במאה ה -21, כאבי גב הפכו לנקודת המאה החדשה.
הופעתם של מחשבים, טאבלטים פשוטו כמשמעו קשרו את האדם לכיסא וזה ללא קשר לגיל.
אורח חיים בישיבה משפיע בעיקר על מצב עמוד השדרה ועל רווחתו הכללית, ואם לא תתחיל לעשות תרגילים לגב בבית, אז בסופו של דבר תצטרך להיות מטופלת במסגרת בית חולים.
גורם לכאבי גב
אנו מבלים את רוב זמננו במצב ישיבה, אנו אפילו לא חושדים באיזה נזק שנגרם בעמוד השדרה. נראה כי לא היו חבורות, מצבים מלחיצים, הרמת משקולות וכאבים כואבים בלתי פוסקים בגב התחתון הולכים וגוברים מדי יום.
יכולות להיות מספר סיבות להופעת כאבי גב, מכיוון שכאשר ישיבה הכל תלוי בעומס השרירים.
ישיבה יומית במשך שעות רבות מביאה למתח שרירים, מכיוון ששרירי הגב הם אלה המחזיקים במקרה זה את כל משקל הגוף. מבלי לחכות להופעות הראשונות של כאבי גב, עליכם למצוא קבוצה מקובלת של תרגילי מניעה לגב עבורכם בבית.
אם מופיע כאב מתמשך בגב, היוועץ ברופא.
אוסטאוכונדרוזיס בקרב צעירים בני שמונה עשר, כבר לא מפתיע את הרופאים, וכך גם הופעתם של דיסקים פריצות.
באורח חיים בלתי ניתן לטיפול, שריר ורקמות חיבור מתנוונות, עמוד השדרה "שוקע", סוחט את שורשי העצב, מה שמוביל להיווצרות ציסטות ובקעים.
עם הזמן, תזונה לקויה וסירוב פעילות גופנית מובילים לאוסטיאופורוזיס כאשר שבריריות העצם עולה. היו זמנים שאדם קם בפתאומיות, התכופף או הרים משהו וקיבל שבר דחיסה של החוליה, שהגיב מייד בכאב חריף.
אין צורך להביא את עצמך למנוחת מיטה קפדנית. 15-20 דקות של תרגילים יומיומיים לגב בבית מובטחת לא רק לחיזוק שרירי הגב ומעניקים תזונה נאותה לדיסקים הבין חולייתיים, אלא גם להגנה על עמוד השדרה מפני ספונדילוליסטזיס, במקרה של מחלה שהנוף הצדדי של החוליות דומה לסולם.
חוליות עקורות דוחסות את קצות העצבים של חוט השדרה, שהוא הגורם לכאב כואב מתמיד.
ההשלכות הנוראיות יותר של דלקת בגב הן סרטן ודלקת ספונטיליטיס אנקילוזינג, אך אנו מקווים כי המזל הזה חולף עלינו.
תרגילי גב פשוטים ומצחיקים בבית
ההליכה של פנתר
לאחר שישבתם בכיסא, מדי פעם עליכם לכרוע על ברכיים שעליהם תוכלו לשים כריות ברכיים העשויות משרוולי מעילי צמר או לתפור צעיפים ישנים, ולהתחיל ללכת לאט לאורך השטיח או השמיכה המצויים מראש.
אנחנו כורעים על הברכיים, נחים על כף היד, מותחים את היד בידנו קדימה, מותחים את כל גופנו מאחוריו, מסדרים מחדש בו זמנית את רגלינו בצד הנגדי, מקפיאים למשך מספר שניות וחוזרים על הכל בתמונת המראה, הולכים לאט, בחינניות, כמו פנתר לפני שקופצים.
יחד עם זאת, אל תשכחו לנשום נכון, בעת שאיפה אנו מנפחים את הבטן, תוך כדי נשיפה, אנו מנסים לשחרר את האוויר ככל האפשר, מושכים את שרירי הבטן.
תרגיל זה לא רק מרגיע את שרירי הגב, אלא גם מחזק את השלד השרירי בגוף כולו, מביא לירידה במשקל, שהיא חשובה גם לאורח חיים בישיבה.
מעניין שבמהלך ביצוע ההליכה של הפנתר, עבודת הכליות משוחזרת והראייה משתפרת, כי עמוד השדרה שלנו אחראי לעבודת כל האיברים.
