אוכל הוא זה שהופך אותנו ליפים, בריאים, עירניים וצעירים. רק מצלחת אנו יכולים לקבל אנרגיה לכל החיים על מנת להיראות ולהרגיש טוב.
וכאן אי אפשר להסתדר בלי תזונה נכונה. מה ניתן לכלול בו ואילו כלים לבשל, נבין יחד.
היתרונות של תזונה טובה
תזונה נכונה היא איזון של חלבונים, שומנים, פחמימות, תכולת קלוריות סבירה בתוספת הבחירה במזונות בריאים ובריאים לתזונה. כתוצאה מהמעבר לדיאטה כזו, ניתן להפוך אותך בסוף השבוע השלישי:
• לרדת במשקל;
• לשפר את הבריאות;
• להפוך את השרירים לגמישים יותר ולטון אותם;
• למלא את הגוף בחומרים שימושיים, שפירושם להפוך את השיער, העור והציפורניים ליפה;
היפטר מנדודי שינה, עצבנות, מצב רוח רע, עייפות.
כמות ה- BJU בתזונה של תזונה נכונה נראית כמו יחס של 30/20/60, בהתאמה. אם אתה צריך לרדת במשקל במהירות, אתה יכול להפחית כל מיקום ב 10%, כלומר לקבל יחס של 20/10/50.
אין הכרח לעקוב אחר התוכנית המוצעת בהחלט, מכיוון שלכולם יש יעדים, אורח חיים ומצב בריאותי משלו. העיקר להתחיל לאכול אוכל בריא.
מוצרי תזונה
כדי להקל על המעבר לתזונה בריאה וללא הפרעות, עליכם למלא את המקרר ואת ארון המטבח במוצרים ה"נכונים "ולשחרר את ביתכם לחלוטין מ"לא נכון". כך שגם נראה שהפיתוי לא מכניס לפה משהו מזיק, אבל פשוט ליצירתיות קולינרית יהיה גדול. אם אתה רוצה, אתה לא רוצה, אבל אתה צריך לאכול אוכל בריא.
אוכל בריא כולל:
• משקאות חלב וחלב חמוץ עם אחוז שומן נמוך (עד 3.2%);
• גבינות רכות דלות שומן (גבינת פטה, אדיגה, ריקוטה);
• גבינת קוטג ', יוגורט טבעי;
• ירקות עם תפוחי אדמה מוגבלים ותירס;
• כל פירות ופירות יער;
• פירות יבשים;
• כל דגים ופירות ים;
• בשר ועוף רזה (בשר ארנב, עגל, בקר, עוף, הודו)
• ביצים;
• דגנים;
• לחם מלא;
• שמנים צמחיים;
• תה ותכשירים צמחיים.
תוכלו לבשל מרקים, סלטים, תבשילים, ירקות בגריל, מגוון דגנים. במקום סוכר עדיף להשתמש בדבש או בסטיביה - זהו ממתיק בריא טבעי.
רשימת המוצרים הלא נכונים שאינם מועילים כוללת:
• מוצרי קמח מקמח לבן פרימיום, מאפין, לחמניות, קונדיטוריה;
• מזון מהיר, מזון קפוא;
• בשרים מעושנים, נקניקיות;
• רטבי חנות שמנים ומתוקים (מיונז, קטשופ);
• אלכוהול כלשהו.
אם אינך יכול לוותר מייד על זבל אוכל, פשוט הגביל אותו. לדוגמה, הרשו לעצמכם מנה פעם או פעמיים ביום כפרס. הגוף יידע שהוא לא מוגבל בשום דבר, ולא יהיה חשק לאכול חבילת עוגיות וחבית ריבה. בהדרגה תלמד להסתדר בלי זבל ואשפה.
תפריט התזונה המתאים לשבוע: אפשרות אחת
יום שני
• ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם אגוזי לוז ודבש, לחם מלא עם פרוסת גבינה.
• ארוחת צהריים: קציצות עוף אפויות בתנור בתנור, סלט ירקות טרי עם רוטב חומץ שמן.
• חטיף: מחית גבינת קוטג ', כוס פירות יער טריים או קפואים.
• ארוחת ערב: כוסמת מבושלת בצליית פטריות או בצל, סלט עגבניות עם שום ושמן זית.
קציצות עוף
טוחנים את חזה העוף בבצל, מתבלים את הבשר הטחון במלח ותבלינים לפי הטעם. יוצרים קציצות קטנות, מניחים בתבנית. מדללים כוס יוגורט טבעי ¼ כף. מים חמים, מלח ומלא את הקציצות. מבשלים בתנור שחומם מראש לחום של 200 מעלות למשך 30 דקות.
יום שלישי
• ארוחת בוקר: דגני בוקר או מחית מעובלת בתיבול יוגורט או שמנת חמוצה, דבש. ביצה מבושלת, לחם מלא.
• ארוחת צהריים: פילאף עוף עם אורז חום.
• חטיף אחר הצהריים: לחם מלא עם ריקוטה.
• ארוחת ערב: בשר מבושל עם גזר, חציל אפוי.
