אין אישה רווקה בעולם אשר (לפחות פעם אחת בחייה) לא הייתה חולמת להיות רזה ויפה. למרבה הצער, לא כולם מצליחים.
תזונה לא נכונה, גנטיקה לקויה או חוסר בפעילות גופנית עלולים לגרום לחיצים על הכף לקפוץ בחדות כלפי מעלה והגוף יתבגר בשומן מיותר. ואם אתם מתמודדים עם מצב דומה - אל תמהרו לייאוש.
אתה יכול לשנות את עצמך לטובה, ולמטרות אלה אנו נספק לך תזונה יעילה להסרת הצדדים והבטן.
עקרונות כלליים של תזונה בדיאטה להסרת הצדדים
לעתים קרובות מאוד, בכל הקשור לדיאטה, לרוב הבנות יש קשר לשביתת רעב. ולמרבה הצער, בגלל חוסר ידע בתחום זה, בנות רבות הורסות את גופן דיאטות קפדניותאשר מפסיקים כמעט לאכול אוכל ולעיתים אף מגיעים לאמצעים קיצוניים - גורמים להקאות לא טבעיים כדי להיפטר מכל פסולת המזון. לא נדבר על כך בפירוט, הדבר החשוב היחיד הוא שזו גישה שגויה לחלוטין.
על מנת ששומן ייעלם, עליכם לאכול לפחות כפי שרבים מאמינים, אלא להפך, לעיתים קרובות ככל האפשר. דיאטה להסרת הצדדים צריכה לכלול לפחות שש ארוחות. ברגע זה, בנות רבות מופתעות ורגשותיהן מובנים. מאז ילדותם, רוב האנשים חושבים שארוחות תכופות תורמות להשמנה, אך ההשפעה היא בדיוק ההפך. העובדה היא שהגוף רגיש מאוד לגורמים סביבתיים. ברגע שאתה מתחיל לאכול לעיתים רחוקות ולאט לאט - לגופך זה משמש איתות לכך שזמני הרעב הגיעו, והוא מתחיל לצבור שומן על מנת לקבל ממנו אנרגיה בעתיד.
בהתאם לכך, כאשר אתם אוכלים לעתים קרובות, אך לאט לאט, הגוף לא רק שאינו צובר עודף שומן בגוף, אלא להפך, נוטה להשתמש בכל המשאבים הזמינים בכדי לקזז את עלויות האנרגיה של הגוף. כל המזון נכנס לבניית שרירים והזנת הגוף, והשומנים שהצטברו עד לרגע זה מתחילים להתפרק בגלל העובדה שהגוף לא רואה את הטעם לאגירת עתודות שומן לעתיד כאשר הוא מקבל כמות מספקת של מזון מדי יום. לכן העיקרון הראשון והחשוב ביותר של בניית דיאטה להסרת הצדדים והבטן הוא שאתה צריך להתחיל לאכול במנות קטנות אבל לעתים קרובות.
בנוסף יהיה שימושי לאמן את עצמך תמיד אוכלים באותו הזמן. בזכות זה הגוף יוכל להסתגל למצב שלך, ולא תרגיש רעב בין הארוחות. אם אתה משתמש בתרגול זה במשך זמן רב, תוכל לקבוע על פי תחושת הרעב ההולכת וגוברת שהגיע הזמן לאכול.
חשוב מאוד כשאוכלים לאכול לאט וללא הסחות דעת. לעתים קרובות, הסיבה לאכילת יתר היא בדיוק ספיגת המזון במהירות.
לוקח לגוף להרוויח זמן, ולכן תוכלו להדביק את הגוף במזון לא רצוי לפני שתקבלו איתות שאכלתם.
בנוסף, יש ללעוס מזון באופן יסודי ולהיות סחוט לחלוטין ברוק. במקרה זה יהיה קל יותר לקיבה לעכל אוכל, ומעצבים לא מעוכלים העלולים לגרום לכאבי בטן לא ייווצרו.
כדי להתחיל להיפטר ביעילות מעודף שומן, עליכם להוביל קלוריות יומיות. לפני כן יש לומר שיש לאזן את התזונה - אי אפשר להסיר שומנים או פחמימות לחלוטין מהדיאטה. כך, הגוף לא יקבל את כל חומרי התזונה הדרושים, אשר יחמירו את עבודתו.
