ריצה היא אחד מענפי הספורט הזולים והיעילים ביותר לירידה במשקל.
בעזרתו תוכלו לשפר משמעותית את בריאותכם, אך הדבר יעבוד רק אם תוכלו לרוץ נכון. למרות הפשטות של התרגיל הזה, יש להקפיד על כמה כללים להשלמתו.
אחרת, אתה לא יכול לא רק ליהנות מכך, אלא להפך, לפגוע בבריאות שלך.
כיצד להתחיל לרוץ לירידה במשקל ולהתאוששות: ציוד
הדבר הראשון שאתה צריך לדאוג כשאתה ריצה הוא בחירת הבגדים והנעליים הנכונים. נעלי ריצה שונות מנעליים רגילות, כך שאם אתה רוצה שהשיעורים יועילו לבריאות ולא יפגעו, אז אתה צריך שימו לב למדדים הבאים:
• צריכה להיות ריפוד מיוחד על סוליית הנעל. זה הכרחי על מנת לספוג חלק מהעומס מהשפעות של כפות הרגליים על פני השטח. ריפוד נמצא על עקב הנעל, ובמקרים מסוימים בנוסף על הבוהן.
• נעליים לא צריכות להיות עשויות מחומרים קשים. זה צריך להיות נושם ומאוורר היטב. זה צריך להיות גם רך מאוד וגמיש מול הבוהן.
• על החלק התחתון צריך להכניס גומי עבה. זה הכרחי לא רק עבור פחת נוסף במהלך הריצה, אלא גם כדי להאריך את חיי הנעליים. בפרט, יש לשים לב לנוכחות של תוספות כאלה על העקב, כמו גם בקרבת החלק החיצוני של הבוהן. לאזורים אלה מוטל הנטל הגדול ביותר.
• כיצד לרוץ אם הנעליים לא נוחות? חשוב מאוד לגשת לבחירת מידת הנעל. אידיאליות הן נעלי הספורט בהן האצבעות אינן מגיעות לחזית של כ- 2-3 מ"מ.
אם אתה רץ בנעליים לא מאושרות, יש סיכוי גבוה יותר להיפצע. זו אחת הסיבות השכיחות ביותר שסטודנטים נושרים.
על מנת לבחור נעלי ריצה נכונות עליכם לעשות זאת גלה את קשת כף הרגל שלך. לא רק כיצד לרוץ נכון, אלא גם כיצד לבחור נעלי ספורט לאימון בטוח תלוי ישירות בפרמטר זה. פרמטר זה נקרא באופן שונה דרגת ההגייה, ויש שלושה סוגים עיקריים:
1. ביטוי ניטראלי - במהלך הריצה נוצר מגע של הצד החיצוני של העקב והמשטח. כף הרגל מופנית פנימה ב- 15% ומגיעה לחלוטין לקרקע, בעוד שמשקל הגוף מוחזק ללא שום בעיות. עבור אנשים עם סוג זה של פרונציה, נעליים מייצבות מתאימות ביותר, עם שליטה בינונית על פרונציה (תמיכה).
2. היפופרוניה - התנועה מתחילה גם כאשר החלק החיצוני של העקב נוגע לפני השטח. במקרה זה הרגל מסתובבת פחות מ -15% בעת תנועה. בהיגוי כזה כוח הכוח מרוכז על משטח קטן בהרבה של הרגל. לאנשים עם סוג זה של פרונציה ניתנים נעליים עם ריפוד נייטרלי התורם לתנועה טבעית יותר של כף הרגל (ניטרלי).
3. היפרפונציה - תופעה זו נמצאת לרוב אצל אנשים המועדים לרגליים שטוחות. כמו במקרה של פרונציה ניטרלית, תנועת הריצה מתחילה במגע של הצד החיצוני של העקב עם המשטח. ההבדל הוא שבמקרה זה הרגל מסתובבת ביותר מ- 15%. במקרה זה, עומס ההלם נספג בצורה פחות יעילה. הם זקוקים לנעלי בקרה לרמה גבוהה יותר של שליטה בהיגוי (שליטה).
