תרגילי בוקר של צ'יגונג מיועדים לגוף ולנפש. עקרונות של תרגילי בוקר של צ'יגונג: תרגילים יעילים, כיצד לבצע אותם נכון

התעמלות צ'יגונג היא אחת התרגולות האזוטריות הרוחניות והגופניות העתיקות ביותר. סוג זה של חינוך גופני מרפא חייב את מקורו לסין. הבסיס לתרגול זה הוא רעיון קיומה של אנרגיית צ'י כלשהי.

על פי אמונותיהם של "המאמינים" הסינים, צ'יגונג הוא אנרגיה המופצת לכל מקום. חומר מיסטי זה מגיע לריכוז גבוה במיוחד בגוף האדם, והוא ההתעמלות המתוארת שמאפשרת לכוון אנרגיה נכונה. איזון צ'י הוא הבסיס לבריאות ואריכות חיים.

לא כולם אוהבים את הפרשנויות המיסטיות של תרגילים גופניים רגילים. עם זאת, בכל מקרה התעמלות צ'יגונג הוכיחה את יעילותה בריפוי. אילו תרגילים יש לעשות?

התרגילים הפשוטים ביותר של תרגילי בוקר של צ'יגונג

תרגילים אלה נהדרים עבור מתאמנים מתחילים. מומלץ לבצע את המתחם מיד לאחר ההתעוררות על מנת לייצב את מרכזי האנרגיה.

מתחם צ'יגונג מספר 1

1) קח עמדה אנכית. קם ישר, הרפי את השרירים שלך. ניתן למקם את הרגליים בגובה הכתפיים, תוכלו מעט רחבים יותר. קחו נשימה. כאשר הריאות מתמלאות באוויר, הרימו באטיות את שתי הידיים עד שהגפיים מגיעות לגובה הכתפיים. עכשיו אתה צריך לנשום. שמור את הידיים שלך באותה תנוחה. כופף באטיות ובחלק את הברכיים ונכופף מעט. בעוד שהריאות אינן ריקות - החזיקו בתנוחה, ואז חזרו למקומה המקורי.

2) התרגיל זהה. ההבדל העיקרי הוא שכשאתם נושפים, עליכם להוריד את הידיים עד הברכיים.

בשני התרגילים הגב צריך להיות שטוח ונינוח.

3) קום ישר. רגליים זו מזו רחבות מעט יותר מכתפיים. נקם עמדה על הברכיים הכפופות. קחו נשימה. כשאתם שואפים, פרש את הידיים, פרש אותם, כאילו אתה רוצה לחבק מישהו. הנשימה צריכה להיות עמוקה ככל האפשר, ככל שהריאות מאפשרות. עכשיו אתה צריך לנשום. כשאתם נושפים, הידיים נסגרות ונוגעות זה בזה בכפות הידיים של זו. חובה שהנשימה לא תיפגע. התרגיל מבוצע באטיות ובמחשבה. התמקדו בחזה.

4) נקח תנוחה זהה על הברכיים הכפופות. הרימו את הידיים לאט מעל הראש וסגרו במנעול. מורחים בזהירות את הגפיים העליונות לצד. ערכו תנועות מטוטלת שמאלה וימינה, וחיקו עץ המתנדנד ברוח. מרכז הכובד אמור לעבור ללא הרף מכף רגל ימין לשמאל.

5) עמדו על הרגליים כפופות בברכיים. חוצה את שתי הזרועות באזור העל-שכבה. קחו נשימה. לאחר מכן אתה צריך ליישר את הרגליים בחדות, לעמוד בגובה המלא שלך ולהרים את זרועותיך המשולבות מעל הראש גבוה ככל האפשר.

6) כרע מעט על ברכיים כפופות. ישר את אחת הידיים שלפניך. כף היד צריכה להביט למעלה. עכשיו אתה צריך להקפיא במצב זה. לאחר מכן נעשות תנועות פיתול של הגוף לימין ולשמאל. החלף זרוע וחזור על אותו תרגיל.

7) קח תנוחה זהה. הרגיע את הגוף, תלה את הידיים והשאיר במצב זה. בעת שאיפה, הביאו את הגפיים העליונות ככל האפשר מאחורי הגב וגעו אחד בשני בכפות הידיים. ואז החזירו בחדות את הידיים למקומן המקורי וכופפו אותם במרפקים. לפיכך, הזרועות עושות תנועה מקושתת.

