עמוד השדרה הוא עמוד השדרה של השלד האנושי. זה בזכות עמוד השדרה שאדם מחזיק את גופו במצב זקוף, במצב של שיווי משקל.
העומס הצירי נופל על כל חלקי עמוד השדרה בפרופורציות שוות בערך, אולם מחלקות המותניים והסקראל-המותניים עדיין נתונים לעומס מעט גדול יותר. זה נובע מהעובדה שככל שמתקדמים בציר הגוף, משקלו של האדם עולה. זו הסיבה לגדלים השונים של החוליות, למשל באזור המותני וצוואר הרחם. באזור המותני, קוטר החוליות רחב יותר.
כיום מחלות ופגיעות שונות בעמוד השדרה הלומבוסקראלי הן בעיה נפוצה מאוד עבור אנשים בכל הגילאים, עיסוק ורמת הפעילות הגופנית. זה כולל חבורות ונקעים שונים באזור המותניים, ופגיעות בעמוד השדרה, בפרט חבורות, בקע בין-חולייתי, ובליטה של הדיסקים הבין חולייתיים.
ואם פציעות מופיעות מיד כתוצאה מהשפעה פיזית כלשהי על גוף האדם, אז מחלות כמו בקע ובליטות מתעוררות בהדרגה, מבלי לגרום תחילה לאי נוחות.
ניתן לחלק את התעמלות עמוד השדרה הסוקרובי המותני לשני סוגים: התעמלות כשיקום לאחר טיפול בפציעות ובמחלות והתעמלות למניעת התרחשות מחלות ולהפחתת הסיכון לפציעה (התעמלות למניעה).
בשני המקרים קבוצת התרגילים זהה בערך, אך ישנם ניואנסים מסוימים בעיצוב תוכניות אימונים. ננתח כל מקרה לגופו.
התעמלות בעמוד השדרה הסוקרובי המותני כשיקום
בשלב הראשון של השיקום לאחר טיפול בפציעה או מחלה בעמוד השדרה הלומבוסקרלי, חשוב לא להעמיס על חלק זה של הגב, ולכן מומלץ להתחיל עם תרגילי הרפיה ותרגילי נשימה, שלאחריהם תוכלו להוסיף בהדרגה תרגילים חדשים עם עומס רב יותר על החלק היעד של הגב.
תרגיל 1
שכב עם הבטן על כיסא (אתה צריך לשים כרית על הכיסא כדי לרכך את לחץ הכסא על הבטן), הרגליים כפופות בברכיים, הידיים מונחות בניצב לרצפה. במצב זה עליכם להישאר לפחות 5 דקות.
תרגיל זה נועד להרגיע את השרירים ואת עמוד השדרה, אשר לאחר מכן צריך לקבל עומס מסוים בעת ביצוע התרגילים הבאים.
תרגיל 2
שכב על הרצפה עם ברכיים כפופות (זרועות לאורך הגוף), הידקו את שרירי הבטן וקחו נשימה עמוקה ונשפו (לנוחיותכם תוכלו לספור עד 4 גם בשלב השאיפה וגם בשלב הנשיפה). עשו 12-15 חזרות. בצע 3-4 גישות.
תרגיל 3
תנוחת ההתחלה דומה לזו הקודמת, אך הרגליים ישרות. בהשראה, הרם באטיות את האגן, מבלי להרים את הרגליים מהרצפה, ננעל במצב זה למשך 10-12 שניות, ואז בנשיפה גם חזור לאט לאט למקומו המקורי. נחו כמה שניות וחזרו על הפעולה. עשו גם 12-15 חזרות. בצע 3-4 גישות.
תרגיל 4
שכב על צידך, רגליים נמתחות, ואז בנשיפה, כופפו את הרגל הממוקמת על הברך והביאו אותה כמה שיותר קרוב לחזה, שלאחריה, כשאתם שואפים, החזיר את הרגל למקומה המקורי. בצעו 7-10 חזרות, ואז גללו לצד השני ובצעו גם 7-10 חזרות עם כף הרגל השנייה. זו גישה אחת. יש צורך להשלים 3-5 גישות.
תרגיל 5
שכב על הבטן, זרועות מורחבות לפניך, לאחר מכן הרגליים והזרועות מושכות 10-15 שניות. תרגיל זה ידוע לכל מי שהתכנית בבית הספר נקראה הסירה. בצע 3-4 סטים של 7-10 חזרות.
לאחר השלמת התרגילים האלה עליכם לשכב על הרצפה למשך 10 דקות, להרגע לגמרי.
