אנשים רבים יודעים שממתקים ודמות מושלמת אינם תואמים זה את זה. מספיק להגביל את צריכת הממתקים, העוגות או המאפינס האהובים עליכם למשך זמן מה, שכן כמה קילוגרמים מיותרים נעלמים מייד. מסתבר שהחריג לתזונה של ממתקים - מדובר בסוג של דיאטת קטו, גם אם הקלה.
היסודות והעקרון של דיאטת הקטו
נכון להיום, דיאטת הקטו היא אחת הפופולריות ביותר בגלל היעילות הגבוהה שלה. במהלך דיאטה זו תוכלו לדבוק בדיאטה מסוימת עתירת קלוריות אך יחד עם זאת לשמור על מסת שריר. חילוף החומרים בתזונה זו משתפר, ושומנים נשרפים. הגוף מתחיל לעבוד על בסיס שומן גוף שרוף ובשל האנרגיה מהשומנים שנכנסים למזון.
תפקודו התקין של גוף האדם תלוי בצריכת חלבונים, שומנים ופחמימות. כל אחד מהמרכיבים הוא חשוב. פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי, הן מתמוססות במהירות בקיבה ונספגות בגוף. כשאין מספיק פחמימות מהסביבה החיצונית, הגוף מתחיל לייצר באופן עצמאי אנלוגים של גלוקוז הנקראים קטונים. הם נוצרים בזמן חמצון חומצות שומן. והאחרונים, בתורם, נלקחים משומן תת עורי. תמצית דיאטת הקטון היא הפחתת כמות הפחמימות הנצרכות בכדי להתחיל בתהליכי שריפת המשקעים בגוף בכוחות עצמו.
בבחירת תזונה כזו לעצמכם, יהיה צורך לפקח על כמות השומנים והחלבונים הנצרכים כך שתכולת הקלוריות בתזונה דלת פחמימות לא תהפוך לקריטית.
רשימות של לבן ושחור של מוצרים בהתאם לדיאטת הקטו
בעזרת דיאטת קטו תוכלו להכין תזונה נרחבת ואפילו מגוונת. רשימת המוצרים הלבנה כוללת:
1. מוצרי בשר. אלה כוללים עופות, חזיר ובקר. אתה יכול אפילו לאכול עורות עוף.
2. מאכלי ים, כולל שרימפס, דיונון, סלמון, הרינג. אתה יכול לאכול גם דגים שמנים אחרים, אך בלי לנשום.
3. ביצים שניתן לאכול בכל צורה שהיא.
4. שומנים בריאים. המשמעות היא שתוכלו להשתמש בשמן צמחי או בשמן זית לבישול. גם אומגה 3 ו -6 שומנים הכלולים בתזונה יועילו.
5. ירקות ירוקים וירוקים, כולל חסה, כרוב, אספרגוס ואחרים.
6. מוצרי חלב: חמאה, שמנת חמוצה, גבינות שומניות ו -40 אחוז שמנת.
7. אגוזים אינם יוצאי דופן מתזונת הקטון.
8. פירות יער - הם מועילים לגוף, אך מספרם צריך להיות בינוני.
ניתן להרחיב את רשימת המוצרים, אך עליכם לבחור כאלה שבהם יחס הפחמימות אינו עולה על 6%. השימוש במי שתייה רגילים בכמויות גדולות, כמו גם תה ירוק, יועיל.
אל תכלול מהתזונה את המוצרים הבאים:
1. סוכר בכל אחת מתופעותיו.
2. מוצרים בעלי תכולת עמילן גבוהה הם תפוחי אדמה, לחם, פסטה, אורז.
3. משקאות מוגזים, חטיפים מתוקים, שוקולד, גלידה, מאפינס - כל המוצרים הדומים הפופולאריים הם האויבים העיקריים של הדיאטה.
4. מרגרינה - מוצר זה, באופן עקרוני, אינו שייך לתזונה בריאה ואינו מתאים לשום דיאטה.
5. בירה מכילה פחמימות רבות העיכול במהירות.
6. יש לשלול פירות המכילים הרבה סוכר. בין מנדרינות כאלה, ענבים, בננות, מנגו.
