כל ילדה שואפת לדמות מושלמת, רזה, בכושר. למישהו הוטבעו נתונים טובים מטבעם, ומישהו צריך לעבוד קשה כדי להפוך את דמות חלומותיהם. לעתים קרובות בנות נאלצות להתמודד עם אזורים בעייתיים: בטן נפולת, אוזניים על המותניים, הצדדים. בואו ננסה להבין איך להיפטר מהצדדים. ובזה נעזור לתרגילים לירידה במשקל בבית.
בעבודה על עצמן, בנות מתמודדות עם בעיות שונות, ליתר דיוק, אזורי בעיה - ירכיים, בטן וצדדים הם אזורי הבעיה הנפוצים ביותר. להלן דוגמאות לתרגילים לצדדים במשקל.
בנוגע לנושא זה, חשוב לקחת בחשבון שאי-אפשר מקומית לרדת במשקל. לכן, בכדי לרדת במשקל בצדדים, עליכם לפעול על פי כללי התזונה (להוציא מוצרים מזיקים מהתזונה: קמח, שומני, מעושן, מטוגן, מתוק), לבצע פעילות גופנית או סתם לנהל אורח חיים פעיל. רק בשילוב של "ספורט ותזונה נכונה" ניתן להשיג את התוצאות הרצויות. לכל הפחות, בנוסף לתרגילים ספציפיים בצדדים, כדאי להשתמש באימוני קרדיו - ריצה, רכיבה על אופניים או עבודה על סימולטור קרדיו. תרגילים לצדדים יעזרו להדק אותם, לטון את שרירי הגוף, שכבר ישפרו את המראה חזותית.
לפני ביצוע תרגיל כלשהו, חשוב לוודא כי אין התוויות נגד ובעיות בריאותיות.
סרגל הרזיה בצד
המוט הוא תרגיל מצוין שמכוון לא רק לצדדים, אלא גם לכל הגוף,. כמו כן, במהלך ביצוע תרגיל זה מעורבים שרירי הידיים, הגב, הישבן והרגליים. עם התרגיל הזה לא תוכל לשאוב שרירים, אך ניתן יהיה להדק את הצדדים ואת כל הגוף באופן כללי. ישנם כמה סוגים של קרש: בסיסי, מרפק, קרש עם רגל מורמת, קרש צד. כולם שונים זה מזה על ידי העומס במהלך הביצוע ומיקום הידיים / הגוף.
כיצד לבצע כראוי את הסרגל:
בכדי להגשים את הבר צריך קצת מקום בחדר ושטיח. תרגיל זה להורדת משקל בבית הוא אידיאלי, מכיוון שאין צורך בציוד נוסף. בתרגיל זה הטכניקה ותנוחת ההתחלה חשובים מאוד.
עמדת התחלה: הדבר החשוב ביותר הוא גב ישר, אתה צריך לנסות לא להתכופף ולא להתכופף בגב התחתון. הראש מופנה למטה - בניצב לעמוד השדרה, המבט מופנה לרצפה. הזרועות כפופות במרפקים, הכניסו את הידיים לאגרוף ויצרו משולש, עם הידיים, המרפקים צריכים להיות ממוקמים בניצב לקו הכתפיים, לא רחוק יותר ולא קרוב יותר - זה ייתן את היציבות הנחוצה. הרגליים ישרות, לא מתכופפות בברכיים, אתה צריך לעמוד על בהונות. שמור גרביים ועקבים יחד. למשוך את הבטן. נשמו בצורה חלקה. כאשר מבצעים את התרגיל, חשוב מאוד לשמור על מתח - אינכם יכולים לאפשר את הבטן להיות רגועה ושקועה, או את הגב להתכופף בגב התחתון. אסור לשכוח את הרגליים - יש לשמור עליהם ישר במהלך כל התרגיל. המוט הוא תרגיל סטטי, ולכן הוא דורש ריכוז מרבי.
זמן עופרת תרגיל:
ראשית, זה יספיק לעמוד בסרגל כ -30 שניות ואז להגדיל את הזמן בהדרגה ובכך להגיע למספר דקות. אסור לשכוח את הלחץ - אם זה הופך להיות קל יותר וקל יותר עבורכם, זה הזמן להגדיל את משך הפס.
תלתלי צד לירידה במשקל
פיתול הוא תרגיל המכוון לבטן. תרגיל נוסף להורדת משקל בבית. השרירים המעורבים הם הרקטוס והבליקים, שרירי הליבה. ישנם מספר סוגים של פיתולים, אך נשקול את הבסיסיים שיעזרו לכם לרדת במשקל בצדדים.
פיתולי בסיס
כדי להשלים תרגיל זה, אנו זקוקים למשטח מחצלת ופנוי. תנוחת התחלה - שכיבה על הגב, הרגליים כפופות בברכיים, הידיים מאחורי הראש או על החזה, אם יש קשיים בעת ביצוע התרגיל - תוכלו להחזיק את הידיים לפניכם כדי להפחית את העומס. מיקום הגב חשוב בעת ביצוע פיתול: בעת הרמה, יש צורך לעגל מעט את הגב בכדי למקסם את השימוש בשרירי שרירי הבטן ולא בגב התחתון.
