על פי מחקרים רפואיים, גמישות המפרקים גדלה ונמשכת עד שאדם מגיע לגיל 17, לאחר מכן המפרקים "נרפאים" ועם הזמן הפונקציונליות של מבני השלד והשרירים עוברת לאט אך בהתמדה.
האם זה אומר שבגיל מבוגר אי אפשר לשמור על אותה גמישות? ממש לא. עם זאת, על מנת לשמור על ניידות בכל שנים, יש צורך לבצע באופן קבוע תרגילים מיוחדים. מהם התרגילים האלה? יש למיין את זה.
אילו קבוצות תרגילים נחוצות
ניתן לחלק את כל תרגילי פיתוח הגמישות ל -4 קבוצות, על פי האנטומיה של השלד האנושי:
• תרגיל לפיתוח גמישות של הידיים והאצבעות.
• התעמלות לכתפיים ומרפקים.
• תרגילים לעמוד השדרה.
• חינוך גופני להגברת הגמישות ברגליים.
כל אחד מהמבנים האנטומיים הללו דורש גישה זהירה ויעילה.
תרגילי הגמישות הקלים ביותר
קומפלקס לאצבעות ידיים
מידע רב שימושי ניתן להשיג באמצעות התייחסות לטכניקות ייעודיות למוזיקאים. אז התרגילים:
1) הרפו את המברשות, הניחו כפות ידיים ואצבעות על השולחן ולחצו בחוזקה. התחל להרים את האצבעות בהדרגה מעל השולחן. הבלאגן בתרגיל זה איננו מובהק. כל התנועות חלקות וזהירות כדי לא לפגוע בגיד. הרם כל אצבע לגובה הגבוה ביותר האפשרי.
2) הרפי שוב את הידיים. סגרו את כרית האגודל ואת זרוע הציפורן של האצבע המורה, והפכו את השלט "בסדר". עכשיו יש צורך לבצע תנועה חדה, כאילו לעשות ג'אבר. חזרו על כך באצבעות אחרות.
3) סגור את רפידות האגודל, האצבע והאצבע האמצעית. עכשיו אתה צריך לעשות תנועה סיבובית עם שתי האצבעות הראשונות, כאילו לשפוך מלח בלתי נראה על השולחן. תחילה עם כיוון השעון, ואז נגד כיוון השעון.
4) התרגיל של טכנולוגיית הביצוע דומה לזה הראשון. עם זאת, העניין הוא להחזיר את האצבע המורמת למקומה המקורי בצורה חדה ככל האפשר. התוצאה צריכה להיות מכה באצבע על השולחן. חשוב לא להגזים, רק דמיין שאתה "לוחץ" על המקלדת.
5) עכשיו אתה צריך ליצור צורת "עוגיה". במקביל, האגודל דוחה את כל האחרים בתורו. תרגיל זה משלב בצורה מושלמת את שרירי פרק כף היד והאצבעות, ומגביר את הגמישות.
6) בצע תנועה נופלת בעזרת האצבע המורה. האצבע צריכה להיות ישרה. כעת עשו אותו דבר עם כל שאר האצבעות.
7) בגלל "אחת", דחוס בחדות את כל האצבעות לאגרוף. בגלל "השניים" חוזרים לעמדתם המקורית.
8) קח חפץ כדורי. זה יכול להיות כדור טניס, תפוח וכו '. עכשיו אתה צריך לסחוט את החפץ בכל הכוח האפשרי. ואז שחרר לאט את האחיזה.
9) בצע תנועות סיבוביות עם הידיים. 10 עד 10 נגד כיוון השעון. הם צריכים להיות נינוחים ועמוקים.
10) אחוז באגודל היד הנגדית. משוך אותו מטה, נסה ללחוץ אצבע לזרוע.
קומפלקס לכתפיים ומרפקים
1) קם ישר. ידיים פרושות זו מזו. עכשיו אתה צריך לבצע תנועות מעגליות עם הכתפיים. אתה לא יכול למהר, משרעת נסיגת הזרועות צריכה להיות גבוהה ככל האפשר.
