מתיחות, או גמישות בגוף, הוא אחד המדדים החשובים ביותר לבריאות הגוף.
מאפיין זה נמצא באותה המידה כמו כוח וסיבולת, ולא ניתן לומר שהוא פחות חשוב.
גוף גמיש כולל משיכות טובה לא רק ברקמות אלא גם בעצמות ובמפרקים.
ספורט כמו ריקוד או התעמלות אינם מתאפשרים ללא גמישות טובה בגוף.
עם זאת, כל ענף ספורט מתחיל או מסתיים בתרגילי מתיחות. לכן אפשר לקרוא להם אוניברסלים בביטחון - לא משנה איזה סוג של ספורט אתה עושה.
עם גוף גמיש, אתה יכול להצליח הרבה יותר מהר.
מתיחות למתחילים בבית: תועלת
מדוע מתיחת גוף נחוצה? בגופנו הוא מסוגל לבצע מספר פונקציות שונות זו מזו בבת אחת.
ראשית, תרגילי מתיחות יסייעו בשימור ואף בחיזוק בריאות הרצועות, השרירים והמפרקים. הם יהיו אלסטיים יותר, לפיכך, פחות רגישים בפני נקעים שונים ופגיעות אחרות.
• מתחם אימונים מקדים ומשלים של תרגילי מתיחות לא רק ימנע הופעת פציעות שונות, אלא גם ישפר את זרימת הדם בגוף. זה חשוב במיוחד לאחר אימונים - כאשר השרירים מתמלאים בחומצה לקטית ומוצרי ריקבון אחרים, מתיחות מסייעות בהוצאתם במהירות לזרם הלימפה, ובהמשך מהגוף.
• מתיחות יעזרו להיפטר ממתח שרירים ויתר לחץ דם.
• כאמור, מתיחות מסייעות בשיפור זרימת הדם בגוף. יש לזה יתרון מרשים מאוד. בגלל העבודה היעילה יותר של כלי הדם, הדם זורם מהר וביעילות יותר בגוף. זה יעזור לשמור על בריאות הלב, ולספק לכל השרירים והאיברים כמות גדולה של דם, חמצן וחומרים מזינים.
• תרגול קבוע של ביצוע תרגילי מתיחות יהפוך את גופך לרזה יותר, בכושר ומושך יותר. הם יסייעו לנשים להשיג דמות אידיאלית, בעוד שלגברים תהיה הקלה טובה יותר בשרירים.
• גמישות חשובה מאוד לשמירה על ניידות הגוף. אם לא תפתח פרמטר זה, אז הוא יתדרדר. זה כל כך מבוסס בטבע. ולאורך זמן תגלו שיהיה לכם קשה לא רק לעמוד על הגשר, אלא פשוט להרים את רגלכם לדרוך מעל הגדר. לכן, עבור פעולות אלמנטריות כאלה, מתיחות יהיו שימושיות מאוד.
גמישות הגוף
הגמישות של הגוף היא משאב מסוים שאבד עם הגיל. לילדים יש מפרקים וגידים גמישים בהרבה, ועם הגיל הם מתחילים לגס. קשה לבצע כמה תנועות, בעוד שאחרים כמעט בלתי אפשריים.
גמישות היא איכות מולדת. עבור חלקם הוא מפותח טוב יותר, עבור אחרים גרוע יותר. אך דבר אחד נותר ללא שינוי - אם מיומנות זו אינה מתאמנת באופן קבוע, אז היא מתחילה להיות "נשכחת" מגופנו. כמובן שגנטיקה חשובה בעניין זה, אך לא כמו אימונים קבועים.
העומס על השרירים נותן לה אות, והיא נעשית נוקשה ולא אלסטית. מתיחה, להפך, מאפשרת לה להירגע ולהתמתח. במהלך מתיחה, המוח נותן במודע איתות לכך שהשריר כבר מתוח מספיק, והעומס צריך להפסיק. זה בא לידי ביטוי ברגשות בוערים ומושכים. עם זאת, מאפשרת לשריר לבלות זמן בתנוחה זו, ההגנה שלו מופחתת, מה שמאפשר לו למתוח מעט יותר. על פי עיקרון זה נבנית הכשרה לפיתוח גמישות.
