כמה תרגילים לירידה במשקל מכירים, אך האם זה מועיל?
שיעורי תרגילים יעילים בבית יכולים להיות פרודוקטיביים כמו בחדר הכושר, אתה רק זקוק לגישה הנכונה והתוצאה לא תשאיר אותך לחכות!
אנשים רבים חושבים שאפשר לרדת במשקל באזור שאנחנו רוצים.
עם זאת, אין תרגילים לירידה במשקל בבטן.
שאיבה או פיתול שגוי נחשבים לתרגילים יעילים להפחתת משקל. יש צורך לשמור על הגוף במצב טוב ולהילחם בשומן בגוף. רק אימונים אירוביים יעזרו לכם להסיר סנטימטרים נוספים בנפחים.
ריצה קלה היא התרגילים הקלים והזולים מבין היעילים לירידה במשקל.
ריצה מספקת ירידה במשקל הוליסטית בגוף, מכשירה את הלב ומציבה אותך במצב רוח טוב במשך כל היום. אתה יכול לרוץ גם על ההליכון וגם באוויר הצח. עדיף להתחיל לרוץ בעונות החמות של השנה בהן הגוף אינו כל כך רגיש למחלה.
עליכם לרוץ כשנוח לכם ולא להכריח את הגוף בשעות הבוקר המוקדמות, כך שתוכלו להתאכזב מהתרגילים לאיבוד משקל ולנטוש את כל האימונים. אבל ריצה קלה של 10-20 דקות אינה יעילה. שריפת שומן מתחילה רק לאחר ריצה של 40 דקות ומעלה.
בתרגילים יעילים לירידה במשקל אתה זקוק להתמדה ועוצמה. אתה יכול להתחיל ריצה קלה עם ריצה קלה, להתחמם מעט, לעבור לסקוואטים, לסיבובים והטיה של הגוף ואז להמשיך לרוץ בקצב מואץ. הגוף שורף שומן בגוף רק לאחר פירוק הפחמימות, ולכן משך האימון חשוב. ניתן להשיג תוצאות גדולות יותר על ידי ריצה במעלה הגבעות. הוכח שאחרי ריצת זמן, שומן נשרף למשך זמן מסוים והוא יעיל יותר לירידה במשקל. מהותו טמונה בחילופין של קצב מתון (1-2 דקות) להאיץ. ריצה כזו לא רק נלחמת בשומן, אלא גם מחזקת את השרירים, מרווחי ריצוף של 50-400 מ 'עוזרים גם בכך.
חשוב לשים לב לטכניקות ריצה ונעליים נוחות כך שהן מושלמות בכף הרגל. האפשרות הבטוחה ביותר היא ריצת אצבע, מפחיתה את העומס על הקרסול. אתה צריך גם לפקח על היציבה שלך ולא לשבת.
תרגיל הרזיית בטן - אופניים
האופניים משמשים לא רק כאמצעי תחבורה, אלא הם גם עוזרים מצוינים לתרגילים לירידה במשקל. לאימונים פרודוקטיביים אתה צריך להקדיש להם זמן רב. בעזרת תרגילים יעילים לירידה במשקל נדרשים 1-1.5 שעות של פעילות גופנית 5 פעמים בשבוע.
כמות הקלוריות הנשרפות תלויה בניידות. עדיף להתחיל עם חימום קל ולנסוע לאט במשך כ 5-10 דקות, ואז לדווש 80% מהיכולת שלך להאיץ את הקצב ולחזור למצב רגיל שוב. טכניקה זו מאפשרת לך לשרוף במהירות שומן בגוף ולהאיץ את חילוף החומרים, אותו אנו משיגים באמצעות תרגילים יעילים לירידה במשקל.
כשאנחנו רוכבים על אופניים, יש לנו קבוצת שרירים בפלג הגוף התחתון המעורבים. אימונים ועליה בשרירים אלו משפיעים על חילוף החומרים גם במצב רגוע ומובילים לסילוק מהיר של הבטן.
בחדר הכושר באופני כושר תוכלו להתאים את עוצמת לחיצה על הדוושה ולהחיל גם אימוני אינטרוולים. בשלבים מהירים ורגילים לסירוגין, תוצאת עומס מורגשת 10-12 פעמים.
אם יש בריכה או נהר ליד הבית, אז אפילו שחייה יכולה להיקרא סוג של תרגיל לאיבוד בטן בבית.
במקרה זה, אינך צריך להיות מסוגל לשחות עמוק ולפחד ממשהו. חשוב לא איך אתה שוחה, אלא באיזו עוצמה. שינוי בהדרגה בעוצמה גבוהה ובינונית, שומן נשרף.
