אחד האזורים הבעייתיים ביותר בגוף הנשי הוא lyashki.
משמעות המילה הזו אצל אנשים נפוצים היא אזור הירך, המכסה את הצדדים הפנימיים שלהם, כמו גם את הישבן.
"אוזניים" מגושמות, עודפי שומן - כל זה מעצבן ומוליד תסביכים.
במרדף אחר השלל המושלם, הבנות מוכנות לכל דבר, ולכן תרגילים להורדת משקל לבנות - נושא חם.
היעילות של תרגילים ספציפיים לירידה במשקל
כל תרגיל תורם לירידה במשקל. אבל הירכיים של הנשים הן החלק הבעייתי ביותר בגוף מכיוון שהן יורדות במשקל זמן רב יותר. לכן, אם המטרה היא לרדת במשקל בדיוק בתחום הצפרדעים, עליכם לבחור תרגילים מיוחדים המערבים קבוצות שרירים מסוימות.
אל תשכח כי במהלך ביצוע המתחמים המוצגים להלן, לא רק הרגליים, אלא גם הבטן, הזרועות והחזה יאבדו משקל.
תרגילי חימום
כל אימון צריך להתחיל בתרגילי חימום, שיעזרו לחמם את השרירים הדרושים ולהכין אותם לתרגילים נוספים. זמן החימום הוא 10-15 דקות. להלן תרגילי דוגמה עבורה.
1. אנו עומדים ישר. הרימו את הרגליים אחת אחת, לחצו את הברכיים לחזה עם הידיים.
2. הטיה לצדדים; ידיים על החגורה או מחליקות על הירך.
3. יושבים על הרצפה, מותחים את הרגליים. אנו שולחים יד קדימה, מנסים להגיע בהונות עם האצבעות.
4. שכב על הגב שלך, דיווש על האופניים הדמיוניים קדימה ואחורה.
5. שכב על הגב, בצע את התרגיל "מספריים". הרימו את הרגליים ישר והפכו אותן אחת אחת.
תרגילים לירידה במשקל מבפנים
ראשית, נשקול וננסה לבצע את התרגילים היעילים ביותר לירידה במשקל מבפנים (ראו תמונה). כולם לא מורכבים ונגישים לכולם, ללא קשר לצורתם ולבגדי הספורט שלהם.
1. ריאות. הם מיוצרים בתורם על ידי כל רגל ממצב עמידה. במקביל, הידיים תלויות בחופשיות לאורך הגוף או מונחות על החגורה.
2. חצי סקוואט. הרגליים פרושות לרווחה, הגרביים נראות לצדדים, הידיים על החגורה. אנחנו לא משופטים עד הסוף, מרגישים מתח בישבן ובצד הצפרדעים.
3. הרמת הרגליים ממיקום נוטה. יד אחת מעלה את הראש, השנייה על החגורה. רגליים שוכבות על הרצפה וכפופות מעט. הרם רגל אחת למעלה. ואז נשכב מהצד השני וחוזר.
4. לחץ פלוס רגליים. תרגיל זה להורדת משקל בבית יעזור במקביל להעלות את העיתונות. זה מבוצע בשכיבה על הגב, רגליים כפופות בברכיים, רגליים על הרצפה. הרימו את פלג הגוף העליון.
5. תרגיל נפלא שידרוש סיבולת. שלא כמו כולם, זה מתבצע עד שהפיתיון מתחיל להרגיש. יש לעמוד בעמדת מרפק הברך ולהרים לסירוגין את הרגל כפופה בזווית ישרה כלפי מעלה.
6. זה מתבצע בשקר. ידיים מאחורי הראש, רגליים כפופות, רגליים על הרצפה. קרע את הישבן מהרצפה כך שהברכיים לחוצות לחזה.
7. סרגל צד. התרגיל ידרוש כוח בידיים. אתה צריך לשכב על הצד שלך, לנוח על הרצפה עם רגל אחת ביד אחת (כמו באיור 7). עלות כמה שיותר.
כל תרגיל מתבצע לפחות 15 פעמים. אם יש לך כוח וזמן, אתה יכול לבצע 20-25 גישות. כל רצף, גם קצב.
תרגילים יעילים להורדת משקל מבחוץ
אנו ממשיכים לקבוצת התרגילים השנייה שתעזור בהסרת מכנסי הברך או "האוזניים" מבחוץ הירך.
