תרגיל "מספריים" הוא אחד התרגילים הפופולאריים ביותר עד כה. כדי לשמור על טונוס שרירים ולשאיבה איכותית הוא משמש באופן פעיל הן בבית והן בספורט מקצועי.
התרגיל הזה באמת ראוי לתשומת לב רבה, מכיוון שהוא נותן עומס טוב על שרירים קשים לגישה.
במאמר, נדבר בפירוט כיצד לבצע את התרגיל בצורה נכונה עם מספריים, כיצד להגביר את היעילות בעת ביצוע, אילו אפשרויות נוספות לביצוע תרגיל זה קיימות.
תיאור מספריים התרגילים: מה זה ואיזה שרירים הוא מכוון
כידוע לכולנו, כל תרגיל מכוון לעבוד על אזור שרירים. תרגיל "מספריים" אינו יוצא מן הכלל. יש לו גם מטרות ויעדים משלו.
תרגיל "מספריים" מכוון לעבוד על השרירים הבאים:
• שריר Rectus abdominis;
• שרירי בטן אלכסוניים;
• Quadriceps femoris (כלומר שריר הרקטוס).
שימו לב!ישנם תרגילים רבים ושונים לעבודה בכל התחומים הללו. "מספריים" מספקים הזדמנות לחקר איכות של השרירים לעיל. המחקר על החלק התחתון של שריר הרקטוס abdominis ראוי לתשומת לב מיוחדת.
כיום ישנם תרגילים רבים לשאיבת אזור זה. עם זאת, החלק התחתון של שריר ה- rectus abdominis הוא אחד המקומות הבלתי נגישים למדי ולא לכל אחד מהתרגילים הללו ניתנה השפעה איכותית עליו.
חשוב לדעת ש"מספריים "הוא אחד התרגילים היעילים ביותר, מה שבוודאי יעזור לכם להשפיע בצורה טובה על החלק התחתון של שריר הרקטוס abdominis.
שימו לב! אם החלטתם להתחיל בתרגיל "מספריים" כדי לשרוף את הסנטימטרים הנוספים והקילוגרמים המצטברים, עליכם לדעת את הדברים הבאים. הבסיס לתרגיל זה הוא מחקר איכותי של שרירי בטן קשים לגישה ולא שריפת שומן. אם אתה מבצע רק אותו, לא סביר שתשיג דמות מושלמת. כדי להפחית את נפח גופכם, עליכם לבצע מגוון תרגילים בשילוב עם לב-ריאה.
כללי ביצוע: כיצד לבצע את התרגיל הקלאסי "מספריים"
כדי להתחיל ביישום האיכותי והתקין של תרגיל זה עליכם לנקוט בעמדת ההתחלה הרצויה.
להלן הוראות בנושא כיצד לקחת נכון את עמדת ההתחלה לתרגיל "מספריים":
1. שב בשכיבה על גבך על משטח קשה, שיכול לשמש כמשטח הרצפה או האדמה, כמו גם מיטה קשה למדי;
2. יש להרים רגליים כ -15 סנטימטרים מעל הרצפה. אין לכופף אותם בברך ולפקח בזהירות על ישירותם;
3. זרועות כפות הידיים כלפי מטה. מומלץ להניח אותם מתחת לישבן. העניין הוא שפעולה כזו מפחיתה משמעותית את העומס על אזור המותני. וזה, בתורו, הופך את יישום התרגיל לנוח יותר;
4. אסור להרים את הדיור.
בתוצאה הסופית, עליכם לחוש בבירור את המיקום האיתן של הגב התחתון. זה משמש כתמיכה וזו הסיבה שבמיקום ההתחלתי שאומץ נכון, הגב התחתון צריך להיות רגוע ככל האפשר.
שימו לב! על מיטות או ספות רכות כפופות היטב, תרגיל זה אסור בהחלט. בכך שאתה עושה זאת על משטחים כאלה, אתה מגדיל משמעותית את הסיכון לפציעה, שלאחריו לא תוכל לחזור לאימוני ספורט במשך זמן רב. אם תחליט לבצע תרגיל זה על משטח הרצפה, הנח מחצלת. כדי לא לכלול את התרחשותן של פגיעות בעמוד השדרה, גם אין לבצע תרגיל על הרצפה החשופה.
לאחר שנקטתם בעמדת ההתחלה הנכונה בהתאם להוראות שלמעלה, תוכלו להמשיך ישירות לתרגיל עצמו.
