המטרה העיקרית של הדיאטה לייבוש הגוף היא הפחתת שכבת השומן התת עורית עם אובדן מינימלי של מסת שריר.
דיאטות כאלה פופולריות בקרב ספורטאים לקראת התחרות, כמו גם בקרב אלה שרוצים להתאים את הגזרה, מאבדים כמה קילוגרמים מיותרים.
כדי להשיג את התוצאה הרצויה, מומלץ לשלב את הדיאטה עם אימונים אירוביים וקרדיו.
עקרונות כלליים של תזונה בדיאטה לייבוש הגוף
תמצית הדיאטה לייבוש הגוף היא הפחתה הדרגתית של כמות הפחמימות הנצרכות למינימום. עם מחסור בפחמימות, הגוף מתחיל "לחלץ" אנרגיה, ומפרק את משקעי השומן.
תזונה כזו מתאימה אך ורק לאנשים בריאים, מכיוון שהיא מייצגת נטל רציני מאוד על הגוף. זה התווית לחלוטין לאנשים הסובלים ממחלות של מערכת הלב וכלי הדם, דרכי העיכול, הכבד, הכליות וסוכרת. הדיאטה גם אינה מומלצת לאמהות הרות ומניקות.
מוצרים המהווים את הבסיס לתזונה לדיאטה לייבוש הגוף:
• בשר רזה (עגל, בקר, חזיר רזה, ארנב);
• ציפור (עוף, בשר הודו);
• דגים (בקלה, פורל, מקרל, טונה, סלמון, קרפיון ואחרים);
• פירות ים (בשר סרטנים, דיונון, שרימפס, מולים);
• ביצה לבנה;
• רפרוף על מוצרי חלב וחמוץ (חלב, יוגורט, גבינת קוטג ');
• קטניות (אפונה, שעועית, סויה, עדשים, חומוס);
• ירקות וירקות (תרד, סלט, מלפפונים, עגבניות, שעועית ירוקה, ברוקולי, כל מיני כרוב, גזר, סלרי, קישואים);
• פירות וגרגרים לא ממותקים (לימון, קיווי, אשכוליות, חמוציות);
• אורז חום ופראי;
• דגנים (שיבולת שועל, כוסמת, פשתן ואחרים).
מתוך רשימת מוצרים זו, בדרך כלל מורכב מתזונה. במקביל, מספר הדגנים, הפירות וכמה ירקות אמור לרדת בהדרגה.
אין להשתמש במוצרים הבאים לייבוש:
• כל אלכוהול (בירה, יין, משקאות חריפים, קוניאק, ויסקי, וודקה וכו '), מכיוון שהוא מכיל פחמימות "מהירות" שמתמקמות במהירות בשכבה התת עורית;
• משקאות מוגזים ומיצים מוגזים;
• סוכר;
• שומן, בשר ושומן עופות (חזיר, בייקון, ברווז, אווז, עופות שומניים);
• נקניקיות ונקניקיות;
• מוצרי לחם וקמח (לחמניות, ביסקוויטים, עוגות, מאפים);
• בשרים מעושנים (באליק, עופות, דגים);
• שימורים ומוצרים מלוחים (משחות, ספרטים, הרינג, גוביות וכו ');
• מיונז, קטשופ ורטבים אחרים מהחנות;
• חמאה;
• גבינות (זנים שומניים במיוחד: פרמזן, קממבר, צ'דר, גאודה וכו ');
• שמנת חמוצה ושמנת;
• שוקולד וקונדיטוריה;
• גלידה;
• מזון מהיר, כולל חטיפים (קרקרים, צ'יפס, אגוזים מומלחים);
• פירות מתוקים ופירות יער (בננות, תותים, אפרסקים).
ניתן לצרוך את המזונות הבאים בכמויות מוגבלות:
• אגוזים (אגוזי מלך, בוטנים, אגוזי לוז, קשיו, שקדים) לא יותר מ 30 גרם ליום;
• פירות יבשים (תאנים, משמשים מיובשים, תמרים) לא יותר מ- 2-3 פרוסות ביום. אתה יכול להשתמש בהם אם אתה באמת רוצה לאכול ממתקים;
• תפוזים, תפוחים לא ממותקים, מנגו - לא יותר ממוצר אחד ליום;
• פטל, דומדמניות שחורות ואדומות, דובדבנים - 2-3 כפות כתוסף ליוגורט או גבינת קוטג ';
• פסטה מזנים קשים - פעם בשבוע;
• לחם מקמח מלא - 50-100 גרם ליום;
• עוגיות דגנים מלאים - 50 גרם ליום;
• פטריות רק כתוסף ארומטי לתבשילים, לא יותר מפעם אחת ל- 3-4 ימים;
• חמאת בוטנים - לא יותר מכף כף לארוחת הבוקר;
• קפה ללא סוכר ושמנת - עד 3 כוסות ביום;
• דבש - 1-2 כפיות;
• שומנים צמחיים (זית, שומשום, שמן פשתה כרוטב לסלטים);
• זני גבינה דלי שומן (ריקוטה, גבינת פטה, פטה, טופו גבינת סויה) - 20 גרם ליום.