תרנגול זהוב
לא בכל פעם שהמצב מאפשר לנו לכרוע ברך, אך אתה יכול לעמוד ליד הקיר בכל חדר ולהקצות לכך רק 10 - 15 דקות ביום.
כל השרירים מגיעים למצב רגוע, העומס הוא רק על הסוליות, כאשר אנו, לאחר שעצמנו את העיניים (תנאי מוקדם), נינוח מורד את ידינו לאורך הדרך, מכופף את רגלנו בברך ונעמד בתנוחת הזין כל עוד הידבקות מאפשרת.
ואז אנו מחליפים את הרגל מספר פעמים.
תרגיל "תרנגול הזהב" לא רק יקל על אוסטאוכונדרוזיס, אלא יעניק ביטחון עצמי וישיב את האיזון הרגשי.
"מכונית" למבוגרים
אחד התרגילים העיקריים לגב בבית הוא מתיחת עמוד השדרה, המאפשרת להיפטר מכאבים במחלות שונות. העיקר שלתרגילים אלה אין שום התוויות נגד.
- מיד לאחר היקיצה אנו מבצעים תרגילים לעמוד השדרה ממש במיטה.
1. אנו נשכבים על הבטן, נשענים על זרועות ישרות, מנסים לכופף את הגב כמה שיותר 7 - 15 פעמים.
2. אנו כורעים על הברכיים, נחים על הידיים, מכופפים את הגב כלפי מעלה ומטה, ומחקים לגימה של חתול.
3. אנו מתהפכים על הגב ומבצעים "אופניים" רגילים, בעוד שחוליותינו פשוט נרגעות.
4. כופפו את הברכיים ועשו חצי גשר, תוך שליטה איטית ונפשית על כל קטע חוליות. מספיק להרים את הירכיים 7-10 פעמים, אם יש כאב, אז ניתן להפחית את מספר הסטיות. יחד עם זאת, איננו מתאמנים לא את הגוף או את הזרועות: הגוף קם ונופל בחופשיות, כאילו מתנדנד.
5. בהשארת הרגליים כפופות בברכיים, אנו מתחילים להתפתל, להטות את הברכיים, שתיהן באותו זמן, בכיוון זה ובכיוון השני, אנו עושים הכל לאט, נעצרים בהטיה מירבית. פלג הגוף העליון נשאר נייח.
6. עכשיו, שכב על הגב שלך, הרים את הידיים למעלה מאחורי הראש שלך ונמתח, מנסה למתוח את עצמך מקצות אצבעות הרגליים לכפות הידיים.
7. אם הגיל ומשקל הגוף מאפשרים לך, אחוז בברכייך ונסה להתנדנד על הגב, כופף כל חוליה.
- אם אין לך אפשרות לרכוש לוח של אבמינוב, צירף לעצמך מוט חוצה פשוט בכל פתיחה.
1. אוחזים בחוזקה בחזית הכדור, הרפו את כל הגוף, פשוט תלו, בזמן שכל שרירי הגוף יעבדו, המרחק בין דיסקי החוליות יגדל, השורשים המהודקים ישוחררו, הכאב יחלוף.
2. אם המשקל והגיל מאפשרים לך, נסה לקום לפחות 2-3 פעמים בזרועותיך, למתוח לסירוגין עם הסנטר והצוואר. נניח שלא תתרומם בקוטר 1 ס"מ, אך יחד עם זאת השרירים עדיין יתאמצו.
בשינוי המרחק בין הזרועות, אנו גורמים לשרירים שונים בגוף לעבוד.
- את המתחם, שהוא די מסובך ממבט ראשון, ניתן לשלוט בכל גיל, אתה רק צריך להתחיל.
1. בצע חצי גשר פי 10 על פי השיטה שתוארה לעיל.
2. אנו כורעים עם דגש על זרועות מושטות. אנו מורחים את יד ימין ורגל שמאל במקביל לרצפה, מקבעים אותה במצב מורחב במשך מספר שניות, וכיפוף, נוגעים במרפק הברך של הרגל. חזור 5 עד 7 פעמים עבור כל צד. אנחנו מחליפים את היד והרגל.
תרגיל זה לא רק מרגיע את עמוד השדרה ומחזק את השרירים, אלא גם משפיע על ביטחון ההליכה.
