אם חץ האיזון זוחל, אי נוחות במעיים מתרחשת לאחר האכילה, או שכבדות לא נעימה מופיעה מתחת לצלע הימנית, נכון יהיה לזכור את כללי התזונה הבריאה. משהו לא בסדר בגוף, ואתה צריך להתחיל מייד לתקן את הדיאטה.
כללי האכילה הבריאה
הבסיס לבריאות האדם הוא תזונתו. כדי לחיות, אדם זקוק לאנרגיה, והדרך היחידה להשיג זאת היא באמצעות אוכל. כללי התזונה הבריאה מאפשרים לך לעקוב אחר המשקל, להפחית אותו ולמנוע מחלות דלקתיות באיברים ומערכות פנימיות: כבד, לבלב, בטן, מעיים.
נסו לדבוק בהמלצות על ארגון התזונה הנכונה, אם החלטתם לרדת במשקל, עזרו לגוף לאחר מחלה קשה, או סתם דאגו לבריאותכם ורוצים להישאר צעירים, יפה ועליזים זמן רב ככל האפשר.
1. עבור לתזונה חלקית. זוהי דרך פשוטה ומהירה לנרמל תהליכים מטבוליים וירידה חלקה במשקל. אתה צריך לאכול לעתים קרובות: לא שלוש פעמים ביום, אלא חמש ואפילו שש. אבל הפוך חלקים קטנים. האפשרות האידיאלית היא לאכול 250-300 גרם מזון בכל פעם, כלומר למרוח מחצית מהמנה הרגילה שלך.
2. לא לזלול יותר מדי. קיבה ממורדת עובדת בעומס כבד, קירותיה נפגעים והתנהגות האכילה מופרעת. אם אתם אוכלים יתר על המידה באופן קבוע, במיוחד בלילה, למעלה משנה תוכלו לעלות 6-10 ק"ג ממשקל עודף. שלוט בתחושות שלך: אתה צריך לסיים את הארוחה בתחושת קלילות. אתה יכול לאכול משהו אחר, אבל פשוט לא צריך לעשות את זה, כדי לא לזלול יותר מדי. הסימפטום של אכילת יתר הוא נמנום וחולשה לאחר האכילה.
3. לאכול רק כשאתה מרגיש רעבולא תיאבון. ההפרדה זו מזו היא פשוטה: אם המחשבה על אכילת פרוסת לחם גורמת לרוק, זה רעב. אחרת, אתה לא רוצה לאכול, אלא לפנק את עצמך. התיאבון הזה הוא החבר הכי טוב של עודף משקל. ככל הנראה, הגוף צמא. לוגמים לאט לאט כוס מים בטמפרטורת החדר, וה"רעב "ייעלם.
4. לעס את האוכל שלך לאורך זמן וביסודיות. אין פלא שבמזרח אומרים: צריך לשתות אוכל, ולאכול מים. אכן, אוכל מושרש ומושרה ברוק הוא חג לקיבה. זה לא מעמיס יתר, אינו נפגע, העיכול הופך להיות אידיאלי.
5. קח את הרגל להקדים כל ארוחה עם כוס מים. זה מונע אכילת יתר וממריץ את הקיבה.
6. ככל שאדם מבוגר הופך פחות מזון להרוויח. לכן, אחרי 35 שנה, תפסיק לאכול כמו שאכלת בגיל 20. צמצם את צריכת הקלוריות, אכל פחות שומן (אי אפשר לסרב להם בכלל, אחרת אי אפשר להימנע מהפרעות הורמונליות), פחות פחמימות. נדיר ביותר לאכול לחם, פסטה, אורז לבן, תפוחי אדמה, חמאה. חסוך את כמות החלבון כדי לא לאבד מסת שריר.
7. אם יש לכם אפשרות ורצון, תנו למערכת העיכול מדי פעם "חופשה": לארגן ימי צום. עשו זאת כל שבוע או פעם בחודש - החליטו בעצמכם. הכל תלוי בכוח הרצון ובמטרה.
8. אל תאכלו כתיבה, שעמדה במקרר יותר מיום. אין בו שום דבר מועיל: זהו חומר מילוי מזון, אך לא המזון הנכון. על פי הכללים של תזונה בריאה, אתה צריך לאכול מבושל מייד.
הייעוץ הוא לא אחרי שש, קח את זה כהמלצה של אלה להם טכניקה זו מסייעת לירידה במשקל. התמקדו בבריאות ובשגרה היומיומית. אם אתה הולך לישון בחצות הלילה, אז הארוחה האחרונה בשעה 20.00 מקובלת.
נסה לקחת אוכל בשלווה, מבלי להפוך אותו לכת או אויב. אחרי הכל, תזונה היא דרך טבעית להחזיר כוח, שאיש אינו יכול לסרב לה. אז מדוע לא להפוך את התהליך למהנה, להביא שמחה והנאה?
זה קל: תחשוב איזה אוכל אתה אוהב. ספרו את מספר הקלוריות המועיל לגופכם. הכינו דיאטה למשך יום, שלושה או שבוע, תוך ניסיון לגוון את השולחן שלכם ולכלול בכל ארוחה משהו טעים, אך לא מזיק. מישהו אוהב סוויטות וקיווי, מישהו משוגע על שרימפס ופרמזן, ומישהו נראה כמו גבעול מעדן סלרי ברוטב שמנת חמוצה. חלק קטן ממשהו טעים ובריא הוא משהו שתוכלו להרשות לעצמכם בקלות.
