בקע בעמוד השדרה המותני הוא הסיבוך השכיח והחמור ביותר של אוסטאוכונדרוזיס לטווח הארוך.
כל אדם שלישי בכדור הארץ מושפע ממחלה דומה; כ 45% מכלל החולים מפתחים בקע על רקע של אוסטאוכונדרוזיס.
הטיפול בבקע הוא כמעט תמיד קיצוני, אולם הרופאים מעדיפים לשמור על התהליך הפתולוגי ולבדוק אותו. כדי להשיג זאת ממליצים נוירוכירורגים לבצע בקביעות קורסים של טיפול תרופתי, פיזיותרפיה ותרפיה.
התעמלות היא כמעט תרופת פלא במניעה של החמרות של בקע בין-חולייתי. חשוב לעשות זאת נכון ובזמן הנכון. אילו תרגילים הם היעילים ביותר ואיך מבצעים התעמלות נכונה? המאמר מספק תיאורים של תרגילים לבקע בעמוד השדרה.
מהן המטרות של מתחמי האימונים?
כאשר הוא מרשם מתחמי טיפול בפעילות גופנית, הרופא רודף מספר יעדים בו זמנית:
• חיזוק מחוך השריר התומך בעמוד השדרה החולה. עם הרפיה מוגזמת, השרירים הופכים ל"מתרדמים ", בליטת הריון של הדיסק הופכת ליותר מורגשת ומסוכנת.
הסר מתח יתר של שרירים. לא כל השרירים רגועים מבחינה פתולוגית. לעומת זאת, קבוצות מסוימות מתוחות מעבר לכל מידה. לרוב זה גורם לכאבים נוספים. כדי להתמודד עם כאב, יש צורך להסיר את יתר לחץ הדם של השרירים.
• שפר תזונה של מבנים חוליות מושפעים. לאימון יש השפעה חיובית על אספקת הדם לדיסקים ועל עמוד השדרה כולו בכללותו.
התרגילים הפשוטים ביותר לבקע ברכיים
למרות העובדה שכל קבוצות התרגילים המוצגות להלן נחשבות לפשוטות, הן לא הופכות פחות יעילות מכך.
מתחם התעמלות טיפולית מספר 1
מתחם זה מיועד לביצוע על ידי אנשים במהלך החמרת המחלה. כאמצעי מניעה ניתן לבצע זאת גם בזמן הפוגה.
1) קח עמדה אופקית. הרחב את הרגליים, פרש את הידיים ויצר תנוחה הדומה לתנוחת "הכוכב". על פי חשבון ה"אחד ", הניח את כף הרגל הימנית משמאל (" זרוק "את כף הרגל על כף הרגל), על פי חשבון ה"שניים", סובב את האגן שמאלה, כאילו מסובב את הגב התחתון. יש להפנות את הראש ברגע זה ימינה. הגב צריך להישאר לחוץ לרצפה. ואז חזרו למצב המקורי.
2) תשכב. תירגע ככל האפשר. הידיים והרגליים צריכים להיות במצב טבעי. הניחו את כף רגלכם הימנית על שמאלכם. כעת, כשאתם שואפים, עליך לסובב את הגב התחתון שמאלה ולהשתהה במצב זה. השלב הבא הוא לחזור למצב המקורי.
3) קח עמדה אופקית. הניחו את עקב כף רגל שמאל על אצבעות ימין. תנוחי נגד. עכשיו, כמו בתרגילים הקודמים, אתה צריך להתפתל שמאלה, תוך התפתחות נפתח של הצוואר בכיוון ההפוך. חזור על עצמו מספר פעמים.
4) קח תנוחה זהה. בתרגיל זה המהירות משחקת תפקיד גדול. ההבדל העיקרי מתרגיל "2" הוא היעדר הצורך להישאר במצב מעוות. לאחר הפיתול, עליכם לחזור מיד למצב ההתחלה ולבצע מיד את התרגיל, תוך פנייה לכיוון ההפוך.
5) קח תנוחה הדומה לאלה שהיו בתרגילים קודמים. כופפו את הרגליים בברכיים, לחצו אל הבטן. בשלב הבא עליכם להתפתל שמאלה ואז לימין.
6) שיטת ביצוע התרגיל זהה. כעת חשוב למקם את כף הרגל על הברך של הגפה הנגדית ולבצע פיתול.
ערכת תרגילים זו מכוונת לאימון שרירי האזור הלומבוסקרלי, כמו גם להגברת הגמישות והניידות של עמוד השדרה.
