תזונה מאוזנת היא המלצה תזונתית זמינה אשר כל אחד יכול לנצל. הבסיס לתפריט כזה הוא מערכת כוח מחושבת היטב.
תמצית התזונה המאוזנת
תזונה מאוזנת אינה סוג דיאטה נפרד. ההבדל העיקרי בין תזונה מאוזנת לדיאטה הוא שכמעט כל הדיאטות מגבילות את השימוש במזונות מסוימים, ולעיתים מרכיבים בודדים (למשל שומנים), הנחוצים כל כך לפיתוח ותחזוקת הבריאות. במקרה של תזונה מאוזנת, אינך צריך להגביל את עצמך לשום דבר, אתה רק צריך לפעול על פי כללים מסוימים.
המהות של תזונה מאוזנת היא האיזון הנכון והמחושב של חלבונים, שומנים ופחמימות, בדיוק מה שכולם צריכים, ללא קשר לגובה, גיל, רמת פעילות גופנית ופרמטרים פיזיולוגיים אחרים.
עקרונות כלליים
העקרונות שכדאי להקפיד עליהם בעת יצירת תפריט תזונה מאוזן לשבוע:
● מים, מים ושוב מים! חוק מספר 1 לשמירה על בריאותם ואורך החיים שלהם. כל יום אתה צריך לשתות יותר מ- 1.5 ליטר מים. במשך כל קילוגרם משקל ליום, אתה צריך לשתות 40 מ"ל מים. לדוגמא, במשקל של 50 ק"ג אתה צריך לשתות 2 ליטר. מיצים, אלכוהול, סודה ומשקאות אחרים אינם כלולים בנפח זה. רק מים נקיים!
● "תתמכר" לפירות וירקות. כחטיף הם מושלמים.
● מדי יום (מותר אחת ליומיים, לפחות) לבצע תרגילים או לעסוק בכל סוג של ספורט, כגון כושר או שחייה בבריכה. במקרה זה, צריך להיות 1.5 שעות לפני הפעילות הגופנית ושעה אחרי.
● במקום תה וקפה, השתמשו במיצים, עולש, קומפוט, קקאו. באופן טבעי, כל זה צריך להיות טבעי עם כמות מינימלית של סוכר. עדיף, בלי זה.
● אכלו מעט, אך לעיתים קרובות. מכיוון שתזונה מאוזנת כוללת תזונה חלקית, אינך יכול לאכול את הראשון והשני בו זמנית. שניהם שווה לקחת הפסקה לפחות שעה.
כל מה שצריך להפחית למינימום, או להימנע לחלוטין מהדיאטה:
● מוצרים שפג תוקפם;
● ממתקים - שוקולד, גלידה, עוגות וכו '.
● מוצרי קמח;
● מיונז, קטשופ ורטבים;
● מזון מהיר, צ'יפס, קרקרים;
● שימורים;
● מוצרי "בשר" - נקניקיות, נקניקיות, נקניקיות מעושנות (היוצא מן הכלל הוא מוצרים שמכינים באופן עצמאי עם מינימום של מלח וכל מיני תיבול);
● מוצרי חלב שומניים - שמנת ושמנת חמוצה יותר מ 15%, חלב יותר מ 3%;
● בשר שומני;
● אלכוהול.
איך לאזן את הדיאטה שלך?
ראשית, למד כיצד לספור קלוריות. יש לחדש את כל הקלוריות שנשרפו. לא יותר, לא פחות - בדיוק כמו שהוצא. עבור עובדי משרד עם פעילות גופנית נמוכה, ספירת הקלוריות היומית היא כ 2000 קק"ל. לספורטאים ולאנשי ספורט בלבד, המספר הזה עולה ל 3500-4000 קק"ל.
אחוז הרכיבים:
● חלבונים - 30%;
● שומנים - 10%;
● פחמימות - 60%.
ננתח כל אחד מהמרכיבים בנפרד, מה חל עליהם, מה יש ומה יש למחוק.
חלבונים מחולקים לשתי קבוצות - חלבונים ממקור בעלי חיים וצמחים. הקבוצה הראשונה כוללת דגים, בשר, מוצרי חלב, והקבוצה השנייה כוללת אגוזים וקטניות. יתר על כן, אחוז החלבונים מסוגים שונים של מקור צריך להיות כ 50% עד 50%.
שומנים הם גם משני סוגים - ירקות ובעלי חיים. שומנים צמחיים הם חמניות, זית, שמן בוטנים ושמנים צמחיים אחרים; שומנים מהחי - מרגרינה וחמאה.
עליכם לתת את העדפתכם לשומנים צמחיים, ולו רק מכיוון שהם אינם מכילים כולסטרול. ניתן לצרוך שומנים מן החי רק במקרים חריגים, מבלי להטיל עליהם חום ולעיבוד כלשהו.