8) עמדו על רגליים ישרות. ידיים תלויות בחופשיות לאורך פלג גוף עליון. הניחו את הידיים על הברכיים. יש ליישר יד אחת בשאיפה מולך. ואז חזור על אותו הדבר עם היד השנייה. יש צורך לבצע תנועות ברציפות, בזה אחר זה.

9) כופפו מעט את הברכיים. קום ישר והירגע. על פי החשבון "אחד" (על השראה) סובב את פלג הגוף העליון ימינה. בשלב זה יש להרחיב את הברכיים במלואן, כף יד ימין מורמת מעל הראש, יד שמאל כפופה במרפק, ומגיעה לגובה החזה. סובב את הראש ימינה. עכשיו צריך לעשות את אותו הדבר הפוך, להחליף ידיים.

המיקום הנכון של הרגליים בעת ביצוע תרגילים של תרגילי בוקר של צ'יגונג מוצג בתמונה

מתחם צ'יגונג מס '2

1) קם ישר. הידיים עושות תנועה כלפי מעלה חלקה. יש להפנות את כפות הידיים לאחור תוך כדי תנועה. כעת סובב את הזרועות לאורך הציר כך שחלק הפנימי של כף היד פונה קדימה. הנמיך את שתי הידיים למקומן המקורי. תרגיל לביצוע 18 פעמים.

2) קח את המיקום הנכון על הברכיים הכפופות. הרם את שתי הידיים לגובה החזה. כפות הידיים מביטות זו בזו. אז אתה צריך לדמיין שיש לך כדור בלתי נראה בידיים שלך. בתנועות אופייניות, השליך וגלגל את הכדור מיד ליד. זה מתבצע תוך 3 דקות.

3) את התרגיל השלישי יש לבצע על ברכיים כפופות קלות. אז אתה צריך לדמיין שאתה מחזיק כדור גדול. במצב זה, הרם את הידיים לגובה החזה. תמצית התרגיל היא עומס סטטי משמעותי, אשר, באופן פרדוקסאלי, מעודד הרפיה. משך המשימה הוא 10-15 דקות. יש להגדיל את הזמן בהדרגה. חשוב שכל חלקי הגוף יהיו במצב של רגיעה.

היתרונות של מתחמי האימונים המתוארים

המתחמים המתוארים של תרגילי הבוקר של צ'יגונג תורמים לפיתרון של מספר בעיות בבת אחת.

• עזור לנרמל את זרימת הדם בגפיים העליונות והתחתונות. קיפאון בדם מוביל להתפתחות של מחלות.

• חיזוק מערכת השרירים והשלד.

• עזרו בפיתוח סימני מתיחה.

• השפעה מועילה על עבודת דרכי העיכול.

• לתרום להצערה הכללית של הגוף.

למתחילים מוצגים תרגילי התעמלות המוצגים במתחמים מספר 1 ומס '2. הם צריכים להיעשות בבוקר, רצוי לפני הצהריים. כך שההשפעה תהיה מקסימאלית.

תרגילי הכושר הטוב ביותר בצ'יגונג

התרגילים המתוארים מומלצים לאנשים שיודעים את היסודות של צ'יגונג. הם דורשים התפתחות גופנית רבה יותר ועלולים להיות קשים למתחילים. עם זאת, אם תרצה, אתה עדיין יכול לבצע אותם.

מתחם התעמלות מספר 1

1) קם ישר. כופפו את הברכיים לחצי, הרגליים זו מזו במרחק גדול מעט יותר מהכתפיים. עכשיו אתה צריך לכופף את המרפקים ולהניח כך שאצבעות יד אחת מסתכלות על אצבעות היד השנייה. הכתפיים מושפלות ויוצרות קו יחיד. במצב זה עליכם להישאר 15 דקות. בהתחלה זה קשה ביותר, אבל עם מעט תרגול אתה יכול להשיג תוצאות משמעותיות. התעמלות מחזקת את שרירי השלד.

2) היכנסו לתנוחה זהה. כעת, ידיים על שאיפה צריכות להיות נפרדות בכתפיים, כאילו מתכוננות לחיבוק. כשאתם נושפים, החזירו את הידיים למצבם המקורי. בצעו את התרגיל למשך 6 דקות. התנועות צריכות להיות רצופות ובו זמנית חלקות.

3) קום. הרגליים כפופות בברכיים, ידיים צמודות לאגרופים ומכופפות במרפקים, כמו מבקשות למנוע את הדימום לאחר זריקה תוך ורידית. הגפיים העליונות חסרות תנועה. על פי החשבון, "אחד" נשם עמוק, תוך כיפוף הרגליים ומתיישר לגובה מלא. בגלל הנשיפה "שניים" וחזרו למצב ההתחלה.

