עודף משקל הוא בעיה רגילה וכואבת. דיאטות מסוימות אינן יכולות לעשות כאן - עליכם בהחלט לבצע תרגילים מסוימים לירידה במשקל. כל אורגניזם הוא אינדיבידואלי. כדי לתקן את הדמות, עליכם ליצור לעצמכם תוכנית מסוימת בה תוכלו להתמקד באזורים הבעייתיים ביותר.
למד בזהירות מספר כללים, ואם אתה מוכן לעקוב אחריהם, אתה יכול לתכנן בבטחה את האימונים שלך.
1. שימו לב לתפריט היומי שלכם. היעילות מהאימונים תהיה גבוהה יותר אם ניגשים לבעיה באופן מקיף. אנו שורפים קלוריות באמצעות פעילות גופנית ומפרקים שומן, אך אם ייכנסו יותר ויותר קלוריות, ירידה במשקל תישאר חלום צינור. אוכל צריך להיות מאוזן היטב, אך ללא סלסולים.
2. מספר האימונים בשבוע - 2-4 פעמים מ- 30 דקות.
3. צפו בנשימה. אימונים צריכים להיות בעלי עומס כזה, כך שהנשימה תמהר וקצב הלב עולה - זהו תנאי הכרחי לשריפת שומן.
4. שקלו לפני תחילת האימון ומדדו משקל 2-3 פעמים בשבוע.
5. אל תכריחו אירועים, כך שהמשקל יורד באופן שווה והתוצאה תגיע לזמן רב. זכרו - לא קנאות, אלא סדירות!
6. כדי לא לקלקל את התנוחה יש לבצע תרגילים לסירוגין לבטן, לזרועות, לרגליים, לצדדים וכן הלאה.
רצוי לא לאכול אוכל 1-2 שעות לפני האימון. אסור להתאמן לפני השינה, עדיף לבחור את השעה בבוקר או באמצע היום.
תרגילי הרזיית בטן
התחל את המתחם שוכב על הרצפה. ממוקד? בוא נלך!
1. כופפו את הברכיים, לחצו את הרגליים לרצפה. הרימו את הידיים מאחורי הראש והעלו אט אט את התיק. צפו במרפקים שלכם - עליהם להיות מופנים לצד, גב תחתון לחוץ לרצפה. בצעו מעליות 20-40, החל מקטנות. בכל פעם נסו להגדיל את מספר התרגילים.
2. אנו חוזרים למצב ההתחלה. משוך את הברכיים המכופפות לכתפיים, הגב התחתון נשאר לחוץ לרצפה. אנו מורידים לפחות 20 פעמים.
3. מתפתל. תנוחת ההתחלה זהה, אך רגל שמאל נשענת על הברך הכפופה של הימין. עם הגוף אנו מגיעים לברך שמאל, בעוד המותניים נשארות במקומן. ביצוע 20 פעמים.
4. אנו חוזרים למצב ההתחלה הקודם ו"סובבים "את הרגליים הכפופות לכתפיים - 20 פעמים.
5. החלפו את הרגליים - כעת הימני ממוקם בשמאל והמרפק השמאלי הולך לברך ימין (גם 20 פעמים).
6. תנוחת התחלה מהתרגיל האחרון. אנו מנסים לחבר את הכתפיים והרגליים הכפופות קרוב ככל האפשר, מושכים אותן (20 פעמים).
7. ידיים מאחורי הראש, הרימו את הרגליים. הנמיך והרימי את הרגליים עד שאצבעותיך נוגעות ברצפה.
8. במקרה זה, אנו מרימים כתפיים - גם 20 פעמים.
9. שמור על הרגליים בזווית של 45 מעלות, הרם את הכתפיים. לאחר מספר שניות אנו מורידים את כתפינו, תוך כיפוף רגליים. (6-7 פעמים)
10. כופפו את הברכיים, השאירו את הידיים מאחורי הראש. תנועות מעגליות של הגוף מתבצעות, קורעות את הכתפיים מהרצפה. הכינו שלוש סטים של זיעה שלוש פעמים לכל כיוון.
11. ישר את הרגליים בשכיבה על הרצפה. מתחו את הידיים מאחורי הראש. הרם את הדיור למצב ישיבה. מתחו את הידיים לגרביים. חזור למצב ההתחלה. 10 מטפסים.
12. ישרו את הרגליים והאריכו את הידיים מאחורי הראש. הרם את הגוף למצב "ישיבה", הושט את היד אל הגרביים, חזר למצב המקורי. 10 פעמים.
13. פשוט הרם את רגליך זקופות כלפי מעלה, והחזיק את הידיים מאחורי הראש. "0 פעמים נגע בעקבי הרצפה והרימו אותם למעלה.
שכב על הרצפה מספר דקות, תירגע, אל תקום בחדות. רצוי לשתות מים לא לפני 10-15 דקות, בהתחלה אתה יכול רק לשטוף את הפה.
