דמות רזה ויפה, כמובן, היא חלומה של כל ילדה.
לשמה, נשים מוכנות להשתמש במגוון שיטות - החל משיעורים בחדר הכושר, וכלה בשימוש בדיאטות וניתוחים אבסורדיים.
אך לא כולם יכולים להשיג את האפקט המושלם.
אחד האזורים הבעייתיים והקשים ביותר לאימון אצל בנות הוא הירכיים.
אפילו עם מותן צרעה וכמות מינימלית של שומן בגוף, יתכנו עדיין אזורים מסוימים על המותניים מועדים לצלוליטיס.
ובמאמר זה אנו רוצים להקדיש יחס אישי לבעיה זו. אנו נספר לכם על כל הניואנסים של בעיה זו, כמו גם כיצד להיפטר ממנה.
תרגילי ירך בבית. מה שצריך כדי שהאימונים יהיו היעילים ביותר
האימונים בהחלט טובים, אך נראה לנו כי לאיש לא יהיה אכפת להאיץ את התהליך. ישנן כמה דרכים בהן עליך להשתמש כדי להשיג יעילות מירבית.
• החשוב מכל הכללים הללו הוא בעקבות תזונה נכונה. אין הגיון שאתה שורף שומן באימונים, ואחרי זה שוב, מרוויח אותו ליד שולחן הארוחה. אם החלטתם להיפטר לצמיתות מהבעיה שמייסרת אתכם, אז אספו את כל רצונכם באגרוף ותוותרו בנחישות מכל "ברכות" החיים המודרניים. לשם כך עליכם לוותר על מזונות מתוקים, קמח ושומניים. גם האלכוהול וההרגלים הרעים מבטלים בצורה הטובה ביותר.
• מצב נכון. הגוף יכול להתמקד במשימה כמו שריפת שומן רק אם הוא מתפקד נכון וללא תקלות. אך עבור גופנו אין בעיה גדולה יותר מחוסר שינה. זה חסר זמן למנוחה, שמשפיע באופן מוחלט על כל התהליכים הפנימיים. נראה שפשוט לא ישנתם כמה שעות נוספות, אך למעשה זה הרבה יותר חמור משפיע עליכם ועל גופכם.
• טיפולי יופי. אתה יכול לתמוך בתהליך הירידה במשקל בעזרת עיסוי או עטיפות גוף. בכוחות עצמם, סביר להניח שלא יוכלו להתמודד עם בעיה זו, אך כתוספת לאימונים ולדיאטה ישפיעו בצורה מדהימה. העיסוי ישפר את תזונת השרירים ואת תהליך פינוי הרעלים מהאזור המטופל. כריכות יעזרו לחסל עודף לחות.
תרגילי ירך בבית. עיקרי הדרכה
ישנם כמה כללים חשובים שאתה בהחלט חייב לבצע. כדאי לומר מייד כי במאמר זה נדון רק בשיטות שקשורות ישירות לאימונים. אם קיוויתם לראות כאן "פורמולה מופלאה" או סוג של "משקה ייחודי" שיעזור לכם להיפטר מהבעיה שלכם ביום - אז טעיתם בכתובת. ואגב - קרנות כאלה אינן קיימות. כל מה שבעולם הזה מושג רק על ידי תוצאות של עבודה קשה ומאמץ.
1. אז, ישירות לכללים. ראשית, על מנת להשיג השפעה טובה, יש לבצע אימונים ללא הרף. כלומר, סדירות האימונים היא מלכתחילה. אתה לא יכול להתאמן פעם בכמה שעות ואז תגיד לעצמך שאתה יכול להירגע למשך שבוע. כל שיעור לא אמור להיות ארוך מדי ויש לערוך אותו לפחות שלוש פעמים בשבוע.
2. שנית, אינך צריך להתאמן ללבוש. האימונים צריכים להיות קצרים, אך בנויים היטב. אתה יכול לבצע שני תרגילים במשך מספר שעות ולא לקבל מהם שום הגיון. או עשו 5-6 תרגילים תוך 25 דקות ותראו את התוצאות הראשונות תוך מספר שבועות.
3. לתרגילים שונים יש מטרות שונות. חלקם מכוונים להיפטר משומן באזור הבעיה, ואילו אחרים נועדו להשיג מסת שריר באזורים אלה. התוכנית הנכונה צריכה להכיל יחס מאוזן של תרגילים כאלו ואחרים. אך כאן חשוב לציין - יש לבצע תרגילי הרזיה במצב אינטנסיבי במהירות גבוהה, ואם אתם רוצים לצבור מעט מסת שריר, עליכם לבצע אותם לאט, תחת שליטה.