על מנת לברר את רמת ההגייה שלכם, תוכלו לבצע מבחן קל. הניחו פיסת נייר עבה על הרצפה ודרכו עליה ברגליים רטובות. לאחר 30 שניות, הקף את גבולות התמונה המתקבלת והסתכל בתוצאות שלך. בהתבסס על הדמות, אתה יכול לקבוע בקלות את מידת ההגייה.
דרגות הגייה
ריצה ומורידה במשקל: זמן ריצה
הרבה חדשים שהחליטו להתחיל באימונים לא יודעים כמה זמן הם צריכים להקדיש לרוץ כדי להשיג את התוצאות המשמעותיות הראשונות.
כדאי לומר כי ריצה איננה רק ממריץ לעבודה של כמעט כל שרירי גופנו, אלא זהו גם עומס אנאירובי מעולה. בעזרתו תוכלו לשרוף קלוריות באופן פעיל, וכתוצאה מכך לרדת במהירות במשקל.
על מנת שג'וגינג יהפוך לעזרה טובה בירידה במשקל, אתה צריך להתעמל באופן קבוע.
עם זאת, הכל תלוי ברמת האימונים שלך.
אם אתה רק מתחיל לצאת, אתה צריך לרוץ לא יותר משלוש פעמים בשבוע. במקרה זה, עליכם להקדיש זמן לחימום הראשוני, הכולל הליכה, ורק אז ללכת ישירות למסלול. יש לבצע את 2-3 השבועות הראשונים של השיעורים שלוש פעמים בשבוע, בערך 10-15 דקות להקדיש להליכה ואחריה 25-35 דקות לרוץ בקצב קל.
כאשר גופכם מתחיל להתרגל לעומסים חדשים, ניתן יהיה להגדיל את זמן הריצה, ולקצר את תהליך ההליכה. כדי להבין כיצד לרוץ נכון עליכם להרגיש את גופכם - אם אין לכם זמן להתאושש מאימונים לאימונים, עליכם להוסיף ימי מנוחה, או להפחית את זמן האימון.
ראוי לציין זאת אל תיתן ישירות לריצה פחות מעשרים דקות. במהלך פרק זמן זה, גופך משתמש במאגרי האנרגיה של הגוף, וריצה בשלב זה לא תשפיע על הירידה במשקל. לאחר עשרים הדקות הללו, הגוף מתחיל להשתמש במאגרי שומן כמקור אנרגיה. בנפרד, יש לומר על העוצמה - אינך יכול להונות את גופך. אם תריץ ריצה קלה, שעולה רק על מהירות הצעד שלך, אז בהתאם, הגוף יזדקק ליותר זמן כדי להוציא מאגרי אנרגיה. מהירות הריצה האופטימלית היא בערך 8-12 קמ"ש. השיעור צריך להיות בערך 40 דקות, תוך התחשבות בחימום בהליכה.
ריצה לבריאות וירידה במשקל: מה לעשות לפני ריצה קלה
האירוע החשוב ביותר שייערך לפני המירוץ הוא להתחמם. אם תזניח את זה, אז עם סבירות גבוהה תיפגע באימונים הראשונים. בנוסף, החימום מאפשר לכם להתעודד ולהשפיע לטובה על מערכת העצבים. ריצה ללא הכנה היא מתח גדול לגוף, שיכול להחמיר עוד יותר בגלל הפציעה המיותרת שלך.
הליכה היא גם אימון. אם פשוט תמהרו לחצבה בלי להכין את הגוף לכך נוסף, תשימו עומס עצום על מערכת הלב וכלי הדם. עם הזמן זה יכול לגרום לבעיות לב גדולות. אתה צריך להעלות את הדופק שלך בהדרגה, ולאט לאט.
חימום עוזר לחמם את כל השרירים והרצועות והם הופכים פחות רגישים לפגיעות. בנוסף, עלייה הדרגתית בדופק תניע את הדם מהר יותר בגוף ותתרום להתעוררותו.