התעמלות למניעת פציעות ומחלות בעמוד השדרה הסוקר-המותני
הסוג המונע של התעמלות שונה מהשיקום בשינוי גדול יותר של התרגילים והיכולת להשתמש במשקולות, מכיוון שאין כל סיכון לגרום לחזרה של הפציעה או המחלה.
בשלב הראשוני של התעמלות מונעת, תרגילי התעמלות שיקומית מתאימים למדי. מומלץ במיוחד שאנשים שאינם רגילים לפעילות גופנית נוספת יתחילו איתם.
לאחר שליטה בחסימה זו, תוכלו לעבור לתרגילים מורכבים יותר עם משקל משלכם, כמו גם להשתמש במשקולות.
תרגיל 1
יתר לחץ דם. תרגיל זה משמש ספורטאים מקצועיים רבים בתחילת אימון גב לשאיבת דם מראש של שרירי הגב המותניים. בחדרי הכושר ישנם סימולטורים מיוחדים לתרגיל זה, עם זאת, ניתן לעשות זאת בבית, תוך שימוש רק במשקל משלך ובסוג כלשהו של תמיכה אופקית שטוחה כמו שולחן או אבן שפה.
התגלמות של יתר לחץ דם במשקל משלו. שכב על הבטן, רגליים ישרות ברוחב הכתפיים זו מזו, זרועותיה שלובות בחלק האחורי של הראש או החזה, השראה מרימה את הגוף, נעולה כמה שניות ונשוף בחזרה למקומו המקורי. בצע 3-5 סטים של 12-15 חזרות. בהמשך ניתן להגדיל את מספר החזרות ל 20.
התגלמות של יתר לחץ דם באמצעות תמיכה אופקית (יתר לחץ דם הפוך). שכב על השולחן עם פלג גופך העליון, רגליים ישרות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה, תוך שאיפה, הרם את הרגליים עד שהגוף יוצר איתן קו ישר, ננעל למשך מספר שניות ונשוף בחזרה למקומו המקורי. בצע 3-5 סטים של 10-12 חזרות.
תרגיל 2
דדליפט. מעליות דמות עם משקולת או משקולות הן חלק בלתי נפרד מאימוני הגב של כמעט כל מבקר בחדר הכושר.
בבית אתה יכול לבצע הרמת מוות על ידי החלפת המשקולת או המשקולות בכל משקולות אחרות, כגון שקיות עם ספרים או בקבוקי מים. חשוב שהמשקולות בשתי הידיים יהיו בעלות אותו משקל.
טכניקת ביצוע. תנוחת התחלה: עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, זרועות עם משקולות לאורך הגוף לפניך. קחו נשימה תוך כדי נשיפה, התכופפו קדימה, במקביל מכופפים את הברכיים, ואז חזרו למצב ההתחלה. בצע 3-4 סטים של 10-12 חזרות. התרגיל מבוצע בצורה חלקה, בשליטה, ללא תנועות פתאומיות, הגב ישר, מבלי לקשת את עמוד השדרה.
תרגיל 3
דדליפט. תרגיל זה דומה למעלית, אך מבלי לכופף את הברכיים, כך גם אחורי הירך נכלל בעבודה.
טכניקת ביצוע. תנוחת התחלה: עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, זרועות עם משקולות לאורך הגוף לפניך. שאפו, נשפו, הטיהו קדימה, ואז חזרו למצב ההתחלה. בעת ביצוע תרגיל זה, כמו גם בעת ביצוע הרמת דד, חשוב לשמור על גב ישר, לא להתכופף. בצע 3-4 סטים של 10-12 חזרות.
חשוב לפני ביצוע מערכת התרגילים הזו כדי לחמם את כל השרירים, תוך שימת לב מיוחדת לשרירי הגב והרגליים. התחממות נחוצה כדי למזער את הסיכון לפציעה במהלך האימון. לבצע את המתחם בשלב הראשוני מומלץ פעם בשבוע. לאחר מכן, תוכלו לעבור לביצוע פעמיים עם מנוחה של לפחות 48 שעות.
סט תרגילים זה יחזק את שרירי הגב על ידי יצירת מחוך שרירים באזור עמוד השדרה הסוקר-המותני, אשר יפחית את הסבירות למחלות כמו בקע בין-חולייתי ובליטה של הדיסק הבין חולייתי, כמו גם להפחית את הסיכון לפציעות קשות בעמוד השדרה ובשרירי הגב במקרה של פתאומי השפעה פיזית.
