אדם שמחליט לרדת במשקל יודע שאימון אירובי הוא הכלי הפיזי העיקרי לשריפת שומן (לעיתים משתמשים במקוצר כ"קרדיו ").
אימוני לב-ריאה הם פעילות גופנית ארוכת טווח, שמטרתה העלאת רמת הסיבולת של גוף האדם, חיזוק מערכת הלב וכלי הדם וכן שיפור תפקודי זרימת הדם והנשימה. במהלך אימון קרדיוט, מקור האנרגיה לגוף הוא גליקוגן (חומר המצטבר בעיקר בכבד, כמו גם בשרירים) ושומן תת עורי, שריפתו, למעשה, מובילה לירידה במשקל.
ישנן אפשרויות רבות לאימוני לב לירידה במשקל: ריצה, קפיצת חבל, שיעורים על ציוד לב וכלי דם (הליכונים, אופני כושר, מדרגות מדרגות, סולם יעקב, מאמני סגלגל, מסלולי מסלול וכו ').
כדי להשיג את התוצאה הגדולה ביותר, מאמנים מקצועיים ממליצים על אימוני לב אירועים מוקדם בבוקר על בטן ריקה או בתום אימון כוח. זה נובע מהעובדה שבמקרה הראשון הגוף עדיין לא קיבל מטען של אנרגיה מאכילה, ובשני הוא כבר הוציא כמות גדולה של אנרגיה על ביצוע עבודות כוח. המשמעות היא שבמקרה זה, הגוף ייאלץ ליטול אנרגיה לביצוע קרדיוטריינינג בעיקר משומן תת עורי, מכיוון שאספקת הגליקוגן בכבד כבר תימלא, ובכך תגדיל את היעילות של תהליך שריפת השומן.
בין הבעיות שאימוני קרדיו יכולים להעביר, יש עלייה בלחץ מעל הרגיל. על מנת להימנע מהשלכות שליליות, יש צורך למדוד את הלחץ לפני תחילת האימון הקרדיטי, כמו גם לפקח על קצב הלב לאורך כל תקופת האימון, אשר לא תעלה על שעה. ככלל, בעיות בלחץ הדם במהלך אימוני לב מתרחשות אצל אנשים הסובלים מיתר לחץ דם. לכן אנשים כאלה חייבים להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים להתאמן.
אימונים לב-ריאה צריכים להיעשות בחוץ או בחדר מאוורר היטב. זה הכרחי כדי למנוע רעב חמצן בגוף. מחסור בחמצן במהלך אימון אירובי יכול להפריע לתהליכים חמצוניים בגוף.
חשוב גם למדוד כראוי את רמת האימונים שלך בעוצמה מסוימת של עומס עבודה. במילים אחרות, אימוני הקרדיו למתחילים בשלבים הראשונים צריכים להיות קצרים יותר מאימוני ספורטאים מנוסים יותר. במקרה של אימונים על ציוד לב וכלי דם, עוצמת אימוני הקרדיו נקבעת על ידי מהירות ההליכון, רמת ההתנגדות של דוושות האופניים וכו '.
כאימון אירובי לירידה במשקל בבית, הריצה והקפיצה עם חבל היא הטובה ביותר. ואם גורם מזג האוויר חשוב לריצה, ריצה בחורף בשלג או בגשם כבד אינה הדבר הכי נעים, אז תוכלו לבצע קפיצת חבלים בבית אם יש מספיק מקום פנוי.
מדענים טוענים כי שיעורים עם חבל מדלג בעלויות אנרגיה דומים לריצה למרחקים ארוכים, אך עם פחות זמן תחת עומס. 15 דקות של אימונים עם חבל מדלג שורפים כ -200 קלוריות. תרגילים קבועים עם חבל דילוג לא רק עוזרים לרדת במשקל, חוסכים את הגוף מעודף שומן תת עורי, אלא גם מהדקים את העור ברגליים, וגם מעניקים שרירים ברגליים: עגל, ירכיים וישבן.
כיצד לבחור חבל
יש לגשת בזהירות לבחירת חבל, כמו גם לבחירת ציוד ספורט אחר ארוך מדי או להפך - חבל קפיצה קצר מדי לא יאפשר לכם לבצע את התרגילים באופן מלא ויקלע לתנועה.
כדי לבחור חבל באורך מתאים, אתה צריך לקפל את החבל לשניים ולהאריך את היד שלך עם החבל שלפניך, קצותיו צריכים לגעת ברצפה, אבל רק לגעת, ולא לשכב עליה.
לבחירה מדויקת יותר, עליכם לקחת את החבל בשתי ידיים, ברגליים כדי לעמוד על אמצעו. ידיות על דילוג על חבל באורך מתאים צריכות להיות בגובה החזה בערך כאשר מתוח.