1. אנו עומדים, רגליים יחד. אנו מתכופפים עם ברכיים ישרות ומנסים להגיע לרצפה. למטה אנו מתמהמהים ו"תולים ". התנועות אינן חדות, אך חלקות.
2. קבל את תנוחת החתול, כמו באיור 2. כופף את הגב, ואז, להפך, כופף אותו. חזור על עצמו מספר פעמים. לסיכום, שכב והלחין (כדי להרפות את עמוד השדרה).
3. שוכבים על הבטן, מותחים את הרגליים והזרועות. הרימו את הרגליים מהקרקע כך שתרגישו במתח בירכיים.
4. שכב על הגב. אנו מושכים רגל אחת לעברנו, אוחזים למשך 5 שניות. ואז עוד אחד.
5. נותר באותה תנוחה, אך הניחו את כפות הרגליים על הרצפה. הרימו את המותניים והחזיקו כמה שיותר.
6. אותו התרגיל, אך הוסף כדור חדר כושר. אם אין כדור, אתה יכול להשתמש בכיסא או ספה.
תרגילי התחת
ירידה במשקל לבדה לא תספיק. יש לשאוב גם ישבן, כך שהישבן יהפוך אלסטי וייקח צורה מעוגלת טבעית. הדמות מתארת כמה פעמים אידיאלי אתה צריך להשלים כל תרגיל. אם כל כך הרבה לא מסתדר, פחות אפשרי.
1. סקוואטים עם זרועות נמתחות קדימה. רוחב כתפיים זה מזה. ללא תנועות פתאומיות.
2. אחוז בכיסא. הניחו רגל אחת בצד ובגב. אותו דבר עם הרגל השנייה.
3. סקוואטים עם רגליים רחבות זו מזו. ידיים על החגורה.
4. מדרונות עם משקולות (אתה יכול לשפוך מים לבקבוקים). אל תכופפו את הברכיים.
5. ריאות. ידיים על החגורה.
6. בליעה לא נכונה. בעמידה על רגל אחת אנו מתכופפים כך שהגוף יהיה מקביל לרצפה. במקביל, יד אחת נלחצת אל הגוף, השנייה מביטה ברצפה.
תרגילים כלליים לירידה במשקל
בנוסף לשלושת המתחמים שצוינו לעיל, תוכלו לבצע תרגילים אחרים ויעילים לא פחות להורדת משקל של צפרדעים.
קפיצת חבל
זהו ציוד ספורט פשוט מפתיע, אך שימושי מאוד שנותן עומס אירובי מעולה ומחזק את הירכיים. אם מבצעים לפחות 100 קפיצות ביום, לאחר חודש תוכלו לשים לב שהפיתיון איבד משמעותית משקל.
אתה יכול לקפוץ על שתי הרגליים, ועל אחת. אתה יכול לחצות את הרגליים שלך, או להעביר את החבל פעמיים דרך הרגליים בקפיצה אחת. באופן כללי, אנו נזכרים בילדות ונהנים.
בעיטות
חדות חשובה בתרגיל זה. יש צורך, לעמוד על רגל אחת, לבצע מכות חדות קדימה, לצדדים ובחזרה עם כף הרגל החופשית. אתה יכול לדמיין את האויב ו"להכות "אותו. אפשרות נוספת היא לבעוט באגס, אך כאן חשוב לא לפגוע במפרקים או בגב.
הודות לחדות בתנועות, שרירי המותניים מתחזקים והצפרדעים נעשות דקות יותר. בנוסף, תרגילים כאלה מאפשרים לך לפרוק רגשית לאחר יום קשה.
סקוואטים סטטיים
אחד התרגילים היעילים ביותר לירידה במשקל הוא אהבה. הסקוואט מבוצע באטיות, כאשר הרגליים רחבות זו מזו. באמצע, אתה צריך להקפיא ולעמוד בחצי-סקוואט זמן רב ככל האפשר.
אם זה קשה מדי, תוכלו לבצע את התרגיל על ידי החלקה על הגב והידיים לאורך הקיר. יהיה שימושי להרים משקולות למשקלות.