מתחם התעמלות מספר 2
מתחם זה נחשב לקלאסי. עם זאת, הוא פותח לפני למעלה מ 20 שנה, אולם עד היום, זה בדיוק תרגילים כאלה המתורגלים במשרדי LFK ברחבי הארץ. התעמלות זה דבר נהדר עבור כל החולים, אך יש לבצע כמה תרגילים בשלב החמרה בזהירות.
1) קום. הרגיע את כל גופך ככל האפשר. רגליים בגובה הכתפיים, רגועות, אפילו נושמות. קמצץ את אגרופיך. כעת, אחז את הידיים בצורה כזו מאחורי גבך ולחץ אותם כנגד אזור המותני (כאשר האגרופים שלך מונחים זה על גבי זה). בהשראה, נעשית תנועה אנכית (מלמעלה למטה) בעזרת אגרופים, בנשיפה מבוצעת אותה תנועה, אך בכיוון ההפוך (מלמטה למעלה).
2) תשכב. ישר. הידיים "בתפרים", הרגליים ישרות. קחו נשימה עמוקה. במקרה זה, יש צורך למקסם את מתח שרירי הבטן, ולעצור את נשימתך. נשפו בנחת והירגעו.
3) שב בכיסא גבוה. רגליים בגובה הכתפיים. ידיים שכבו מאחורי הגב התחתון. על חשבון "אחד" כדי לבצע הטיה אלכסונית של הגוף ימינה. בגלל "השניים" להחזרת הגוף למקומו המקורי. עכשיו חזרו על אותו הדבר, נשענו לכיוון השני.
4) קח עמדה אופקית. הרם את הידיים מעל הראש והירגע. על פי הספירה, "קפל" כדי להתכופף בחגורה, כאשר היד השמאלית מושיטה יד אל הגרביים. בגלל "השניים" חוזרים למצב ההתחלתי. חזור עם היד השנייה.
5) סקוואט. יש ללחוץ בעקבים על עקבים. הרחב את הידיים לפניך. במאמץ להזיז את הגפיים העליונות קדימה, כאילו רוצים להושיט יד למשהו. כאשר נעשה כראוי, יש להרגיש עייפות בכתפיים.
יש לבצע את התרגילים "3", "5" בזהירות רבה בתקופות של החמרה.
מתחם התעמלות מספר 3
מתחם זה מתאים לכל החולים, אך מיועד יותר לאימונים במהלך תקופת "שקיעה" של תסמינים פתולוגיים.
1) קח עמדה אופקית. כופפו את הרגליים בברכיים. על פי החשבון, "אחד" מרים את האגן מעל הרצפה ומשהה במצב זה למשך 2-5 שניות. אז אתה צריך לחזור למצב ההתחלה.
2) נקיטת עמדה. רגליים בגובה הכתפיים, ידיים על המותניים. התחל לבצע תנועות סיבוביות עם האגן. חשוב שהרגליים יישארו ללא תנועה, רק האגן "עובד". חזור על אותו התרגיל מסתובב נגד כיוון השעון.
3) תשכב. ידיים "בתפרים", רגליים ישרות. על פי החשבון, "אחד" מרים את הרגל גבוה ככל האפשר מעל הרצפה. להחזיק מעמד בתנוחה. בגלל "השניים" להחזרת הרגל למקומה המקורי. לאחר מכן חזור על התרגיל עם הגפה השנייה. חשוב! תרגיל זה אינו מתאים לאנשים עם שורשי עצב צבטים.
4) קום. על פי החשבון, "אחד" רכן לימין. בגלל "השניים" חוזרים לעמדתם המקורית. בעקבותך עליך להתכופף גם לצד השני. אתה לא צריך להיות קנאי, משרעת ועומק הנטייה אמורה להיות נוחה עבור המטופל. אלימות על אורגניזם של עצמו לא תוביל לשום דבר טוב.
ניתן ללמוד את טכניקת התרגילים מהסרטון:
התרגילים היעילים ביותר לבקע בקע המותני
במקרים בהם הבריאות מאפשרת, תוכלו ללכת לערכות תרגילים מורכבות ויעילות יותר.
מתחם התעמלות מספר 1
1) קח עמדה אופקית. הנשימה אחידה, קצבית. בתרגיל זה מבוצעות תנועות נשימה בהשתתפות הסרעפת. התחל לנשום "בטן", אל תשתמש בחזה. על פי החשבון, "אחד" - שאפו, "שניים" - נשפו. כשאתם נושפים, צייר את הבטן לתוך עצמך. אין צורך לנפח את הבטן יותר מדי.