הגבלה בסוגים מסוימים של מזונות כרוכה בהפחתת הוויטמינים והמינרלים הנכנסים לגוף. לכן, בשמירה על תזונה כזו, מומלץ להשתמש במתחם מיוחד של ויטמינים ומינרלים, כמו גם אומגה 3 (שמן דגים) בכמוסות או בצורה נוזלית.
דוגמה לתפריט דיאטה לייבוש הגוף
העיקרון העיקרי של הדיאטה לייבוש הגוף הוא הפחתת צריכת הקלוריות הכוללת ב- 10-30%. לכן, חישוב המנות הוא אינדיבידואלי בלבד ותלוי במשקל הגוף, בכמות רקמת השומן, באורח החיים ודברים אחרים.
ראשית עליכם לחשב את מספר הקלוריות הנצרכות ביום ולהקטין את המספר המתקבל באחוז הרצוי. בשלב הבא אנו מחלקים הכל לחמש ארוחות - שלוש חטיפים עיקריים ושני. אנו מרכיבים תזונה ומול כל מוצר רושמים את כמות החלבון, השומן, הפחמימות והקלוריות למאה גרם. על סמך הנתונים שהתקבלו אנו מחשבים את גודל החלק. חשוב שרוב הפחמימות יהיו במחצית הראשונה של היום, ואחרי ארוחת הצהריים התזונה כללה בעיקר ממוצרי חלבון.
לדוגמה, תזונה שבועית עשויה להיראות כך:
יום ראשון:
1. ארוחת הבוקר: 30 גרם שיבולת שועל, חביתה משתי חלבוני ביצה, כוס קפה או תה ירוק ללא סוכר.
2. ארוחת הצהריים: 150 גרם גבינת קוטג 'עם כמה אגוזים (אגוזי מלך או שקדים).
3. ארוחת צהריים: 150 גרם חזה עוף מבושל, 100 גרם כוסמת מוגמרת על המים, מלפפון קטן, כוס מיץ עגבניות.
4. חטיף: אשכולית.
5. ארוחת ערב: 100 גרם סלמון אפוי, קצת חסה עם מלפפון.
יום שני:
1. ארוחת הבוקר: 100 גרם כוסמת על המים, שני חלבוני עוף מבושלים, כוס תה ירוק עם דבש.
2. ארוחת בוקר שנייה: גבינת קוטג 'דלה בשומן עם יוגורט, מסה כוללת של 200 גרם עם שתי כפות גרגרים (פטל, חמוציות).
3. ארוחת הצהריים: פורל מבושל או מאוד (200 גרם) ו 100 גרם שעועית ירוקה, כוס מיץ אשכוליות.
4. חטיף אחר הצהריים: סלט פירות של חצי קיווי, תפוז ותפוח לא ממותק, מתובל ביוגורט.
5. ארוחת ערב: 150 גרם בקר מבושל ו- 100 גרם ירקות מאודים (ברוקולי, כרובית, סלרי, גזר).
יום שלישי:
1. ארוחת הבוקר: שיבולת שועל עם אגוזים, 2 לחם עם שכבה דקה של גבינת טופו, תה עם דבש.
2. ארוחת בוקר שנייה: 150 גרם תבשיל גבינת קוטג 'ללא סוכר עם חופן גרגרים חמוצים.
3. ארוחת צהריים: סלט פירות ים (דיונון, שרימפס ומולים) - 100 גרם ו 80 גרם אורז בר מבושל, כוס מיץ ירקות.
4. חטיף: יוגורט ללא שומן - 300 גרם.
5. ארוחת ערב: חזה עוף בגריל עם תבלינים - 180 גרם, ירקות אפויים - מחצית פלפל, 150 גרם קישואים ועגבנייה קטנה.
היום הרביעי:
1. ארוחת הבוקר: דייסת פשתן עם פירות יער - 100 גרם, קפה ללא סוכר.
2. ארוחת בוקר שנייה: 50 גרם עוגיות מלאות וכוס קפיר דלה בשומן.
3. ארוחת הצהריים: 180 גרם ארנב מבושל, 70 גרם כוסמת מאודה, כוס נקניקיית פירות יבשים ללא סוכר.
4. חטיף: 200 גרם גבינת קוטג 'דלה בשומן עם חצי קיווי.
5. ארוחת ערב: סטייק עגל - 200 גרם, סלט קולסלו ומלפפונים.
היום החמישי:
1. ארוחת הבוקר: 40 גרם שיבולת שועל וחביתה משלוש חלבונים. כוס תה עם דבש.
2. ארוחת בוקר שנייה: 200 גרם גבינת קוטג 'עם יוגורט וכפית זרעי פשתן.
3. ארוחת הצהריים: 180 גרם חזה הודו עם ירקות מאודים (גזר, כרובית, שעועית ירוקה) - 100 גרם, כוס מיץ אשכוליות.
