ירידה אינטנסיבית במשקל מבוססת על שני עקרונות: תזונה מאוזנת ופעילות גופנית.
תכולת הקלוריות בתזונה היומית צריכה להיות נמוכה מכמות האנרגיה הדרושה לתפקוד במהלך היום.
ואז הגוף יתחיל להוציא מאגרי שומן.
ניתן להשיג כלל זה על ידי צמצום מספר הקלוריות הנצרכות במזון והעלאת עלויות האנרגיה.
במקרה הראשון, אתה צריך לשנות את התזונה שלך, כדי לא לכלול ממנה אוכל שומני, מתוק ועמילן. לאכול באופן שווה לאורך כל היום, בלי לאכול בלילה. ארוחת הערב צריכה להיות תמיד קלה. אבל הוצאת אנרגיה רבה יותר מסייעת לפעילויות חוצות וספורט. אם אתה שומר על שני העקרונות האלה, הבעיה כיצד לזכות במשקל קילוגרמים נוספים תיפתר תוך מספר חודשים.
האם תרגיל הרזיה יעיל בבית?
כל פעילות גופנית מועילה לירידה במשקל: הליכה בפארק, עליית מדרגות, החלקה על קרח, רכיבה על אופניים, סקי, שחייה. עם זאת, לא כולם אוהבים להירגע בצורה כזו, עבור חלק, סוגים מסוימים של לחץ אינם התווית מפני בעיות בריאותיות. לכן, הגיוני לבצע טעינה יומית.
במבט ראשון, נראה כי תרגילים פשוטים בבית על המזרן אינם יעילים. זה בכלל לא נכון. ראשית, כל פעילות גופנית מאיצה את חילוף החומרים. בשל השפעתם על הגוף, תהליך שריפת השומן יתרחש מהר יותר. שנית, חיוב פשוט הוא הצעד הראשון בדרך לעיסוקים רציניים. זה יעזור להרגיל את הגוף לפעילות גופנית מינימלית. בהדרגה, השרירים מסתגלים לעומס, זה לא יספיק להם ואז ניתן יהיה לעבור לאימונים מורכבים יותר בחדר הכושר או תרגילים קבוצתיים, ריצה קלה.
שלישית, פעילות גופנית יומית גם משמעת ומטפחת את ההרגל לפקח על גופך. אחרי הכל, הצורה הפיזית היא חלק חשוב מהתמונה, וכך גם מצב העור, השיער, הציפורניים והבגדים. דמות בכושר דק מציינת ניקיון וניקיון. בנוסף, פעילות גופנית טובה לבריאות שלך. ביצועו בבוקר יהווה מקור נוסף לאנרגיה ואנרגיה לכל היום. תנועות אקטיביות משפרות את זרימת הדם ומשפיעות לטובה על הרווחה הכללית.
לבסוף, עם הבחירה הנכונה של סט תרגילים, פעילות גופנית ביתית באמת עוזרת לרדת במשקל. אם לא תזניחו את זה ותדבקו בתזונה נכונה, הדמות תשתנה במהרה: השרירים יחזקו, המותניים יהפכו לרזים יותר, וסנטימטרים נוספים יעזבו. אבל בשביל זה אתה צריך להיות סבלני. אל תחפש דרכים לירידה דחופה במשקל, כיצד להסיר את הבטן במהירות תוך מספר ימים. ירידה חדה במשקל מסוכנת לגוף, ולכן המטרה צריכה להיות להיפטר מקילוגרמים מיותרים ללא פגיעה בבריאות, והטעינה היא עוזרת יעילה בדרך להשגתה.
איך להתחיל להטעין בבית
בשלבים הראשונים, כדי לבצע טעינה זה יספיק להחזיק מחצלת ובגדים נוחים. בהדרגה, הגוף יתרגל לעומסים, ויהיה צורך לסבך את התרגילים. הנה, ציוד פשוט שניתן לרכוש בחנות למוצרי ספורט יבוא להציל:
1) סוכני שקלול;
הם עשויים בצורת קלטת של חומר צפוף, שבתוכו נתפר העומס. סוכני שקלול קבועים על הרגליים או הזרועות כדי להגדיל את העומס שהשרירים מקבלים במהלך האימון.