הדיאטה להסרת הצדדים צריכה להיות מורכבת מהעיקרון שתהיה תאבד יותר קלוריות ביום ממה שאתה צורך. רק במקרה זה תוכלו להבחין בתוצאות. גם אם לא מבצעים פעילות גופנית, הגוף עדיין צורך כמות מסוימת של קלוריות לתפקוד תקין של כל האיברים הפנימיים. במילים אחרות, אפילו לשכב על הספה ולא לעשות דבר, עדיין תשרוף מעט קלוריות. כל פעילות אחרת תגדיל עוד יותר את הנתון הזה - אפילו הניקוי הפשוט ביותר סביב הדירה הוא דרך לשרוף קלוריות.
לצורך הרזיה יעילה אתה צריך לבזבז 200-400 קלוריות ביום יותר ממה שאתה מקבל. לשם כך עליכם ראשית לחשב את האינדיקטור היומי שלכם לאובדן קלוריות בזמן חוסר פעילות, ועל סמך נתון זה לבנות דיאטה.
ניתן לחשב את המחוון על ידי הנוסחה:
665.09 + (משקל 9.56 X (בק"ג)) + (1.84 ס"מ גובה (ס"מ)) - (גיל 4.67 X (בשנים))
בבניית דיאטה להסרת הצדדים שאתה צריך לסרב לחלוטין מאכילת מזון מהיר, אוכל מתוק, כמו גם מקמח ומזון מטוגן. הדוגמא הפשוטה ביותר היא שבסוגים מסוימים של המבורגר ישנם 2, ולעיתים אפילו 3 נורמות קלוריות יומיות.
כל אוכל מתוק, הכולל סוכר, תורם לייצור מוגבר של גליקוגן. גליקוגן הוא מקור האנרגיה החשוב והעיקרי ביותר בגופנו. במקביל, ניתן לשמור רק על רמה מסוימת של גליקוגן בגוף, ושמורותיו יאוחסנו בגוף בצורה של שומן.
כל חטיפים, כמו צ'יפס, תוכלו למחוק בבטחה מהתזונה. למרות כל ההבטחות של היצרנים והפרסום הם אינם מכילים חומרים תזונתיים לחלוטין. אם כבר מדברים בפשטות - זוהי זבל מזון, המכיל מספר גדול של קלוריות וחומרים מזיקים לגוף. אכילת חטיפים אלה תסתום את עבודת המעיים שלך, שהיא גם אחת הסיבות להופעת שומן בצדדים ובבטן. כל מי שאחרי אכילת צ'יפס חש אי נוחות בבטן - בדרך זו הגוף מנסה לרמוז לך שאסור לך לאכול אותו יותר.
ניתן לומר את אותו דבר לגבי כל סודה. הם מכילים כמויות גדולות של סוכר, וזו כבר סיבה טובה להוציא אותם מהתזונה. בנוסף, הם מורכבים מאלמנטים שונים אשר לא יביאו לגופך דבר מלבד נזק.
יש צורך לחסל מהתזונה, או לפחות להפחית את כמות צריכת הקמח. פחמימות הן משני סוגים - מהיר ואיטי, מאפיינים אלה מעידים על מהירות ספיגתם בגוף. אם הפחמימות המהירות נספגות בגוף באופן מיידי ומעלות את רמת הגליקוגן, שכאמור תורם לעלייה במאגרי השומן, אז האטיות עובדות זמן רב.
הם מספקים לגוף אנרגיה בהדרגה, לאורך זמן רב. לכן הם נחשבים מועילים יותר, במיוחד במקרה של דיאטה, להסרת הצדדים.
דיאטה להסרת הצדדים והבטן צריכה לכלול כמות גדולה של ירקות ופירות. ראשית, זה הכרחי כדי להאיץ את חילוף החומרים בגוף. ככל שתהליכים מטבוליים טובים ומהירים יותר מתרחשים בגוף, כך תשרפו עודפי שומן מהר יותר. השני הוא השפעה חיובית על המצב הכללי אורגניזם.
בנוסף, פירות וירקות מכילים כמויות גדולות של סיבים תזונתיים. אלמנט זה נחוץ לתפקוד תקין של הקיבה והמעיים.