4. כלל נוסף הוא הכנה לאימונים. חשוב מאוד לבצע התחממות שרירים לפני תחילת השיעורים. ההתחממות תאפשר לכם לחמם את השרירים והרצועות ותפחיתו את הסיכון לפציעה במהלך האימון. כדי להתחמם, תוכלו לבצע מספר תנועות פשוטות למתיחת השרירים, כמו גם לחמם.
5. ולבסוף, אתה צריך לדבר על התקלה. התקלה כוללת מתיחות ממושכת של השרירים שהיו מעורבים באימון. זה לא רק יאיץ את התאוששות השרירים לאחר אימון, אלא גם יאיץ את תהליך הנסיגה של חומצה לקטית ורעלים אחרים. בנוסף, בזכות תקלה, תשופר תזונת סיבי השריר עם חומרים מזינים.
סט תרגילים למותניים בבית
אימונים ביתיים יכולים להשפיע בצורה חזקה, אך אפילו יותר טוב הם יוכיחו את עצמם בשילוב עם אימונים אירוביים. בתפקידם יכול להיות ריצה רגילה או חבל קפיצה. אפילו הליכה רגילה יכולה לשמש כרעידה טובה לקלוריות שלך אם היא נעשית באופן קבוע. התנאי העיקרי לאימונים כאלה הוא שהם חייבים להיות ארוכים. לא משנה כמה מהר אתה רץ, זה משנה איך. זכרו - שעה של איטיות או הליכה איטית יעילה פי מאות מחמש דקות מהספרינט שמעבר.
תרגיל מספר 1 - lunges. רגליים זו מזו ברוחב הכתפיים, זרועות על החגורה, או מורדות למטה (אם אתה משתמש במשקולות כמו משקולות נוספות). צעד קדימה עם רגל ימין, כופף את הרגל בברך כך שהירך תהיה מקבילה לרצפה. הברך צריכה להיות בקו אחד עם העקב. ואז חזרו למצב ההתחלה. התרגיל מבוצע בצורה הטובה ביותר עם 15-20 חזרות ברגל, ב 3-4 סטים.
תרגיל מספר 2 - הריאות צולבות. הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, זרועותיהן על המותניים או למטה. חצה רגל אחת לאחור תוך הורדת המותניים. יש להוריד את הברך מאחורי הרגל. יש להחזיק את שוקו של הרגל הקדמית זקופה. ואז חזרו למצב ההתחלה וחזרו עם הרגל השנייה. עשו 20 חזרות.
תרגיל מספר 3 - קפיצות. התרגיל הזה נראה די פשוט, אך הוא עוזר לרדת במשקל טוב מאוד ברגליים, בעיקר בירכיים ובשוקיים. אתה יכול לקפוץ על רגל אחת, במקום, עם חבל מדלג או לצדדים - אין הרבה הבדל. העיקר לבצע מספר חזרות מספיק - בערך 20-25 לגישה.
תרגיל מספר 4 - חטיפת הרגליים לצדדים. כדי לבצע את התרגיל, עליכם לקחת תמיכה נוספת - בצורה של גב כסא, עליו עליכם להסתמך. קח את רגלך הישר לצד, ואז חזור למקומו המקורי. האם 20 חזרות לכל רגל.
תרגיל מספר 5 - רגליים לאחור. זה מתבצע באופן דומה לזה הקודם, כאשר ההבדל היחיד הוא שכעת יש לחזור בו מהרגל הישר.
תרגיל מספר 6 - הרמת רגליים למעלה. התרוממו על ארבע, השתמשו במרפקים ובברכיים כתמיכה. ישר רגל אחת, כופף אותה בברך ומתוך תנוחה זו מרימה. ואז להחזיר אותו למקומו המקורי וחזור שוב. בצע 10-15 חזרות לכל רגל.
תרגיל מספר 7 - סקוואט. אחד התרגילים הטובים ביותר לאימון הרגליים. אתה יכול להופיע שניהם עם משקולות, ובלעדיה. הרגליים הן ברוחב הכתפיים זו מזו, הידיים מורחבות לפניך. שבו עם הגב ישר כך שהירכיים מקבילות לרצפה. במצב זה, החזק מספר שניות ואז חזור למקומו המקורי.
תרגיל מספר 8 - רגליים מתנדנדות. שכב על הצד שלך, הניח את הראש בידך, הניחי רגל אחת על השנייה. הרם את רגל ישרה כלפי מעלה ואז חזור למקומו המקורי. 20 חזרות ברגל.
במאמר זה הבאנו לכם אוסף של התרגילים היעילים ביותר למותניים שתוכלו לבצע אפילו בבית. כשאתה עוסק רק בתוכנית זו אתה יכול להשיג השפעה בולטת תוך מספר חודשים. ואם תעקוב אחר ההמלצות האחרות שניתנו במאמר זה, אז הזמן שאתה צריך להתקדמות משמעותית יקטן משמעותית.