2) סרט;
זהו גלגל קטן עם ידיות בצדדים. באופן מקובל מאמינים כי הרולר הוא היעיל ביותר עבור העיתונות, אך למעשה מכשיר פשוט וקומפקטי זה מאפשר לכם לטעון באופן שווה את כל קבוצות השרירים. ביצוע אימונים איתו אינו קל, אז גשו אליהם לאחר ההכנה המקדימה. אך כאשר השאלה היא כיצד להסיר במהירות את הבטן, הרולר הוא אחד הסוגים היעילים ביותר של ציוד ספורט.
3) משקולות;
אין צורך לקנות סט גדול בכדי להיות מסוגל לשנות משקל. בחנות הספורט תוכלו למצוא משקולות מתקפלות שאינן תופסות הרבה מקום בבית, אך מאפשרות לכם לשנות את העומס בעזרתם. אכן, על מנת שהשרירים יקבלו עומס מספיק, על משקלם של חומרי השקילה להעלות.
4) fitball;
בעזרת בלון זה תוכלו לבצע מספר רב של תרגילים. היתרון הגדול של fitball הוא שבנוסף לשרירים העיקריים המעורבים, המנגנון הווסטיבולרי מאומן בעת העבודה איתו. הכדורים חלקים ועם משטח מוגבה. חשוב הרבה יותר לקבוע נכון את הקוטר שלהם. כדורי fitball מארבעה גדלים מוצעים למכירה, ביניהם תוכלו לבחור נכון רק על פי ניסיון.
5) צעד מיני.
זהו דגם קטן יותר של סימולטור זה. בעזרת צעד קטן מבוצעים המון קרדיו, שבמהלכו מתאמץ הלב ובו זמנית שורף שומן. ציוד כזה יעלה יותר מחומרי שקלול או פיטבול, אך אימון עליו עוזר לרדת במשקל הרבה יותר מהר. צעד המיני הוא סימולטור עם שתי דוושות קטנות שעליך לדרוך עליה אחת אחת, כך שהאימונים דומים מאוד להליכה במדרגות. ניתן להשתמש במכשיר גם כדי להתחמם בעת ביצוע המטען העיקרי בבית וכתרגיל אחרון.
מומחים, שעונים על השאלה כיצד להסיר את הבטן בבית, מומלץ להתאמן מדי יום בבוקר על מיני צעד עד ארוחת הבוקר. במהלך הלילה, מאגרי הגליקוגן מתרוקנים בגוף. בעניין זה, במהלך אימון מיני צעדים בצום, ישמש שומן כמקור אנרגיה. עם זאת, שיטה זו מתאימה רק לאנשים בריאים ואינה יכולה לשמש רק כאמצעי זמני לירידה במשקל.
אפשרויות טעינה במשקל ביתי
פעילות גופנית יומית, שתעזור בהסרת הבטן במהירות, צריכה להתחיל בחימום מפרקים. היא תכין את המפרקים והרצועות לעבודה. אסור להזניח אותה, מכיוון שזה יכול בקלות למשוך את שריריה או לקבל פציעה קשה יותר.
החימום כולל את התרגילים הבאים:
1) ראש מטה;
יש לבצע אותם מצד לצד ומאחור וקדימה ואחורה בצורה מסודרת, אך במרץ, עם רגליים רחבות זו מזו, תוך שמירה על גב ישר.
תרגיל הטיית ראש
2) סיבוב הכתפיים;
מבלי לשנות את מיקום הגוף לאחר התרגיל הראשון, עליכם לבצע מספר תנועות מעגליות של הכתפיים קדימה ואחורה. במקרה זה, אין להטות את הסנטר ולא להטות אותו לאחור.
תרגיל כתפיים
3) סיבוב עם מברשות;
התרגיל דומה לזה הקודם. אין צורך לשנות את תנוחת הגוף, אך יש להרחיב את הזרועות לפניך ולהסתובב עם הידיים בכיוון עצמך והרחק מעצמך באותו מספר פעמים.
תרגיל סיבוב מברשת
4) סיבוב המרפק;
יש לכופף ידיים במרפקים ואז להחזיק את המברשת בכתף, לבצע תנועות מעגליות בכיוון השעון.
תרגיל סיבוב מרפק
5) סיבוב ברך;
כשרגליכם יחדיו, כופפו מעט את הברכיים ואז תארו מעגלים דמיוניים לסירוגין בכיוון זה ובכיוון השני.