רמת הגמישות מושפעת מכמה גורמים נוספים:
1. שעה ביום. באופן מוזר, אבל איך אתה יכול להשתרע תלוי בזמן ביום. לאחר השינה, השרירים נמצאים באיזו "אנימציה מושעה" ולא יאפשרו לכם לבצע מתיחה חזקה. בערב, להפך, היכולת למתוח את השרירים היא מקסימאלית.
2. טמפרטורה. כאן הפיזיקה כבר נכנסת לשחק. כידוע, ככל שהטמפרטורה של חומר גבוהה יותר, כך המרחק בין המולקולות שלו גדול יותר. בהתאם, ככל שהטמפרטורה בגופך גבוהה יותר, כך המתיחה שלך תהיה טובה יותר.
3. רמת הפעילות הגופנית. אם לא עשית דבר במהלך היום, אז השרירים שלך לא יהיו במצב טוב בהרבה מאשר לאחר השינה. לכן, לפני מתיחות, הקפד לעשות אימון קטן.
מתיחות למתחילים בבית: טיפוסים
ישנם מספר סוגים של סימני מתיחה השונים זה מזה באופן ביצועם.
• פאסיבי. סוג זה של סימני מתיחה מתאים למתחילים להופיע בבית. רק בשבילו תצטרך בן זוג. בשורה התחתונה, בן זוגך ייקח בהדרגה את חלקי גופך לצדדים, וישיג מתיחה מרבית של חלק מסוים בגוף. כל שעליך לעשות הוא לכוון את בן הזוג על פי רגשותיך, כמו גם סבלנות וכוח רצון לעמוד בזה.
• דינמי. סוג זה מיועד לספורטאים מנוסים יותר. מתיחות מתבצעות ישירות במהלך האימונים. ישנם תרגילים רבים המאפשרים לך לטעון ולמתוח את השריר בו זמנית.
• סטטי. מין זה מאופיין בביצוע נינוח ומדוד. מתיחת שרירים מתרחשת עקב המתח הסטטי שלהם. המיקום הקיצוני של המתיחה מוחזק זמן מה ואז משתנה.
כמה כללים כשעושים מתיחות
כמו כל תרגיל אחר, מתיחות עלולות להיות מסוכנות לבריאות. אבל כמובן שזה יהיה רק אם אתה הופך אותו לקנאי מדי, או לא נכון. ואם אינכם רוצים להיפגע, אנו ממליצים בחום לפעול על פי כללים אלה!
ראשית, יש להקדים מתיחה על ידי חימום כללי. אין הכרח להריץ צלב - לוקח כ 5 דקות לבצע תרגילים פשוטים, שזוכרים משיעורי חינוך גופני. אתה צריך לחמם את השרירים ביסודיות לפני מתיחתם, אחרת אתה יכול להזיק לעצמך.
• למתוח רק את קבוצת השרירים שחיממה בעבר.
• אסור לתת כל תרגיל מתיחה בכאב. רק מתח שרירים וללא כאבים.
• פעילות גופנית לא צריכה להיות כזו שחלקי גופך מקבלים עבורם עמדות לא טבעיות. כלומר, אינך צריך לנסות לכופף את הרגל כך שהברך תתחיל להביט לאחור.
• כל שריר צריך להימתח כ 30-60 שניות. זה יאפשר לעבוד את זה בצורה המלאה ביותר, ולתת תמריץ להגדיל את המתיחה.
• בעת ביצוע תרגילים, עליכם לנשום עמוק ושווה, אשר יספקו את זרימת החמצן הדרושה לשרירים.
• יש לבצע מערכת תרגילים מדי יום.
מתיחות למתחילים בבית: תרגילים
למטה, בשבילכם יינתנו תרגילי מתיחות למתחילים בבית. בעזרתם תוכלו לשפר את המצב הכללי של גופכם, ולהשיג גוף גמיש יותר.
תרגיל מספר 1 - כיפוף הברכיים לחזה. תרגיל זה יאפשר לך למתוח ולהירגע בגב התחתון. לשם כך, שכבו על הגב ומשכו את הברכיים לחזה. בעזרת הידיים, נסו ללחוץ עוד יותר חזק אל החזה כך שתרגיש מתיחה בגב.
תרגיל מספר 2 - תנוחה מפותלת. תנוחת ישיבה, רגל אחת ישרה, השנייה נזרקת מלמעלה דרך הראשונה. לאחר מכן, התחל לפנות לכיוון ההפוך לכף הרגל שנזרקה. בעזרת תרגיל זה הגב התחתון רגוע לחלוטין.
