גמישות היא לא רק יפה, אלא גם בריאות המפרקים, יציבה נכונה ורווחה. זו הסיבה שבשנים האחרונות מגוון תרגילי מתיחות היו כה פופולריים בקרב נשים ונערות בגילאים שונים. אחד הפופולריים ביותר הם תרגילי חוטים, אותם ניתן לבצע בבית.
מהו חוטים, מהם הזנים
חוט התיל הוא תרגיל התעמלות בו נוצר זווית של 180 מעלות בין הרגליים המיישרות המתוחות לכיוונים מנוגדים. פתילים הם חלק בלתי נפרד מההכשרה של ספורטאים רבים, רקדנים, אמני קרקס וכו '. ביצוע חוטים מעמיס על שרירי ורצועות הרגליים, מה שמוביל להופעת הקלה והרמוניה יפהפיים של הגפיים. לכן מומלץ למתוח לאחר כל מאמץ גופני, גם אם אין מטרה לשבת על התיל במיוחד.
חוטים יכולים להיות מהזנים הבאים:
אורכי (במצב ישיבה מול רגל אחת),
רוחבי (מבוצע פנים יושב קדימה עם רגליים פרושות לצדדים),
סטטי (מבוצע על הרצפה),
דינמי (מבוצע תוך כדי עמידה),
· קלאסי (זווית בין רגליים 180 מעלות),
נפול (הזווית בין הרגליים עולה על 180 מעלות).
לא משנה איזה סוג של חוטים אתה הכי אוהב ואיזה סוג אתה רוצה לשלוט, תרגילים למתיחות בבית יעזרו למתוח את השרירים והרצועות שלך, אך עליך לבצע מספר כללים.
מתחמם לפני מתיחות
לפני שתתחיל לבצע תרגילי חוטים בבית, אתה צריך לחמם היטב את השרירים. אתה יכול לבחור אחת מהאפשרויות:
חבל קופץ למשך 10-15 דקות.
רץ במקום בקצב ממוצע במשך 10 דקות.
סקוואט וקפיצות.
הנדנדה והטיה.
אם היית עוסק בפעילות גופנית כלשהי (אימוני כוח, אימונים אירוביים) לפני מתיחות, אז אתה יכול להתחיל את התרגילים למתיחות כמו תקלה לאימון הראשי.
מקלחת חמה מחממת היטב את השרירים: ניתן לקחת אותה כחלופה לאפשרויות האימונים שהוזכרו או בנוסף להן.
יש לבצע תרגילים בלבוש נוח, אין ללחוץ על דבר, לא לרסק או להכשיל תנועה. כדאי להגן על מפרקים (קרסוליים, ברכיים) עם חותלות חמות, כמו רצועות כמו חום וקל יותר למתוח אותם כשמחממים אותם. זה גם נמנע מפציעות. מאותן סיבות, לא מומלץ לבצע תרגילי חבלים בבית עם חלון פתוח או בחדר קר.
לאחר שהתחממתם תוכלו להמשיך ישירות למתיחה.
עקרונות בסיסיים לביצוע תרגילים, תדירות
בעת ביצוע התיל, מעורבים באופן פעיל המוליכים והשרירים האחוריים של הירך, מפרקי הירך, האגרסטים ושרירי המותניים. על מתיחת המבנים האלה יש לכוון את העבודה העיקרית.
מכיוון שהגמישות של המפרקים והרצועות היא אינדיקטור שנקבע גנטית, אי אפשר לומר בדיוק כמה זמן לוקח לשלוט בפיצול המלא. מאותה סיבה, אי אפשר לקבוע באופן חד משמעי איזו משטר אימונים הוא האופטימלי ביותר. עבור מישהו, חודש של אימונים 2-3 פעמים בשבוע יספיק, אבל מישהו לא יוכל לשבת במשך שלושה חודשים של אימונים יומיים.
אף על פי כן, בהתאם לטכניקת הביצוע, בהיעדר מועדים רדיקליים (אני רוצה לשבת על התיל בעוד שבוע) ועומסים שיטתיים תוך מספר חודשים, באמת ניתן לשבת על התיל האורך. פיצולים חוצים, נפולים ודינאמיים הם כבר רכוש העשייה המקצועית ודורשים אימונים רבים יותר וכושר גופני טוב משמעותית.
יש לבחור את מצב האימונים על סמך יכולותיו: אימון של פחות מ -30 דקות לא יביא שום השפעה, ולכן עדיף לא לבצע כל מיני שיחות "שב על חוט במשך 5 דקות ביום". אם יש הזדמנות כזו, עדיף להיצמד לאימונים יומיומיים, אז התוצאה תגיע מהר יותר ופחות לחוצה. אם אתם מתקשים להקצות חצי שעה כל יום, תוכלו לעשות זאת 3 פעמים בשבוע למשך 60-75 דקות, זה יוביל גם לאפקט הרצוי די בקרוב.
יש לזכור גם כי מתיחות, כמו גם כל צורה גופנית, ללא אימונים הולכים לאיבוד מהר מאוד, כך שאם אתה רוצה לשמור על כישוריך במצב עבודה, תצטרך לבצע תרגילי חוטים ללא הפסקה.