אז כדי לבצע את התרגיל "מספריים" בצורה נכונה ויעילה, אתה צריך:
• ממצב ההתחלה, התחל לעשות קוסמים עם הרגליים, כאילו מחקה את תנועת המספריים. לפיכך, רגל שמאל צריכה לנוע לכיוון ימין ולהיות מעליו, וכף רגל ימין לכיוון שמאל ולהיות תחתיה;
• החלף רגליים. כעת בצעו את התרגיל כך שרגל ימין תהיה מעל שמאל, והשמאלית נמצאת מתחת לימין. בצע תרגיל זה 15-20 פעמים לכל צד.
כך, בצעו תרגיל זה בשלוש גישות, קחו הפסקה קצרה ביניהם להרפיית שרירים. כדי למנוע טעויות ביישום, תמונת התרגיל "מספריים" תעזור לך בבירור.
שימו לב! חשוב מאוד בעת ביצוע התרגיל "מספריים" כדי לפקח על יושר רגליהם. ברגע שתתחיל לכופף אותם, העומס על שרירי הבטן יופחת משמעותית. כאשר מבצעים תרגיל זה, נסו להתאמץ ככל האפשר על העיתונות ואל תירגעו עד שתתחיל הגישה הבאה.
ביצוע התרגיל "מספריים": הגדל את הפרודוקטיביות וכוון לתוצאה הטובה ביותר
לכל תרגיל תוכלו למצוא הרבה טיפים להגברת היעילות שלו. תרגיל "מספריים" אינו יוצא מן הכלל לכלל זה. להלן נספק לכם טיפים שימושיים כיצד להשלים תרגיל זה במדויק תוך העלאת היעילות.
טיפים שימושיים ליישום נכון ויעיל יותר של התרגיל "מספריים":
1. אחיזה חזקה. במהלך התרגיל, נסו לא למשוך את גופכם לאורך הרצפה. תופעה זו משפיעה באופן משמעותי על יעילות התרגיל. החזיקו בחוזקה עם הידיים מתחת לישבן, המשמשים כתמיכה מוצקה בגב התחתון, והמשיכו ליישום היעיל של התרגיל;
2. מתינות הטווח. נשים רבות מאמינות שככל שהן זורקות את רגליהן, כך התרגיל יעיל יותר. הצהרה זו היא יותר מאשר שגויה. קשה הרבה יותר לשמור על רגליים ישרות בתנועה בינונית. זה יישום כזה שישפיע טוב יותר;
3. ישרות הרגליים. כאמור, שמירה על רגליים ישרות היא התנאי החשוב ביותר ליישום נכון של התרגיל "מספריים";
4. חופש הנשימה. אל תביא את גופך לקוצר נשימה. לכל אחד מהקצב שלו והדרך האישית שלו לבצע את התרגיל הזה. נשמו בחופשיות ובקלות בהתאם לקצב ולדרכיכם;
5. מהירות בינונית. בטל את מירוץ המהירות הגבוהה מתרגיל זה. פעולה כזו מפחיתה לאפס מוחלט את כל היעילות של "המספריים". עליכם לגרום לרגליים להתנדנד במודע ובקצב מתון, להרגיש כיצד כל שריר שאליו מכוון התרגיל מתכוונן ומתאמץ. בממוצע, זמן הביצוע בגישה אחת הוא 45 שניות - דקה;
6. סוכני שקלול. אם אתה מרגיש כיצד גופך, לאחר תקופה מסוימת, התרגל לעשות את התרגיל "מספריים" ועושה זאת בקלות מבלי לחוש לחץ רב, סיבך את כל התהליך. לשם כך פשוט הניחו אמצעי ניפוח מיוחדים על הרגליים התחתונות, ותרגישו מיד עומס שרירים טוב. התחל לרכוש חומרי ניפוח עם 2 קילוגרמים, והגדיל בהדרגה את המשקל.
תרגיל "מספריים": אפשרויות אחרות לביצוע
בשל הפופולריות שלו, תרגיל זה זכה לפרשנויות רבות ומגוונות. חלקם ממש מועילים וראויים לתשומת לב מיוחדת.
אז האפשרויות המוצלחות לתרגיל "מספריים" כוללות את הדברים הבאים:
• מספריים סטטיים;
• הפוך "מספריים";
• "מספריים" עם מעבר קבוע.
ההתגלמות הראשונה של תרגיל זה כוללת הרמת רגליים מבלי להניף אותם. כשאתה במצב ההתחלה וחוצה את הרגליים המורמות אתה נשאר כדקה במצב זה. אז אתה צריך להחליף רגליים ולחזור על התרגיל.
האפשרות השנייה כוללת ביצוע התרגיל "מספריים" שוכב על בטנו בכיסא או על פני מיטה מוצקה. הביצוע הנכון של התרגיל מוצג בבירור באיור 1.
האפשרות השלישית כוללת הטמעה של המספריים הקלאסיים עם צלב רגלי מתחלף קבוע (איור 2).