ראשית עליכם לבצע חימום, העיקר למתוח את הכתפיים והזרועות. כששוחים, חובה לעקוב אחר הנשימה, כמו בכל עומסי הלב. מאיץ את הקצב, הדופק של אדם מאיץ. כדי להילחם בשומן אתה צריך לשחות עם רמת דופק של 60% - 90% מהמקסימום. זה מחושב על ידי הפחתת גילך מ- 220 והכפלת התוצאה ב- 60% -90%. עדיף לשמור על קצב של כעשר דקות ולהגדיל אותו בכל פעם. יש לחזור על אימונים כאלה 3-5 פעמים בשבוע.
הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שמתחילים שיעורים כאלה ואם השיעורים מתקיימים בחוץ ולא בבריכה, עדיף איפה שיש אנשים, ובמקרה זה הם יכולים לעזור.
טיפים לשריפת שומן
רמת פירוק הפחמימות אינה תלויה בסוג הפעילות הגופנית או בתוכנית הרזיה, אלא בקצב הלב בו מבצעים תרגילים.
הדופק לא צריך להיות חלש מדי או לא גבוה מדי.
לאנשים שמנים אין מנהג מאמץ. בשלבים הראשונים אתה צריך לפקח על הדופק, מכיוון שהאצת הלב ל -170 לדקה יכולה להוביל לתוצאות שליליות.
לא משנה איזה פעילות גופנית אינטנסיבית תעשו, עליכם להתאים את התזונה לפני שתתחילו קורס אימונים. הדיאטה נותנת מחצית מהתוצאה הסופית של ירידה במשקל. הבחירה בפעילות מלכתחילה צריכה להיות נגישה בקלות. אינך צריך לחשב קלוריות כל יום, עדיף ללכת בקצב מהיר.
כאמור לעיל, שימוש בתרגילי כוח לאיבוד בטן בבית בלבד אינו יכול לפתור את הבעיה.
דרושה גישה משולבת ומעורבות של כמעט כל קבוצות השרירים. אין דיאטות שבועיות שמבטיחות בטן שטוחה למשך 7 ימים אינן עובדות, הן רק יעזרו לצבור קילוגרמים נוספים בהמשך. יתר על כן, אסור ליטול מגוון תרופות לירידה במשקל.
לכל אחד יש את כל הדרוש כדי לבצע תרגילים לירידה במשקל בבית. זה זמן קטן לעצמכם כוונות אהובות ורציניות.
תרגילי הרזיית בטן בבית - אימונים מעגליים
האימונים היעילים ביותר שכולם יכולים להרשות לעצמם בבית זה אימונים מעגליים. הם לא רק עובדים על השרירים, אלא גם מפחיתים משקל, ואנחנו מציבים יעד זה בכל יום שני, מבטיחים לטפל בעצמנו. אימונים מעגליים הם חילופין של עומסי כוח ועורב לב.
התוצאה הסופית של אימון כזה היא אימון כל השרירים, אנחנו לא עוצרים רק על דבר אחד, אלא משנים את כל הגוף, רק במקרה זה תוכלו להשיג את התוצאה ולרדת במשקל. מכונות התעמלות ומשקולות חופשיות מתאימות לאימון. עם זאת, כדאי לזכור כי אימון זה אינו מציב לעצמו מטרה להגדיל את מסת השריר, כל התרגילים חייבים להתבצע די מהר ומשקל רב אינו מתאים, מכיוון שהוא מקשה על השלמתו.
לביצוע אימון מעגלי, נבחרים באופן פרטני כעשרה תרגילים המכסים את כל חלקי הגוף. אנו חוזרים על מעגל אחד 3-4 פעמים עם הפסקה למנוחה תוך 30 שניות. אם התרגילים מתבצעים בקצב מהיר, המנוחה מוגברת לדקה.
גם אם אתה לומד בבית, עדיף להתייעץ עם איש מקצוע, מכיוון שמאמנים מעדיפים לרוב ציוד אימונים וממליצים עליהם למתחילים. מכונות התעמלות מיועדות לאימונים בטוחים ונוחים.
לאימונים עם משקולות, יש צורך בניסיון כדי לא לפגוע בעצמך. תרגילים עם משקולות חופשיות מומלצים לאנשים עם כושר גופני.
