מעטים דבקים באמרה: "אכל בעצמך ארוחת בוקר, שתף ארוחת צהריים עם שכנתך ותן ארוחת ערב לאויב." לעתים קרובות אנו עייפים מהיום, אוכלים חטיף בדרכים, מתייחסים לארוחת הערב כאל הארוחה העיקרית.
עבור רבים, חטיף לילה טוב הוא הנורמה. אבל צריכה להיות מתינות בכל דבר. לכן, נלמד לבשל ארוחת ערב, אשר תהיה שימושית ומעוכלת היטב.
תזונה נכונה במהלך הארוחה
לארוחת הערב, לא יותר מ 20% מהקלוריות היומיות. עם תקן של 1200 קק"ל ליום, בערב יש 240 קק"ל, מקסימום 340-360. חלבונים ופחמימות קלות לעיכול הם הבסיס לתזונה.
כללים חשובים לארוחת ערב בריאה:
1. עליו לעכל ולהיטמע לפני השינה, אז לאכול 3-4 שעות לפני המנוחה. וקמים מהשולחן, אנו לא חווים תחושת כבדות בבטן. בלילה, מערכת העיכול לא צריכה לעכל מזון באופן פעיל.
2. ארוחת ערב עתירת קלוריות לא רק שתגרום לדרכי העיכול לעבוד, אלא גם תוסיף לך קלוריות.
3. אנחנו לא מעמיסים את עצמנו על ידי הכנת כלים מורכבים, במיוחד אחרי העבודה, אם אתם עייפים מאוד.
חשוב: עליכם לקחת בחשבון גם אילו קלוריות אתם אוכלים. דבר אחד הוא ארוחת ערב קלה המשלבת חלבונים ופחמימות קלות לעיכול, ודבר אחר היא כמה שוקולדים או עוגה, שיבצעו את 240 הקק"ל הנדרשים. ארוחת ערב כזו כמעט ולא יכולה להיקרא נכון.
תאים חדשים בנויים מחלבון וישנים מתעדכנים. עם צריכה מתונה הוא למעשה לא הופך לשומן. זה מעובד זמן רב על ידי הקיבה, וזו הסיבה שיש תחושת שובע. זה יבטיח תזונה נכונה, ארוחת הערב תהיה פחות עתירת קלוריות, אך לבבית.
בשר בעלי החיים מתעכל במשך זמן רב, מכיוון שיש בו הרבה רקמות חיבור. מתעכל מהר יותר: ביצים, עוף, דגים ופירות ים. האפשרות המתאימה ביותר היא עוף או דגים בגריל או מאודים (100-150 גרם).
כמנה צדדית ותוספת נהדרת לחלבונים, אנו משתמשים בפחמימות מורכבות: סיבים וירקות. כל ירקות שאינם תפוחי אדמה מתאימים, לכן השתמש בהם באופן קבוע על בסיס העונה. אתה יכול לאכול אותם גולמיים או לבשל תבשיל ירקות. כמות השמן לתדלוק צריכה להיות לפחות -1 כפית. למנה.
הערה: האפשרות הקלה ביותר, אם אתם עייפים ואין לכם זמן לבשל, אז ערבבו 100-150 גרם גבינת קוטג 'דלה בשומן עם כמות קטנה של יוגורט חלב. קבל קינוח קל-פחמימות קליל. זוהי אפשרות של תזונה נכונה, ארוחת ערב "ללא דמיונות".
שוב על אוכל ותזונה אחרי 18 בערב
כשאתה הולך לישון בשעה 9-10 בערב, אז במקרה הזה, הכלל "אל תאכל אחרי שש". אבל אם אתה עובד מאוחר והשינה מתרחשת בערך בשעה 12 בלילה, אז לא ניתן להימנע מרעב.
ישנן שתי אפשרויות: איך לאכול וללכת לישון רעבים (אם יש כוח רצון). אבל שתי האפשרויות הללו מפסידות. רצוי לאכול בשמונה בערב ולשתות קפיר למשך הלילה. בכל מקרה יש צורך בארוחת ערב קלה. מזון מוגזם אמנם מזיק, אך חסרונו מזיק לא פחות.
תשומת לב! אם אתם אוכלים באופן לא סדיר, זו לא הדרך לרדת במשקל. נהפוך הוא, הגוף, בידיעה שהוא לא מקבל אוכל בזמן, מתחיל לאגור הכל לעתיד. אכילה לפני השינה מובילה לשמורות שלה ברקמת השומן, שכן הגוף מוציא מינימום אנרגיה בלילה.
לעתים קרובות אנו שומעים ומדברים על תזונה מאוזנת, אך עושים מעט בכדי להפוך אותה באמת. מקור האנרגיה העיקרי הוא פחמימות, רצוי לצרוך ולבלות בתחילת היום. לכן האמירה "לאכול בעצמך ארוחת בוקר" היא מאוד רלוונטית, אם כי רוב האנשים בבוקר מוגבלים לחטיף קל.
