לילות ללא שינה, בגלל הנסיבות, קורים בכלל. אך כאשר הם הופכים לנורמה, אז מתעוררות בעיות בריאותיות. זה אופייני לעובדים במצבי לילה וצפים.
קודם כל, שינה מופרעת. כישלונו מסמן אורח חיים לא נכון וגורם להרס הדרגתי ובלתי הפיך של כל מערכות הגוף. ישנן דרכים להקל על הסבל ולעכב את ההשלכות העגומות.
השלכות של הפרעות שינה במהלך פעילות בלילה ותרשים צפים
מקצבים צמודיים הם תנודות בתדירות התהליכים הביולוגיים של הגוף הקשורים לשינוי בזמן היום.
האדם מוגדר להתעוררות בשעות היום ומנוחת לילה. זה הטבע שלו.
בתחילה המערכת פועלת ללא רבב: ברחוב היא אור - אנרגיה מבוזבזת, כוחות אפלים משוחזרים.
במהלך היום, תהליכים מטבוליים מאיצים, האיברים פועלים בהתאם לעומס, טמפרטורת הגוף עולה.
עם השקיעה הפעילות מאטה, מושכת לישון.
הפעילות בלילה משבשת את הביורטיים. זה בא לידי ביטוי בתסמינים הבאים:
- כועס בעיכול;
- חוסר יכולת להירדם כשצריך ונמנום במהלך העבודה;
- דיכאון, חולשה;
- חיפוש קונפליקטים, פרובוקציה של אחרים;
- מחשבות דיכאוניות.
כישלון מתרחש אצל עובדי הלילה במוקדם או במאוחר. השינויים הם איטיים וכמעט בלתי מורגשים.מחלות לב וכלי דם, עצבים ונפשיים מתפתחים, הפעילות הנפשית נסוגה.
הגרוע מכל נופל לאלה שלוח הזמנים שלהם מתחלף באופן אקראי. הגוף אינו מסוגל להתרגל למשטר כזה. הדרך האידיאלית לצאת היא לנטוש משמרות לילה ולוח זמנים צף. אבל זה לא תמיד בר ביצוע.
מצב הגדרה
שימו לב! הצורך במנוחה הוא פרמטר אינדיבידואלי. חלק מהאנשים זקוקים לאחת עשרה שעות, אחרים זקוקים לחמש.
בממוצע לוקח 6-8 שעות ביום לישון. כדי לנוח טוב אתה צריך לבסס את הנורמה שלך.
לשם כך בחר זמן פנוי, כשבועיים. הכי טוב לצאת לחופשה. הם מכניסים למיטה ללא הפסקה באותו הזמן, רצוי בשעה 21-10 בערב, האזעקה נכבית. השבוע הראשון שהגוף מפצה מחוסר שינה. בשבוע השני הם שמים לב כמה לוקח לישון. נצפה במשך מספר ימים.
לדוגמה, אם נרדמים בשעה 22:00 ומתעוררים בשעה 7:00, הנורמה תהיה 9 שעות. זה כמה צריך לישון כל יום, ללא קשר למידת התעסוקה.
בשלב הבא, צרו את המצב:
- בסופי שבוע הם תמיד הולכים לישון באותו זמן.
- בעבודה הם מבלים חצי שעה שינה, אם הדבר מאפשר זאת בשגרה הפנימית של הארגון.
- כאשר אתה עסוק כל הלילה, חלק את הנורמה לשינה לפני המשמרת ואחריה. לפני תחילת העבודה הם ישנים שעתיים. אם התפקיד הוא חצי מהחושך, עדיף להישאר ער לפני המשמרת. כשהם חוזרים הביתה הם ממלאים את הזמן החסר. אם הנורמה עולה על 9 שעות, אז משך זמן המנוחה לפני העבודה מוגדל, ואחרי זה הוא מופחת.
- במידת האפשר משמרת אחת וחצי ולוח זמנים צף אינם נכללים. כלומר, הם עובדים רק יום, לילה או 12 שעות. ואז יש להם יום חופש.
- הקצה זמן לספורט. פעילות גופנית תורמת להסתגלות של מערכת העצבים. אבל חשוב לא להעמיס על הגוף כשהוא כבר מותש.
אפילו עם כללים אלה, עדיין יהיה קשה להתאושש. אך המלצות אלה עוזרות ליצור לפחות משטר כלשהו. כך יהיה קל יותר להירדם ולהתעורר.
פעולות במהלך העבודה ואחריה
ערב התפקיד, אלכוהול אינו נכלל בדיאטה. הם מכינים אוכל כך שבבואם הביתה הם יאכלו מהר וילכו לישון. תנאי שינה מלאים מוגשים מראש. הם מייצרים מצעים נקיים, סוגרים את החלונות עם וילונות אפלה.
במהלך חובה:
- יש צורך לשתות בערך ליטר מים בלילה. עם תעסוקה יומית, הנורמה מוגברת ל -2.5 ליטר. זה מונע התייבשות.
- משקאות ומוצרים המכילים קפאין מופסקים לא יאוחר משש שעות לפני סיום המשמרת. כדי להישאר ער למשך התקופה הנותרת, מומלץ לעסוק בפעילויות מרוכזות, לטייל באוויר הצח ולשטוף את עצמכם במים קרים.
- האוכל נלקח לא יאוחר מהשעה 22:00. כאשר מופיעה תחושת רעב, הם מסתדרים עם מזונות קלים לעיכול עם מינימום שומן. הם אוכלים שעות מסוימות. אכילה במנוסה מחמירה את ההשפעות של פעילות לילית.
- אזור העבודה מסופק עם תאורת ניאון טובה.
לאחר העבודה:
- במזג אוויר שטוף שמש הם הרכיבו משקפיים כהים לפני שהם יוצאים החוצה. התכהות מקדמת את ייצור המלטונין - הורמון השינה.
- חזור הביתה בתחבורה, כשההליכה ממריצה. במהלך הטיול, ער לחזור הביתה ולקבל מספיק שינה.
- אם יש תחושת רעב, אז הם מארגנים חטיף קל של ירקות, פירות, דגנים.
- לפני השליחה למיטה, חומרים מגרים חיצוניים אינם נכללים: טלוויזיה, מחשב, טלפון. במידת הצורך, השתמשו באטמי אוזניים ובמסכת העיניים. הלבשה עליונה מוסרת.
- חשוב להתעורר כאשר הנורמה היומית של מנוחה מסתיימת. לשם כך, קבע אזעקה. אם ישנת יתר על המידה, כישלונם של מקצבים צמודים יחמיר.
- משך המנוחה צריך להיות תואם את שלב השינה. שלב אחד נמשך 1.5 עד שעתיים. כלומר, הם נופלים למשך 4.5 - 6 שעות, למשל. זה תלוי בנורמה האישית ובזמן המוקצב למנוחה לפני המעבר.
שימו לב! עבודה בלילה ולוח זמנים צף הם לא רק לא נוחים, אלא גם הרסניים. הגוף לא יתאושש לחלוטין. התוצאות של עבודה כזו הן רק עניין של זמן.
