גברים רבים העוסקים בכושר מתמודדים עם הבעיה של עליית מסת שריר. הבעיה הנפוצה ביותר היא תזונה. הספורטאי צורך כמות מספקת של מזון, או שהמזונות הכלולים בתזונה שלו אינם נבחרים כראוי, מה שמעכב את תהליך עליית מסת השריר.
כדי לפתור את שתי הבעיות, יש צורך ליצור תפריט שלם לסט של מסת שריר לגברים.
צריכת מזון לא מספקת היא בעיה שכיחה למדי בקרב המבקרים במכוני כושר. אחד הגורמים השכיחים ביותר לתזונה הוא תזמון עבודה או לימודים שאינו מאפשר לכם לבצע דיאטה. תזונאים ומאמנים מנוסים ממליצים לקחת ארוחות כל 2-3 שעות במנות קטנות, אך אנו מודעים היטב לכך שקצב החיים בעולם המודרני לרוב זה פשוט בלתי אפשרי. במקרה זה, תוכלו להפחית את מספר הארוחות, תוך הגדלת תכולת הקלוריות של כל אחת מהן. כך, יעמוד במספר הקלוריות הכולל שאדם זקוק לו כדי להשיג מסת שריר. יחד עם זאת עליכם להבין כי עליכם לצרוך אוכל איכותי המכיל כמות גדולה של פחמימות וחלבונים, ולא להסתפק בחטיפים מזיקים כמו מזון מהיר או קונדיטוריה. ניתן להחליף חטיפים מזיקים על ידי שימוש בתזונת ספורט, שנדון בהמשך.
היבטי המפתח בתזונה לשרירים
"אתה מה שאתה אוכל", כל אחד מאיתנו שמע ביטוי כזה. וזה מאוד מוצדק, מכיוון שאחד מגורמי ההצלחה העיקריים בבחירת מסת השריר הוא תשומת לב קרובה למוצרים צרכים. יש לגשת באופן מודע להכנת התזונה שלך, להבין מה ובאיזו כמויות כלולות במוצר מסוים. ראשית, מדובר בספירת קלוריות, כמו גם חלבונים, שומנים ופחמימות (BJU) - המרכיבים החשובים ביותר בבניית שרירים יפים.
עבור סט של מסת שריר על ידי אדם במשקל 75 ק"ג העוסק באופן קבוע בחדר הכושר, היחס הבא של BJU לכל 1 ק"ג ממשקל עצמו נחשב לנורמלי: חלבונים: 2-3 גרם לק"ג, שומנים: 1-1.5 גרם לק"ג, פחמימות: 4-5 גרם / ק"ג במילים אחרות, הפחמימות צריכות להיות לפחות 50% מכלל הקלוריות הנצרכות. חשוב להבין שמדובר על פחמימות מורכבות, שנמצאות למשל בירקות ודגנים (תפוחי אדמה, פסטה, דגנים שונים) ושומנים בריאים, אשר מקורותיהם הם שמן צמחי, אגוזים, דגים. המקורות הטובים ביותר לחלבון הם עוף, דגים, גבינת קוטג 'וביצים. כמו כן, אל תשכחו ממזונות עשירים בסיבים תזונתיים, הנחוצים לגוף האדם ותומכים בתפקוד התקין של העיכול על ידי ניקוי הקיבה והמעיים.
צריכת הקלוריות היומית לגבר מחושבת לפי משקל הנוסחה (ק"ג) x 30 = קק"ל. כלומר, אם משקלו של אדם הוא 75 ק"ג, צריכת הקלוריות היומית שלו תהיה 2250 קק"ל. בערך מספר קלוריות זה נחוץ כדי לשמור על הגוף בצורה ללא שינוי. אם הגבר עוסק בפיתוח גוף, עליך להוסיף לפחות 500 קק"ל לדמות המתקבלת. בהתאם לסוג הגוף, נתון זה עשוי להשתנות. ניתן להוסיף אקטומורף או מזומורף לנורמה היומית שלו, לא 500 אלא 1000 קק"ל. לאנדומורף, להפך, רצוי לא לחרוג מהסרגל של 500 קק"ל נוספים, מכיוון עודף קלוריות יוביל לקבוצת שומן ולא מסת שריר.
כולם יודעים שלתפקוד תקין של הגוף, אדם צריך לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום. אצל אנשים העוסקים בפעילות כושר ופיתוח גוף, נתון זה אמור להגיע ל 3-3.5 ליטר. צריכת מים מספקת מסייעת להאיץ את חילוף החומרים (מטבוליזם), מה שמוביל לירידה בשומן התת עורי. וזה רק אחד המאפיינים המועילים של מים, וגם זה, למשל, משפיע לטובה על תפקוד המפרקים ועל הפעילות הנפשית.
תוספי ספורט
כאמור, תוכלו להשתמש בתזונת ספורט כחטיף. תזונת ספורט היא תוסף תזונה לספורטאים שמטרתם העיקרית היא שיפור כוח, סיבולת והמרצת צמיחת שרירים ו / או שריפת שומן. תוספי ספורט מיוצרים על בסיס מרכיבים טבעיים ממקור טבעי. יתרון נוסף של תזונת הספורט הוא שהוא למעשה אינו מכיל חומרים עודפים, אך יחד עם זאת הוא עשיר במינרלים, חומצות אמינו ואלמנטים אחרים הנחוצים לגופו של אדם מאמן.