4. חטיף אחר הצהריים: כוס קפיר נטולת שומן.
5. ארוחת ערב: מקרל אפוי - 300 גרם וירקות בגריל (עגבניה, פלפל אדום, כמה טבעות חציל).
יום שישי:
1. ארוחת הבוקר: 70 גרם דייסת כוסמת מאודה חביתה מתוך 3 חלבוני ביצה. 40 גרם עוגיות מלאות וכוס קפה ללא סוכר.
2. ארוחת הצהריים: שלוש עוגות גבינה עם דבש ותה.
3. ארוחת הצהריים: דיונון מבושל - 130 גרם, דייסה מאפונה ירוקה מבושלת - 120 גרם, כוס סלמון פירות יבשים.
4. חטיף: סלט פירות עשוי מחצי אשכוליות, מספר פרוסות אננס, חצי קיווי מתובל בקפיר דל שומן.
5. ארוחת ערב: חזה עוף בגריל - 200 גרם, 60 גרם פטריות אפויות, כרוב טרי וסלט מלפפונים.
היום השביעי:
1. ארוחת הבוקר: דייסת אורז על המים - 70 גרם, שלוש חלבוני ביצה מבושלים, כוס קפה.
2. ארוחת צהריים: 50 גרם עוגיות מלאות, 30 גרם חמאת בוטנים.
3. ארוחת הצהריים: שעועית מבושלת - 150 גרם, קציצות הודו מאודה - 180 גרם, כוס מיץ עגבניות.
4. חטיף: 300 גרם יוגורט דל שומן עם חמוציות ופטל.
5. ארוחת ערב: סטייק סלמון מאודה - 150 גרם, 120 גרם סלט תרד ומלפפונים.
תזונה כזו מעידה ותלויה במידה רבה במאפיינים ובצרכים של כל אדם.
נקודות חשובות בעת ביצוע דיאטה לייבוש גופך
בבחירת דיאטה לייבוש הגוף, חובה לקחת בחשבון מספר דרישות:
1. ירידה הדרגתית בצריכת הקלוריות והפחמימות. לא ניתן לחתוך את הדיאטה לחצי או לנטוש פחמימות לחלוטין, מכיוון שהדבר יכול לגרום נזק בלתי הפיך לבריאות. אתה יכול, למשל, לחלק את הדיאטה למספר שלבים, שבכל אחד מהם תכולת הקלוריות תפחת בכ- 3-5%. כך גם בפחמימות. יש להפחית את מספרם בשלבים מ- 50% ל- 15-20%.
2. סדירות התזונה. אכלו כל 2-4 שעות במנות קטנות.
3. כמות מספקת של מים. מים הם משתתפים הכרחיים בכל התהליכים המטבוליים בגוף. תהליך שריפת השומן אינו יוצא מן הכלל, לפיכך, בעת דיאטה לייבוש הגוף, יש לשתות 2-2.5 ליטר מים מינרליים שאינם מוגזים ביום.
4. יש לאזן את הדיאטה. על הגוף לקבל את כל הדרוש לחיים בריאים, אי אפשר להוציא לחלוטין מהתזונה כל קבוצה של מוצרים - דגים, עופות, ירקות, דגנים, אגוזים.
5. הרחקה מתזונה של אוכלים אסורים. הסכנה הגדולה ביותר היא פחמימות "מהירות" ושומנים מן החי.
כדי לקבל את האפקט המרבי מהתזונה לייבוש הגוף, עליך להוסיף אותו לאימונים ועיסוי מתאימים. זה יכול להיות שחייה, ריצה, רכיבה על אופניים, משחק כדורגל, כדורסל, כדורעף. אימונים בחדר הכושר הם גם אידיאליים: סוגים שונים של אירובי, אימוני כוח, אימוני הקלה ואימוני לב. במקרה זה, עליכם לאכול לא יאוחר משעתיים לפני האימון. אכילה לאחר אימון יכולה להיות לאחר 1.5 שעות.
עם אימונים קבועים ואינטנסיביים, יש להוסיף את התזונה לתוספי ספורט מיוחדים - חומצות אמינו וחלבונים, שיסייעו בהגנה על שרירים מפני הרס. הגוף יכול לקבל 60% חלבונים מהמזון, והשאר 40% מתזונת ספורט.
במקום להפחית מפחמימות, ל-קרניטין יכול להיות מקור אנרגיה. שורף שומנים זה מתחיל את תהליך חמצון השומן ברמה התאית, ובכך משחרר את האנרגיה הדרושה לאימון נכון. כדי להאיץ את התוצאה של ירידה במשקל, תוכלו להשתמש במבערי שומן אגרסיביים יותר - קלנבוטרול, תירוקסין, אפדרין, אך עליכם לזכור שיש להם מספר תופעות לוואי (לחץ מוגבר, קצב לב מוגבר, שלשול וכו ').
חובה היא קיום השגרה היומית: שינה לפחות 7-8 שעות ביממה, הליכה באוויר הצח, עמידה בתזונה.