2) קם על הברכיים. הניחו את הגרביים זקופות כך שתוכלו לתפוס את העקבים בידיים. עכשיו אתה צריך לספור "אחד" כדי להתקדם עם הגוף, תוך שמירה על תנוחת ישיבה. על חשבון "שניים" - לחזור למצב המקורי.
3) קום. רגליים בגובה הכתפיים. ידיים תלויים בחופשיות. בספירת ה"פעמים ", הרם את הזרועות המושטות לגובה החזה, על הספירה של" שתיים ", הרם אותן מעל לראשך. בגלל "השלושה" שוב לחזור לגובה החזה, ולבסוף, שוב להוריד ולהירגע. תרגיל זה מספק הזדמנות לפתח גמישות בכתפיים.
4) סקוואט. יש להלחץ על הזרועות לרצפה. בגלל "אחד" להישען קדימה ככל האפשר. על חשבון "שניים" לחזור. הכי טוב להתאמן על משהו רך.
5) קום. הרחב את הידיים לפניך כך שיסגרו עם כפות הידיים. עכשיו אתה צריך לבצע תנועות האמה לאורך צירו. על פי חשבון ה"אחד "הידיים סגורות בגב הידיים, לפי חשבון" שניים "הם חוזרים למקומם.
6) הדמו הרמת משקולות בלתי נראות.
7) קום ישר. רגליים קרובות. ידיים להתנדנד קדימה ואחורה במשרעת מקסימאלית.
קומפלקס לעמוד השדרה
1) שכב על הרצפה. הידיים מורחבות מעל הראש, הרגליים מורחבות קדימה. יש צורך למתוח כמה שיותר, להרגיש את עמוד השדרה נמתח.
2) בצעו את אותו התרגיל בשכיבה על צדו.
3) שב על הרצפה. שים את רגליך תחתך או צלב "בטורקית". עכשיו אתה צריך להניח ידיים נעולות במנעול שמאחורי הראש. בגלל ה"אחד "יישר את הגב והושיט את ידך עם כתרך לתקרה. בגלל "השניים" הרגיעו את הגב.
4) שב בתנוחה זהה. עכשיו אתה צריך להזיז את החזה קדימה ככל האפשר, תוך יישור הכתפיים.
5) שב על כיסא. ידיים שכבו מאחור. על פי החשבון "אחד" כדי להרים את הישבן השמאלי, על פי החשבון "שניים" - מימין. חשוב שלא הידיים והרגליים לא יזוזו.
6) התרוממו על הברכיים, הידיים מאחורי הראש. סובב את הגוף שמאלה, מסובב את הגוף ככל האפשר. ואז עשו אותו דבר, פנו לכיוון ההפוך.
קומפלקס לפיתוח גמישות ברגליים
1) קם ישר. הצב מולך חפץ נמוך. שים עליו רגל ישרה. בגלל "האחד" שפוף לאט, נשען על רגלו השנייה. בגלל "השניים" חוזרים לעמדתם המקורית.
2) שב זקוף, יישר את הרגליים לפניך. הרם את רגל ימין לגובה אפשרי. אחוז בגפה בידיים בשוקך והרם למעלה עד שתרגיש כאב קל. הרגל השנייה צריכה להיות ללא תנועה.
3) תשכב. כופפו את אחת הרגליים בברך. אחוז בשניה ומשוך לאחור.
4) קח את אותה תנוחה. כופפו את שתי הרגליים.
5) קום ישר. כפיפות רגליים בגב הברך. עזרו בידכם כך שהעקב יגע בישבן.
יחד די בתרגילים המתוארים בכדי לשמור על כל המפרקים במצב טוב ולפתח גמישות.
תרגילי הגמישות היעילים ביותר
אם הבריאות מאפשרת, בנוסף למתחמים העיקריים, תוכלו לבצע תרגילים אחרים, פשוטים ויעילים לא פחות.
אצבעות ומברשות
1) דמיין שאתה מנגן בפסנתר. יש צורך לבצע תנועות עמוקות ומתופפות עם האצבעות. במקרה זה, המברשות צריכות להיות רגועות ככל האפשר.