אנשים מוציאים כמויות אנרגיה שונות לאורך היום, הקשורה בפעילות גופנית. לפיכך, יש לתכנן את התפריט תוך התחשבות באנרגיה שהוצא, אשר יש לחדש את הרזרבות.
- עם פעילות גופנית נמוכה, כשעבודה נפשית שולטת, עדיף להניח צלחת חלבון על צלחת. זה לא צריך להיות מטוגן או שמנוני. מנה בצד קליל של ירקות לא תפגע. זוהי ארוחת הערב המושלמת שתזונה נכונה מכוונת להשבת כוח.
- אם בילו הרבה אנרגיה במהלך היום, אנו מכנים תפריט של ארוחת ערב מזינה. המנה העיקרית היא חלבון, אך ניתן להשתמש בתפוחי אדמה, דגנים או פסטה כמנה.
כיצד לחשב קלוריות - KBZhU
KBZhU מפוענח כקלוריות של חלבונים משומנים ופחמימות. כיצד לחשב את ה- CBJU שלך? פשוט מאוד:
1. לדוגמא המשקל שלי הוא 50 ק"ג. צריכת הקלוריות היומית תהיה 1730.
2. אנו מכפלים חלבונים, מכפילים במשקל: 50 × 2 = 100 גרם. תכולת הקלוריות הנדרשת היא 100 × 4 = 400 קל '.
3. השומנים מוכפלים על ידי גורם השווה ל 1: 50 × 1 = 50 גרם. תכולת קלוריות 50 × 9 = 450 קל '.
4. הוספת חלבונים ושומנים וחיסורם מכלל הקלוריות, אנו מקבלים את כמות הפחמימות: 1730-950 = 770 קל '. בגרמים זה ייראה כך: 770: 4 = 193 גרם.
5. כדי לשמור על המשקל תקין, KBJU שלי נראה כך: 100 גרם חלבון, 50 גרם שומן ו -200 גרם פחמימות. סך הקלוריות - 1730.
אתה לא צריך לספור כל הזמן ולרשום את הכל. יש אפליקציית יומן אוכל הניתנת להתקנה בטלפון. התוכניות הדרושות (כמה מהן) יעזרו לך לחשב את ה- KBZhU שלך. ביומן המזון, הוסף את המוצרים שלדעתך נחוצים.
באינטרנט יש מנתח של תכולת קלוריות בארוחות מוכנות, אותם ניתן לחשב תוך התחשבות במרכיביהם. זה יאפשר תמיד להיות מודע לשאלה האם אתם אוכלים יתר על המידה או להיפך, חסר לכם מספר המוצרים.
חשוב: KBJU שנבחר כהלכה נראה כך: 50% פחמימות, 30% חלבון ו 20% שומן. בממוצע, עליך לעמוד בתקנים אלה.
אפשרויות תזונה: ארוחת ערב
הדרישות העיקריות לארוחת ערב, שחייבים לעמוד בהן - עליה להתעכל היטב, לא מאוד עתירת קלוריות ומועילה. אילו אפשרויות לארוחת ערב תוכלו להציע ליקיריכם? אז, התפריט לארוחת ערב אחת:
סלמון עם רוטב עשב
שוטפים ופילה סלמון (800 גרם) עם מגבת נייר, מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם ומפזרים מעט לימון. שים את הדג לתבנית משומנת. חותכים ירוקים (פטרוזיליה, שמיר). הוסף לתערובת הקרמית ירקות, חלמונים (3 יחידות), גרידת לימון. שופכים את הדגים שלה. אופים בחום + 200С למשך 25-30 דקות.
סלמון פשוט "נמס בפה שלך." כך שתוכלו לבשל כל דג. תיבול אחר מתווסף לרוטב השמנת לפי שיקול דעתך. KBZhU לכל 100 גרם כלים: 144.79 / 12.75 / 9.27 / 1.73.
סלט ויטמינקה הכולל:
• כרוב בבייג'ינג - 215 גרם.,
• פלפל מתוק - 100 גרם.,
מלפפונים - 100 גרם.,
• עגבניות - 160 גרם.,
• שמן זית - 10 גרם.
חתכנו הכל, מערבבים, שופכים שמן. KBZHU לכל 100 גרם סלט: 34/1/2/4.
גיזום מאפיןהמורכב מ
• שיבולת שועל - 230 גרם.,
• מים וקפיר - 0.5 כוסות כל אחד,
• ביצים -2 יחידות.,
• אבקת אפייה - 2 כפיות,
• גיזום - 80 גרם.,
• מלח וסוכר - לפי הטעם.
1⁄2 פתיתים שופכים חצי כוס מים רותחים. טוחנים את המחצית השנייה במטחנת קפה ושופכים קפיר. שלב הכל יחד, הוסף את שאר הרכיבים. מכניסים את המסה המתקבלת לתבנית ואופים 50-60 דקות. KBZhU ל 100 גרם: 163.3 / 6.33 / 4.13 / 27.09.
הגופה אינה תיבת אש שבה אתה יכול לזרוק הכל בשורה. היו חכמים בארוחת הערב ומובטחת לכם שינה טובה, מצב רוח טוב בבוקר ויום עבודה פעיל.