תרגילי הרזיה ברגליים
כדי להפוך את הרגליים למושכות את כוחה של כל אישה, אך לשם כך אתה צריך לכלול כוח רצון ולהתאמץ. התרגיל הטוב ביותר לכל קבוצות שרירי הרגליים הוא הקפיצה. לשם כך, השג חבל מדלג והתאם את אורכו לגובה שלך. סימולטור פשוט זה מושלם לעקרת בית, לאם צעירה ואפילו לפנסיונרית. רק כמה דקות פנויות, והרגליים שלך תמיד יהיו במצב טוב.
קפיצה:
- במקום;
- על רגל אחת, לסירוגין מכל 10 קפיצות, לסירוגין וכן הלאה;
- בשני מעברים וקפיצה.
די למתחילים לקפוץ 1-2 דקות. אם המשקל גדול מאוד, אל תעבדו יותר מדי - הסתבכו במתחמים אחרים. וחזרו לחבל קפיצה לאחר הנורמליזציה היחסית של המשקל.
ריצה מסייעת לחיזוק השרירים ומקנה לרגליים מראה ספורטיבי והרמוני. ריצה יומית של סיבולת ברכבים עוזרת בשריפת שומן באזורים אחרים. חוגים בסימולטורים כמעט ואינם שונים מריצה במגרש הספורט, אך מועיל יותר לנשום אוויר צח. אל תהסס ללכת לפארק או לאצטדיון.
צעד
דרך נהדרת לעבור עם מדרגות הליכה מדומות. צעד מקנה לרגליים עומס זהה לזה בהרמתו לקומות גבוהות ללא מעלית (שאגב ניתן להשתמש בה גם). יחד עם זאת מבלים הרבה קלוריות, הצעד מיועד בדיוק לזה.
שחייה
הבריכה תעזור לא רק לרדת במשקל, אלא גם להשפיע לטובה על כל קבוצות השרירים, וללא לחץ רב. שיעורים באירובי אקווה דורשים תשואות גבוהות יותר, אבל רק שחייה תביא יתרונות רבים. פשוט לשחות בשביל הכיף! מים גוזלים הרבה קלוריות, וזה לא סוד שאחרי השחייה מושמע תיאבון. אל תתן על אספקת המזון בצורה של לחמניות ובשר - החלף אותם בתה צמחים או ירוק.
תרגילי הרזיה
כמעט לכל אישה יש אזורים בעייתיים. אנו מתייסרים כל הזמן על ידי צלוליט או עור נפול. צריך רק להשתפר, ובצד הפנימי של הירך יש הצטברות בוגדנית של שומן. זה מובן מבחינת הפיזיולוגיה - הרי הצדדים הפנימיים של הירך כמעט ואינם מעורבים בהליכה. תרגילים לירידה במשקל נקראים לרוב תרגילים בחלק הפנימי של הירך. לפני תחילת השיעור יש צורך בחימום להכנת השרירים הלא מפותחים. אתה יכול לבצע כמה פניות של הגוף והראש, כיפופים, ריאות בכל רגל. לוש את צלעות כף הרגל במשך כשלוש דקות.
תרגילים לירך הפנימית
1. תרגילים לירידה במשקל בקרוב יהפכו את הצד הפנימי לרך יותר של הירך. עמדו זקוף, ישרו את הכתפיים, הניחו את הידיים על המותניים. הרגליים צריכות להיות רוחבות זו מזו. המשקל מועבר לרגל שמאל. הרחב את כף הרגל הימנית עם הבוהן כלפיך, ובצע תנועות לכיוון כף הרגל השמאלית 15-20 פעמים. לאחר החלפת הרגליים, חזור על התרגיל.
2. בעמידה ישרה, מקם את הידיים על המותניים, פרוש את הרגליים רחבות יותר, כופף לאט לאט פעמים שזה לא קשה לך. וודא שזה לא יזיק. 10-15 פעמים.
3. באותה תנוחה, הניחו את כפות הרגליים במקביל, גרפו עמוק, התגלגלו על כף רגל ימין ויישרו את רגל שמאל בברך. 15 פעמים כששתי הרגליים בתורן.
4. יושבת על הרצפה, נשענת על הגב כשזרועותיך המושטות לפנים. שתי הרגליים מתרוממות מיד לגובה של 10 ס"מ. התרגיל הוא להרים ולהוריד רגליים כמה שיותר פעמים.
5. שוכב על צד שמאל ורך על יד ימין. הימני נשאר לפנינו. הניחו את רגל ימין על הרצפה מול ברך שמאל והרימו והורידו את כף הרגל השמאלית (אל תיגעו ברצפה).
6. חציית תנועות בצורת x עם רגליים מורמות כלפי מעלה (ב 90 מעלות) מונחות על הרצפה עם תמיכה במרפקים.
