בתהליך הירידה במשקל, המקום החשוב ביותר הוא ארגון מחדש של התזונה. אם המשקל שלך רחוק מלהיות אידיאלי, זה אומר שאתה לא חשבת על זה בכלל או טעית בארגון שלו. המושג "תזונה נכונה לירידה במשקל" אינו מוגדר בבירור. יש הטוענים כי בשר הוא רעל, אחרים ממליצים להימנע מתפוחי אדמה, חציל ועגבניות, בעוד שאחרים מציעים לרדת במשקל על דיאטות מונו שונות. איזו גרסה נחשבת נכונה וכיצד עדיף לאכול על מנת לרדת במשקל?
תזונה נכונה לירידה במשקל וקלוריות
האמת העיקרית לגבי תזונה נכונה לירידה במשקל היא האחת: "צור פחות קלוריות ממה שגופך יכול לבלות בתהליך הפעילות היומיומית." במקרה זה, יש לזכור את הערך התזונתי של המזון, שדרך אגב אין לו שום קשר לתכולת הקלוריות. הערך התזונתי של המזון הוא ההרכב הכימי שלו, התוכן של שומנים, פחמימות וחלבונים, כמו גם ויטמינים, סיבים תזונתיים ומינרלים. יצירת תפריט יומי וירידה במשקל בעצמך זה שום קושי.
ראשית, תזונה נכונה לירידה במשקל מספקת תזונה מאוזנת, כדי לא למצות כל היום מרעב ולהישאר רגועים. זכרו, כדי להשיג תוצאות בירידה במשקל, יש צורך, למרבה הפלא, להימנע מתחושות רעב. תזונה נכונה לירידה במשקל אינה אוסרת על מזון מוגדר בקפדנות. חשוב, להפך, נוכחותם. זה ההבדל העיקרי מדיאטות שונות.
אילו מזונות עדיף לאכול בתזונה נכונה לירידה במשקל?
מוצרים "נכונים" לירידה במשקל. אלה מגוון פירות: ענבים, קיווי, בננות, תפוחים או אגסים. ירקות: סלרי, צנון, גזר או מלפפון. זרעי דלעת או חמניות, אך לא מלוחים. משמשים יבשים או תאנים מיובשות, אגוזי מלך ושקדים גם הם לא מומלחים. במקום לחם עדיף לאכול לחם (מקמח מלא), לחם דגנים. סלט ירקות (עגבנייה ופלפל, עם שמן זית). ממוצרי חלב שימושי גבינת קוטג 'דלה בשומן, יוגורט פירות דל קלוריות לא ממותק (ללא חומרי טעם וריח ותוספות סינתטיות שונות). אתה יכול גם לאכול מוצרי סויה. מומלץ לשתות תה ירוק.
תזונה נכונה לירידה במשקל - קודם ארוחת הבוקר!
לאנשים רבים שמנסים ללא הצלחה לרדת במשקל יש דבר אחד במשותף - הם לא אוכלים ארוחת בוקר. האם אתה יודע איך נראית השגרה היומית של אנשים מלאים שמנסים לרדת במשקל ללא הצלחה? הם כמעט אף פעם לא אוכלים ארוחת בוקר. מערכת התזונה הנכונה מיועדת בעיקר להם. כאשר הסירוב של ארוחת הבוקר הופך להיות קבוע, הגוף נגמל מארוחת הבוקר ובבוקר פשוט אין לנו תיאבון. נראה שפחות אוכל הוא הכלל העיקרי לירידה במשקל. עם זאת, ארוחת בוקר דשנה היא העוזרת הטובה ביותר לירידה במשקל.
ארוחת הבוקר, הכוללת חלבונים ופחמימות, בנוסף לסייע לירידה במשקל, מפתחת את הרגלי האכילה הנכונים. אנשים שאוכלים ארוחת בוקר טובה אינם זקוקים לחטיפים קטנים ואוכלים פחות בלילה. זוהי העזרה העיקרית לתזונה נכונה. בנוסף, זה משפר את חילוף החומרים. ארוחת בוקר נכונה משפרת את מצב הרוח, נותנת אנרגיה ואנרגיה לכל היום.