תבשיל בקר
חותכים את הבשר לרצועות צרות. חותכים את הגזר לרצועות או לפרוסות. לטגן פרוסות בשר בכף כפית. שמן, מלח, פלפל וכיסוי. מתבשלים במשך 10 דקות. מוסיפים את הגזר, מערבבים, שופכים כוס מים ומביאים את הבשר למוכן.
יום רביעי
• ארוחת בוקר: כוסמת, ביצה מבושלת, תה ירוק.
• ארוחת צהריים: בורש עם כרוב טרי ושמנת חמוצה, פרוסות לחם בורודינו, קציצת בקר מאודה.
• חטיף: מחית גבינת קוטג 'רזה עם פירות יער ושמנת חמוצה
• ארוחת ערב: קישואים ממולאים בבשר, סלמון אפוי.
קישואים ממולאים
העבירו את פילה בקר או עוף דרך מטחנת בשר עם בצל ושום, מלח, הוסיפו פלפל. קלף את הקישואים, חתוך לטבעות, הסר את הליבה. טיגו במהירות את טבעות הקישואים משני הצדדים. ממלאים כל טבעת בבשר טחון, מחזירים לאותה התבנית. מדללים חצי כוס שמנת חמוצה עם אותה כמות מים, מלח. יוצקים את רוטב הקישואים, ומבשלים על אש רתיחה איטית במשך 30 דקות.
יום חמישי
• ארוחת בוקר: לביבות גבינת קוטג 'ללא קמח עם שמנת חמוצה או יוגורט, כוס תה ירוק ופירות אחד לבחירה.
• ארוחת צהריים: פירה עם קציצות.
• חטיף: תפוז או אשכולית, אגוזים, תה ירוק.
• ארוחת ערב: בקר מבושל עם ירקות טריים חתוכים בשמנת חמוצה או ברוטב חמאה-לימון.
עוגות גבינה ללא קמח
נגב את גבינת הקוטג '. מוסיפים את הביצה לקערה עם מסת הגוש, מלח ומערבבים. עוגות גבינה רטובות בידיים רטובות. טובלים קמח סובין שיבולת שועל משני הצדדים. מטגנים במחבת משני הצדדים, מכסים כל פעם במכסה. אפשר לשים את עוגות הגבינה על תבנית אפייה ולאפות בתנור.
יום שישי
• ארוחת בוקר: עוגיות שיבולת שועל, גבינת קוטג 'מתוקה ותה ירוק.
• ארוחת צהריים: חמוצים עם שמנת חמוצה, קציצה עם שעועית ירוקה מבושלת.
• חטיף: תערובת של אגוזים ופירות יבשים.
• ארוחת ערב: עוף אפוי עם ירקות בגריל.
עוגיות שיבולת שועל דיאטות
כוס הרקול יוצקת ½ כוס קפיר, נותנים לעמוד למשך 10 דקות. הוסף פירה מכל פרי: פירה בננה, תפוח מגורר וכו '. הוסף סוכר או ממתיק לפי הטעם. בידיים קטנות יוצרים עוגיות קטנות ומניחים על תבנית אפייה מכוסה בנייר אפייה. מפזרים שומשום. אופים בחום של 220 מעלות עד לבישול.
יום שבת
• ארוחת בוקר: דייסת אורז, תפוח, תה.
• ארוחת צהריים: סירות חצילים עם בשר טחון.
• חטיף: סלט פירות עם יוגורט.
• ארוחת ערב: תבשיל ירקות עם עוף.
סירות בשר חצילים
חותכים את החצילים לאורכם, בחרו באמצע בעזרת כף או סכין בכדי ליצור “סירות”. שפשפו את החציל במלח, הניחו לעמוד למשך 15 דקות. הדליק את התנור בחום של 230 מעלות צלזיוס. הכינו בשר טחון מכל בשר עם בצל ושום. שוטפים את החצילים במים, יבשים, משמנים עם שמן צמחי ומכניסים לתנור למשך 20 דקות. מלאו את החציל בבשר, הכניסו לתבנית, מלאו ברוטב שמנת חמוצה. מבשלים עוד 30 דקות בחום של 210 מעלות.
יום ראשון
• ארוחת בוקר: חביתה עם גבינה ועגבניות, פירות או אגוזים.
• ארוחת צהריים: אורז מבושל עם קציצת בשר, סלט של ירקות טריים.
• חטיף: יוגורט טבעי עם סובין ודבש.
• ארוחת ערב: ויניגרט, דגים אפויים בלימון.
דגים אפויים
סלמון של סלמון ורוד או סלמון, מלח ופלפל. שים על תבנית אפייה מכוסה בנייר כסף. סחטו כף לימון על כל נתח דג, הניחו שני ספלי לימון למעלה. אופים בתנור שחומם מראש ל 220 מעלות צלזיוס עד לבישול, 20-30 דקות תלוי בעובי חתיכת הדג.
אם אתה הולך לישון מאוחר, ואחרי הארוחה אתה מרגיש רעב לאחר זמן מה, אכל כוס יוגורט או שתה משקה חלב חמוץ. מזונות אלה הם אידיאליים לתזונה בריאה, אינם מעמיסים יתר על המעי ומספקים את הצורך בפחמימות - הסיבה העיקרית לפשיטות מקרר לילה.