ישנם מספר סוגים של תוספי ספורט, שכל אחד מהם מבצע פונקציות מסוימות, לאחר שהבנו מהם תוכלו להבין בדיוק מתי עליכם להשתמש בתוסף זה או אחר. תערובות פחמימות (גיינרים) נלקחות בצורה הטובה ביותר 1-2 שעות לפני האימון בכדי לספק לגוף אספקת אנרגיה לפני העבודה הקשה, ומיד לאחריה כדי לחדש את הגוף באנרגיה שהוא השקיע בביצוע התרגילים. חלבון מומלץ לצרוך מיד לאחר האימון, כאשר הגוף מותש ומוכן לשימוש והטמעה של חומרים מזינים. תוסף חשוב נוסף להשגת מסת שריר רזה הוא שורף השומן L-carnitine, המסייע בפירוק רקמות השומן והפיכתה לאנרגיה, מה שמאפשר להאיץ את תהליך הורדת השומן התת עורי.
מה לפני אימון ואחריו
האכילה לפני אימון צריכה להיות מורכבת בעיקר מפחמימות, מה שייתן לגוף מטען אנרגיה הדרוש לביצוע עבודה גופנית כבדה. זה יכול להיות פסטה, אורז או כוסמת עם חתיכת חזה עוף. יש לאכול שעה וחצי לפני האימון כך שלאוכל יהיה זמן להיטמע בגוף, ואין תחושת כבדות במהלך האימונים.
הארוחה הראשונה שלאחר האימון צריכה להיות עשירה במזונות חלבונים, כמו פילה עופות או דגים עם ירקות. שילוב זה יספק לגוף את אלמנט הבניין החשוב ביותר - חלבון, כמו גם סיבים ומינרלים בריאים.
קמח בשר
אי אפשר להקפיד על דיאטה כל הזמן. לפעמים נמשך אדם לאכול משהו לא בריא במיוחד. במקרים כאלו, יש קמח צ'אט - היום בו ספורטאי יכול לשבור את תזונתו. טחנות בוגד מסודרות פעם בשבוע או פעם בחודש, זו החלטה אינדיבידואלית. אפילו מפתחי גוף בעלי ניסיון רב שנים מאפשרים לעצמם לפעמים לאכול המבורגר או פיצה. אין מה לדאוג. יתר על כן, יש תזונאים שאף ממליצים לארגן טחנות לרמות כדי להקל על מערכת העצבים.
להלן דוגמה לתפריט בן שלושה ימים לצבירת מסת שריר עבור אדם שרשימת הכלים שלו אינה ממצה.
יום שני
ארוחה ראשונה: שיבולת שועל עם פירות, 1-2 ביצים מבושלות, טוסט לחם מלא, תה / קפה.
הארוחה השנייה: גיינר או חטיף בצורת פירות ולחם.
הארוחה השלישית: מרק, אורז עם בשר מבושל, לחם מלא, תה / קפה.
ארוחה רביעית: כוסמת, חזה עוף מבושל, ירקות.
ארוחה חמישית: הרווח.
ארוחה שישית: תפוחי אדמה, דגים מבושלים, סלט ירקות.
ארוחה שביעית: גבינת קוטג ', קפיר.
יום שלישי
ארוחה ראשונה: דייסת כוסמת עם חלב, ביצים מקושקשות, כריך גבינה, תה / קפה.
הארוחה השנייה: גיינר או חטיף בצורת פירות ולחם.
הארוחה השלישית: מרק, תפוחי אדמה, דגים מבושלים, ירקות.
ארוחה רביעית: אורז, בשר מבושל.
ארוחה חמישית: הרווח.
ארוחה שישית: כוסמת, פילה הודו מבושל, ירקות.
ארוחה שביעית: גבינת קוטג '.
יום רביעי
הארוחה הראשונה: דייסת חיטה, ביצים מטוגנות, טוסט מלחם מלא עם ריבה, תה / קפה.
הארוחה השנייה: גיינר או חטיף בצורת פירות.
הארוחה השלישית: מרק, כוסמת, בשר מבושל, סלט ירקות.
ארוחה רביעית: כוסמת, פילה הודו מבושל.
ארוחה חמישית: הרווח.
ארוחה שישית: תפוחי אדמה, חזה עוף מבושל, ירקות.
ארוחה שביעית: גבינת קוטג ', חלב.
אימונים והתאוששות
אימוני בניית שרירים צריכים להיות מורכבים בעיקר מתרגילים בסיסיים כמו סקוואט, מתיחה וספסלי לחץ. תרגילים כאלה מיועדים לאימון קבוצות שרירים גדולים: רגליים, גב וחזה. תרגילים בסיסיים מבוצעים לרוב עם משקולות גדולות, לכן, לאחר אימון קשה, השרירים מנוחים היטב. קבוצות שרירים גדולות מתאוששות לאורך זמן, ולכן נהוג להתאמן אחת מהן רק פעם בשבוע, בעוד שלא מומלץ לאמן שתי קבוצות שרירים גדולות באותו יום.
לסיכום, ניתן להסיק שרק תזונה מורכבת היטב לא תוביל לקבוצת מסת שריר. בניית שרירים יבשים, מפוסלים אך בעלי נפח הוא תהליך ארוך ורק שילוב של תזונה נכונה, תוכנית אימונים בנויה היטב וזמן התאוששות מספיק יסייעו לכם להשיג את יעדיכם.
