ייבוש גוף לבנות בבית - איך לארגן את זה. אינדיקציות, תכונות של תזונה ואימונים, עקרונות ייבוש הגוף

Send

ייבוש הוא תהליך שריפת שכבה של שומן תת עורי תוך שמירה מקסימאלית על מסת השריר.

הוא כולל שלושה מרכיבים חיוניים: תזונה מיוחדת, אימונים מותאמים ונטילת תרופות תומכות.

ייבוש גוף מוצלח לבנות בבית אינו שולל אף אחת מהנקודות הללו.

ייבוש גוף לבנות בבית: אינדיקציות והתוויות נגד

לפני שתמשיך לייבוש, עליך לברר למי מומלץ תהליך זה ולמי הוא התווית.

ייבוש הגוף לבנות בבית דורש כוח רצון וסבלנות ניכרים. ייבוש אינו נותן תוצאות מיידיות. תלוי באחוז השומן בגוף, אובדן של 0.5 ק"ג ל- 3 ק"ג בשבוע נחשב לנורמלי.

ייבוש בבית מתאים אם:

• יש ניסיון באימוני כוח קבועים בבית או בחדר הכושר;

• יש תרגול מוצלח של ביצוע דיאטה או תזונה נכונה;

• אפשר להתאמן לפחות שעה אחת 3-4 ימים בשבוע.

למרות העובדה כי בכפוף לכל הדרישות, ייבוש בטוח לבריאות, זה עדיין יש מספר התוויות נגד:

• הריון והנקה;

• סוכרת;

• מחלות של מערכת הלב וכלי הדם;

• מחלות בדרכי העיכול, הכבד או הכליות.

חלק מהבנות עלולות לחוות חולשה, סחרחורת, ירידה בפעילות נפשית ופיזית. לרוב זה קשור לירידה בכמות הפחמימות, הנובעת מהתזונה. במקרה זה, יש לבחון את התזונה ולהיוועץ ברופא. סיבה נוספת לסבלנות עשויה להיות אי עמידה בדפוסי שינה. אצל מבוגר הנורמה היא 7-9 שעות ביום.

ייבוש גוף לבנות בבית: דיאטה, תזונת ספורט, תוספי מזון

המרכיב החשוב ביותר בייבוש לבנות בבית הוא הדיאטה. העקרונות הבסיסיים של הדיאטה:

• דחיית פחמימות "מהירות" (שוקולד, עוגיות, שתייה מוגזת מתוקה, מוצרי מאפה, אלכוהול ודברים אחרים);

• דחיית שומנים מן החי (בשרים שומניים, שומן, חמאה, נקניקיות וכו '). יוצא הדופן הוא שמן דגים. יש לקחת אותו במהלך תקופת הייבוש;

• הפחתה בצריכה הקלורית ב- 10-30%;

• שמירה על איזון של חלבונים, שומנים ופחמימות עם מידתיות משוערת של 50-30-20, בהתאמה. במקרה זה, שומנים צריכים להיות בעיקר ממקור צמחי (אגוזים, זית, פשתן ושמנים צמחיים אחרים);

• הקפדה על תזונה. לא אמורות להיות הפסקות ארוכות בין הארוחות, יש לחלק את התזונה ל 5-6 קבלות פנים;

• שתייה כבדה, מכיוון שמים מעורבים ישירות בתהליכים מטבוליים וכאשר חסר בהם, גם תהליך שריפת השומן מאט משמעותית. הנורמה למבוגר היא בערך 2 ליטר מים טהורים ליום;

• מגוון. התזונה צריכה להיות מורכבת ממגוון מוצרים: דגנים, בשר ודגים, ירקות ופירות, אגוזים וכו ', כך שהגוף יקבל את כל המינרלים, יסודות הקורט והוויטמינים הנחוצים לחיים בריאים.

תזונה נטולת פחמימות לחלוטין מתאימה רק לספורטאים שהם ספורטאים, שכן דבקות לאורך זמן מזיקה לבריאות: מספר גדול של חלבונים מעמיסים יתר על הכליות והכבד, והיעדר הפחמימות מוביל לעייפות מהירה, חולשה ושבריריות של העצמות.

על מנת לשמר מסת שריר ככל האפשר, תוך ייבוש הגוף לילדות בבית, מומלץ לקחת:

1. מספיק חלבון. חלבון הוא תוסף ספורט המורכב מתערובות חלבון. חלבון מי גבינה וקזאין מתאימים ביותר לייבוש. הראשון הוא חלבון מהיר, מתאים לשימוש בין הארוחות. השנייה איטית, מומלץ להשתמש לפני השינה. לצריכת חלבונים אין התוויות נגד, אך אם אתם אלרגיים לסוג מסוים של חלבון, עליכם להתייעץ עם הרופא המטפל. עד 50% מכמות החלבון הכוללת הנכנסת לגוף יכולה להגיע מתזונת ספורט. 50% הנותרים צריכים להגיע ממזון.