7. ירקות מסוימים, כמו סלק או גזר, מופיעים גם הם ברשימת המוצרים האסורים.
כללי התזונה והכנת תפריט לדיאטת קטו
למזון עם דיאטת הקטו הנכון צריך להיות היחס הבא: 65% שומן, 30% חלבון, 5% ירקות ירוקים ו -0% סוכר.
למרות עודף האחוז כמעט כפול משיעור השומנים, משקלם כמעט שווה למשקלם של חלבונים. זה העיקרון של דיאטת הקטון.
אי אפשר לעקוב אחר עמידה קפדנית ביחס האחוזים. זה אולי ישתנה, אבל האפשרות הטובה ביותר היא להגדיל את כיוון השומן. לדוגמא, שומנים יכולים להיות 75% ומזונות חלבונים 20%.
בהתאם למטרה, תוכלו לשבת על דיאטת קטון משבוע לשבועיים. מתחילים בעסק זה צריכים להתחיל עם שבועיים-שבועיים, כאשר הראשון ביניהם צריך להבדיל בתכולת חלבון גבוהה של עד 45%. הדבר נעשה על מנת לא לחשוף את הגוף ללחץ ולתת לו אפשרות להסתגל לאורח חיים חדש. בשבוע השני כבר ניתן להפחית את צריכת החלבון ל 30% מכלל צריכת המזון. הפסקת דיאטת הקטון צריכה להיות גם היא הדרגתית. שיעור הפחמימות צריך להעלות בהדרגה ל 30 גרם ליום. דיאטה כזו ללא רעב כואב והגבלות מנה מראה תוצאות אמיתיות. תוך מספר שבועות תוכלו להיפטר מעשרה קילוגרמים מיותרים.
בחירת תפריט לדיאטה היא השלב הבא לאחר ההיכרות.
1. ארוחת הבוקר עשויה לכלול עד 15 גרם פחמימות. אתה יכול לקחת אותם ממזונות לא עמילניים, כמו גבינות או ירקות. אפשרות ארוחת הבוקר מורכבת מביצים מקושקשות או חביתה מ 3-4 ביצים, יכולות להיות עם עגבניות מטוגנות, שייק חלבון וטוסט וגבינה. ארוחת בוקר כזו תעלה 550-600 קק"ל.
2. בארוחת הצהריים, בשום מקרה אסור לבחור דגני בוקר, סוכר, ירקות עמילניים, חלב, יוגורט, פירות. יש להגביל את הפחמימות ככל האפשר, הערך המותר הוא 15 גר '. לארוחת הצהריים, בשר, סלטים הם אידיאליים, מרק עם קציצות, אך ללא תפוחי אדמה או אטריות, הוא אידיאלי. אפשרות לארוחת הצהריים: אורז חום עם חזה עוף וגבינה. ארוחת הצהריים תארוך 350-400 קק"ל.
3. לארוחת הערב תוכלו לבחור שילוב של בשר וירקות ירוקים. שומנים צמחיים יועילו בארוחה זו. ניתן לקחת אותם מאגוזים או שמנים צמחיים לצורך רוטב סלט. דוגמא לארוחת ערב: סלמון או פורל אפוי בנייר כסף וסלט. צריכת קלוריות של כ -300.
4. אל תשכח מחטיפים בצורה של חטיף אחר הצהריים או ארוחת ערב שנייה. במהלכם, אינך יכול לחרוג משיעור הפחמימות של 5 גרם. סוגי החטיפים: ביצים מבושלות, דגים, מלפפונים, סלרי, כנפי עוף, גבינה, שקדים, גבינת קוטג '.
תפריט כזה אינו הנכון היחיד עם דיאטת קטון. אבל בדוגמה שלו, תוכלו להבחין ביחס של חלבונים, פחמימות ושומנים. בהכרת רשימת המוצרים תוכלו להכין תזונה מגוונת ובריאה בכל יום.
קשה מאוד להקדים את תוכן הקלוריות של מנה. לשם כך עליכם לדעת את התוכן הקלורי של כל מרכיב בנפרד ולקחת בחשבון את משקלו. אם הכל בסדר עם המתמטיקה, אז לא יהיו בעיות. ואל תשכח שלאוכל גולמי יש משקל שונה מאשר לאחר הבישול.