בכדי שהריצה תהיה אינטנסיבית יותר ותרגיש יותר אנרגיה בגוף, תוכלו לבלות כמה טריקים. לדוגמה, אתה צריך לאכול משהו עשיר בפחמימות. כשעה וחצי לפני האימון תוכלו לאכול אוכל עשיר בפחמימות. טוב במיוחד להשתמש בבננות למטרות אלה - הן מכילות גלוקוז טבעי, המשמש כמקור אנרגיה לגופנו. כוסמת, שיבולת שועל ושיבולת שועל מתאימים גם הם - הם מכילים גם פחמימות שיעזרו לכם לחוש דחיפה של אנרגיה בגופכם במהלך האימון.
כוס קפה יכול לשמש כמקור אנרגיה נוסף. הקפאין מקדם את ייצור האדרנלין בגוף, בזכותו תוכלו להבחין בפעילות כוח בגוף. בנוסף, קפה תורם גם לשריפת השומן, מכיוון שהאדרנלין מאלץ את הגוף להשתמש בשומן כאנרגיה. לכן ממשקה זה תקבלו מיד השפעה כפולה. אך יש לציין כי קפה בכמויות גדולות יכול לגרום לגוף יותר נזק מתועלת. שימוש מופרז בו בשילוב עם ריצה קלה יכול לגרום ללחץ מוגבר על הלב.
טכניקת ריצה
חשוב מאוד לקבל טכניקה נכונה בזמן ריצה. אחרת, בעוד שבוע תוכלו לחוש כאב בברכיים או בכפות הרגליים. זכור - בזמן הריצה הרגליים שלך מקבלות עומס שגובהו מספר פעמים מהמשקל הרגיל שלך. קשה לרפא פציעות במפרקים, ולהיפטר מאחת מהן לפחות פעם אחת, להיפטר ממנה לחלוטין זה יהיה קשה למדי. לכן, זכור את ההוראות הבאות לטכניקה, ופעל תמיד אחריהן.
על מנת להבין כיצד לרוץ נכון, ראשית עליכם להבין את מנגנון הריצה עצמו. לעתים קרובות מאוד, רצים מפתחים פגיעות ודלקת שונות במפרקי הרגליים, כמו גם כל מיני נקעים ונקיעות. ברכיים מגיעות במקום הראשון ברשימת הפציעות הנפוצות ביותר.
ריצה היא פעילות טבעית עבור האדם, והטבע קובע כי פעילות זו אינה מביאה לנו נזק מוגזם. אבל בשלב זה, נראה ההבדל - גבר בנעליים לא רץ בכלל כמו בלעדיו.
בזמן ריצה יחפה, תנועות רגליו של אדם מנסות להיות מהירות וחלקות. במקביל הוא מנסה לדרוך כמה שיותר בקדמת הרגל, כמעט מבלי להשתמש בעקב. במקרה זה העומס כולו נופל על השרירים והגידים, והעצמות והמפרקים כמעט ואינם עומסים. במקביל, כשאדם רץ נעליים, התמונה משתנה באופן דרמטי. ריצה בנעלי ספורט נראית מחוספסת יותר ומביכה - קודם כל העקב בא במגע עם פני השטח, ואחר כך שאר כף הרגל. במקרה זה העצמות והמפרקים מקבלים לחץ רב ולעתים מועדים לפציעות.
לכן אחת הפעילויות החשובות ביותר לריצה נכונה היא להתרגל ריצה "טבעית". נסה לשמור על ריצה קלה וחלקה תוך כדי דריכה על קדמתך. אבל פשוט לעבור לטכניקה זו קשה למדי - מכיוון שהגוף כבר מורגל לסוג אחר של ריצה, והשרירים והגידים אינם מוכנים לעומס מסוג חדש. לכן חשוב מאוד לאט לאט ללמוד טכניקה זוהגדלת העומס בצורה חלקה. אחרת, אתה יכול להרוויח פציעה ברגל. עם זאת, ריצה מסוג זה עשויה לא להתאים לאנשים עם היפר או היפופרוניה, ולכן חשוב מאוד לנווט בהתאם לתחושותיכם.
יש כמה כללים בסיסייםבעזרתה מושגת טכניקת הריצה הנכונה:
• הצוואר לא אמור להתאמץ - הוא צריך להיות במצב ניטרלי. המבט מופנה מולך, ולא למטה.