ישנם כמה עקרונות בסיסיים לביצוע תרגילים מסוג זה:
· שמור תמיד על גב ישר, אל תשתפלו.
· הנשימה אחידה, אין צורך להחזיק אותה, זה מאפשר לך להקל על מתח שרירים ולהפחית כאבים.
· כל התנועות חלקות, ללא קשיחות.
· בכל תנוחה אתה צריך להשתהות לפחות 30-60 שניות.
תרגילים בסיסיים לחוטים
1. קפל: ניתן לבצע בעמידה או בישיבה.
שמור על רגליים ישרות, ברכיים לא כפופות.
· עם גב ישר אנו מתכופפים לרגליים, מנסים לגעת בצלעות שלהם ולא בראש.
· אם אפשר, לחץ על הבטן על המותניים. החזק במצב זה 30-60 שניות. בנשיפה, אנו מנסים לקרב את עצמנו יותר ויותר.
סביר להניח שזה לא יסתדר מייד במחצית. אין מה לדאוג! העיקר לא לסובב את הגב, אלא למתוח בדיוק עם צלעות. בהתחלה, מורידים ככל שמצב הגב וההאשמות מאפשרים, לפחות 40-45 מעלות. כל פעם ברציפות זה יתברר טוב יותר. עזרו לעצמכם עם הידיים, משכו את עצמכם לרגליכם. זכרו: הכאב יהיה בהתחלה, אך יש לסבול אותו בקלות. אם אתה מרגיש שבמקום כלשהו אתה מושך חזק מאוד או יורה בחדות, יש להפסיק את התרגיל מייד ובזהירות (!!!) לחזור למצב ההתחלה. זה נכון לכל התרגילים.
2. ריאות
IP: אנו קמים ישר, מניחים רגל אחת קדימה.
האגן אינו פרוס, הגב ישר.
אנו מכופפים את הרגל החשופה ל 90 מעלות, אם יש צורך, החזירו מעט את הרגל השנייה. הזווית בין המשטחים הפנימיים של הירכיים צריכה להיות כמעט 180 מעלות, אך בשל העובדה שכופפנו רגל אחת בברך, יש לבצע את התרגיל ללא כאבים.
ידיים תחתונות לרצפה. בהתחלה פשוט הניחו את כפות הידיים ליד כף הרגל. בהמשך, עליכם להוריד את עצמכם על המרפקים, למקם אותם בחלק הפנימי של הירך.
החזק במצב זה 30-60 שניות. החלף רגליים.
וריאציות של אימון עם תמיכה בברך אפשריות.
3. זווית: מבוצעת ממצב עמידה.
תנוחת התחלה: ראה תרגיל קודם.
האגן אינו פרוס, הגב ישר. אנו מתכופפים לרגל החשופה, עם הידיים אנו מנסים להשיג את הרצפה משני צידי כף הרגל.
צלעות משוכות לקדמת הירך.
אנו מניחים את כף הרגל החשופה, אנו יכולים לתפוס אותה ביד אחת.
החזק במצב זה 30-60 שניות. החלף רגליים.
אם בהתחלה קשה להגיע עם הידיים לרצפה עם גב ישר, הורידו את עצמכם ככל שתוכלו. אתה יכול פשוט לגעת בברך הרגל החשופה, ואז לנסות להגיע לשוק וכו '. העיקר לא לסובב את הגב ולמשוך את הצלעות לרגל, ולא את המצח.
4. בלרינה: ניתן לבצע בעמידה ליד השולחן (אדן החלון, הקיר השבדי), כמו גם בשכיבה על הרצפה.
אפשרות עומדת:
הניחו רגל ישרה על אדן החלון (שולחן וכו ') העיקר לבחור גובה כך שהזווית בין הרגליים תהיה לפחות 90 מעלות.
עם גב זקוף, אנו גוררים את הצלעות לירך. אתה יכול לעזור לעצמך בידיים שלך.
אם יתברר, אחוז בכף הרגל ונשכב על בטנו בבטנו.
הרגל השנייה בברך אינה כפופה.
החזק במצב זה 30-60 שניות. החלף רגליים.
אפשרות לשקר:
שכב על הגב, כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים על הרצפה.
הרם רגל אחת, יישר בברך והגיש.
אחוז ברגל בידיים שלך (איפה אנחנו משיגים אותה: בברך, ברגל התחתונה או בקרסול) ומשוך אותה לעברך. אנחנו לא קורעים את הראש מהרצפה.
שמור את הרגל המוגבהת ישר, אל תפיל את הרגל השנייה לרצפה ואל תעקום את האגן.
החזק במצב זה 30-60 שניות. החלף רגליים.
אם התרגיל בכלל לא מסתדר נכון, קח סרט, חגורה או מרחיב, הניח אותו על רגלך המושטת (קרסול או רגל תחתונה) ומשוך אותו לעברך, אוחז בקצות המכשיר. לחץ על הגב לרצפה, אל תציף את האגן שבצדו.
בצעו את התרגילים הללו בצורה שיטתית ונכונה, וברזל יפה ימסור לכם בקרוב!