2. BCAA - חומצות אמינו חיוניות (לאוצין, איזולאוצין וואלין), ששליש מהם מורכב משרירים. בתהליך האימון, שרירים עשויים להתפצל ל"דלק ". 5 גרם BCAA, שנלקחו לפני אימון, ממלאים את התפקיד של אנטי קטבולי ומגן על שרירים מפני הרס. בנוסף, BCAA מעורבים ישירות בהתאוששות רקמת השריר לאחר האימון.

3. L- קרניטין - תוסף ספורטמגרה את חמצון השומנים לייצור אנרגיה. לפיכך, L-carnitine מספק לגוף אנרגיה, אשר כה חסרה בתזונה דלת פחמימות, ומסייעת בפירוק מהיר של שומן תת עורי.

4. קומפלקס ויטמינים ומינרלים - תוספי מזוןנועד לספק לגוף את הוויטמינים, המיקרו והתאים הדרושים. מינרלים וויטמינים מעורבים ישירות בתהליכים מטבוליים (מטבוליים), ולכן במשך תקופת הייבוש הם נדרשים יותר מאשר לאדם שאינו עוסק בספורט ואינו עוסק בדיאטה. מתחם ויטמין-מינרלים לספורטאים כולל בדרך כלל: ויטמין A, C, E, F, K, P, N ו- B ויטמינים, סידן, מגנזיום, זרחן, אשלגן, נתרן, כרום, ברזל, אבץ ואחרים.

ישנם גם מספר תוספים מיוחדים ותרופות כדי להאיץ את קבלת התוצאה הרצויה. מבערי שומן מחולקים למספר סוגים:

1. תרמוגניקה - הפעולה שלהם היא העלאת חום הגוף, מה שמאיץ את חילוף החומרים ומפחית את התיאבון.

2. ליפוטרופיה - להאיץ את חילוף החומרים, כולל שריפת שומן.

3. חוסמי קורטיזול - תרופות המפחיתות את ייצור ההורמון האחראי למאגרי האנרגיה בגוף - קורטיזול.

4. חוסמי שומן ופחמימות - תרופות החוסמות את ספיגת השומנים והפחמימות.

5. ממריצים לבלוטת התריס - הפעילו את בלוטת התריס שההורמונים תורמים להאצת הליפוליזה ולחילוף חומרים בכלל.

6. משתן - משתנים המורידים מים מהגוף.

7. ניתוחים - לדכא תיאבון.

משולבים מבערי השומן היעילים ביותר, המכילים מספר רכיבים בבת אחת. לדוגמא, זה יכול להיות כזה מורכב: תרמוגניקה, L- קרניטין, חוסם קורטיזול, חוסם פחמימות ושומן, ממריץ בלוטת התריס. הרכב המרכיבים, שיש להם מיקוד שונה, מסייע לתת תוצאות מקסימליות במהלך הייבוש ולשמירת הרס מהרס.

ייבוש גוף לילדות בבית: לוח אימונים וסוגיהם

האימונים הטובים ביותר בעת ייבוש הגוף לבנות בבית הם אלו שבהם מעורב השריר הכי הרבה בו זמנית. באופן קונבנציונאלי, ניתן לחלק את האימונים על ייבוש לשני סוגים - אירובי וכוח.

אימונים אירוביים יכולים להפחית את אחוז השומן התת עורי בגוף, לחזק את מערכת הלב וכלי הדם, להגביר את הסיבולת הכללית של הגוף. האימונים האירוביים הטובים ביותר הם:

• ריצה. אתה יכול לרוץ בפארק, באצטדיון, על קו המים או לקנות הליכון;

• שחייה. אם אין מאגר מתאים בקרבת מקום, תוכלו ללכת לבריכה;

• רכיבה על אופניים. אתה יכול לרכוב בשבילים ייעודיים במיוחד, בשטח חוצה ארץ או לרכוש אופני כושר לביתך;

• חתירה. אלטרנטיבה היא מכונת חתירה;

• קפיצת חבלים, אירובי, אירובי צעדים וכו '.

וכדי שהאימונים האלה יהיו יעילים ככל האפשר, עליך להקפיד על כמה כללים:

1. שיטתי. האימונים צריכים להיות קבועים. לדוגמא, כל יום אחר או לפחות 3 פעמים בשבוע.

2. משך האימון האירובי פרופורציונלי ישירות למספר הקלוריות שנשרפו, ובהתאם, איבד משקל. משך הזמן האופטימלי של אימון אחד הוא 60 דקות.

3. עוצמת האימונים היא האינדיקטור החשוב ביותר ליעילותו. כדי להתחיל בתהליך שריפת השומן, קצב הלב צריך להיות לפחות 120 פעימות בדקה.

4. אתה יכול לאכול לא יאוחר משעתיים לפני האימון, ולא מוקדם משעתיים אחריו.