7. תרגילים בתנוחת ישיבה על קצה הכסא. סחטו ספר דק בין הברכיים וסננו את שרירי המותניים, סחטו אותו למשך 30 שניות והרפו את המותניים. ביצוע 15 פעמים.
תרגילי הרזיה בירך
נפח עודף של המותניים מדאיג בעיקר נשים. מכיוון שהירכיים תופשות את החלק הנראה בגוף, מראה לא פרופורציונאלי יכול לקלקל את הרושם הכללי ולעורר הרבה בעיות. תרגילים פשוטים אינם חייבים להתבצע בחדר הכושר, תוכלו לעשות זאת בקלות בבית.
סקוואטס ליד הקיר
לעמוד על הקיר ולהתרפק נגדו על כל שטח הקיר. צפו בתנוחה שלכם. אנו מניחים את הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, נשפו לאט ונחליק לאורך הקיר עד שהברכיים מתכופפות ל 90 מעלות. החזק את המיקום, ואחרי מספר שניות חזור לאט לאט למקומו המקורי. 2 סטים של 10 פעמים.
סקוואט רב שכבתי
תרגיל טוניק נהדר. הניחו את כף הרגל על מצע המדרגות צעד אחד מעל כף הרגל השנייה. סובבו את הברכיים לכיוונים שונים. התגרש עד שברכייך מקבילות לרצפה. חזור על 10-12 פעמים, החלף רגליים.
ריאות
עם התרגיל הזה, קדמת הירך מקבלת עומס. כדי לאבד משקל היה אינטנסיבי יותר, עליך לקחת משקולות בידיים שלך. צעד קדימה עם כף רגל ימין והורד את הגוף כלפי מטה עד שהברך נוגעת ברצפה. 10-12 פעמים והחלף את הרגל.
בנוסף, תוכלו להשתמש בגרם מדרגות רגיל לאימון. לטפס למעלה, לעבור על צעד כדי לשפר את האפקט, והירכיים שלך תמיד יהיו במצב טוב.
תרגילי הרזיה בצד
עודף שומן בצדדים הופך את המותניים לרחוק מלהיות אידיאליים.
1. הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא להעלות ולהוריד את הגוף במצב נוטה. זוהי הדרך הפופולרית ביותר, המכונה "סיבוב העיתונות". אם תוסיף לזה את הנשימה הנכונה (העלאת הגוף לשאיפה, חזרה - נשיפה), ההשפעה תהיה גדולה עוד יותר. אתה יכול להרים את הכתפיים וגם את פלג גוף עליון כולו.
2. דרך נוספת היא לשאוב את שרירי הבטן. כדי לחזק אותם, אנו יושבים על הרצפה, מניחים ידיים מאחורי גבנו ומניחים את כפות ידינו על הרצפה. הרם את הרגליים לזווית של 45 מעלות, חזר לאט לאט למקומו המקורי.
3. מדרונות עם משקולות. רגליים זו מזו ברוחב הכתפיים, בידיים של משקולת משקולת - מתכופפות לאט לצד. אז השרירים הרוחביים נמתחים.
4. תרופה פופולרית היא חישוק עיסוי. Hulahup צריך להתפתל 20 דקות ביום. כשאתה מתרגל - משקל אותו עם חומרי מילוי שונים.
5. מספיק כדור אלסטי - fitball יכול להביא יתרונות רבים למדי. שב על הכדור וגלגל אותו שמאלה - ימין, תוך שמירה על הגוף ללא תנועה. הורידו את הכתפיים, כעבור זמן מה תרגישו במתח של השרירים האלכסוניים. בשכיבה על הכדור, הרם והורד את רגל ימין, עשה 10 פעמים. ואז מחליפים את הרגל.
תרגילי הרזיה ביד
אם שרירי הזרועות רפויים וחסרי טונוס הם נראים מכוערים מאוד. יש לבצע תרגילים שלוש פעמים בשבוע, תוך הקפדה על עומס מוגזם שלא יאמץ את עמוד השדרה. הדקו את שרירי הבטן על ידי כיפוף רגלי מעט כדי למנוע נקעים מתחת לברכיים. בתחילת האימון, יש להכין את הזרועות באמצעות חימום קטן, כך שהשרירים יהפכו לנזילים יותר לעומס.
- שימו את הידיים על החגורה שלכם, פרשו אותם בכיוונים שונים. יתר על כן, העמדה הקודמת - ואותה תנועה שמאלה, ואז ימינה. בסמוך לספה או לכסא נשכבו על הרצפה והרימו את הרגליים והניחו אותם על משטח מורם. בצעו שכיבות סמיכה ושתהו בקצרה במצב הנמוך ביותר. (20-30 פעמים).
