תרגילים לירידה במשקל הופכים פופולריים ומגוונים יותר. במאמר זה נדון באילו תרגילים יעילים לירידה במשקל תוכלו להשיג את האפקט הטוב ביותר.
טיפים כלליים לביצוע תרגילי הרזיה ברגליים:
• לפני תחילת כל שיעור, הקפידו לבצע חימום כללי עם מתיחות אחרונות של השרירים המאומנים. לכאורה, "אימון חסר תועלת" זה מגביר למעשה את היעילות של כל אימונים נוספים, מונע פציעות, מאיץ את צמיחת סיבי השריר ושורף רקמות שומן. משך החימום צריך להיות 5-10 דקות, ומטרתו העיקרית היא לא לתת עומס, כלומר להתחמם ולהכין את גופכם.
• שימו לב לביצוע נכון של תרגילים במראה - התנועות צריכות להיות חלקות זהות משני הצדדים, מה שיבטיח את הלימוד האחיד שלהם ואת ההתפתחות הסימטרית.
• איזנו את התזונה - ניתן למזער את היעילות של תרגילי הרזיה ברגליים בגלל תזונה לקויה. הגבל את צריכת הפחמימות המהירות שלך כמו משקאות ממותקים, מאפים ומוצרי אפיה. החלף אותם בפחמימות מורכבות שהאנרגיה שלה תזין את השרירים שלך בצורה חלקה, ללא משקעים ברקמת השומן. פחמימות מורכבות כוללות כל מוצרי דגנים מלאים, דגנים, פסטה מחיטה דורום. נסו להפחית את כמות השומנים הנצרכים, ואפשר להחליף אותם באומגה 3-6-9 שומנים בריאים שנמצאים בדגים ימיים, אבוקדו ואגוזים. אל תשכח מהצורך להוסיף כמה שיותר ירקות ופירות לתזונה שלך - סיבים וויטמינים הכלולים בהם תורמים לספיגה טובה יותר של מזון, חיסול רעלים מהגוף, ולהאצת חילוף החומרים. אם תרצו, תוכלו להוסיף לתזונה היומית מספר מזונות ששורפים שומן - אשכוליות, אננס, מלפפונים, זנגביל, קינמון, תה ירוק.
• בבחירת תרגילים לירידה במשקל, קחו בחשבון שאם המשימה העיקרית שלכם היא להפחית את הנפח, אז התמקדו בתרגילים עם מספר רב של חזרות המפתחות סיבי שריר שאחראים על סיבולת. אם ברצונך להגדיל עוד יותר מסת מסת שריר, מקד את האימונים שלך בעבודה עם משקולות חופשיות, שם יינתן העומס על סיבי השריר האחראים לחוזק. תהליך הירידה במשקל במקרה זה יעבור הרבה יותר מהר בגלל ספיגת האנרגיה במהירות של השרירים הגדלים.
מפגשים
אם אתה מעוניין בתרגילים היעילים ביותר לירידה במשקל, אז זה, כמובן - סקוואט. ריבוי משתנות התרגיל הזה מאפשר לתת עומס מתכוונן על קבוצות שרירים רבות, לא רק על הרגליים, אלא על כל הגוף, מה שיגדיל את אחוז רקמת השריר, מה שיאיץ אוטומטית את שריפת השומן.
בלי קשר למטרה הסופית של האימונים, עליכם ללמוד תחילה כיצד לבצע סקוואטים קלאסיים, ללא משקל.
• אנו עומדים ישר, אנו מניחים את הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, במקביל זו לזו, ידיים - היישר לפנינו או מאחורי הראש
• בנשימה חלקה ועמוקה, הורידו את האגן נמוך ככל האפשר, מבלי לעגל את הגב ומבלי להרים את העקבים מהרצפה.
• בנקודה התחתונה אנו מקבעים את המיקום למשך שנייה ונעלה בהדרגה למקומו המקורי, תוך נשיפה
הגדילו בהדרגה את מספר הסקוואטים, ועשו זאת בכל פעם על ידי 3-5 חזרות יותר בכל גישה. ברגע שתוכלו לשבת 3 סטים של 50 פעמים (עם הפסקה של דקה בין הסטים), תוכלו לעבור בבטחה לסקוואטים עם משקולות.
סקוואט משקולות רחב רגליים (סומו)
סוג זה של סקוואטים עובד בצורה הטובה ביותר על הירך הפנימית ושרירי הבטן. בבית ניתן לבצע תרגיל זה עם בקבוק מים או כל חפץ סימטרי, שמשקלו יהיה האופטימלי ביותר עבורכם. אם נראה לך שהתרגיל פשוט מדי - אל תמהר לרמות את עצמך. הפחית את מהירות הביצוע שלך כך שתוכל לחוש כל שריר ברגליים, שרירי הבטן, הישבן והגב. בדוק את הטכניקה של ההופעה שלך בעצמך על ידי צילום אותה בסרטון - טעויות ברורות נראות מהצד.
• אנו קמים ישר, אנו מכוונים את כפות הרגליים לרוחב של 180 מעלות, הראש נראה ישר, הכתפיים פרושות, החזה פרוש, הידיים אוחזות משקולת במאמץ הידיים (כתפיים, שרירי שריר הזרוע והטריפס כמעט לא צריכים להרגיש)
• בנשימה חלקה ועמוקה, הורידו את האגן עד שהירכיים מקבילות לרצפה, יש לשנות את מיקום פלג הגוף העליון ללא שינוי.