ויטמינים הכלולים בירקות ופירות משפרים את מהירות ההובלה של חומצות שומן וכתוצאה מכך תורמים לירידה מהירה יותר במשקל.
כדאי לשים לב במיוחד למים. ביום שאתה צריך לשתות לפחות 2-3 ליטר מים - מדובר במים טהורים, ולא תה שונים, קפה, חלב ומשקאות אחרים. זה הכרחי לתפקוד תקין של המעיים, מסלק רעלים ורעלים מהגוף. בנוסף, הוא מאיץ את התהליכים המטבוליים המתרחשים בגוף, מה שמעורר עוד יותר את שריפת השומן.
דוגמה לתפריט דיאטה להסרת הצדדים: ליום, לשבוע
כאמור, צריך להיות בערך 5-6 ארוחות ביום. על סמך נתונים אלה, אנו נציג בפניכם תזונה משוערת ליום אחד, ולמשך שבוע. אז לא יהיה לך קשה לעשות דיאטה משלך.
תפריט יומי:
• ארוחת בוקר - מנה של גבינת קוטג 'דלה בשומן וכוס תה ירוק ללא סוכר;
• ארוחת צהריים - קומץ קטן של פירות יבשים או אגוזים;
• ארוחת צהריים - אורז מבושל (עדיף חום) עם חתיכת בקר רזה;
• ארוחת צהריים - יוגורט טבעי;
• ארוחת ערב - סלט ירקות ועגבנייה, מתובל בשמן פשתן;
• ארוחת ערב שנייה - לפני השינה עדיף לשתות כוס קפיר ולאכול אוכל חלבוני - כמה חלבוני ביצה או גבינת קוטג '.
תפריט לשבוע:
יום שני | יום שלישי | יום רביעי | יום חמישי | יום שישי | יום שבת | יום ראשון | |
ארוחת בוקר | שיבולת שועל עם שתי כפות דבש + תפוח + תה או קפה. | דייסת כוסמת + חזה עוף + תה ללא סוכר. | דייסת הרקולס עם פירות יער מתוקים + חלב רזה. | דייסת כוסמת + תפוח + ביצה אחת מבושלת. | חביתה משלושה חלבונים וחלמון אחד + תה ירוק. | חתיכת בשר בקר מבושל + אפונה ירוקה. | דייסת שעורה על מים + גזר מבושל בתפוח. |
ארוחת בוקר שנייה | כוס קפיר + פרי (לא חובה) | כוס יוגורט טבעית. | סלט שזיפים מיובשים וסלק. | תפוחי אדמה אפויים + סלט מכרוב כבוש. | כתום | חציל מחית וקישואים. | תפוח. |
ארוחת צהריים | מרק עוף + קציצת דג או בשר מבושלים עם תוספת. | בשר עם כרוב מבושל + קומפוט. | אורז מבושל + חזה עוף + מלפפון וסלט עגבניות. | פילה עוף מבושל + תוספת. | כרוב braised + דגים מבושלים + כוס קומפוט או אודם. | פילה עוף + קישואים מבושלים + זוג לחם סובין. | חתיכת בקר + כוסמת + סלט ירקות. |
תה אחר הצהריים | כמה אגוזים + קומפוט. | כוס חלב רזה + כמה חתיכות גבינה. | גבינת קוטג '. | תפוח ירוק | סלט ירקות קל. | חופן אגוזים או פירות יבשים. | שני עגבניות. |
ארוחת הערב | דגים מבושלים עם תוספת. | תפוחי אדמה מבושלים + חתיכה קטנה של עוף מבושל. | כרוב חתוך עם קישואים. | גבינת קוטג '. | פילה דגים + זוג ביצים מבושלות. | כרוב חתוך עם קישואים. | תפוחי אדמה מבושלים במדים. |
ארוחת ערב שנייה | יוגורט טבעי. | כוס קפיר דלה בשומן. | כוס קפיר דלה בשומן. | תפוח ירוק | זוג מלפפונים או עגבניות. | סלט גזר וסלרי. | גבינת קוטג '. |
מה לחפש כשעושים דיאטה
עליכם לבחור את גדלי המנות באופן עצמאי, תוך התחשבות בתוכן הקלורי של המוצרים ובאינדיקטור היומי של שריפת קלוריות.