תרגיל ספין כורע
6) מתיחת קדמת הירך;
כופפו רגל אחת בברך, החזיקו אותה עם היד, נסו למשוך אותה קרוב ככל האפשר לישבן. כאשר מבצעים תרגיל זה, עליכם לחוש מתיחה קלה של המשטח הקדמי של הירך. כדי להקל על המשימה שלך, אתה יכול להחזיק את התמיכה ביד השנייה, למשל, גב הכסא או המיטה. בצעו את התרגיל מספר פעמים על כל רגל.
תרגיל "מתיחת המשטח הקדמי של הירך"
7) מתיחת החלק האחורי של הירך;
הניחו רגל אחת לפניכם על העקב, והשנייה כפופה מעט בברך, שמרו את הידיים מאחורי הגב. ממצב זה, התכופפו קדימה מספר פעמים לכל רגל.
תרגיל "מתיחת גב הירך"
8) מתיחת גב.
יש להרכיב רגליים, להישען קדימה, לגעת ברצפה בידיים שלך, למתוח את שרירי הגב ככל האפשר.
תרגיל "מתיחת הגב"
לאחר חימום משותף ראשוני, תוכלו להמשיך לחלק העיקרי של החיוב:
1) אופניים;
תרגיל מוכר זה יעיל מאוד כשאתה צריך להסיר במהירות את הבטן. יש לבצע את זה ממצב שכיבה: הרם את הרגליים ובצע תנועות המחקות נסיעה באופניים. אם נצפתה טכניקה נכונה של פעילות גופנית, יש לחוש מתח של שרירי הבטן.
תרגיל "אופניים"
2) פיתול;
פעולת התרגיל מכוונת גם לחיזוק שרירי הבטן. לביצועו תצטרך כדור כדורגל, עליו יש לשכב על הגב, לכופף את הרגליים בברכיים ואז להרים את הגוף עד שתופיע תחושת צריבה קלה בבטן. יש צורך לבצע מספר גישות עם הפסקות קצרות ביניהן. פיתול, כמו אופניים, מסייע בהסרת הבטן במהירות.
תרגיל מתפתל
3) תנועות רגליים;
ניתן לבצע אותם לצד, כמו גם לכיוון הלוך ושוב. למען הנוחות, אחוז בגב הכסא בידיים. גישה אחת היא 20 סווינג עם כל רגל. יש לפחות 3 גישות כאלה.
תרגיל בעיטה של מאך
4) סקוואט;
בתרגיל זה, חשוב לעקוב אחר הטכניקה הנכונה. הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, שמרו על גוף ישר, הזרועות לפניכם. כופף את הברכיים בעדינות, אך לא מוביל אותן רחוק קדימה, התיישב עד שהירכיים מקבילות לרצפה.
תרגיל סקוואט
5) שכיבות סמיכה.
הזרועות, הגב וה- שרירי הבטן פועלים בתרגיל זה, ולכן יישומו מאפשר לך להשתמש במספר השרירים המרבי. בהתחלה אתה יכול לצאת מהברכיים שלך, לעבור בהדרגה לגירסה הקלאסית. חשוב לא לעגל את הגב, לא להוריד את הגוף כלפי מטה, לנוח על הרצפה עם ברכיים או גרביים. בצעו את התרגיל 10-12 פעמים. ערוך כמה סטים ונחים ביניהם.
תרגיל שכיבות סמיכה
תרגיל לירידה במשקל בבית: סוד ההצלחה
הסוד העיקרי להשגת יעדי ירידה במשקל הוא סבלנות. עליכם להיות מסוגלים לחכות, מכיוון שהתוצאה לא מגיעה מייד. מנסים להסיר במהירות את הבטן, רבים, שלא רואים את השינויים במשך זמן רב, מחליטים ששום דבר לא עוזר, ולחזור לאורח חייהם הרגיל, בו אין מקום להטעין, אך יש ממתקים ועוגות טעימים. אל תקום על הכף מדי יום, קח מדידות. סיכום הירידה במשקל יכול להתחיל לאחר מספר שבועות.
כל הזמן הזה, עליכם לדבוק בעקרונות התזונה והמטען הנאות. בנוסף לתרגילים הכלולים בו, צריכים להיות סוגים אחרים של פעילות גופנית בחיים, למשל הליכה. אולי טעינה תהיה הצעד הראשון, ביצוע זה, אתה רוצה לעשות משהו אחר: ללכת לחדר כושר או לבריכה, לרקוד או לאירובי. העיקר הוא לבצע אותו ללא הרף, כך שהגוף יתרגל לעומסים. אז ניתן יהיה להסיר במהירות את הבטן ולהפוך את הדמות לחיקה וחיננית.