• במהלך הריצה יש לבצע שאיפה ונשיפה בשני שלבים.
• לעיתים קרובות הגורם לטכניקה לא תקינה הוא כיפוף. חשוב לזכור שבזמן הריצה יש ליישר ולהוריד את הכתפיים, והלחץ צריך להיות מתוח מעט.
• יש לכופף ידיים בזווית של 90 מעלות.
• כף הרגל צריכה לנחות על מרכז קדמת כף הרגל, או על מרכז הכובד אך ורק מתחת לגוף. לא צריך להיות ערבוב כפות רגליים.
• בשום מקרה אסור לדרוך על המשטח מלכתחילה עם העקב - עליו לגעת בקרקע אחרונה ורק לשבריר שנייה. ואז, מיד ממריא מהקרקע ומושך את עצמו לעכוז.
• על המהירות להיות נשלטת על ידי רמת הטיה של התיק, אך בשום מקרה לא על ידי תדר הצעד - ככל שהמהירות גבוהה יותר, כך ההטיה נמוכה יותר.
• לכל רגל 90 פעימות בדקה - המדרגות קצרות, מבלי לרקוע על האדמה.
איך לרוץ בבוקר
הזמן הנפוץ ביותר לריצה הוא בוקר. בזכותה אתה יכול להעלות במהירות את גוון הגוף ולקבל דחיפה של אנרגיה במשך כל היום. בנוסף, ריצה קלה בבוקר מהווה טיפול מונע למחלות רבות ומסייע גם להתמודד עם לחץ. אבל אתה צריך לעקוב אחר כמה המלצות כדי לרוץ נכון בבוקר.
ראשית, אל לך לצאת לרחוב מייד לאחר שהתעורר וכבשת מרחקים. הפיתרון הטוב ביותר יהיה קבעו ריצה חצי שעה או שעה לאחר ההתעוררות. במהלך תקופה זו, עליכם לשתות כוס מים חמים אשר ישמשו כזרז להעיר את הגוף. באר מים מאיצים את התהליך המטבולי בגוף, ויעירו אותו בקלות מנמנום הבוקר. בנוסף, במקביל, יש צורך לבצע התעמלות קטנה כדי לחמם את השרירים והרצועות.
תלוי בעונה אתה צריך לשלם תשומת לב רבה לבחירת הבגדים. אם אפילו העונה הקרה לא מפסיקה את הרצון שלך לרוץ בבקרים, אז אתה צריך להתלבש כראוי, אחרת הריצה שלך עשויה להיות מושעה על ידי המחלה שעלתה. כדאי ללבוש אימונית חורפית עם בידוד מיוחד. הריצה עצמה חייבת להיות אינטנסיבית, אחרת תוכלו להקפיא. אחרי זה, אתה לא צריך להשתהות ברחוב, אלא להגיע במהירות הביתה ולהיכנס למקלחת חמה.
לרוץ בבוקר, ככלל, זה טוב מכיוון שבזמן הזה הבטן שלך לא עמוסה על אוכל, ואתה יכול לרוץ בלי תחושת כבדות בבטן. יש לו גם יתרונות מעשיים. הגוף משתמש במזון אכול כמקור אנרגיה. בהיעדר כזה, הוא כמעט יתחיל להשתמש במאגרי השומן למטרה זו. אבל אם אתה רץ על בטן ריקה, אתה עלול כבר להרגיש רעב בזמן ריצה קלה, מה שעלול להפריע לאימון שלך. תוכלו לאכול ארוחת בוקר קטנה, בצורה של דגני בוקר או פרי כלשהו - כך תוכלו לעצור את תחושת הרעב, ולקבל כוחות נוספים לריצה.
ריצה אחר הצהריים
כשאתה מתכנן לרוץ בשעות היום, עליך לשים לב למספר גורמים. ראשית, אל תשכח את מה שאתה צריך לא לאכול לפני ריצה במשך 1-1.5 שעות. אחרת, תרגישו כבדות בבטן, ואולי אפילו תחושו בחילה. בנוסף, אוכל לפני אימון צריך להיות קל - אל תאכלו אוכל שומני וכבד.