5. התקופה הטובה ביותר לאימונים אירוביים היא בבוקר, שכן גוף "ישנוני" מעט מוציא אנרגיה רבה יותר, ובהתאם, שורף יותר שומן.

על מנת שייבוש גוף בבית יביא תוצאות מקסימאליות לבנות, יש להחליף אימונים אירוביים באימוני כוח.

אימוני כוח יעזרו להביא לשרירים להתאמה, להתאמן על קבוצות שרירים נפרדות, להוסיף הקלה בגוף בכללותו. לוח האימונים האופטימלי הוא 3 אימוני אירובי ו -2 אימוני כוח בשבוע. עדיף לבצע אותם בימים שונים, כך שלגוף יהיה זמן להתאושש.

על מנת שאימוני כוח יהיו יעילים ככל האפשר, עליכם להכין תוכנית אימונים אישית.

ישנם כמה סוגים של אימוני כוח:

• מעגלי. האימונים מבוססים על שיטת "מעגל". מעגל אחד כולל גישה אחת לתרגילים לקבוצות שרירים שונות, המבוצעות במנוחה מינימלית ביניהם. יכולים להיות 4-6 תרגילים במעגל. האימונים עצמם מורכבים בדרך כלל מ- 3-4 הקפות. בין המעגלים ניתנות 2-5 דקות מנוחה;

• supersets. במהלך אימון כזה, גישה אחת עשויה להיות מורכבת משניים עד שלושה תרגילים הנעשים ללא מנוחה. לאחר הסט, לאחר הפסקה של 40-60 שניות. הסופרסט חוזר על עצמו 3-4 פעמים. גישה זו עשויה לכלול תרגילים לקבוצת שרירים אחת, על מנת להשיג שאיבה מקסימאלית, ולתוכניות שונות;

• אימון מפוצל הם מתכוונים לאימונים ביום אחד של כל קבוצת שרירים אחת או קבוצת שרירים גדולה אחת ואחת. לדוגמה, יום אחד - רגליים, ישבן וכתפיים, היום השני - הגב והתלת ראשי, היום השלישי - החזה והרצועה.

לקבלת יעילות מירבית, האימונים צריכים להיות מבוססים על תרגילים בסיסיים - כאלה המערבים מספר קבוצות שרירים בו זמנית ודורשים עלויות אנרגיה גבוהות. בנוסף, יש לבצע תרגילי בידוד המסייעים באימון מדויק של כל שריר.

בבית, הבסיסיים יהיו:

• סקוואט. ניתן לעשות בעזרת אלסטי אתלטי, קטל או משקולת משקולות;

• סוגים שונים של ריאות;

• שכיבות סמיכה מהרצפה;

• רצועות אחיזה (אם יש מוטות);

• הטיה עם משקולות משקולות קדימה (בדומה למעלית דד);

• "בוקר טוב" - ניתן לבצע באמצעות מוט גוף, תוך נטייה קדימה.

לתרגילי בידוד מתאימים:

• כפיפה עם משקולות או אלסטיות לשריר הרגליים;

• לחץ על ספסל עם משקולות כלפי מעלה, מתנדנד לצדדים וקדימה לדלתות;

• הארכת הזרוע עם משקולות מאחורי הראש ועד התלת ראשי;

• התרוממות על גרביים לרגליים;

• הארכה וכיפוף של הרגל עם משקולות לחלק הקדמי והאחורי של הירך;

• הובלת הרגליים לצדדים למשטח החיצוני של הירך;

• חטיפת הרגל עם שקלול הצד והגב ממצב "כורע" לשרירי הגלוטאלי.

רשימת התרגילים שתוכלו לבצע בבית היא אינסופית. ליישוםם, לרוב יש צורך במערכת עזר קטנה: סרגל אופקי, אחד - שני זוגות משקולות, מוט גוף, אלסטי אתלטי ושטיח.

ייבוש גוף לבנות בבית: נהלים לשיפור מטבוליזם

בנוסף לדיאטה מיוחדת והדרכה, יש להקפיד להאיץ את חילוף החומרים. עיסויים מיוחדים, שפשוף ועטיפות יכולים לעזור בכך. עדיף לבצע אותם לאחר אימון, כאשר השרירים מחוממים היטב. לצורך העיסוי עדיף להשתמש בשמן עיסוי מיוחד, אשר, החודר לעור, מסייע להאיץ תהליכים מטבוליים ברמה התאית. כורכיות עם שמנים וחימר שונים הוכחו גם כיעילות במאבק נגד צלוליטיס.

דרך יעילה נוספת להאיץ את חילוף החומרים היא לבקר באופן קבוע בסאונה או באמבטיה. ובכן, אם ניתן לשלב ביקורים בסאונה עם שפשוף בשמנים אתרים וקרצוף.

כדי להעצים את חילוף החומרים מומלץ להשתמש בתה ירוק וזנגביל ובקפה טבעי.