מי מאיתנו לא חולם לקבל גוף דק ויפה שמושך מבטים מעריצים? ישבן אלסטי, בטן שטוחה, מתיחה טובה הם מילים נרדפות לא רק ליופי, אלא גם לבריאות.
רצועות מתוחות אלסטיות הן הרצון האולטימטיבי של אנשים רבים. איך לשבת על התיל מהתחלה בבית, אם מעולם לא עשית זאת?
חוט מהתחלה בבית - צעד אחר צעד
כל עומס אירובי, כידוע, צריך להתחיל בהתחממות הדרגתית של השרירים. יש ללוש אותם, להיות רווים בחמצן ולשפר את זרימת הדם. מתיחה מסורתית קורה:
• דינמי
• סטטי
השיטה הראשונה לחימום השרירים כוללת נדנדות ידיים ורגליים שונות, הליכה אינטנסיבית, קפיצת חבל, ריצה ואפילו רכיבה על אופניים.
הדרך השנייה היא שהייה "קפואה" לזמן מה במצב מסוים. בהחלט נמתח. האפשרויות האחת והאחת הן, האיכות שלהן ומשך הזמן תלויות בכושר הגופני שלך.
אז מה עלי לעשות לפני שישבתי על התיל מהתחלה בבית?
1. כדי להתחיל להתמתח, נשען על תומך, מפול מישור וביצע תנועות שרירותיות (נדנדות) לסירוגין עם רגל זו או אחרת. בצע מניפולציות כאלה 20-30 פעמים.
2. עם גל כף הרגל, החזק אותו למספר שניות. זה מה שנקרא סטטי.
3. הרימו את הרגל למקסימום עבורכם וקחו אותה לצד. להחזיק מעמד. עשה אותו דבר עם הגפה השנייה.
4. במצב נוטה, הרם את הרגליים למעלה מנסה לשמור על זווית של 90 *. פרשו את הרגליים לגזרים (ככל האפשר) והחזיקו במצב זה מספר שניות. ואז התחבר והורד לאט.
5. במצב עמידה, התרחק קדימה. שום דבר מסובך! כמו בבית הספר בשיעור חינוך גופני. נסו לעמוד כך שרגליכם יצרו זווית נכונה. קפיצו מעט ועשו אותו דבר עם הרגל השנייה.
6. סטטיסטיקות. הניחו גפה אחת על גבעה (שולחן, כסא, אדן חלון) ובזהירות, מבלי לכופף את הברכיים, נסו להישען קדימה על הרגל המורמת, ואחזו אותה. התרגיל צריך להיעשות ללא תנועות פתאומיות, בצורה חלקה, לחסוך מעצמך. חזור עם כף הרגל השנייה.
7. עמדו על הרצפה וכמו רץ בהתחלה, הניחו את כף הרגל בחוזקה על הרצפה, וכופפו את הרגל השנייה בזווית ישרה לברך. הניחו את כפות הידיים על הרצפה, תוך כדי שמירה על גב ישר. קפיץ מעט.
8. שפרו את התרגיל הקודם: יישרו, כופפו את הגב, הרימו את הידיים כלפי מעלה ואחזו את כפות הידיים מעל הראש. התמתח. מרגישים את תחושת המתיחה הנעימה? אז, ביצוע התרגיל נכון.
9. "פרפר" אהוב על מי שהולך לאירובי. שבו בתנוחת הלוטוס המפורסמת והניחו את הידיים על הברכיים. דחף לאט לאט את הידיים על ברכייך, מנסה להלחץ אותן לרצפה. אל תתייאש אם זה לא יסתדר מייד. אם לא עשית מתיחות הרבה זמן - זה לא מפתיע. אימונים קשים יעשו את העבודה!
10. יושב, נסה לפזר את הרגליים הכי רחבות שאפשר. נשען על המרפקים והשתהה מעט.
11. יושבים על הרצפה כשרגליה רחבות זו מזו, נסו לתפוס את הגרביים ולעשות הטיה קפיצית, ונוגעים בחזה הרצפה (בעדינות).