באופן כללי, התייחס לתזונה שלך כמשימה יצירתית מעניינת, תכנן דיאטה. תתפלאו: לאכול נכון וטעים זה זול יותר מאשר למלא את המקרר באקראי באוכל ולהתלונן על העלות הגבוהה של אוכלים "בריאים".
דיאטה: מה יש ומה לא
מגוון מזונות בריאים צריכים להיות הבסיס לתזונה. בפועל זה אומר שעליך לזכור את פירמידת המזון, אך חישוב בנפרד את כמות התזונה המוצלחת (חלבונים, שומנים ופחמימות) עבור גופך.
אילו מזונות ייכנסו לתזונה.
• חלבון: בשר, עופות, דגים, פירות ים, ביצים, שפלים, אגוזים, קטניות.
• פחמימות: גבינות, חלב ומוצרי חלב (כמות החלבונים והפחמימות בהן שווה בערך, לכן הגיוני יותר לכלול בפחמימות), דגנים, שיפון, סובין ולחם מלא, לחמניות בעלות הרכב דומה, סובין, פסטה מחיטה דורום, אורז לא מלוטש, חום.
• שומנים: שמנים צמחיים אכילים, ושונים באיכותם (חמניות, זרעי פשתן, זית, כוסמת וכו ').
אכלו דייסה לארוחת הבוקר, חטיפו פירות ואגוזים, אכלו חלבון לארוחת צהריים וערב. במהלך היום, ליווי אוכל חלבון עם מנה של כוסמת, ובערב עם ירקות מבושלים או טריים.
אוכלים כל יום מוצר חלב-חמוץ. זה חשוב מאוד לתפקוד תקין של המעיים. חיידקים שימושיים הכלולים בקפיר, חלב אפוי מותסס, ביפידוק, סרום, מחזירים את המעיים, ולכן מחזקים את מערכת החיסון.
ככל שהתזונה עשירה יותר, טוב יותר לגוף ולבריאות הנפש. שפע חיצוני נתפס כהיעדר מגבלות. אם אתה רק מתחיל ללמוד את כללי האכילה הבריאה, הם לא יתפסו כדיאטה וימעכו פסיכולוגית.
לאיזה סוג אוכל עליכם לסרב בעת המעבר לתזונה נכונה:
• אלכוהול, מתוק וחזק במיוחד. ליקרים, בירה, שמפניה, קוניאק, וודקה הם רעים, במיוחד לנשים. אלכוהול לא רק מכה את "הגדרות האוכל". זה משמיד את המערכת ההורמונאלית, משמיד את הכבד, מונע מהגוף לסנתז את החומרים החשובים ביותר המעורבים בתהליכים מטבוליים, וגורם לנפיחות.
• מליחות, בשרים מעושנים, מוצרים כבושים. מזיק לכתיבה.
• קנו רטבים מוכנים. יש להם הרבה פסולת אוכל, כמות אדירה של סוכר, יש עמילן. צבעים ומעצבי טעם הם מזיקים, ודווקא להם הגוף מתרגל. מיונז, קטשופ, חרדל - כל זה יכול להיעשות באופן עצמאי, אם לא תוכלו לסרב.
• מים נוצצים בכל מסווה: פנטזיה, ספרייט, קוקה קולה, לימונדה או דוכסית - זה אסון לגוף. הכמות הקולוסלית של הסוכר ששותה בכוס מים אחת הורסת את הכבד ואת המערכת ההורמונאלית.
• אל תאכלו אוכל יוצא דופן, כמו מנות מזרחיות חריפות. מטבח סיני, הודי, יפני טובים כחריג יוצא דופן, אך אינך יכול להפוך אותם לכלל.
• בננות, ממתקים, שוקולד, מאפים, ענבים, מלונים - הגבלה. באופן כללי, אי אפשר לסרב למשהו, אך ממתקים אינם כלולים במושג של תזונה בריאה, הם מעלים יותר מדי סוכר בדם. במקום זאת, תוכלו לאכול כמה פירות יבשים, פירות, דבש, מרמלדה או מרנג ביתי ללא סוכר.
הקפידו להוסיף לתזונה מתחמי ויטמינים, אך אל תשתו ויטמינים כל השנה. אם התרופה לא נקבעה על ידי רופא בטיפול מורכב, יש לשתות קורס ויטמינים בפברואר-מרץ וספטמבר-אוקטובר. אז אתה מכין את עצמך למגיפות שפעת החורף ומתאושש לאחר חורף ארוך.
איך לבשל ולאכול אוכל
מבשלים על פי כללים אלה.
1. במקום טיגון - אפייה או תפירה ללא שמן, במקום רתיחה - אידוי. אוכל המטוגן בשמן אינו בריא. יש לזנוח את שיטת הבישול הזו אחת ולתמיד.
2. שימו מינימום מלח, החליפו אותו בתבלינים טבעיים ותיבול.
3. נסו לא לאכול מזונות חלבונים עם פחמימות. הבשר הולך טוב עם ירקות, איתם תוכלו לאכול תוספות פחמימות.
אל תמהרו, תאכלו לאט. זכור כי מרקים מעוררים הפרשת מיץ קיבה, ולכן עליך לאכול אותם בתחילת הארוחה.
תזונה בריאה תעזור לשמור על המשקל או להפחית אותו, לנרמל את מערכת העיכול ולמנוע התפתחות מחלות. בזכות מערכת זו תרגישו עליזים, חזקים, בטוחים.
