חילופי החלבון-פחמימות המפורסמים - תזונה למתקדמים ביותר. למעשה, קשה לקרוא לדיאטה כזו דיאטה: אלא מדובר במערכת תזונה מיוחדת.
עקרונות החלפת חלבון-פחמימות
הבסיס לדיאטת BUCh הוא לסירוגין של ימי חלבון עתיר פחמימות. הניגודיות בין צריכת חלבונים ופחמימות מנערת תהליכים מטבוליים ומספקת תוצאה גבוהה של הדיאטה. ככל שהניגודיות הזו גבוהה יותר, כך ירידה משמעותית במשקל תוצג מדי יום על ידי חצים בקנה המידה.
בימי חלבון, אוכלים מפחמימות אינם נכללים בתזונה לחלוטין: לחם, פסטה, פירות. כמות קטנה של פחמימות מותרת בגלל התוכן הטבעי שלהם במזון חלבוני. עם זאת, אכילת בשר אחד ללא מחשבה היא בלתי אפשרית. חריגה מכמות המותרת של חלבון מעמיסה על הכליות יתר עלולה לגרום נזק קשה לבריאות.
הדיאטה של חילופי חלבונים ופחמימות היא לסירוגין מחזורי ארבעה ימים:
• יום ראשון - חלבון;
• היום השני - חלבון;
• היום השלישי - פחמימות;
• היום הרביעי מעורב.
זהו מחזור שלם אחד. מהיום החמישי יש לחזור עליו. כמה מחזורים כאלה יצטרכו להיעשות תלוי רק בכמה קילוגרמים שתרצו לרדת במשקל. ובכן, כמה כוח רצון מספיק, כמובן!
סכמת חישוב ל- BOOCH
יש תוכנית חישוב פשוטה שבהחלט עליך להשתמש. לסירוגין חלבון ופחמימות - התזונה מדויקת, עמידה בכל דרישותיה היא חובה.
במשך יום חלבון, כמות החלבון צריכה להיות שלושה גרם לקילוגרם של המשקל הרצוי. נניח שבחורה מתכננת לשקול 59 ק"ג. הכפל את הנתון הזה בשלושה - מסתבר 177 גרם חלבון. זה התעריף היומי. חלבון נורמה, לא משקלם של מזונות חלבונים, כמו חזה עוף! כדי לגלות כמה מכמות מותרת זו מכילה חתיכת בשר עוף לבן, עליכם לברר את הרכבו. מאה גרם שד מהווים 21 גרם חלבון.
נותר להשיג את הכמות הנדרשת של חלבון. האם עלי לעשות זאת? חובה. העובדה היא שאם קצב החלבון נמוך יותר, אז הגוף יתחיל להוציא שרירים בשומן. זו לא התוצאה שאליה כדאי לחתור. סוד הפופולריות של חילופי חלבון-פחמימות הוא דווקא בעובדה שמשטר כזה מאפשר לך לאבד שומן, תוך שמירה על מסת שריר.
כעת נותר רק לחשב את כמות הפחמימות המותרת. ליום חלבון השיעור הוא 20-25 גרם, לא יותר. אידיאלי אם ניתן להפחית את הנתון הזה. השומן נמצא גם בשליטה: ערך תקף - כולם 25 גרם זהים.
לאחר יומיים של חלבון מגיע יום הפחמימות. כמות הפחמימות לקילוגרם משקל היא ארבעה, מקסימום חמישה גרם. עבור בנות העוסקות באופן פעיל בכושר, שיעור זה הוא חמישה עד שישה גרם לקילוגרם של המשקל הרצוי.
ביום הרביעי למחזור המעורב, שיעורי צריכת החלבון, הפחמימות והשומן הם כדלקמן:
• חלבון - שני גרם (מקסימום שלושה);
• פחמימות - שני גרם (מקסימום שלושה);
• שומן - 30 גרם לכל היום (מקסימום ארבעים גרם).
הערות חשובות על ה- LUCH
השאלה בפועל לגבי מספר הקלוריות בזמן החלפת חלבון ופחמימות. האם עלי לספור אותם? זה הכרחי. לימי חלבון, מסדרון הקלוריות יהיה בין 800 ל 1100 קק"ל ליום. בימי פחמימות מספר הקלוריות יגדל וכאן חשוב לקחת בחשבון את המאפיינים האישיים של גופך.
אם תקבל את כמות הפחמימות לשגרה, אינך יכול לעלות על כמות הקלוריות האישית. עבור חלק זה 1200 קק"ל ליום, עבור מישהו 2000 קק"ל. הרבה תלוי אם יש פעילות גופנית בימים אלה. אך בכל מקרה, הירידה בתכולת הקלוריות היומית מתחת למספר 1100 קק"ל אינה מקובלת, אחרת התהליכים המטבוליים יאטו, הירידה במשקל תיפסק.
