ויטמין D הוא קבוצת ויטמינים המהווים חלק הכרחי בתזונה של אדם בריא. הצורך היומי בויטמין זה מגיל שנה ועד 80 שנים משתנה בין 400 ל 800 IU (יחידות בינלאומיות). כמו כן, הדבר הכרחי ביותר לטיפול ומניעה של רככת ומחלות רבות אחרות.
אילו מזונות מכילים ויטמין D
כאמור, ויטמין D הוא קבוצת ויטמינים. יש שישה מהם:
• ויטמין D1 - ארגוקאליפרולול ולומיסטרול, ביחס של 1: 1;
• ויטמין D2 - ergocalciferol;
• ויטמין D3 - cholecalciferol;
• ויטמין D4 - 2,2-דיהידרוגוקוקליפרול;
• ויטמין D5 - סיטוקאליפרול;
• ויטמין D6 - סיגמא קלציפרול.
כשמדברים על ויטמין D, הרופאים והרוקחים מתכוונים לשניים - D2 ו- D3. ויטמינים אלו נוצרים כאשר העור נחשף לקרני אולטרה סגול (אור שמש). ככל שמש יותר באזור זה, כך הסיכון להיעדר ויטמין זה בגוף נמוך יותר.
ויטמין זה נמצא במזונות כאלה:
• ביצים, או ליתר דיוק חלמון ביצה - כ- 27 IU / 100 גרם;
• חמאה - לא יותר מ- 35 IU / 100 גרם;
• גבינה - פחות מ- 0.5 IU / 100 גרם;
• חלב - מ- 0.5 ל- 3 IU / 100 גרם, תלוי בתכולת השומן;
• שמן תירס - כ- 10 IU / 100 גרם;
• בשר - 15 IU / 100 גרם;
• כבד מן החי - פחות מ- 50 IU / 100 גרם;
• שמן דגים - כ -160 IU / 100 גרם;
• מיני דגים שומניים - מ 45 עד 280 IU / 100 גרם, תלוי במין;
• קוויאר - מ- 100 ל- 200 IU / 100 גרם.
• סוגים מסוימים של פטריות שגדלו בתנאים טבעיים (לדוגמא, גנטיות) - מכ- 80 עד 1600 IU / 100 גרם.
ויטמין D נמצא גם בכמה צמחים:
• אספסת (יורה) - כ -192 IU / 100 גרם;
• סרפד - 180 IU / 100 גרם;
• פטרוזיליה, שמיר - כ- 27 IU / 100 גרם.
ויטמין D נמצא גם בצמחי מרפא אחרים, אך בכמויות קטנות בהרבה. ומכיוון שאדם אינו מסוגל לעכל כמות גדולה של דשא, הם אינם מעניינים במיוחד כמקור לוויטמין "סולארי".
כיצד לצרוך מזון המכיל ויטמין D
ויטמין D מסיס בשומן. לכן יש צורך להשתמש בו עם תוספים המכילים שומן. לכן יש לתבל מנות בשמנים שונים, כמו גם שמנת חמוצה או יוגורט שומן. הם יתרמו לספיגת ויטמין D בדם ולהפצתו התקינה.
דגים ונגזרותיו (קוויאר, כבד) יכולים לשמש בדיוק כך, ללא תוספים.
מוצרי חלב, למרות שהם מכילים ויטמין D, הם לא תמיד תורמים לחידושו. חלב מכיל הרבה זרחן, המונע את ספיגת הוויטמין הזה.
גם אם אתה עוקב אחר תזונה נכונה המכילה את הכמות הנדרשת מדי יום של ויטמין D, בעוד שלא נותר לך זמן נחוץ בשמש, ויטמין זה לא ייספג כראוי. לכן עליכם להיות בשמש כל יום במהלך פעילותה, כלומר בערך בשעה 9.00 עד 13.00 שעות היום. ככל שהעור בהיר יותר, כך נדרשת פחות חשיפה לשמש. אך גם במדינות הכי סנאמיות, עלול להתרחש מחסור בוויטמין D. מחסור זה מתרחש אצל אנשים כהי עור, אנשים הסובלים מעודף משקל, קשישים, וגם אצל אלו המכסים את איבריהם.
כיצד לאחסן מזונות המכילים ויטמין D
כמו רוב המזונות, אתה צריך לשמור אותם במקרר. כמובן שהאוכל הטרי הכי טוב. אבל לא תמיד ולא לכולם יש את ההזדמנות לרכוש בדיוק כאלה.
מכיוון שוויטמין זה מסיס בשומן, הוא כמעט בלתי ניתן להריסה. אבל כשמפשרים מזון, צריך לתת להם זמן להפשיר באופן טבעי, במקום לעשות זאת במיקרוגל, מים חמים וכו '.