אימון כזה במעגל פופולרי עוד יותר מאימון עם תרגילי לב אירוביים. הסיבה לכך היא שהיא מתאימה כמעט לכל האנשים. העיקרון של אימונים במעגל מתאים לכולם, ללא קשר למין. התוכנית שונה רק בכך שהמין הנשי מקדיש תשומת לב רבה יותר לאזור הבעייתי בפלג הגוף התחתון, וגברים מרוכזים בחלק העליון.
אימונים מעגליים מתמודדים בצורה מושלמת עם משימת שריפת השומן, מעוררים עלייה בכוח הגופני, כל שריר מתבצע בתהליך האימון, אך הוא אינו מתגבר, כמו באימון עם משקולות כבדות, ניתן להוסיף לחיזוק הלב וכלי הדם גם לאימונים, והכי חשוב אתה יכול לעשות את זה בבית. כמובן שהוא לא מתאים למי שרוצה שרירי שוורצנגר, לכן לפני שתתחיל לבצע תרגיל גופני מסוים, עליך לברר לאיזו מטרה הוא משמש.
כללי אימון מעגלים
ראשית, אנו מפתחים תוכנית אימונים, עליה לכלול מספר תרגילים. חשוב לבחור 3-4 תרגילים לכל קבוצת שרירים. כמו בכל אימון אחר, אתה צריך לעשות קצת חימום כדי להתחמם, בערך 5-10 דקות. אין צורך למהר בעניין זה, רמת ההצלחה של התרגילים תלויה באיכות האימון. רק לאחר חימום טוב תוכלו להתחיל את האימון.
התחממות: התחל מהצוואר, סיבובי ראש מעגלים קלים 6-7 פעמים בשני כיוונים, ואז התנדנד לצדדים, קדימה ואחורה, לך אל הכתפיים והזרועות, זה יכול להיות סיבוב מעגלי של הזרועות מהכתף או נדנדה בצדדים, בצד, הטיה של פלג הגוף העליון שמאלה, ימינה, קדימה ואחורה, כמו גם סיבוב סביב צירו. אל תשכח מהרגליים, התנדנד עם הרגליים לצדדים ורץ במקום עם ברכיהם מורמות גבוהות. מתיחו מעט, תוכלו להכין ספר לקיפול.
אתה צריך להתחיל לעשות פעילות גופנית בצורה הפשוטה ביותר. אתה יכול לבצע מעשר עד חמישים חזרות במעגל אחד, כאשר מסתיים מעגל מלא, ניתנת כדקה למנוחה. אימון אחד לא אמור להימשך יותר משלושים דקות, במקרה אחר קיים סיכון לאובדן שרירים. תדירות השיעורים אינה עולה על 2-3 בשבוע, חשוב מאוד לתת לשרירים הפסקה בין אימונים, המרווח צריך להיות לפחות יומיים.
כדי להתאמן בבית, המשקל שלך מספיק. אתה יכול להתחיל עם סקוואטים, רגליים זו מזו ושמירה על גב זקוף, מגושמת בניצב לרצפה, חשוב לוודא שרמת הברכיים לא תעבור את הבוהן.
שכיבות סמיכה מעוררות את הטון של כל הגוף, אתה יכול להתחיל בבר מהברכיים, אם הידיים לא רגילות למתח, העיקר לשמור על גב ישר. הפריט הבא הוא קפיצה, זה יכול להיות קפיצת כוכב או קפיצת סקוואט, אם הדירה מאפשרת ויש הרבה מקום עדיף להשתמש בחבל קפיצה. ללא מנוחה, אנו שוכבים על הרצפה, ברכיים למעלה, ידיים מאחורי ראשו ומניפים את העיתונות.
אסור לשכוח מנשימה לעולם, אנו עושים הכל בנשיפה. אנו מיישרים את הרגליים ומרימים אותם למעלה, מניפים את הכבש התחתון. מבלי לקום אנו ממשיכים בתרגיל "אופניים", בילדות זה נראה מצחיק, ועכשיו אנו רואים גם את היעילות. ניתן לבצע רגליים מתנדנדות בשכיבה על הרצפה, מסתובבת על צדה, או במצב זקוף, אוחזת למשל בגב הכיסא. ריאות הן תרגיל חזק מאוד, קחו צעד אחד קדימה, מתעכבים ומגוששים, זווית העיקול של הברך צריכה להיות תשעים מעלות. אנו ממשיכים לעשות גישה של שתי רגליים. והתרגיל האחרון הוא ריצה, ריצה אינטנסיבית במקום כמה דקות. בסוף האימון, ריצה כפולה ברחוב תועיל. המשך האימון הזה יתרום לשריפת שומן מהירה עוד יותר.