יש לזכור כי אפילו התזונה המאוזנת, הבריאה והנכונה ביותר לירידה במשקל אינה יכולה לספק לגוף ויטמינים ומינרלים באופן מלא. הגבלת קלוריות הופכת את זה לבלתי אפשרי, ולכן מומלץ להשתמש בנוסף במתחם הוויטמינים. עדיף לבחור איזה קומפלקס אוניברסלי, ולא להיות מוגבל לויטמינים מיוחדים להורדת משקל.
הדיאטה המתאימה ביותר לירידה במשקל - מאוזנת
תזונה נכונה כוללת נוכחות בתזונה של חלבונים, שומנים ופחמימות. מרכיב הפחמימות הוא מרכיב חיוני בתזונה נכונה. לעתים קרובות אנו בוחרים את אותם מזונות פחמימות שמתעכלים במהירות ואינם בהחלט רווים, כתוצאה מהם אנו שוברים עם דיאטות. לכן יש לאכול לפחות שתי מנות של פחמימות איטיות. מוצרים כאלה כוללים: שיבולת שועל, כוסמת, דגני בוקר מאורז לא מלוטש, פסטה מלאה או שיפון, דוחן, לחם מלא, לחם ללא סוכר ושמרים, תפוחי אדמה אפויים. כדי לא לחוות רעב בערב, כדאי לצרוך פחמימות כאלה לארוחת צהריים וארוחת בוקר.
אכילת מזונות חלבונים היא מרכיב חיוני בתזונה טובה. מוצרי חלבון חייבים לכלול בתפריט של כל ארוחה עיקרית. כאשר מתעמלים בחדר הכושר, חלבון צריך להיות גם בחטיפים. מקורות מצוינים לחלבון לירידה במשקל הם מוצרים כאלה: בשרים דלי שומן, הודו, עוף, דגים, לבן ביצה, מוצרי חלב דל שומן וגבינות (עד 40 גרם).
תזונה נכונה לירידה במשקל דורשת גם שימוש בשומנים בריאים. הנורמה היומית היא שתי כפות מכל שמן צמחי או 30 גרם אגוזים. בנוסף, אל לנו לשכוח את מקורות הסיבים התזונתיים והסיבים התזונתיים. תזונה נכונה צריכה לכלול מינימום 300-400 גרם ירקות וכ -300 גרם של פירות לא ממותקים. מירקות מומלץ לסרב רק לאפונה ותירס משומרים. כל שאר המוצרים אינם כלולים בתפריט לירידה במשקל.
תזונה נכונה לירידה במשקל - ויתרו על ממתקים
אם אינך יכול לסרב ממתקים, החלף אותו בשתי כפות (כפית) דבש, או כמה חתיכות תמרים, משמשים מיובשים, מרמלדה. במקרים קיצוניים תוכלו לאכול כ 20 גרם שוקולד מריר. אפשר לאכול כל פרי, אבל פירות מתוקים כמו בננות, מנגו, ענבים עדיף לאכול בכמויות קטנות ורק בבוקר.
ניקוי הגוף מרעלים ורעלים במהלך הירידה במשקל
דיאטנים רואים בניקוי אנטוסגל כחומר enterosorbent צעד הכרחי בכל תוכנית לירידה במשקל, מכיוון שהוא סופג באופן פעיל רעלים ורעלים, הנכנסים לגוף בשפע במהלך פירוק השומן בגוף. כאשר משקעי שומן מתפרקים באינטנסיביות, רעלים נכנסים לזרם הדם, וגורמים להחמרה של מחלות כרוניות, בחילות וטעם טעם לא נעים בפה, הפרעות בגסטריטיס בצואה, עור עמום עם אקנה וכתמים עליו. אנשים מאמינים בטעות כי תופעות אלה קשורות לירידה בתכולת הקלוריות במזון, אך למעשה הבעיה היא דווקא ברעלים!
חשוב גם כי Enterosgel ימלא היטב את הקיבה, ובכך יוצר תחושת שובע, ובמקביל יספוג עודף מיץ קיבה ואנזימים. כך שההשפעה המגרה שלהם על דפנות הקיבה מנוטרלת, כלומר ירידה במשקל לא מסתיימת בגסטריטיס.