תרגיל מספר 3 - "חותם". שכב על הבטן והרם מעט את פלג הגוף העליון על הידיים. מבלי להרים את הרגליים מהרצפה, נסו להתכופף לאחור ככל האפשר. תרגיל טוב נוסף לגב התחתון.
תרגיל מספר 4 - מתיחת חגורת הכתפיים. שבו על הרצפה, רגליים כפופות בברכיים. הניחו את הידיים על הרצפה והניחו אותן ממש מאחורי המותניים. אצבעות צריכות להביט לאחור. סדרו את הידיים לאט לאט עד שתרגישו מספיק מתיחות באזור מפרקי הכתפיים.
תרגיל מספר 5 - מתיחת ידיים. עמדו על ארבע כך שכפות הידיים והאצבעות שלכם יסתכלו לכיוון הברכיים. במצב זה, נשען לאט לאט עד שתרגיש מתיחות מקובלת על מפרקי כף היד.
תרגיל מספר 6 - מתיחת מפרקי כף היד. זהו תרגיל עומד. הורידו את הידיים כלפי מטה. לאחר מכן, קח כף יד אחת עם השנייה, ומשוך אותה מעט כלפי מטה. ואז להחליף ידיים.
תרגיל מספר 7 - מתיחת מפרקי הכתפיים. הרם את הידיים למעלה ולקח את יד שמאל בכף יד ימין. לאחר מכן, משוך בזרוע שמאל כך שתנוח על הראש במפרק מרפק כפוף. ואז להחליף ידיים.
תרגיל מספר 8 - מתיחת שרירי החזה. הניח את הידיים מאחורי גבך, וקח את היד השנייה בכף היד האחת. לאחר מכן, משוך את הידיים לאחור, ובמקביל מבצבץ ככל האפשר על החזה.
תרגיל מספר 9 - מתיחת הצוואר. הטיה את הצוואר לסירוגין לכל צד למתיחה. נטל קל מותר, בצורה של לחץ על הצוואר עם הידיים.
תרגיל מספר 10 - מתיחות מורכבות. ממצב עמידה, הישען קדימה ועטוף את זרועותיך סביב שוקיך, כדי שלא תתכופף בברכיים. כשאתם עומדים בתנוחה זו תוכלו לחוש במתח בו זמנית בירכיים, בגב ובישבן.
מתיחת חוטים
אחד האינדיקטורים הטובים ביותר לגמישות טובה של אדם הוא חוטי התיל. עמדה זו לא ניתנת לכולם, אך כמובן שכולם רוצים להיות מסוגלים לעשות זאת. וזה בשום אופן בלתי אפשרי, אתה רק צריך לבצע באופן קבוע את התרגילים הבאים.
תרגיל מספר 1 - נוטה קדימה. מיקום - ישיבה, רגליים רחבות ככל האפשר. ממצב זה, נשען קדימה, מנסה לגעת בחזה הרצפה.
תרגיל מספר 2 - מתיחות במפשעה. מורחים את הרגליים בצורה רחבה ככל האפשר. כופפו את הידיים במרפקים והניחו על הרצפה. מהות התרגיל הזה היא לשבת נמוך ככל האפשר, עד להופעה של תחושה כואבת.
תרגיל מספר 3 - lunges. התרומם עמוק עם רגל אחת קדימה, מכופף אותה בברך. הסקוואט צריך להיות עמוק ככל האפשר בכדי לחוש מתח בשרירי המפשעה.
תרגיל מספר 4 - פלייט סקוואט. הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, ברכיה זו מזו זו בזו. מתנוחה זו, יש להתגרש עמוק ככל האפשר כדי לחוש מתח שרירים.
תרגיל מספר 5 - ישיבה על הרצפה. פרשו את הרגליים לכיוונים שונים רחבים ככל האפשר. ידיים אוחזות בקרסוליים, ומתכופפות נמוך ככל האפשר לרצפה.
מתיחות לחוטים שונים במקצת משאר התרגילים. אם המתחם הקודם נועד לחיזוק כללי של יכולות הגוף, אז חוטים דורשים גישה רצינית וחרוצה יותר. אבל, למרות הקשיים הנראים לעין, רק כמה חודשים, ותוכלו להתרברב בחופשיות בכישוריכם בפני חברים.
