תנאי חיים מודרניים מעדיפים יותר ויותר את האדם למינימום הליכה.
יותר ויותר אנשים עובדים כיום במשרדים, בבית, לאנשים רבים יש מכונית, כך שההליכה ממוזערת.
זה מוביל לדבר כזה כמו חוסר פעילות גופנית, כתוצאה ממנה כל מיני בעיות בריאות מתחילות להתעורר אצל אדם.
אז כמה צעדים צריך אדם לבצע ביום?
כמה צעדים אדם צריך לנקוט ביום: תוצאות מחקר
בהתבסס על תוצאות מחקר שנערך על ידי מומחים אמריקאים, קנדים, אוסטרלים וצרפתים, נקבעו תקנים כלליים לגבי כמה צעדים כל אחד צריך לנקוט כדי לשלוט במשקלו.
"ההמלצות לכל קבוצות הגיל היו משולבות, אבל במקרה של נשים, הדברים קצת יותר מסובכים", אומר אנדרס ראוסטורפ, אחד מקבוצת המדענים שהחליטו לבצע את המחקר. כפי שהתברר, גברים ונשים מתחת לגיל 50 שרוצים לשלוט במשקלם שלהם, לנקוט 10 אלף צעדים (כפי שהומלץ בעבר) לא יספיקו מדי יום.
בסך הכל השתתפו במחקר יותר משלושת אלפים אנשים מבוגרים בריאים שבין 19 עד 94 שנים, בהם 974 גברים. הגיל הממוצע של המשתתפים היה 47 שנים. מוקדם יותר, צוות חוקרים הקים המלצות לילדים בגילאי 6 עד 12 שנים, בהן היו בנות צריכות ללכת 12 אלף צעדים, ולבנים - 15 אלף צעדים מדי יום.
כמו כן, על פי תוצאות המחקר, נמצא שאם לאדם יש מטרה מוגדרת בבירור, והוא רושם את כל הניצחונות הקטנים שלו במחברת, אז הפעילות שלו 4 חודשים לאחר תחילת האימונים גבוהה ב -27% מזו של שאר הקבוצה. כלומר, הגדרת מטרה היא המפתח להצלחה.
כמה קילומטרים צריך אדם ללכת ביום: מאיפה להתחיל?
לכן, אם החלטתם לצאת לטיול, התחילו למרחקים קצרים. לדוגמה, אם אתה הולך לעבודה בתחבורה ציבורית, אתה יכול להגיע 1-2 תחנות מוקדם יותר. לשם כך, חישבו מראש את הזמן לכיסוי המרחק כולו, ובעוד מספר שבועות תוכלו לראות את השינויים החיוביים הראשונים לאחר שיעורים כה ארוכים של עשר דקות בוקר.
כשהתחלת ללכת, אינך צריך למהר ולנסות לקבוע שיא כלשהו של זמן או מהירות. יש להגדיל את המרחק בהדרגה ולהוסיף לו מדי יום 100-150 מטר. נסה להשיג רגשות חיוביים מירביים מהליכה.
כדי לא להפריע לטיולים הקטנים שלך, ראשית תכנן את המסלול שלך, רצוי ללכת ברחובות רגועים, רחוקים מרעש. לטיולים בחרו את הנעליים הנוחות והקלות ביותר.
כמה קילומטרים צריך אדם ללכת ביום: היתרונות של הליכה
מכיוון שכל האנשים שונים, באופן טבעי הם נבדלים זה מזה בפרמטרים (משקל, ציוד, אורך צעד, חוזק בריאות וכדומה), כאשר אימונים עדיף להתמקד לא במרחק אלא בזמן. כדי לרפא את הגוף, רופאים ממליצים ללכת מדי יום במשך 30-60 דקות, בקצב ממוצע. השפעת ההחלמה בו זמנית מורחבת למדי לאורך זמן, עם זאת, שיטה זו נותרה יציבה ביותר. ניתן לראות תוצאות רציניות בערך 12-15 שבועות (עם שיעורים 3-4 פעמים בשבוע).
בנוסף, הליכה היא פעילות גופנית מאוד במחיר סביר ובו זמנית פשוט מאוד, שיש לו גם הרבה השפעות חיוביות על בריאותך, כמו:
מטבוליזם משופר;
שיפור זרימת הדם והגדלת תכולת החמצן שלו;
חיזוק עצמות, שרירים, מפרקים;
עלייה בטון הכללי של הגוף;
להוריד כולסטרול וסוכר בדם;
נורמליזציה של לחץ הדם;
מניעה של מרבית מחלות לב וכלי דם;
במהלך ההליכה מתרחש ייצור אנדורפין (הורמון האושר), המסייע בשיפור מצב הרוח ועוזר במאבק נגד לחץ;
הגדלת הרמה הכוללת של הביצועים והתנגדות ללחץ נפשי;
גירוי של הכבד, בלוטות העיכול ודרכי העיכול.
לאן וכמה ללכת?
היתרון החשוב ביותר בהליכה כפעילות גופנית הוא הפשטות שלו. בזמן ההליכה אינך צריך להקצות זמן מיוחד מכיוון שכולם עוברים מהבית לעבודה, ללמוד או לסופר לקניות. אתה יכול גם לצאת לטיול בפארק לפני השינה או לקום תחנה אחת מוקדם יותר מהעבודה.
כדי לשמור על הגוף במצב טוב, עליכם לעבור לפחות 30-40 דקות מדי יום. אתה לא צריך להיות מוגבל לסוג של קילומטראז 'כלשהו ליום, מכיוון שכל האנשים שונים, ולכן קיימת נורמה מקובלת שכל המומחים ממליצים לדבוק בה - 12 אלף צעדים. עבור קשישים, נורמה זו מופחתת במידה מסוימת והיא מסתכמת ב-8-10 אלף צעדים ליום.
אם אתה עוקב אחר הדמות שלך ורוצה להוריד כמה קילוגרמים מיותרים, עליך להפוך את ההליכה לאינטנסיבית. ההליכה היא נהדרת ויומיומית. זה צריך לתפוס לפחות שעה וחצי, ונחמד להחליף בין קצב מהיר לאיטי. אל תקפידו מיד למרחקים ארוכים, התחילו בקצרים, הגדילו בהדרגה את המרחק. עדיף לשבור את הטיולים בזמן לאורך כל היום למשך 20-25 דקות.
המקומות המתאימים ביותר להליכה הם פארקים, סוללות, רחובות עם מינימום תנועה. עבור נשים הרות, בהליכה יש שני צדדים של המטבע. מצד אחד, הליכה יכולה לשפר את זרימת הדם ולחזק את מערכת השלד והשרירים, מצד שני, העומס על הרגליים לנשים גדול בהרבה, ולכן עליכם לסמוך על רגשותיכם. מסקנה - הליכה לנשים הרות מועילה, אך רק אם הדבר מוביל לעבודה יתר ואי-נוחות אחרים.
זה כל מה שצריך לדעת על תכונות ההליכה. אל תשכח שאדם הוא אינדיבידואלי, ולא תמיד מתאים לשוות את הנורמה, לכל אחד עשוי להיות סטנדרטים משלו.