4) בצעו את אותו התרגיל, החזיקו את הידיים על הברכיים.

5) עמדו על רגליים כפופות קלות. הרימו את הידיים מעל הראש. עכשיו אתה צריך לעשות תנועת כותנה חדה, ופגע מעט בכפות ידיך על הבטן. אם אתה מאמין להוראות, לתרגיל כזה יש השפעה טובה על מרכזי האנרגיה.

6) נקוט עמדה זהה. ואז פרש את הידיים לצדדים. ראשית, ביד ימין, ואז ביד שמאל, טפח על בטנך, במקלע השמש.

תרגילים אלו מסייעים לשרירי הטון, לחיזוק מערכת הלב וכלי הדם ולקידום עיכול תקין.

מתחם התעמלות צ'יגונג מס '2

1) הרגליים רחבות מעט מהכתפיים, זרועות תלויות בחופשיות לאורך הגוף. הגפיים העליונות מתכופפות בחדות ומניחות באזור החזה. תנועה זו נעשית בהשראה. בעת הנשיפה הגפיים חוזרות למקומן המקורי.

פעילות גופנית טובה לכליות.

2) בצעו אותה תנועה, ואחרי שהיא זהה, רק הניחו את הידיים על הבטן. בסופו זרועות מושטות נפרשות זו מזו.

3) קח תנוחה יציבה על רגליים כפופות. כעת, על פי חשבון "האחד", ישר את הידיים בחדות והרם את כפות הידיים, כאילו אתה רוצה לעצור מכשול בלתי נראה. התנועה צריכה להיות חדה, עם מתח בשרירי הידיים. כך שההשפעה תהיה מקסימאלית.

4) קח תנוחה זהה. קח כדור או כדור בכל יד. לפי ספירת ה"זמנים ", יד ימין עולה מעל הראש, היד השנייה נופלת. החלף יד וחזור על אותו דבר. לאימון יש השפעה חיובית על עמוד השדרה והרצועות של הידיים.

5) בצע תרגיל הדומה למשימה מספר 3. ההבדל הוא שהפעם הידיים רחבות זו מזו משמאל ושמאל. חשוב שתזוזו במהירות ובנחישות ככל האפשר על מנת שזרועותיכם מתוחות.

6) קם על ארבע וקח תנוחה, כאילו אתה מתכוון להרים. בעת שאיפה, ישר את הגב ככל האפשר. להגיע קשה. בעת הנשיפה חזרו למצב המקורי. פעילות גופנית מרפאת את עמוד השדרה ביעילות.

7) קח עמדה יציבה. הידיים עושות תנועה דוחפת. חזור 12 פעמים.

מספיקים שני המתחמים הללו בכדי לשפר את הגוף ולשמור על כושרו.

קומפלקס יעיל מוצג גם בסרטון התרגילים של צ'יגונג בבוקר:

התוויות נגד לתרגול התעמלות צ'יגונג

למרות היעילות והפשטות ההשוואתית שלו, צ'יגונג אינו מתאים לכל אחד. מהן התוויות נגד:

• היסטוריה של הפרעות נפשיות.

• הפרעות בנפש בעלות אופי גבולי (נוירוזה).

• פגמים ומחלות במערכת הלב וכלי הדם.

• פתולוגיות המטולוגיות.

• עיוותים משותפים עם דלקת פרקים ודלקת פרקים.

• לאחרונה סבלו מפגיעות במערכת השלד והשרירים.

חל איסור חמור על אנשים שיש להם לפחות התווית נגד אחת מהמצגים.

כיצד לבצע תרגילי בוקר צ'יגונג

• עליכם להתחיל את היום בתרגיל. זה אקסיומטי.

• חשוב להתאמן בכל יום. רגילות היא המפתח להתייעלות.

• בתום השיעורים, מומלץ להתקלח חם. מים קרים הם התווית.

• אחרי השיעור אתה לא יכול לאכול חצי שעה.

• אין צורך להיות קנאי מדי. הקריטריון העיקרי לביצוע לא תקין של מתחמים הוא "ברד" זיעה. זה לא אמור להיות. צ'יגונג הוא בשום אופן לא תרגיל כוח.

• מומלץ לעצום עיניים כשעושים תרגילים.

• תרגול מיטבי בחוץ. אם זה לא אפשרי, החדר צריך להיות מאוורר היטב.

• כל תרגיל מבוצע 10-15 פעמים עם עלייה הדרגתית במספר החזרות.

בעקבות ההמלצות, אדם יוכל לשמור על בריאות ונוער למשך זמן רב מאוד.