לרוב, המשקל הולך טוב לאחר ימי חלבון. העובדה היא כי סנאים מפעילים מים באופן פעיל. בצקת נעלמה, משקל מופחת.
יעילות הדיאטות של BUCH מוסברת גם על ידי העובדה כי יש צורך לא רק לספור BJU (שומני חלבון-פחמימות), אלא גם לחשב את התוכן הקלורי היומי. והיא, אם כל העקרונות של המצב המחזורי יתקיימו במדויק, תקטן.
אם אתה סופר קלוריות עצלן מדי, אתה יכול לקחת בסיס שיטת אומדן החלק החזותי. חשוב להקפיד על מצב של חמש ארוחות בשברים ביום. ההגשה צריכה להיות לא גדולה מכף היד.
בימי פחמימות עדיפים דגנים מלאים ושפע של ירקות. מנות לחם או דגני בוקר מחליפים בצורה מושלמת את הפירות. ובכן, אם תצליחו ללוות כל ארוחה עם ירקות ירוקים או ירוקים.
אין להכין ימי פרי בימי חלבון.. ירקות מותר רק במידה שאינם חופפים את הסכום הכולל של הפחמימות המותרות. המקסימום שתוכלו להרשות לעצמכם בימי חלבון הוא מלפפון ממוצע או עלה חסה.
הימים הראשונים יצטרכו להיות קשובים מאוד לתוויות שעל המוצרים. כך שקפיר למשל, שנחשב בדרך כלל למזון חלבוני, מכיל כמעט כמה פחמימות כמו שיש חלבונים. יתרה מזאת, לפעמים כמות הפחמימות לגרם היא יותר מכמות החלבון! לכן, קפיר וחלב נשארים בצורה הטובה ביותר לימים מעורבים. אם אתה באמת רוצה מוצרי חלב ביומיים הראשונים של המחזור, מספרם לא צריך לעלות על מאה גרם ליום. גבינה בימי חלבון אסורה גם היא, מכיוון שיש בה הרבה שומן.
כדי לא לפגוע בבריאות, תנאי הכרחי לדיאטה לסירוגין לסירוגין בחלבון ופחמימות - תרגיל. זה לא הכרחי ללכת לחדר הכושר, מספיק לא פחות מאשר לקבל יום לעבור באופן פעיל. ללכת, לשחות, להתחיל בניקוי האביב או לתקן, סובב את החישוק. כל דבר שיעזור לכליות להסיר את עודף האוריאה.
שתיית מים בימי חלבון היא חובה. אתה זקוק לפחות ליטר וחצי של מים טהורים ללא פחמן.
מוצרים לדיאטת BUCH
בחירת דיאטה היא די פשוטה. עם זאת, עלינו לזכור כי האכלה תכופה היא אחד העקרונות הבסיסיים של המערכת. הגוף בארוחה אחת יכול לספוג לא יותר מארבעים גרם חלבון. יש לקחת נתון זה בחשבון בעת יצירת התפריט לימי חלבון. בנוסף, תזונה חלקית מזרזת את חילוף החומרים.
רשימת כמה מזונות לימי חלבון (בתוספת כמות החלבון למאה גרם משקל):
• חזה עוף - 21;
• pollock, בקלה, הייק, pangasius - בין 16 ל 18;
• שרימפס, מולים, דיונונים, פירות ים אחרים - 18;
• שימורי טונה טבעית - מ 21 עד 23 מעלות;
• ביצה - 7;
• לבן ביצה אחת - 3;
• גבינת קוטג 'דלה בשומן (עד 2%) - 18.
אין צורך לקחת ימי פחמימות כהיתר לזרוק לחם, עוגה, סוכריות, שוקולד, פירות מתוקים. כל אלה הם פחמימות פשוטות, בהן האינדקס הגליקמי מאוד מאוד גבוה. אם לאחר יומיים של כמעט זמן פחמימות, להתחיל להאכיל מכל המזונות הרשומים, רמת הסוכר בדם עולה מאוד. כתוצאה מכך, כל הפחמימות יומרו לשומן. יחזיר את כל מאגרי השומן ההם, שנשרפו בימי חלבון. לרדת במשקל לא יעבוד.
זו הסיבה לצורך פחמימות ביום נדרשים פחמימות מורכבות:
• דגני בוקר מלאים (כוסמת, אורז, יאצ'קה, קטניות, שיבולת שועל, שעורה, דוחן, עדשים);
• פסטה, אך רק מחיטה דורום;
• לחם מלא;
• ירקות לא עמילניים (מלפפונים, כל סוגי הכרוב, קישואים, עגבניות, חצילים, שעועית ירוקה, בצל, צנוניות, תרד). אם אין ירקות טריים, אתה יכול להקפיא את החנות, אך בלי תפוחי אדמה;
• כמה מוצרי חלב (ryazhenka, bifidok, kefir, יוגורט טבעי ולא ממותק). ניתן לצרוך חלב מלא, אך בזהירות יתרה - הוא מכיל הרבה פחמימות וחלבון פשוטים;
• פירות בלתי ממותקים מותר, מתוק אינו. אתה יכול לאכול מנה אחת (מקסימום שתיים) בבוקר. תפוחים, מנדרינות, אשכוליות מותר.