כדאי להתחיל בעומסים קטנים. מספיק לבצע 3 סטים של 5 חזרות, בהדרגה להגדיל את העומס. אך אין צורך לרדוף אחר ספרה - עליכם לבצע מקסימום 4 קבוצות של 20 חזרות.
בעיטות
נדנדה ברגליים היא תרגיל נהדר שיעזור להיפטר מהצדדים. בנוסף, נדנדות יעזרו להפחית את מה שמכונה "אוזניים" על המותניים, להדק את הבטן ולעשות רגליים רזות.
ישנן מספר אפשרויות לביצוע מהלכים:
מהי לצד
מאהי בחזרה
מהי קדימה
היעיל ביותר לירידה במשקל לצדדים יהיה נדנדות לצד, אך אם אתם רוצים לא רק להיפטר מהצדדים, אלא גם לשאוב את העיתונות והרגליים, אז תוכלו לבצע נדנדות מסוגים שונים במתחם.
טכניקה של ביצוע נדנדות לצד:
בהתחלה עשויים להיווצר קשיים בביצוע תרגיל זה - זה יכול להיות קשה להרים רגל, או שלא תוכל לאזן. שתי הבעיות הללו נפתרות בקלות. אתה יכול להיאחז בתמיכה ביד אחת ולבצע נדנדות.
עמדת התחלה: יד אחת אוחזת בתמיכה, השנייה יכולה להיות על החגורה, גרביים ועקבים יחד, הגב ישר, המבט מופנה קדימה.
ראשית, הרם בעדינות את הרגל לצד, משוך את הגרב, וודא שהרגל מורמת בקפידה לצד, ולא מתחמקת קדימה או אחורה.
כשמתנדנדים לאחור, תנוחת ההתחלה זהה - בהונות ועקבים יחד, אנו שומרים על הגב ישר, לא מורידים את הראש. קח את כף רגלך בעדינות לאחור, מנסה לא להתגלגל לאחור, קדימה או לצד.
הדרישה הכללית למאה היא ללמוד בהדרגה להפוך אותם למשרעת גבוהה, זה יגדיל את העומס על השרירים וישפר את ההשפעה של ירידה במשקל. חמישה חזרות מספיקים להתחלה, אם זה קשה. הגדל בהדרגה את מספר החזרות ל 20-30 והתחל לעשות במספר גישות.
חישוק כדרך לרדת במשקל בצדדים
דרך נוספת לרדת במשקל בצדדים היא חישוק. כיום, יש מבחר עצום של חישוקים, שיאפשרו לך לאסוף את המלאי שלך גם במחיר וגם בעומס.
חישוקים עשויים ברזל, פלסטיק, עם אזורים מגומי, עם תוספות עיסוי. אחת האפשרויות הטובות ביותר היא חישוק עם תוספות לעיסוי. זה יעזור בשיפור זרימת הדם באזורים בעייתיים, וכך תוכלו להיפטר מהם.
כדאי להתחיל מחישוק פלסטיק קל, ואז לעבור לחישוק מתכת קליל ואז לחישוק עיסוי מיוחד. התעמלות עם חישוק צריכה להתחיל עם זמן קצר, ולהגדיל בהדרגה את משך השיעור מדי יום. חשוב להדגיש כי ניתן לסובב את החישוק רק אם אין בעיות באיברים פנימיים, מאחור, כמו גם התוויות נגד אחרות, בכל מקרה, כדאי להתייעץ עם רופא.
מדרונות
אחרון ברשימה, אך בשום פנים ואופן מבחינת היעילות, תרגיל להורדת משקל בצדדים הוא הטיה.
ניתן לבצע אפשרויות שונות להטייה: הטיה לצדדים, הטיה קדימה ואחורה. יש לבצע תרגיל זה בכמה גישות, בערך 20-30 חזרות. ניתן לעשות את כל סוגי המדרונות בשילוב ליעילות גבוהה יותר.
טכניקת התרגיל:
ללא קשר לסוג השיפוע, מיקום ההתחלה זהה בכל מקום: אנו מניחים את הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, ידינו על החגורה, הגב ישר, המבט מופנה קדימה. במהלך השיפוע, אל תקרעו את כף הרגל מהרצפה, אל תתכופפו וביצעו את השיפוע בצורה קפדנית במישור הדרוש - אם אתם נוטים לצד, אינכם יכולים ליפול קדימה או אחורה, אם אתם נוטים אחורה או קדימה, אל תתכופפו ואל תסטו לצד.
כפי שכבר נכתב קודם לכן, אי אפשר לרדת במשקל באופן מקומי, בין אם זה הצדדים, הזרועות, הגב או הרגליים. כשאדם יורד משקל, אחוז השומן התת עורי יורד בכל הגוף ולא רק במקום שהעומס נמצא על השרירים. עם זאת התרגילים שתוארו לעיל, בנוסף להידוק הצדדים וחיטוב הגוף, בשילוב אימוני לב וכלי תזונה נכונים יעזרו להשגת התוצאה הרצויה - ירידה במשקל בצדדים.