כיום מבחר החבלים מדלגים הוא די גדול: מהפשוטים ביותר ועד דילוג על חבלים עם מונה קפיצה וחישוב קלוריות שנשרפו.
לאימוני אירובי עם חבל דילוג, חשוב לבחור את הבגדים והנעליים הנכונים. ביגוד צריך להיות חופשי, לא תנועות ריסון, מחומרים באיכות גבוהה לנשימה. סניקרס צריכות להיות סוליות עבות וגמישות ועדיף עם עקב קבוע. נעל מסוג זה תעזור במניעת נזק למיקרו ואי נוחות במהלך האימון.
לפני שמתחילים אימוני אירובי עם חבל מדלג, ממש כמו לפני כל אימון אחר, יש צורך להתחמם לחימום שרירים, מפרקים ורצועות. זה הכרחי כדי להימנע מפגיעות שונות. זה יספיק 5-10 דקות של תנועות פיתול ומשיכה שונות. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת להתחממות מפרקי הקרסול והברך במהלך קפיצות חבלים הם נושאים בנטל העיקרי, שאינו אופייני למדי לחיי היומיום.
הטכניקה הנכונה לביצוע תרגילים עם חבל
בקפיצת חבל עליכם:
1. שמור על גוף ישר, התבונן קדימה, לא מתחת לרגליים;
2. בצעו את התרגיל בקצב רגוע, מדוד ונוח לגוף. בדקות הראשונות הקצב צריך להיות נמוך מאוד, לאפשר לגוף להתכונן לעומס הקרוב. לאחר מספר דקות צריך להגדיל את הקצב מעט;
3. לחץ על הידיים מהכתף למרפק לגוף, והורד את המרפק לצדדים, כשהוא אוחז בידיים במותניים;
4. סובב את החבל עם הזרוע, כשהוא מחזיק את היד מעל הזרוע במצב נייח;
5. קפץ, קפץ על בהונות, מוריד בעדינות את כפות הרגליים. כופפו מעט את הברכיים;
6. אל תקפוץ גבוה מדי. הנורמה נחשבת לגובה קפיצה של עד 5 סנטימטרים.
לאחר האימון עם חבל דילוג יש צורך למתוח את השרירים.
מגוון תרגילים
ישנן מספר אפשרויות לקפיצת חבל. זה יכול להיות קפיצות קלאסיות, וגם קפיצות כפולות, ולעיתים משולשות, חופפות, קפיצות על רגל אחת או עם שינויים חלופיים של רגליים, קפיצות הפוכות, כמו גם ריצה דרך חבל קפיצה במקום, המשמש לעתים קרובות, למשל, מתאגרפים. מגוון כזה של קפיצות חבלים לא רק שיהפוך את האימונים למגוונים יותר ומעניינים, אלא גם יאיץ את תהליך הירידה במשקל, שכן כל אפשרות להתעמלות מעניקה לגוף עומס חדש ויוצא דופן.
אימונים אירוביים עם חבל מדלג, כמו כל פעילות גופנית אחרת, בלבד לא יביאו לתוצאות נהדרות בירידה במשקל.
יש לחזק את האימונים בעזרת תזונה שנבחרה כראוי וזמן החלמה.
מהתזונה יש להסיר מזונות התורמים להפקדת השומן התת עורי: קונדיטוריה, אוכל מטוגן וכו '. כדאי לתת עדיפות למנות מאודות או במהלך הבישול.
כשמתאמנים עם חבל מדלג, אינכם צריכים לשבת על איזושהי דיאטה נוקשה, מכיוון שבמקרה זה לגוף פשוט לא תהיה מספיק אנרגיה. נהפוך הוא, אתה צריך לאכול לעתים קרובות למדי, בערך 5 פעמים ביום, במנות קטנות, בהן כמות החלבון, השומן והפחמימות, כמו גם הסיבים תזונתיים, מאוזנת.
גורם חשוב נוסף לירידה במשקל בעת התעמלות עם חבל מדלג הוא שתיית מים מספיק. חבל קפיצה, כמו כל סוג אחר של אימונים אירוביים, מרוקן את גוף האדם ברצינות. לכן, כדי לשמור על איזון המים בגוף, יש צורך לשתות מים לא רק לאורך היום, אלא גם במהלך האימונים.
חבל קפיצה הוא אלטרנטיבה נהדרת לציוד קרדיווסקולרי יקר וחברות בחדר כושר. החבל זמין לכולם, מכיוון שמחירו הממוצע הוא 150-200 רובל בלבד. זה קל מאוד לשימוש ואינו מצריך הכשרה מיוחדת או פיקוח של מאמן מקצועי. ציות למשטר האימונים עם חבל דילוג בשילוב עם התזונה הנכונה ודי התאוששות וזמן מנוחה מספיקים יעזור להשיג תוצאות מצוינות בירידה במשקל ולהביא את הגוף לכושר גופני טוב.