12. עומדים מניחים את כף הרגל על תומך ובלי להתכופף בברכיים, להתכופף, לנסות להגיע לרצפה. תרגיל למאמנים.
מעניין! בהתאם למיקום הרגליים והירכיים, המסווג מסווג לשני סוגים עיקריים וכמה סוגים נוספים. בסיסי: חוט רוחבי ואורך. האורך נחשב לקל יותר. אחרי הכל, מתיחה רוחבית מצריכה היווצרות מקסימאלית של זווית (קרוב ל 180 *).
חוט מהתחלה בבית - לרדת לעסק
התכווננת היטב, חיממת את השרירים שלך, עשית עיסוי עצמי קל, עכשיו הגיע הזמן להמשיך ישירות לפיצולים. העיקר כאן הוא נינוחות. אל תשתדל להתגבר על החוט בעוד שבוע. זה עשוי לקחת חודש או חודשיים כדי להשיג את התוצאה. אל זה לא יהווה מכשול להשגת המטרה.
אז, פרשו את הרגליים הכי רחבות שאפשר (עד שתרגישו קל! כאבי שרירים). ואז, עם הגב ישר, הניח את הידיים לפניך, והתכופף, התנדנד מצד לצד. אם כן, כיצד תוכלו להעריך את כוחכם.
לאחר מכן, הורידו את המרפקים לרצפה והתנדנדו קדימה / אחורה. לאחר מספר דקות, הגבירו את המתח על ידי פיזור הרגליים עוד יותר. עשה את אותו מתנדנד. אם אי הנוחות מטרידה, מעצבנת, ארוז את עצמך בזהירות והשהה. בסיום, חזרו למצב ההתחלה ובצעו כמה פניות עם הגוף בכיוון זה או אחר.
התרגיל המתואר הוא העיקרי. אתה יכול להוסיף סיבובי אגן מתור האורך לרוחב אליו, סיבובים וטיהות של הגוף קדימה והצד היישר בתוך החוט עצמו. האפקט הגדול ביותר מושג כאשר משלבים תרגילים סטטיים ודינאמיים.
חוטים מאפס בבית - טיפים שימושיים
1. האם אתה חולם שיהיה לך מתיחה טובה וקל לשבת על החוט? או שלא סובלים מבעיות בריאות ומפתיעים את יקיריכם בגמישות שלהם? ואז זכר את הכלל העיקרי: לא למהר. נטייה לא בריאה לשבת על המפוצלים כאן ומובילה כעת לפציעות וכאבים קשים.
2. בעניין מתיחות חשיבות הקביעות והסדירות. צריך לעשות מדי יום. שתהיה חצי שעה, אבל קבועה חצי שעה. ההשפעה מושגת מהר יותר מאשר באמצעות אימונים לא אחידים וחדים.
3. הקשיבו לגופכם במהלך האימון. מה שטוב ומועיל לאחד יפגע בשני. כשאתה מאמן, הרגיש את חולשותיך והתרכז בהן. ולאזורים בגוף שבהם כואב ולא נעים להפגין "קלות".
4. רבות דובר על היתרונות של מים. כמות מספקת ממנו תורמת ליעילות הגבוהה של התרגילים.
5. התחל להתאמן בקטן, הגדל את העומס בהדרגה.
6. השיעורים נעשים בצורה הטובה ביותר בשעות אחר הצהריים לקראת ערב. בשלב זה המפרקים והשרירים גמישים ככל האפשר. בבוקר תוכלו לבצע תרגילים מסורתיים להפגת מתחים לאחר השינה.
7. כדי להימנע מהסיכון לנקעים ופציעות, תרגילי חוטים צריכים להתחיל בהתחממות הדרגתית של שרירי הרגליים. סקוואטים, ריצה קלה, נדנוד - הדבר הפשוט ביותר שעליך לעשות במשך 10-15 דקות.