כאשר בונים דיאטה להסרת הצדדים ולהיפטר מעודפי שומן, עליכם לזכור כי אינכם יכולים להחמיץ ארוחה אחת, במיוחד אם הגוף כבר מכוון ללוח הזמנים שלכם. במקרה זה, תרגישו רעב, מה שעלול להוביל לחטיף מקרי של אוכל לא בריא או אכילת יתר.
בין הארוחות יש לשתות כמה שיותר מים. אבל אינך צריך למלא אותו בכוח - כך אתה מפר את איזון המלח והמים של הגוף. כמו כן, אסור לשתות מים 10-15 דקות לפני הארוחות ומיד לאחר מכן - עם זה תדללו את מיץ הקיבה, ובהתאם לכך המזון יתעכל בצורה גרועה יותר.
השילוב של דיאטה להסרת הצד, ועומס ספורט
תזונה להסרת הצדדים ולהיפטר משומן, עובדת בצורה הטובה ביותר בשילוב עם עומסי ספורט. במקרה זה, אינך צריך להירשם במכוני כושר - זה יספיק בכדי לבצע סט של כמה תרגילים בסיסיים, והצדדים שלך יימסו לנגד עיניך!
ראשית עליך לומר ריצה היא הדרך הטובה ביותר לרדת במשקלבנוסף, אין צורך בסימולטורים ופרויקטים נוספים.
השקיעו רק 40 דקות ביום במנוסה, לא רק שתוכלו לרדת במשקל, אלא גם לחזק את מערכת החיסון, לשפר את מערכת הלב וכלי הדם, להאיץ את חילוף החומרים ולשפר את המצב הכללי של גופכם.
תוך כדי ריצה, הגוף מניע באופן אינטנסיבי את הדם בגוף, ושריפת השומן מואצת על מנת להפיק ממנו אנרגיה. תוך 30-40 דקות של ריצה אינטנסיבית, תוכלו לאבד תוספת של עד 500 קלוריות! זה ישמש עזרה נהדרת לתזונה שלך להסרת הצדדים.
כדי להיפטר משומן בצדדים, תעזרו גם על ידי תרגילים אחרים שניתן לבצע ממש בבית:
1. הטיה לצד העומס וללא. אם יש לך משקולות בבית, זה נהדר. אם לא, אתה יכול להסתדר בלעדיהם.
קם זקוף, ידיים לאורך החגורה אוחזות משקולות, או נשענים על החגורה. התחל לעשות את המדרונות - תחילה שמאלה. כשהוא מוטה, הזרוע עולה מעל הראש. ואז חזרו על התרגיל בכיוון השני. בצע 20-30 חזרות לכל כיוון.
2. תרגיל מקיף בעיתונות ובצדדים. שבו על הרצפה, רגליים כפופות בברכיים. הטו את הדיור לאחור ויישרו את הידיים. לאחר מכן, נסו עם יד שמאל, געו בעקב כף רגל שמאל ובצעו את תנועת הגוף. בצע 20-30 חזרות לכל כיוון.
3. דרך נהדרת להיפטר משומן בבטן ובצדדים היא סיבוב החישוק. זה מאפשר לך לשרוף קלוריות, והחישוק עצמו יעסה את האזור, יישור את שריריך ותורם להתמוטטות השומן. כמו בכל עיסוי שנערך באופן שיטתי, החישוק יכול להוציא את הסנטימטרים הנוספים מהצדדים.
אז במאמר זה, גילינו דיאטה להסרת הצדדים ולהיפטר מעודפי שומן. כפי שאתה רואה, זה לא כל כך קשה להשיג את המטרה שלך, חשוב רק להגדיר לעצמך משימה ולעקוב אחריה.
כל מה שאתה צריך זה לשנות מעט את אורח החיים שלך ולהתחיל לאכול נכון.
אם בנוסף מבצעים תרגילים גופניים, תוכלו להשיג הצלחה הרבה יותר מהר. צא מהרגלי רע ושפר את בריאותך למען דמות טובה - ללא חסרונות, אלא רק יתרונות מוצקים!