גרסאות של תוכניות כוח במערכת של חילופי חלבון-פחמימות
המחזור של ארבעה ימים הוא התוכנית הקלאסית של שני פלוס שני. עם זאת, זה לא היחיד. יש הרבה גרסאות של ערכות:
- שלושה ימי חלבון - יומיים של טעינת פחמימות;
- שני ימי חלבון - פחמימה אחת (לא לכלול יום מעורב);
- חמישה ימים על מזון חלבוני - שלושה ימים על פחמימות;
- שלושה ימים של חלבון טהור - חלבון עתיר יום, יום מעורב;
- שלושה ימי חלבון - פחמימה אחת;
- גרסת שיווי משקל שתיים פלוס שתיים פלוס שתיים.
הבחירה במערכת חשמל ספציפית תלויה רק בהעדפות הפרט. העיקר לתת לטלטל את הגוף, לסירוגין צריכת חלבון ופחמימות ארוכות ולא לחרוג מהקצב הקלורי. מה התוכנית הקלאסית הטובה? זה נסבל ביתר קלות.
ובכל זאת אסור לעשות יותר משלושה ימי חלבון - זה למעשה לא משפיע על התוצאה. אין צורך לוותר על יום מעורב. יום אחד להחזיר מעט את הגליקוגן בשרירי הגוף. לאחר התאוששות מלאה של יומיים על פחמימות במזון ימי חלבון יהיה טוב יותר.
יש צורך בפעילות ספורטיבית בדיאטה BUCH. עם זה פעילות אירובית ניתנת בצורה הטובה ביותר בימי צריכת חלבון (הכמות המינימלית של הפחמימות גורמת לשריפת השומן יותר) כוח - ביום פחמימות או מעורב.
התפריט לסירוגין של חלבון ופחמימות במשך ארבעה ימים
יום חלבון
• ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות עם פירות ים.
• ארוחת צהריים: גבינת קוטג 'דלה בשומן.
• ארוחת צהריים: חזה עוף מבושל או אפוי ללא חמאה עם ירקות או מלפפון.
• חטיף: גבינת קוטג 'דלה בשומן.
• ארוחת ערב: סלט דגים מבושלים או אפויים או סלט פירות ים.
• לפני השינה: מעט קשית.
יום פחמימות
• ארוחת בוקר: שיבולת שועל מאודה עם תפוח.
• ארוחת צהריים: מוזלי שיבולת שועל ללא סוכר עם קפיר ותפוח.
• ארוחת צהריים: 150 גרם אורז מבושל, כוסמת, פסטה ופרוסת בשר רזה, דגים, עוף. סלט מירקות טריים או מבושלים.
• חטיף: ירקות טריים, קפיר, חמישה או שישה אגוזים לא מלוחים.
• ארוחת ערב: מנה של ירקות טריים או מבושלים עם דגים אפויים או עוף מבושל.
• לפני השינה: קפיר.
יום מעורב
• ארוחת בוקר: שיבולת שועל במים עם תפוח, ביצים מבושלות, תה או קפה עם חלב.
• ארוחת צהריים: מנה של פרי לא ממותק.
• ארוחת צהריים: סלט של ירקות טריים או מנה של ירקות מבושלים. בשר מבושל או אפוי, עוף, דגים עם תוספת של דגנים או פסטה.
• חטיף: סלט יווני או גבינת קוטג 'עם אגוזים ופירות יבשים.
• ארוחת ערב: תבשיל עם ירקות או סלט ירקות ופירות ים.
• לפני השינה: קפיר.
לאחר שליטה בעקרונות חישוב ה- BJU, תוכלו ליצור את התפריט בעצמכם, תוך התמקדות בהעדפות הטעם שלכם. זה די פשוט, במיוחד אם סופרים את כמות החלבון והפחמימות במנה של המנה המועדפת עליכם.
משך הדיאטה תלוי במשקל ההתחלתי.
בעוד שבועיים תוכלו להיפטר משמונה קילוגרמים ממשקל עודף.
יתרון עצום של חילופי חלבון-פחמימות - התזונה נסבלת בקלות רבה, מאוזנת, אין לה התוויות נגד.
צום אינו הכרחי, ולכן האפקט יושג בכל מקרה.
היעיל ביותר לרדת במשקל תוך חודש עד חודשיים ואז לבצע הפסקה של שישה חודשים. לאחר חמישה עד שישה חודשים תוכלו לחזור לתזונה של ה- BUCH ועם כוחות חדשים לצאת ליצירת דמותו האידיאלית.