2) כדי להרים כל חפץ, דמיין שהוא כלי ציור. בצע תנועות מברשת "למעלה ולמטה" תוך כדי עבודה עם האצבעות.
3) אחוז את הידיים באגרוף. במצב זה, החזק את הידיים למשך 15 שניות. פתח את האצבעות בחדות והירגע.
4) בצע תנועות גיהוץ על משטח בלתי נראה. כרית נהדרת גם למטרות אלה.
5) הניחו את המרפקים על השולחן. לכופף מברשת, לסגירת אצבעות, לחקות ראש של אווז. בצע תנועות "מנקרות". ואז סובב את "ראש האווז" שמאלה וימינה.
כתפיים ומרפקים
1) קם ישר. ידיים זו מזו ויוצרים את האות T. עכשיו יש צורך לבצע תנועות סיבוביות של הכתפיים והזרועות בציר שלה.
2) קח את אותה עמדה. בהתאם ל"זמן "לכופף את המרפקים, לחץ אותם לחזה שלך. בגלל ה"שניים "הרימו את הידיים מעל הראש. ואז חזרו למצב המקורי.
3) תשכב. ידיים לנעילה ולהרים מעל הראש. על ההשראה, אתה צריך להפוך את "העיצוב" הזה מהידיים לשמאל, ואז לימין. המשך 15 פעמים.
עמוד שדרה
1) שב. הידיים נרגעות. לחץ על הסנטר אל החזה, תוך כיפוף הכתפיים לאחור.
2) קח עמדת ישיבה. הניחו את הראש על החזה. יש צורך למתוח את עמוד השדרה ככל האפשר, לנסות להשיג את הרצפה עם הכתר שלה.
3) הפוך את כולם ל"גשר "מפורסם. לשם כך, שכבו על הרצפה, הניחו את הרגליים קרוב ככל האפשר לישבן. קם על הידיים והרגליים.
רגליים
1) רגליים זו מזו ונוקטים עמדה יציבה על גפיים כפופות. בצע תרגיל "מיל".
2) קום. מתחו את הרגליים כך שאחת מקדימה, השנייה מיישרת לגמרי מאחור. בספירה של "אחד" גע ברצפה עם היד שלך, על ספירת "שניים" כדי לחזור למצב המקורי.
3) שב. שים תחתיך רגל אחת, ישר את השנייה. נשען קדימה וכופף את הגב.
4) עם הידיים על הרצפה, הרם את הרגל בחזרה לגובה המקסימלי הזמין.
5) קם ישר, כופף את הגב, כאילו אתה עושה קשת חרטום. צעד קדימה כשרגליך מורחבות לחלוטין.
התנוחות הראשוניות הנכונות ואלמנטים של תרגילים לפיתוח גמישות מוצגים בתמונה:
מומלץ גם להכיר את סרטון התרגילים בנושא פיתוח גמישות:
המתחם המוצג מתאים לילדים ומבוגרים כאחד.
כיצד לבצע תרגילי פיתוח גמישות בצורה נכונה
ישנם תיאורים רבים של תרגילי פיתוח גמישות, אך מעטים מספקים המלצות ספציפיות. בינתיים, הם כן. טכניקת ביצוע נכונה היא המפתח לבטיחות ויעילות. אז מהם הכללים.
• לפני תחילת האימון מומלץ לחמם את השרירים. לשם כך, ריצה, קפיצת חבל וכו 'מתאימים.
• אל תהיה קנאי מדי כשאתה עושה. זה רצוף פציעות.
• יש להימנע מתנועות חדות וקופצניות. זה מסוכן.
• יש לבצע תרגילים באופן קבוע, מספר פעמים ביום.
• יש לפצות את כל התנועות: התנדנד קדימה נדנד קדימה וכו '.
• אין צורך לרדוף אחרי המשרעת. חשוב הרבה יותר הוא הקביעות ביישום קומפלקסים. המשרעת עולה בהדרגה.
קומפלקסים אלה, יחד עם ההמלצות שהוצגו, מספיקים בכדי לשמור על גמישות ופלסטיות בכל גיל.