את חלק הארי מהתזונה היומית יש לתת לפחמימות. הם משני סוגים - מהיר לעיכול ואיכול לעיכול. בתפריט מאוזן לשבוע צריך להיות רק פחמימות שניתן לעיכול לאט. אלה כוללים לחם, דגנים, פירות וירקות, אגוזים, תפוחי אדמה. סוכר, ריבה, ממתקים, ממתקים נחשבים לפחמימות המתעכלות במהירות. המקסימום ליום של מזונות כאלה אדם יכול לאכול רק 5% מכלל הקלוריות. לדוגמא, אנשים עם אורח חיים מושקע יכולים לצרוך לא יותר מ -50 קק"ל ממתקים ביום.
תזונה מאוזנת למשך שבוע
תפריט משוער לשבוע עם תזונה מאוזנת.
יום שני
● ארוחת בוקר. 100 גרם גבינת קוטג 'עם אגוזים, תפוז, תה.
● ארוחת בוקר 2. אפרסק.
● ארוחת צהריים. מרק פירה, כוסמת עם קציצות, קומפוט.
● חטיף אחר הצהריים. כוס קפיר.
● ארוחת ערב. עוף אפוי עם קישואים ועגבניות, סלט מלפפונים, תה.
● ארוחת ערב 2. כוס חלב אפוי מותסס.
יום שלישי
● ארוחת בוקר. דייסת אורז עם פירות טריים, בננה, קקאו.
● ארוחת בוקר 2. קומץ ענבים.
● ארוחת צהריים. מרק קל, עוף אפוי, תה.
● חטיף אחר הצהריים. כתום
● ארוחת ערב. כרוב תבשיל עם עוף מבושל, קומפוט.
● ארוחת ערב 2. כוס קפיר.
יום רביעי
● ארוחת בוקר. 2 ביצים מבושלות, כמה פרוסות כיכר גבינה, תה.
● ארוחת בוקר 2. מעט גבינת קוטג '(בערך 50-70 גר').
● ארוחת צהריים. מרק גבינה, דגים אפויים, מיץ סחוט טרי.
● חטיף אחר הצהריים. אפרסק.
● ארוחת ערב. כרוב חתוך, עוף אפוי, תה.
● ארוחת ערב 2. מיץ תפוזים.
יום חמישי
● ארוחת בוקר. ביצה מבושלת, סלט ירקות, קומפוט טבעי.
● ארוחת בוקר 2. אפל.
● ארוחת צהריים. מרק אפונה עם עוף, מעט דגים מבושלים, מלפפון, תה.
● חטיף אחר הצהריים. אפרסק.
● ארוחת ערב. תבשיל ירקות, תה.
● ארוחת ערב 2. מיץ תפוחים.
יום שישי
● ארוחת בוקר. גבינת קוטג 'עם אגוזים, ענבים, תה.
● ארוחת בוקר 2. אגס.
● ארוחת צהריים. מחית מרק, סלט מלפפונים, קומפוט.
● חטיף אחר הצהריים. אפרסק.
● ארוחת ערב. דגים מבושלים, סלק מבושל מגורר, תה.
● ארוחת ערב 2. כוס חלב אפוי מותסס.
יום שבת
● ארוחת בוקר. חביתה (3 ביצים), סלט פירות, תה.
● ארוחת בוקר 2. תפוז.
● ארוחת צהריים. מרק כרוב עם בקר ושמנת חמוצה, בננה, חלב.
● חטיף אחר הצהריים. התפוח.
● ארוחת ערב. ירקות תבשיל עם כמות מינימלית של מלח ותבלינים, קומפוט.
● ארוחת ערב 2. כוס קפיר.
יום ראשון
● ארוחת בוקר. סלט פירות עם יוגורט, נקטרינה, תה.
● ארוחת בוקר 2. 2 חתיכות שוקולד.
● ארוחת צהריים. מרק קל עם חתיכת חזה עוף, קולסלו, קומפוט.
● חטיף אחר הצהריים. התפוח.
● ארוחת ערב. סלט מלפפונים, 50 גרם גבינת קוטג ', קקאו.
● ארוחת ערב 2. כוס חלב אפוי מותסס.
תפריט תזונה מאוזן כזה למשך שבוע יכול להכין על ידי כולם, תוך התחשבות בהעדפות הטעם האישיות. חשוב רק לעקוב אחר הקלוריות הנצרכות ולזכור את אחוז המרכיבים העיקריים בתזונה.
לסיכום, אני רוצה להזכיר לכם שדיאטה מאוזנת אינה תזונה. זה לא סביר לרדת במשקל, אבל לשפר את בריאותך ולשפר את רווחתך זה קל.