אם אתה משלב ג'וגינג, ונגיד חדר כושר, עדיף לרוץ לאחר ביצוע התרגילים. במקרה זה, תוכלו להוריד הרבה יותר קלוריות ולרדת במשקל מהר יותר. רק כמות מסוימת של גליקוגן, חומר שהוא מקור האנרגיה של גופנו, יכול להיות בגוף בכל פעם. כשהוא מסתיים, הגוף מתחיל לשחרר אנרגיה מתאי השומן. לכן, בריצה לאחר מאמץ גופני כבד, יש סיכוי שכמעט 100% תשתמש רק במאגרי שומן לשם כך.
לרוץ אחר הצהריים זה טוב כי פוטנציאל האנרגיה של הגוף בשיאו בשעה זו של היום. אתה יכול להתאמן במלוא העוצמה, תוך העלאת רוח. בנוסף, בזמן ריצה, זרימת הדם בגוף מאיצה. הדם ממהר יותר מהר לכל האיברים, כולל המוח. בזכות זה, תבחין שהפכת טובה יותר לחשוב לאחר האימון.
ריצה בערב
ישנם כמה יתרונות בלתי ניתנים להכחשה של ריצות ערב בהשוואה לריצות בשעות אחרות ביום. קודם כל, הגיע הזמן. קשה מאוד להכריח את עצמך להתעורר כמה שעות לפני העבודה רק כדי להתרוצץ. בשעות היום ואף יותר מכך - היא עסוקה בעבודה. ובערב, ככלל, אין מקרים מיוחדים, ואתה יכול בקלות יכול להקל על כל הלחץ במהלך טווח קצר.
אם תרוץ לפני השינה, תופתע כמה מהר וקל תירדם. ריצה קלה בערב היא דרך נהדרת להוציא אנרגיה לפני השינה.אחריו תרגישו עייפות נעימה, ותוכלו ליהנות מחלומות בהירים וצבעוניים. בנוסף, ריצה בערבים תעזור להיפטר מהקלוריות היומיות. בוקר הוא הזמן הטוב ביותר לרוץ לירידה במשקל כאשר, כריצת ערב, הוא ממוקד יותר בהפגת מתחים והכנות לשינה.
שלא כמו ריצה קלה בבוקר, לפני שאתה הולך לישון אתה צריך לרוץ בצורה פחות אינטנסיבית. הזמן האופטימלי הוא 20-30 דקות במהירות ממוצעת של 8-10 קמ"ש. זה מוסבר על ידי העובדה שג'וגינג אנרגטי יותר יכול להוביל את הגוף למצב "מחלקה" - הוא יצפה לעומסים חדשים והטון שלו יגדל. מצב זה עלול לגרום לנדודי שינה לפני השינה.
אחרי ריצה קלה
הדבר הראשון שאתה יכול לעשות אחרי ריצה קלה הוא תרגילי מתיחה. השרירים שלך כבר יהיו במצב מחומם מראש, כך שהאפשרות לפציעות או מתיחות היא קטנה ביותר. מתיחות יעזרו לגוף להתאושש מהר יותר לאחר אימון.
מיד לאחר האימון תוכלו תארגן ארוחה. במקביל, אוכל צריך להיות עשיר בפחמימות - אתה צריך להחזיר את מאגרי האנרגיה של הגוף. ניתן לאכול שוקולד ומזונות אחרים המכילים סוכר בכמויות קטנות, אך רק מיד לאחר ריצה.
צריך לשחזר איזון מים בגוף. במהלך האימונים אתם חווים התייבשות מוגברת. יחד עם זיעה, יוצאים מהגוף מינרלים החיוניים לגופנו. לכן חשוב מאוד לשתות מספיק מים.
בשום פנים ואופן אל תעשן לאחר אימונים. אחת המטרות של הריצה היא לחזק את המנגנון הקרדיווסקולרי, ואפילו סיגריה אחת מעושנת במהלך או מיד אחרי האימון יכולה לבטל את כל התוצאות. במהלך הריצה, הלב כבר חווה לחץ משמעותי, ולסיגריה השפעה מעוררת, העלולה לגרום לכאבי לב ולהשלכות שליליות רבות אחרות.