אך כאשר מאחסנים אוכל באור וכאשר חמצן זמין, ויטמין D עלול להיהרס.
כיצד לבשל מזון המכיל ויטמין D
לתזונה נכונה עדיף לאדות או לתבשיל. אם כי טמפרטורות גבוהות אינן משפיעות על כמות הוויטמין שנותרה במוצר המוגמר.
בארוחת הבוקר בחורף, ביצים מטוגנות הן הטובות ביותר. במידת האפשר, ביצה גולמית תמלא את הכמות הנדרשת מדי יום של ויטמין D. בנוסף, ניתן להוסיף לחמנייה הכי טובה קפה כמה פעמים בשבוע לחמנייה. שיבולת שועל מכילה גם ויטמין, אך עליכם להרתיח אותה במים, להוסיף חתיכת שמן או לתבל בשמן תירס (בתזונה).
בארוחת הצהריים או בארוחת הערב תוכלו לאכול ארוחה של דגים שמנים. ואם תטעמו אותו בגבינה - יהיה מחסן של ויטמין D.
אבל כל המנות הטעימות הללו צריכות להיות מחליפות, מכיוון שלא רק חסר הוא מסוכן, אלא גם עודף של ויטמין D.
סימנים של חסר בויטמין D
הסימנים העיקריים למחסור בוויטמין D הם:
• ריגוש של מערכת העצבים;
• תאבון לקוי;
• תחושת צמא מתמדת;
• השתנה תכופה;
• ראייה לקויה.
בנוסף, עשויה להיות הידרדרות ברווחתם, ירידה בלחץ ופעימות לב מהירות.
מחלות בוויטמין D
המחלה החשובה ביותר המלווה מחסור בוויטמין D היא רככת. זה יכול להופיע גם בגיל הרך וגם בגיל מבוגר יותר, במיוחד קשישים. בנוסף, בגלל היעדרו, נפגעת ספיגת הסידן, מה שמגדיל את הסיכוי לשברים ופוגע בשחבור העצמות.
אצל ילדים עם רככת נצפים התסמינים הבאים:
1. מאוחר יותר מרוב עמיתיהם להתפרץ, הפונטנאל נסגר;
2. רגליים כפופות, עיוות של האגן אפשרי;
3. עיוות בעצמות גולגולת הפנים;
4. עיוות הגולגולת בכללותה (מה שמכונה "ראש מרובע");
5. החלפת החזה ("חזה עוף");
6. הזעה, עצבנות, דמעות, הפרעת שינה.
לצורך הטיפול, עליך ליטול לפחות 1500 IU וויטמין D. בשביל זה מספיק 2 כפות שמן דגים ליום.
Hypervitaminosis: עודף ויטמין D
מחסור בוויטמין מסוכן מאוד. אבל עודף מזיק לא פחות. הסימפטומים העיקריים במקרה זה הם:
• חולשה, אובדן תיאבון;
• הקאות / בחילות;
• שלשול / עצירות;
• שרירים, כאבי ראש, כאבי פרקים;
• לחץ מוגבר, חום, התכווצויות.
Hypervitaminosis יכול להופיע גם כאשר כמות גדולה של לא רק ויטמין D, אלא גם סידן נבלעת. במקרה זה, מתרחש אוספיקציה, הצבת מלחי סידן בכליות, בכבד, במערכת הלב וכלי הדם ובאיברים אחרים. במקרה זה, הפונקציות של איברים אלה מופרות.
אינטראקציות סמים
כשמשתמשים בוויטמין D בתרופות שונות במקביל, יכול להיות שעיכולו יחמיר. אין ליטול אותה בו זמנית עם משלשלים וחומרים משתנים. הראשונים אינם מאפשרים לספיגה של סידן וויטמין D כרגיל, ואילו האחרונים שוטפים את הוויטמינים הללו.
כמו כן, תכשירים שונים המכילים הורמונים תורמים להדברת הויטמין D מהגוף. גם תרופות המשחררות כולסטרול מפריעות לספיגה התקינה של הוויטמין. זה נובע מהעובדה שוויטמין D מסיס בשומן, ותרופות אלו מסירות עודף שומן.
אבל ויטמין D עצמו יכול להפריע לטיפול במשהו אחר. לדוגמה, זה מפריע לספיגת הברזל, מכיוון שהוא מקדם את ספיגת הסידן במעי, וכידוע, סידן וברזל הם יריבים. לכן, בטיפול באנמיה עדיף להגביל את צריכתו. בנוסף, זה מקטין את היעילות של גליקוליסידים לבביים, שהם מסוכנים לא פחות.
לכן צריכת ויטמין D צריכה להתבצע רק כפי שנקבע על ידי הרופא, אפילו עם כל נחיצותו.
