינך צריך להתייסר רק עם שיבולת שועל או חביתה. העיקר לא לחרוג מצריכת הקלוריות ביום ולזוז יותר.

ארוחת בוקר ויטמין

אפשרות ארוחת בוקר קלה וטעימה היא סיבים וויטמינים. הגוף שלנו יכול להשיג אותם מירקות, פירות יער ופירות. תזונה כזו מתאימה למי שלא עושה ספורט או עבודה קשה בבוקר. אחרי האכילה אתה מרגיש קלילות, אנרגיה.

מה ניתן להכין לארוחת הבוקר:

• תפוחים אפויים בתנור עם קינמון ודבש;

• סלט פירות עם רוטב מיוגורט או שמנת חמוצה קלה;

• לביבות ירקות (מקישואים, דלעת);

• סלט ירקות;

• ויניגרט;

• חציל אפוי;

• תערובת של ירקות בגריל;

• שייק פירות או ירקות.

ירקות ופירות הולכים טוב עם מזונות חלבונים, ולכן שילובים שונים אפשריים בתזונה מעורבת. לדוגמה, תפוחים אפויים ממולאים בגבינת קוטג 'או אגוזים הם טעימים.

מה לאכול עם פעילות גופנית מוגברת

אנשי ספורט רציניים זקוקים לתזונה חלבונית מזינה. עליהם לאכול בשר, כך שלגוף יהיה היכן להשיג חומר לבניית שרירים וכיסוי עלויות אנרגיה.

אם אתה מבקר במרכז הכושר לא מדי פעם, אלא כל הזמן, אז יש לחשוב על ארוחת הבוקר. בשר מבושל, עוף, דגים, ביצים ייתן כוח. דייסה תמלא את עלויות האנרגיה, וסיבים תזונתיים יעניקו לעיכול טוב וירוויו בוויטמינים, מינרלים וחומרים שימושיים אחרים.

כדי להגן על ליבך, חשוב לכלול חומצות שומן רב בלתי-רוויות בתזונת ארוחת הבוקר שלך. כף גדושה בשמן חמניות זית, פשתן ולא מזוקק תבטיח בריאות כלי הדם ותחזק את החסינות. בנוסף ניתן להשיג אומגה 6 ואומגה 3 מדגים אדומים, פירות ים, בוטנים, אגוזי מלך, אבוקדו.

מה ארוחת הבוקר אינה כלולה בתזונה נכונה

תזונאים אומרים שמזון שנאכל לפני השעה 12 בצהריים נספג לחלוטין ואינו משפיע על המשקל. אכן, בבוקר הגוף משתמש בקלוריות שהוא מקבל ככל האפשר. פשוט בלתי אפשרי להחזיק את עצמך כל הזמן בכפפות הדוקות ולסרב לכל מה טעים, אך לא שימושי. לכן כן: בבוקר אתה יכול להרשות לעצמך משהו כזה. העיקר הוא כי עודפים גסטרונומיים אינם הופכים להרגל.

אבל יש אוכל שיכול לא רק לגרום לעלייה במשקל, אלא גם להשפיע לרעה על הבריאות.

ארוחת הבוקר, המורכבת ממנות כאלה, אינה חלה על תזונה נכונה:

• צום מיץ תפוזים;

• מאפי שמרים מקמח פרימיום;

• בייקון מטוגן;

• אוכל שומני, מעושן, מלוח;

מיץ מתפוזים נראה יפה על השולחן, אבל ממש כמו קפה, הוא יוצר סביבה חומצית מדי בבטן. אם אתה שותה אותו באופן קבוע, אתה יכול לפגוע ברירית. אפיית קמח לבן היא פסולת מזון המחמירה את הקיבה וגורמת לתסיסה.

טוב להתחיל את הבוקר בכוס מים נקיים בטמפרטורת החדר. זה ישטוף את מערכת העיכול ויתן דחיפה למערכת העיכול. לאחר מכן, נותר רק לבחור מנה בריאה ולאכול ארוחת בוקר.

צפו בסרטון: התזונה לחיטוב מושלם! Levys Fitness (מאי 2024).