• בנקודה התחתונה, אנו גם מקבעים את המיקום למשך שנייה ועולים בהדרגה למקומו המקורי, תוך נשיפה
ברבל סקוואט
כאמור, תרגילי הרזיה לירידה במשקל הם היעילים ביותר. כאשר מבצעים כראוי, כמעט כל שרירי הגוף מעורבים, מה שמאפשר להחליף תרגילים רבים באחד בלבד. זה מה שרק מפתחי גוף עושים, ובהצלחה רבה - על פי תוצאות המחקר, במהלך אימונים של חודשיים המורכבים מחימום וסקוואטים במשקל חופשי, נצפתה עלייה לא רק בשרירי הרגליים, אלא גם באלה שלא השתתפו כלל בתרגיל. הרבה בנות כבר הספיקו להעריך את מלוא העוצמה של הסקוואט עם משקולת משקולת, מכיוון שזה נובע ממנו שהישבן היפה והאלסטי, שעליו ממש כל הגברים נועצים מבט, מתנדנד הכי טוב. ללא קשר למין התלמיד, הסקוואטים עוזרים לו לחזק את שרירי כל גופו, להשפיע לטובה על חיי המין שלו, והכי חשוב לנו, לשרוף קילוגרמים נוספים.
מומלץ להתחיל לעשות סקוואטים עם משקולת במשקל קטן - תחילה מוט ריק, ואז, כשהטכניקה משתפרת, תוכלו כבר לזרוק בצורה חלקה לביבות, ולא לשכוח את השליטה המתמדת בטכניקה שלכם. יחד עם כל היתרונות שלו, תרגיל זה כרוך בסכנה - אם הוא מבוצע בצורה לא נכונה עם משקל רב, תוכלו בקלות להגיע לפציעה קשה.
ריאות משקולות
תרגיל יעיל שעובד על שרירי המותניים והישבן. קל יותר לבצע בבית, מכיוון שהוא אינו דורש שטח גדול, וניתן להחליף משקולות בבקבוקי מים. שלא כמו סקוואטים, העומס מופץ לסירוגין בין רגל אחת לרעתה, מה שמאפשר להתרכז בשרירים המעורבים כיום. תכונה זו הופכת להיות הסיבה שאנשים הסובלים מבעיות מסוימות בגוף יכולים לבצע ריאות עם מעט מאוד משקל, תוך השגת תוצאות הגונות.
• עמדו זקופים, חזה זקוף, זרועות עם משקולות לאורך הגוף, רגליים מעט קרובות יותר מרוחב הכתפיים
• בנשימה חלקה, צעד צעד קדימה עם כף רגל ימין, כופף אותו בברך והעביר אליו את משקל הגוף, רגל שמאל מורמת על הבוהן, מיקום הגוף לא משתנה
• בנשיפה, דחפו את כף רגל ימין מהרצפה וחזרו למצב הקודם
תכונות:
1) מותר לסירוגין של שתי הרגליים ולעבוד רק עם ימין או שמאל, כאשר אחת מהן חלשה יותר או פחות בנפח
2) אם אתה מבצע אלטרנטיבות באולם מרווח, אתה יכול לחדש את התרגיל ולהפוך אותו להליכה עם lunges
3) אם המטרה שלך היא העומס על הישבן, קח צעדים כמה שיותר זמן. אם המטרה שלך היא עומס על המותניים, בצע את הריאות הקצרות ביותר תוך שמירה על מתודולוגיית הביצוע
4) כדי להגדיל את מסת השריר - קחו משקל מספיק גדול בכדי שהכוח שלכם יספיק ל 15-20 חזרות. ואם המטרה שלך היא ליצור הקלה, אז עבד עם משקל קטן המאפשר לך לבצע 30-50 ריאות
תרגילים אחרים ומסקנה
בחיפוש אחר התרגילים היעילים ביותר לירידה במשקל, רבים שוכחים את כל סדרת התרגילים שכולנו מבצעים בבית הספר. אולי מישהו חושב שזה כבר לא רציני, ואין שום תחושה מהם בכלל. עם זאת, אנו ממהרים להרגיע אותך - תרגילים כמו ריצה וקפיצה בחבל, ריצה במדרגות - הם אחד משמידי השומן העיקריים! העניין הוא האצה משמעותית של הלב, העשרת הדם בחמצן והתכווצויות שרירים ממושכות בתדירות גבוהה, אשר יחד מהר מאוד שורפות את כל הסוכר הזמין בדם, ואחריו הגוף מתחיל לפרק שומן תת עורי. התבונן במתאגרפים לפני התחרות - הם, תוך מספר ימים בלבד, מאבדים כ -10% ממשקלם באימונים עם חבל מדלג. תראו את הרצים - ביניהם אין אפילו עם שמץ של שומן, כולם דקים, דקים ...
חשוב גם להבין שגופנו הוא מערכת הוליסטית. כל השינויים אינם מתרחשים באופן מקומי, אלא בכל הגוף. אם אתה מציב לעצמך את המטרה המוערכת של סילוק עודפי שומן מהרגליים שלך, זה ישאיר עם כל הגוף, או שהוא לא יעזוב בכלל. כל תרגילים שיוצרים פעילות גופנית ארוכת טווח, כמו ריצה, שחייה, ספורט, ישרפו במידה מסוימת מאגרי שומן, ובכן, ולימוד חלקים ספציפיים בגוף יהפוך את מראהם המושך יותר לעין ומושך. אנו לא מציעים לכם תוכניות מורכבות של ספורטאים מקצועיים, הם ישימים רק ברמה שלהם, אך אנו מפנים תשומת לב לעובדה שאנשים מאומנים כאלה שוקלים לנהל תכונה חובה בדרך לדמות יפה ורזה. אל תתעצלו, והניחו לפחות 20 דקות לריצה קלה בלוח הזמנים היומי שלכם, וההשפעה של הקרבה כזו תורגש בעוד שבוע!