3. לאחר שהגעתם לרמה מסוימת בהכנה גופנית, תוכלו להכניס לסט התרגילים ולסרגל הצד, בשביל זה אנו שוכבים על הצד, הרגליים מקופלות זו בזו, זו על זו. הנחנו יד שוכבת על משטח הרצפה במרפק ומרימים את כל הגוף בזווית, מחזיקים אותו במצב זה למשך מספר שניות כדי להתחיל, בהדרגה מגדילים את הזמן. העיקר הוא שבביצוע קרש הצד הראש, הצוואר, עמוד השדרה והרגליים נמצאים באותו קו.
המוט הצדדי הוא תרגיל אידיאלי לחיזוק החוליות התחתונות.
עם הזמן אתה יכול להתמקד לא במרפק, אלא בזרוע מישרה.
התרגיל נעשה לשני הצדדים.
4. לייצוב ההליכה, חיזוק שרירי הגב והישבן כולו יעזור לריאות.
אנו עומדים שטוחים, הבטן נמשכת פנימה, קדימה צעד גדול קדימה, מכופפים באטיות את הברך בזווית ישרה, שומרים על גב ישר, מקבעים את המיקום למשך 2-3 שניות. אנחנו מיישרים ומניחים את הרגל השנייה.
עכשיו אנחנו שוכבים ומתכופפים עם הרגל השנייה.
חיזקו את שרירי הגב בתרגיל אחד
- התרגיל הפשוט ביותר לגב בבית הוא ה"בר ", שקשה לבצע רק בהתחלה, כך שתוכל להתחיל בין 10-15 שניות, לבצע כמה גישות במהלך היום.
אנו שוכבים על הבטן, ואז מתמקדים בזרועות כפופות בזוויות ישרות, כעת אנו מניחים את הגרביים על הרצפה עם הגרביים, מרימים את פלג גוף עלינו במקביל לרצפה ומחזיקים אותו.
אל תיבהל כאשר הידיים שלך מתחילות לרעוד, זה אומר דבר אחד, השרירים התחילו לעבוד.
אל תתייאש אם אתה נמצא בשיווי משקל למשך 5 שניות בלבד, בפעם הבאה זה יהיה 7.10, 20, 30, העיקר להתחיל, לדרג את הפחד.
תשומת לב! בעת ביצוע תרגיל זה, עליך:
• לשמור על הרגליים שלך יחד;
• רגליים לא מתכופפות;
• אל תכופפו את הגב;
• כוון את כל המתח לישבן ולבטן.
מנסה ללכת לרמה הגבוהה ביותר, אתה יכול לעשות את הרף על זרועות מושטות.
כדי להקל על הלחץ במהלך תרגיל זה, תוכלו להשתמש בפיטבול, כדור מתנפח גדול, בזמן שתוכלו להתמקד בו בידיים או ברגליים.
כאשר מבצעים את "הבר" שרירים מתחזקים לא רק בגב, אלא גם בעמוד השדרה הצווארי, המותני.
במקביל, אנו רוכשים:
• רגליים יפות;
• זרועות מהודקות;
• בטן שטוחה.
- התרגיל בן חמש דקות עם מגבת שובה את כאלו המבקשים לרדת במשקל ולייצב את החוליות מספר ימים לאחר הופעתם באינטרנט.
כדי לבצע תרגיל זה, אתה צריך להכין רולר ממגבת טרי גדולה, לסובב אותו ולהדק אותו באמצעות חבל פשוט.
נשכב על הרצפה, מתחת לגב לרוחב הגוף הנחנו מגבת בגובה הטבור. אנו מורחים את הידיים, הרגליים ומחברים את האצבעות הקטנות של כפות הידיים ואגודל כפות הרגליים. זהו, עכשיו פשוט תשכב 5 דקות.
אולי בהתחלה תוכלו לעמוד רק דקה אחת, אל ייאוש, עם הזמן בהחלט תגיעו לחמש דקות.
תשומת לב! כאבי הגב לא ייעלמו בשום מקום, אלא רק יתעצמו, אלא אם כן יתחיל טיפול מונע או טיפול בזמן, אשר בהתחלה לוקח 20-30 דקות בלבד.
אהבו את עצמכם ותנו לגופכם חופש תנועה!