8. יש כלל אחד: אם במהלך מתיחות יש כאבים בברכיים או בגב, אז התרגיל לא מבוצע ברמה הנכונה. נסו לחלק את העומס ולא לשבת נמוך יותר בגלל הברכיים.
9. פיתוח שני סוגי המתיחות: דינאמי וסטטי. יש להיזהר במיוחד כאשר נמתחים באופן דינמי כאשר קיים סיכון גבוה לפציעה. בצעו את התרגילים בצורה חלקה, בלי לטפח.
10. כשמתמתחים, משוך את הגרב לכיוונך. זה חשוב ביותר!
11. התעמלו על חותלות או גולף, מה שיאפשר לרגליים להחליק מעט על הרצפה. מומלץ לספורטאים ללבוש רק תכונות חמות על מנת לחמם את השרירים לתחושת חום.
12. בניגוד לעומס הכוח, מתיחות אינן דורשות מנוחה ארוכה. ניתן לתרגל אותו מדי יום.
13. השימוש במקלחת חמה יועיל למי שמחליט ללמוד את התיל מאפס בבית. הרצועות שלך יהפכו אלסטיות יותר, יהיו גמישות יותר למתיחה.
14. כדי לרשום את התוצאות שלך (וזה חשוב ביותר!), השתמשו בשעון עצר. התחל עם פרק זמן קטן (30 שניות) והגדיל אותו בהדרגה.
15. למתיחה חלקה ללא טרטור מיותר, נשען על הידיים. לטוב, התחל עם חוט רוחבי. זה קצת יותר קל לביצוע. לאחר שליטה ברוחב, המשך לרוחב האורך.
16. לאחר השגת התוצאה, לא מומלץ להפסיק את האימונים. אחרת, כל העבודה תהיה חסרת משמעות. השרירים יחזרו במהירות למצבם המקורי ויצטרכו להתחיל הכל מחדש.
17. ביצוע חוטים מאפס בבית פירושו ללמוד לנשום כמו שצריך. בזכות הנשימה תוכלו להפחית מעט את המתח, לאפשר לשרירים להירגע ולבסוף, להעביר את תשומת הלב של התודעה מתחושות לא נעימות לשאוף-נשיפה. לכן, במהלך התרגיל, נשמו עמוק דרך האף ונשפו לאט דרך הפה. "תנשום", אומרת המיילדת בלידתה. ולא לשווא.
18. פן חשוב נוסף הוא הברכיים. נסו לא לכופף אותם כדי לא לפגוע בגידים.
חוט מהתחלה בבית - אמצעי זהירות
לשבת על החוט זה יפה, מגניב, ראוי לכבוד! אך זהו נטל רציני עבור הגוף. דיוק והדרגתיות חשובים כאן.
הרצון למשוך עוזר מבחוץ יכול להיות יקר. אף אחד חוץ ממך אינך יודע את מצבך. מבחוץ, מתוך מיטב הכוונות, עשוי פשוט לשבור את הרצועות שלך. איך זה מסתיים ידוע - ניתוח, כאבים ותקופת החלמה ארוכה. לפני שאתה סומך על מישהו ש"מתח "את עצמך, חשוב היטב.
בנוסף, למתיחות יש התוויות נגד:
דלקת ברצועות, בגידים במפשעה ובברכיים
• פתולוגיה של מפרק הירך
• פגיעה בעמוד השדרה
• בעיות גינקולוגיות אצל נשים (בשלב האקוטי)
זכרו שלא ניתן לבצע מתיחות באמצעות כאב. אבל זה גם לא צריך להיות נעים. כלומר, מצד אחד - חריצות מירבית, חריצות, סבלנות ומצד שני - היעדר כאבים עזים שיכולים לקשור אותך לצמיתות לבית החולים.
הסינים אומרים: אם תעבוד טוב, בוודאי תצליח. חוט מהתחלה בבית לא קל.
חשיבות למוטיבציה טובה, סבלנות, קביעות. רק במקרה זה, אתה יכול לסמוך על תוצאה מצוינת.
