תזונה, פעילות גופנית ובקרת לחץ הם אמצעים חשובים המשפיעים על הסיכון האישי שלך לפתח סוכרת ומחלות לב. תוצאות המחקר מראות כי שינויים באורח החיים מאריכים את תוחלת החיים ב- 10-15 שנים. טיפים פשוטים לא רק מאריכים את הבריאות הגופנית, אלא גם משפרים את הרווחה הנפשית.
1. המאבק נגד השמנת יתר
השמנת יתר היא אחד מגורמי הסיכון החשובים ביותר להתפתחות סוכרת מסוג 2. מה שמכונה שומן "ויסריאלי", הנוצר על הבטן, הוא הסיכון הבריאותי הגדול ביותר.
התנוונות שומנית בכבד היא תוצאה של השמנת יתר ב Visceral. תוצאה נוספת היא סיכון מוגבר לאוטם שריר הלב ולשבץ מוחי.
2. העבר לפחות 30 דקות ביום
במקום לנסוע במעלית, מומלץ לטפס במדרגות. אימוני משקל, כמו גם ריצה קלה, הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה הם סוגי התרגילים היעילים ביותר. תופעות לוואי חיוביות: שיפור הרווחה וירידה במשקל.
עליכם לנוע בטווח ה"ארובי "בעוצמה בינונית או גבוהה. במהלך התרגיל קצב הלב צריך להיות לפחות 110-120 פעימות בדקה.
3. תזונה נכונה
מומלץ לקחת דיאטה מגוונת ולהפחית את תכולת המלח, סוכרים פשוטים ושומנים רוויים. על פי מחקרים פורטוגזים, תזונה צמחונית מונעת סוכרת מסוג 2 ומחלות לב כליליות.
סיבים תזונתיים משפרים את פעולת האינסולין ומורידים את רמת הסוכר בדם.
המינון המומלץ של WHO הוא 30 גרם ליום. כל יום אתה צריך לקחת 4 ½ כוסות ירקות ופירות, כמו גם דגנים מלאים. קטניות (למשל שעועית, אפונה, עדשים) מכילות הרבה סיבים תזונתיים.
4. הימנע משומנים מוסתרים
נקניקיות, בשר בקר או בשר מעובד מכילים כמויות גדולות של שומן. הגבינות עשירות בחומצות שומן רוויות מזיקות. דגים (סלמון, טונה, מקרל) מומלצים מאוד בגלל חומצות השומן הבלתי-רוויות המועילות שלו.
בעבר האמינו כי חומצות שומן אומגה 3 מונעות התפתחות של מחלות לב וכלי דם. הידע המדעי העכשווי אינו תומך ביתרונות המונעים של חומצות שומן בלתי רוויות.
5. סירוב למשקאות מוגזים מתוקים
לימוני, קולה ומיצי פרי הם משקאות עם ריכוז גבוה של סוכרוז, המגבירים באופן דרמטי את רמת הסוכר בדם ואינסולין. הם לא רק תורמים למשקל עודף ולהשמנת יתר, אלא גם מובילים לסוכרת.
גרסאות של קולה, שתייה קלה או מיצים עם ממתיקים מהווים אלטרנטיבה מזיקה, מכיוון שהם גם מעלים את הסיכון להתפתחות סוכרת ומחלות לב.
מומלץ לשתות לפחות 1.5 ליטר מים טהורים ליום.
6. כלול קפה בתזונה
קפה, כך עולה ממחקרים, משפיע על הלב והלבלב. 4-7 כוסות קפה ליום מפחיתים את הסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2 ב- 25%. תנאי חשוב הוא הזמן הנכון לשתיית המשקה. קפה צריך לקחת בזמן ארוחת הצהריים.
7. קח אלכוהול במתינות
הפחתת צריכת האלכוהול חשובה מבחינת סיכון הסוכרת. משקאות אלכוהוליים מעלים את רמת הסוכר בדם, פוגעים בעצבים ומובילים להשמנה אלכוהולית בכבד.
הכמויות המקובלות של אלכוהול לבריאות הן 10 גרם (1 x 0.125 ליטר יין לבן) לנשים ו -20 גרם לגברים (0.5 ליטר בירה).
8. תשכחו מעישון סיגריות
עישון או ניקוטין הם גורמי הסיכון העיקריים לסוכרת. אנשים שהפסיקו לעשן מפחיתים את הסיכון לחלות בסוכרת מסוג 2 ב 30-50%. חומרים מזיקים - פחמן חד חמצני ומוצרי בעירה אחרים - מזיקים לרקמת השומן, כמו גם ללבלב.
עישון סיגריות פוגע בכלי הדם ומעלה את הסיכון להתפתחות מחלת ריאות חסימתית כרונית.
9. שמור על לחץ דם תקין.
אנשים עם לחץ דם תקין נוטים פחות לסבול מסוכרת. לחץ דם גבוה בשילוב עם נזק גבוה לסוכר בדם קטן (כליות, עיניים, לב, עצבים, מוח) וכלי דם גדולים בלב, במוח, ברגליים ובכליות.
10. ישן טוב
הפרעות שינה משפיעות לרעה על רמת הסוכר בדם, על פעולת האינסולין ושחרור ההורמונים.
הפרעות שינה קשות, כולל דום נשימה בשינה, קשורות קשר הדוק לסוכרת.