2) תשכב. ידיים "בתפרים", רגליים ישרות. על פי ספירת ה"פעמים "לכופף הרגל בברך, הרגל השנייה נשארת ישר. בגלל ה"שניים "קחו את הגפה הישר בכיוון ההפוך. בגלל ה"שלושה "מכופפים את הרגל השנייה. ואז חזרו למצב ההתחלה וחזרו על אותו הדבר עם הגפה השנייה.
3) קח עמדה אופקית. שתי הרגליים ישרות, הזרועות מקופלות למנעול ונמצאות מתחת לראש. בעת שאיפה, כופפו את שתי הרגליים בברכיים, חצו רגליים. בעת הנשיפה החזירו את הרגליים למקומן המקורי. עכשיו אתה צריך לחזור על אותו הדבר עם הגפה הנגדית.
4) תשכב. להירגע. כופפו את זרועותיכם במרפקים ושמו על הרצפה, הרמו מעט את הרגליים מעל הרצפה. בצע תנועות מעגליות בעזרת מכחולים וכפות רגליים, תחילה עם כיוון השעון ואחר כך נגד כיוון השעון. לביצוע תרגיל זה מומלץ לשים רולר או כרית קטנה מתחת לגב התחתון. כך שהעומס בגב התחתון יהיה פחות.
5) נקיטת עמדת שקר. על פי החשבון, "אחד" זורק רגל על רגל. בגלל ה"שניים "מרימים את הרגל הכפופה עד לקצה הגבול (ככל האפשר). מתחים את הידיים לרגל מורמת. בגלל ה"שלושה "להחזרת הרגליים למקומן הישן והמקורי.
6) חזור על התרגיל "1", קח נשימה והירגע.
מתחם התעמלות טיפולית מס '2
1) קח עמדה אופקית. ידיים ורגליים זו מזו ליצירת כוכב. קחו נשימה עמוקה. כופפו רגל אחת בברך ומשכו אותה אל הבטן, נשפו. אם אינך יכול לסחוט את הרגל שלך, עליך לעזור בידיים שלך. ואז חזרו למצב המקורי. חזור על התרגיל עם הרגל השנייה.
2) העמדה זהה. בגלל "" חיבוק "עצמך עם הידיים. סובבו את כפות הרגליים לאורך הציר כך שהגרביים יסתכלו זו על זו. תרגיל זה מסייע בחיזוק שרירי האזור הלומבוסקרלי.
3) תשכב. ידיים "בתפרים", רגליים ישרות. כל הגוף צריך להיות רגוע. בהשראה, הרם מעט את גופך, מנסה לבחון את כפות הרגליים. רגליים צריכות להיות ללא תנועה. חזור למצב ההתחלה. חזור על עצמו מספר פעמים.
4) קח את אותה תנוחה. כופף את הרגליים בברכיים, לחץ את הרגליים בחוזקה אל הרצפה. על חשבון "פיתול" פעם אחת את הגוף, התרוממו וגעו בכף היד של הברך הנגדית.
5) שכב על הגב. הרם את האגן מעט מעל הרצפה והוריד אותו בחדות.
6) שכב על הבטן. יישר את הרגליים. שאפו וכופפו רגל אחת בברך. ואז לכופף את הרגל השנייה.
ניתן לבצע את המתחמים המוצגים רק במצב של הפוגה.
כיצד לבצע תרגילים עם בקע המותני של עמוד השדרה
ברשת, כמו גם במדיה מודפסת מיוחדת, ישנם קבוצות רבות של תרגילים. עם זאת, מעטים מזהירים את קוראיהם. בינתיים ישנם מספר כללים לתרגול תרגילים טיפוליים.
• אל תהיה קנאי מדי. פיתול יתר, הרבה תנועות מיותרות, כל זה יביא לתוצאה הפוכה.
• יש לבצע תרגילים לאט, מהורהר וחלק. רק אז ההתעמלות תהיה בטוחה ויעילה.
• יש צורך לפקח בקפידה על קצב הנשימה וקצב הלב. באופן אידיאלי, אף אחד ולא השני לא צריכים להיות תכופים יותר. אם נצפתה השפעה כזו, זהו הבסיס להקל על תוכנית השיעורים.
• אתה יכול לעשות זאת בבית, אך עדיין עדיף לעבור את התרגילים תחת פיקוחו של רופא פיזיותרפיה בקבוצה קטנה.
• לא אמור להיות כאב. כאב הוא אות לפורענות. לכן תרגיל ספציפי אינו מתאים.
ראשית עליכם להתחיל במספר קטן של חזרות. 3-5 פעמים יספיקו.
• על מנת להגיע לתוצאה, חשוב לעשות התעמלות מספר פעמים ביום.
על פי כל ההמלצות ניתן להשיג הפוגה ארוכה ויציבה של בקע המותני ואוסטאוכונדרוזיס.