מאהי בועט לאחור והולך לצדדים
ביצענו אותם כבר, אך במצב של מרפק ברך. כאן אתה צריך לעמוד מול הקיר, לנוח את הידיים עליו. אנו מנופפים ברגל אחת לאחור, ואז לצדדים, שוב אחורה לצדדים. ואז עם הרגל השנייה.
באופן דומה, תוכלו לעמוד על הקיר ולהניף את הרגליים קדימה. זה לא פחות יעיל לירידה במשקל.
הליכה בכדור
תזדקק לכל כדור רך (כדורעף או סתם לילדים). אנו לוחצים אותו בין הצפרדעים ומסתובבים בדירה במשך מספר דקות. תרגיש איך כל השרירים מתהדקים. אתה יכול גם לקפוץ עם הכדור בין הרגליים.
הרמת רגליים
אנו שוכבים על גבך על משטח קשה (על הרצפה עם שטיח מונח). ידיים לאורך הגוף, רגליים מורחבות. הרימו את הרגליים עם הישבן כלפי מעלה, הניחו אותן מעט באוויר לצדדים, החזירו אותן בחזרה והורידו אותן לרצפה.
אירובי אמריקאי
אולי אתה זוכר את התקליטים הישנים עם בנות שעוסקות בלהט במוזיקה קצבית. תרגיל זה דומה גם לאחד שמתבצע על ידי ספורטאים אמריקאים. אתה צריך לשכב על הרצפה בצדך ולשאת את הראש ביד אחת. עם היד השנייה אנו נחים על הרצפה ושומרים על איזון. הרגל התחתונה כפופה מעט, והקו הישר העליון מורם ומונמך. אנו משנים עמדה ועושים אותו דבר עם הרגל השנייה.
כל התרגילים הללו מבוצעים גם על 15-20 גישות.
ביגוד ונעליים לשיעורים
סטים של תרגילים לירידה במשקל בבית צריכים להתבצע בבגדים נוחים. זה חשוב לא רק לנוחותכם, אלא גם לבטיחות.
כאשר מתאמנים יחפים, קיים סיכון למשוך בקרסוליים או לפגוע בעמוד השדרה, כמו לרגליים לא יהיה פחת, והעומס כולו ייפול על הגב. לכן, אנו מתלבשים לאימונים נכונים:
• נעלי ספורט (לבשו גרבי כותנה);
• חותלות, אופניים או מכנסיים קצרים (אסור להיכנס למכנסיים רחבים);
• נושא או חולצת טריקו.
עקרונות ביצוע תרגילים לירידה במשקל
כדי למקסם את השפעת האימון, עליכם לדבוק בעקרונות וההמלצות הפשוטים ביותר.
1. הפעל מוזיקה קצבית. זה יעזור לך להתכוונן לגל הנכון. קצב המוזיקה יקבע את קצב האימון, ויהיה יותר כיף להתאמן.
2. אין מתח. לפני שאתם מבצעים תרגילים לירידה במשקל, בבית, עליכם להירגע ולשכוח מכל הבעיות. אנו מכוונים לתוצאה וחושבים רק על כמה ירכיים יהיו יפות לאחר מספר שבועות של אימונים.
3. אנו שומרים על סדירות. תחילה עליך לערוך לוח זמנים של שיעורים ולהקפיד עליו. זה יכול להיות 5/2, ביום או עיקרון אחר. אם תתמודדו עם לוח הזמנים, בסופו של דבר הגוף יתרגל לעומסים תקופתיים ותמיד יהיה במצב טוב.
4. נשנוש 1.5 שעות לפני השיעור. אכילת יתר אינה הכרחית. זה יכול להיות בננה או יוגורט עם גרנולה. אל תשכח שהמטרה שלנו היא אהבה רזה, ולכן אנו מוציאים את הכל מהשומן והעמילן מהדיאטה.
5. במהלך השיעורים לא מומלץ לשתות. עליכם לסבול ולהשתכר לאחר סיום האימון.
תרגילים קבועים לירידה במשקל בבית יעזרו במהרה להגשים את חלומותיכם ולקבל רגליים רזות ויפות. צלוליט יעזוב, הקתח יהפוך אלסטי ומנופח. בכל פעם תוכלו לעשות לא 15 ולא 20, אלא 30 ו- 40 גישות, מכיוון שהגוף יהיה מאומן יותר.