שלושה סוגים של דיאטת קטו
1. סטנדרט - סוג הדיאטה הפשוט ביותר. ראשית, עליך לחשב את צריכת הקלוריות היומית שלך. אם משתמשים בדיאטה לשריפת שומן, יש להפחית 500 קק"ל מהערך המתקבל. אם לבניית שרירים, ואז להוסיף 500 קק"ל. מזנים אחרים, התזונה נבדלת ביחס קבוע של יותר חלבונים ושומנים וכמות קטנה של פחמימות. אימונים מומלצים במהלך דיאטת קטו רגילה בעוצמה בינונית.
2. ממוקד - אפשרות לדיאטה עם תוספות של נפט. Refid הם עומסי פחמימות המשמשים לפני ואחרי האימונים. הם נדרשים כדי להגביר את עוצמת האימון ואת הפרודוקטיביות על ידי אספקת הגוף לגלוקוז. בשאר היום צריך לדבוק בתוכנית הקטוזה שהוקמה. יש לצרוך אותו 0.5-1 גרם פחמימות לכל 1 ק"ג ממשקל הגוף, ולהפחית שומנים על מנת לשמור על ערך הקלוריות ללא שינוי. דלק כזה ייתן כוח באימונים.
3. מחזורי - תזונה עם נזקים תקופתיים המסייעים לחידוש מאגרי הגליקוגן המדולדל. היא נחשבת ל"אפשרות המתקדמת ביותר ". משך וזמן ההפסקות בין הרפלקסים יהיו תלויים ישירות בעוצמת האימונים והמטרות. אתה יכול לפנות למגוון דיאטות כזה לא לפני שבועיים לאחר הופעת הקטוזה. במקרה זה עליכם להוסיף 5-10 גר 'פחמימות לכל 1 ק"ג משקל, להפחית שומן ולהשאיר את החלבון ברמה גבוהה. העמסת הפחמימות נמשכת בין 9 ל 36 שעות, עדיף להתחיל עם תו מינימום. אז אתה יכול להוסיף 2-4 שעות לכל פעם ולהתמקד בתגובה של גופך שלך.
כדאי להתחיל עם דיאטת הקטו הסטנדרטית. עליכם תמיד לשים לב להתנהגות הגוף, לדינמיקה של עוצמת האימון. אם האחרון מופחת בצורה ניכרת, יש לנסות זנים אחרים של קטוזיס.
תופעות לוואי, או למה להתכונן בבחירת דיאטת קטו
1. הופעת העייפות. כשהוא לא מורגל בכמות קטנה של פחמימות, הגוף יכול בתחילה לתת תגובה בצורה של עייפות. אך יתרה מזאת, תלוי במאפיינים האישיים של כל אחד מהם, העייפות תעבור או תוחלף על ידי גל של כוח ושיפור הרווחה. עם הזמן הגוף מתרגל לעובדה שקטונים הופכים למקור אנרגיה.
2. עלייה בכולסטרול. בעיה זו עלולה להתרחש אם אתם אוכלים שומנים רוויים. ההשלכות של כולסטרול גבוה הן מחלות של הלב וכלי הדם. אם אתה עוקב אחר שומנים "בריאים" בלעדית, למשל, מאגוזים, שמנים צמחיים ודגים, נכנסים למזון, תופעת לוואי שכזו לא תהיה מאוימת.
3. מחסור בוויטמין. סירוב לפחמימות יכול להוביל למחסור במינרלים וויטמינים בגוף. יש ליטול מולטי ויטמינים במהלך הדיאטה.
4. אם די בתזונה יש מספיק סיבים, שנמצאים בירקות ירוקים, כמו גם בתוספי מזון, אז לא יהיו בעיות עיכול.
5. קטואצידוזיס או הפרה של חילוף החומרים בפחמימות מתבטא בריח האצטון מהגוף, מהפה, מהשתן. כדי להיפטר ממנו, כדאי שתשתה יותר מים. עבור חולי סוכרת, דיאטה קטו אינה בעלת תוויות מוחלטות בגלל האפשרות לקיטואידוזיס.