תזונה נכונה לירידה במשקל - ארוחות ערב קלות וימי צום
אנשים רבים מאמינים בטעות כי ימי צום הם ימים "רעבים". אבל זה לא כך. אפשר לארגן מנוחה לגופכם על ידי הקטנת כמות המזון ושינוי הרכב הדיאטה. ישנן אפשרויות רבות בתפריט בהן תוכלו להשתמש במשך כל היום. אז החלפת איכשהו את הארוחה העיקרית.
1. לחם חום וחלב. חלב עשיר בסידן, פחמימות (סוכר חלב), מכיל אחוז מסוים של שומן. בשילוב עם לחם חום זה נותן תחושת שובע מורגשת. הממוצע היומי הממוצע הוא ליטר חלב ו -150 גרם לחם. אם תרצה, אתה יכול לשנות את מספר המוצרים.
2. קפיר. כמו כל מוצר חלב אחר, הוא מועיל לגוף ופחות סביר לגרום לתגובות אלרגיות, בניגוד לחלב מלא. לכן קפיר מקובל על רוב האנשים. אתה יכול לשתות אותו בכמויות של עד 1.5 ליטר ליום. אם תרצה, ביום זה תוכלו לאכול קומץ קטן של קרקרים תוצרת בית.
3. תפוחים. עם חומציות תקינה של הקיבה, יום תפוח יהיה פריקה מצוינת. ניתן לצרוך מוצר זה בכמויות בלתי מוגבלות. התפוחים לא רק פורקים את מערכת העיכול, אלא גם מחדשים את אספקת הברזל, האשלגן ועוד אלמנטים שימושיים רבים אחרים.
4. אורז או כוסמת. כדי לערוך יום צום שכזה, אורז מבושל, וכוסמת מושרה במשך הלילה בכמות מסוימת של מים. אתה יכול להשלים אותם עם גזר, טרי או מאוד. נפח הדגנים ליום אינו מוגדר בבירור. ליום פריקה אחד תוכלו לבחור רק כוסמת או רק אורז.
5. כרוב. השיעור היומי של המוצר (כ 1.5 ק"ג) מחולק ל 5-6 קבלות פנים, מכינים סלט בתוספת שמן צמחי (כ -5 מ"ל למנה).
יש להוסיף לכל אחד מהימים האלה מים מינרליים. חזור על ימי צום לא יותר מ- 1-2 פעמים בשבוע.
תזונה נכונה לירידה במשקל - כיצד להפחית את התיאבון?
15 דקות לפני הארוחה, מומלץ לשתות כוס מים, אפשר עם פרוסת לימון. אם יש תחושת רעב חזקה, בחר במאכלים דלי קלוריות: יוגורט דל שומן, ירקות, פירות. דרך נוספת היא לעשות קצת עסקים, להסיח את הדעת מהמחשבות על אוכל. מומלץ לשתות תה אדום, זה תורם לירידה במשקל. אם תכניסו אוכל לצלחת קטנה, החלק ייראה גדול בהרבה. ארומתרפיה עוזרת להפחית את התיאבון בצורה יעילה למדי.
אם אתה מרגיש רעב, אתה צריך להריח את קליפת האשכוליות או שמן ארומטי כלשהו, בושם.יש עוד חשוב מאוד ומשמעותי של תזונה נכונה לירידה במשקל - זה גודל ההגשה. מנת דייסה צריכה להיות בגודל של אגרוף, בשר ודגים - בגודל של כף יד, לחם או לחם - בערך 30 גרם (2 כפות). גבינת קוטג '- כמאתיים גרם, לא יותר מכוס חלב. ניתן לצרוך יוגורט ללא מילוי כחצי כוס ביום, ירקות ופירות - מנה בגודל של שני אגרופיהם.
בנוסף, מרבית התזונאים, הממליצים על ירידה במשקל, רושמים את האנטוסג'ל הסלקטיבי הסלקטיבי. זה עוזר להפחית את ההשפעות האגרסיביות של מיץ הקיבה במהלך הירידה במשקל. הודות למבנה החדשני שלה, התרופה עוטפת בעדינות את דפנות הקיבה, ובכך מגנה עליה מפני "התקפה" של אנזימי עיכול ומניעה החמרה של מחלות מערכת העיכול. בנוסף התרופה מסלקת מהגוף רעלים ורעלים, ומשפרת את השפעת הדיאטה. "בונוס" נחמד נוסף של Enterosorbent הוא דיכוי הרעב על ידי מילוי חלקי של הבטן.
הערות