- רגליים ברוחב הכתפיים או רחבות יותר, הזרועות לצד. בצע תנועות מעגליות של הידיים קדימה ואחורה, 8 פעמים.
תרגילי משקולות
משקולות - אחד הכלים היעילים ביותר לירידה במשקל. יש להעלות את משקל המשקולות מעט אחר טיפוס, אך הגבול הבטוח אינו עולה על 4 ק"ג.
1. עמדו ישר והנמיכו את הידיים עם משקולות למטה. כופפו את המרפקים והפרדו את הצדדים השונים שלהם, הורידו אותם למטה (10 פעמים).
2. החזיקו ידיים עם משקולות מאחורי הראש, הרימו אותה כלפי מעלה, הורידו אותה כלפי מטה (30 פעמים).
3. לתרגילי שקר אנו לוקחים משקולות במשקל של לא יותר מ- 2 ק"ג. שכב, פרש את הזרועות עם משקולות לצדדים, התחבר בגובה החזה, חזור למצב ההתחלה. 30 פעמים. עכשיו פשוט פרש את הידיים לצדדים והחזיר אותם. (30 פעמים). השלב הבא הוא הידיים קדימה, ואז למצב ההתחלה.
6. שים את רוחב כתפיך זו מזו. משוך את יד ימין עם משקולות כלפי מעלה, כשהם ממקמים כך שהמרפק יישאר ליד האוזן. אנו מסובבים את המברשת מאיתנו, היד מתפתלת באטיות מאחורי גב הראש ונופלת מטה. המשקולת צריכה להיות ברמה של הכתף השמאלית. אנו תומכים במרפק ומיישרים בעדינות את הזרוע. התרגיל לביצוע 20 פעמים ואז החלף זרוע.
7. לחץ זרועות עם משקולות למשקוף. במקביל, מתיחו את היד והרגל קדימה, לסירוגין התקפות כאלה. לחזור על כל יד 10 פעמים.
שכיבות סמיכה
רגליים נחות על מכשול, לחוצות זו כלפי זו. הידיים במרפקים נצמדות, מתמקדות בידיים. אנו לוחצים את הידיים ומורידים את עצמנו לגעת קלות בחזה הרצפה. לדחוף 10 פעמים. סחט גם מהקיר, ואז גוש למטה ונשען על הכיסא עם כפות הידיים. לדחוף 10 פעמים.
תרגילי הרזיה
הגוף והמבנה של האישה שונים מאוד מהזכר, ולכן יש לתכנן אימונים בצורה מסוימת. באופן כללי, היווצרות סוג הגוף הנשי מתרחשת תחת השפעת ההורמון הנשי אסטרוגן. צורת האגס כרוכה בתמצית שומן בירכיים ובישבן, ואילו משקעי שומן פשוט הכרחיים על מנת להשתתף במערכת הרבייה. תיקון צורתם קשה למדי. אם מבצעים 3-4 שעות בשבוע באופן קבוע למשך שעה, השרירים יתהדקו בחודש.
1. יושבים על הרצפה, מותחים את הרגליים קדימה, שמרו על גב ישר. השתמש בשרירים שלך, התחל לנוע קדימה ואחורה למשך 2-4 דקות.
2. הניחו את הברכיים על הרצפה, פרשו את הידיים במקביל לרצפה. הורידו את הישבן על הרצפה, מימין ומשמאל לכפות הרגליים בתורו. 20 פעמים שמאלה וכמה שיותר לימין.
3. צייר את הדמות שמונה עם המותניים במשך 3-4 דקות, תוך כדי עמידה.
4. הורידו את הידיים כלפי מטה, עומדים ישר. הרימו את הברך למעלה, תקנו למשך 5-7 שניות, חזרו למצב הראשי. גם רגל שמאל (12-15 פעמים).
5. באותה תנוחת התחלה, גוץ, מתוח את הידיים קדימה (20 פעמים).
6. על הברכיים בדגש על הידיים אנו מבצעים תרגיל יעיל נוסף. הרגל כפופה בברך נלחצת לחזה, ואז מיישרת לאחור. משקל הגוף מופץ באופן שווה. בצעו תרגיל זה 10-12 פעמים בקצב לכל רגל.
בנוסף לתרגילים אלה, פעילות אירובית, ריצה, הליכה ורכיבה על אופניים נותנת אפקט נפלא. השרירים התחתונים עובדים טוב יותר אם מבצעים את התרגילים על ידי נטייה קלה קדימה. כשנוטים כלפי מעלה, השרירים התחתונים עובדים טוב יותר, שורפים יותר קלוריות. זכרו ששליטה עצמית היא הכוח המניע העיקרי מאחורי אימונים מוצלחים. זה אתה שצריך לשלוט בגוף, לא אתה. הקדיש שעה אחת מספר פעמים בשבוע, וגופך יהפוך לציית ויפה.
הערות
