כשארנולד קיגל האמריקאי המפורסם הגיע עם סט תרגילים לשרירים אינטימיים, הוא כמעט לא סמך על הפופולריות העולמית.
עם זאת, הטכניקה של גניקולוג מתקדם התבררה כיעילה וביקוש שכעת היא משמשת כמעט בכל פינות כדור הארץ.
תרגילי קיגל לנשים בבית: מדוע לחזק את שרירי האגן
בזכות טכניקת הדחיסה וההזרקה המיוחדת, תוכלו לאמן שתי קבוצות שרירים: אינטימי ואגן. בחיים הרגילים הם כמעט ולא משמשים, אך בגלל הגיל הם מאבדים לחלוטין גמישות, טון, חוזק. עבור אישה, זה לא רק רע, אלא רע מאוד. למה?
המשימה העיקרית של שרירי האגן היא לשמור על האיברים הפנימיים במצב רגיל וטבעי. לאחר הלידה יתכן ואישה סובלת מבעיות הקשורות לצניחת הרחם, דליפת שתן והתפתחות של מחלות אחרות. חיי המין סובלים, הדיכאון מתחיל.
תרגילי קיגל לנשים בבית, רצוי ללמוד ולפני הלידה, כך שהתינוק נולד ללא בעיות. בנוסף, שרירים מאומנים מחזקים את ההנאה מהאינטימיות, הן עבור אישה והן עבור בן / בת זוג.
אנו מסכמים.
עליכם לאמן את שרירי האגן בכדי להשיג את המטרות הבאות:
• מניעה (ובמקרים מסוימים אחת משיטות הטיפול השמרני) צניחה ואריכה של אברי האגן;
• הכנה ללידה;
• מניעת דליפת שתן;
החלמה לאחר לידה;
• מניעת דלקת באברי המין;
• חשק מיני מוגבר.
תרגילי קיגל לנשים בבית הם מניעה מצוינת להזדקנות. השיעורים מנרמלים את הרקע ההורמונאלי, וממריצים את ייצור ההורמונים החשובים ביותר באזור איבר המין הנשי.
תרגילי קיגל לנשים בבית: כיצד למצוא שרירים אינטימיים?
השאלה הראשונה שעולה לגבי אימון שרירים אינטימיים היא כיצד למצוא אותם. היכן ממוקמים שרירי האגן האלה, אם אינך יכול להרגיש את עבודתם בחיי היומיום? אכן, בהתחלה קשה למצוא את המקום המדויק של הדחיסה והדחיפה החוצה.
לכן, ישנן שתי דרכים עיקריות לגילוי השרירים הרצויים.
1. שיטה טבעית. זה מאפשר לך לחוש התכווצות שרירים בזמן מתן שתן. כאשר מרוקנים את שלפוחית השתן יש להפריע לתהליך על ידי התכווצות השרירים סביב הנרתיק. אפשר היה לעצור את זרימת השתן בדיוק בזכות שרירי רצפת האגן. לאחר שש שניות אתה יכול להרפות את השרירים על ידי חידוש זרימת השתן. חזור על התרגיל כדי לזכור את תחושת עבודת השרירים. לאחר מכן ניתן לבצע זאת בקלות בכל סיטואציה נוחה לאורך היום.
2. שיטת מישוש. במצב שכיבה, הכניסו את האצבעות לחיץ הנקבים מאחור, מאחור. כדי להפחית את שרירי רצפת האגן, הישאר במצב זה במשך שש שניות. במהלך התכווצות השרירים, יש למשוך את היד מעט פנימה. שיטה נוספת למישוש היא טבילה של אצבעות לחות בנרתיק. סיבי שריר מתוחים צריכים לאחוז ברגשות באצבעותיך.
חשוב להבדיל בין עבודת שרירי הנרתיק לבין עבודת שרירי הגב, הבטן, הישבן והפי הטבעת. עם הזמן תיווצר מיומנות אוטומטית, אך בשלב הראשון עליכם לפקח בקפידה על מסלול האימונים הנכון.
תרגילי בסיס של קיגל לנשים בבית
התכווצויות איטיות מבוצעות כדלקמן (במהלך התפתחות תרגילי קיגל לנשים בבית - זו התנוחה שוכבת על צדן, האצבעות באזור הנקבים מאחור):
• לסחוט שרירים, לתקן אותם במשך שש עד שבע שניות;
• הרפו את השרירים למשך עשר שניות;
• לחזור על התרגיל חמש עד חמש עשרה פעמים;
חתכים מהירים יבוצעו באותה צורה: יש לבצע עשרה חתכים ברצף בקצב מהיר (לא יותר משנייה כל אחד). ואז מגיעה תקופה של עשר שניות של הרפיה. חזור על התרגיל לצורך התכווצות מהירה צריך גם עשר עד חמש עשרה פעמים.
במהלך היום יש לבצע עד חמש אימונים עם התכווצות איטית ומהירה. כדי להשיג את התוצאות הרצויות, תזדקק למאה למאתיים תרגילים ביום. זה די קשה, מכיוון שהשרירים אצל מתחילים במצב חלש מאוד. אבל זה שווה את זה: ממש בשלושה שבועות אתה יכול לחוש שינויים משמעותיים במצב הבריאותי.
בנות אפסי הרופאים ממליצים על תרגילי קיגל לנשים בבית שמטרתם לחזק את רצפת האגן.
• קיצור שרירי הנרתיק על ידי הדמיה של תנועת ציפה. זה צריך להידמות למתח שחווים השרירים במהלך תנועות המעי. עם זאת, אין לכוון את הזעזועים לכיוון פי הטבעת, אלא אל הנרתיק.
• תקן את השרירים למשך שלוש שניות.
• חזור על המחזור עשר עד חמש עשרה פעמים.
מקובל להפחית את תדירות השימוש בתרגילי קיגל אצל נשים בבית ככל שמתחזקים השרירים. הקשים ביותר הם ארבעת הימים הראשונים. מהיום החמישי לאימונים, השרירים "יתעוררו" מספיק כדי שהשיעורים כבר לא ייראו כל כך מעייפים.
תרגילי קיגל בבית: להריון
הריון הוא התקופה החשובה ביותר בחייה של כל אישה. לא רק תהליך לידתו של תינוק, אלא גם בריאות הנשים בכלל תלויה בהכנה מתאימה ללידה.
תרגילי קיגל לנשים בבית יעילים מאוד רק לקראת משלוח בטוח. רחם הצומח בגודלו מותח כל הזמן את השרירים, ועקב כך יורדת גמישותו. אך דווקא השרירים יעזרו לקדם את התינוק מהרחם לעולם החיצון במהלך הלידה. הודות לאימונים, הלידה תהיה קלה, ללא הפסקות.
סט תרגילים להכנה לתהליך הלידה.
1. דחיסה איטית ממתחם הבסיס. הם יחזקו את סיבי השריר. גישה אחת - חמש דחיסות, מחזור מלא - עשר גישות. ביצוע שכיבה על הצד שלך.
2. התרגיל השני מבוצע באופן דומה, אך ממצב שכיבה.
3. קח תנוחה שמחקה את עמדת הלידה: הניח ידיים לאורך הגוף, רגליים כפופות ונפרשות זו מזו. מתחת לגב ומתחת לראש אתה צריך לשים כריות שטוחות או מגבות מקופלות מספר פעמים. הדק את השרירים האינטימיים כאילו אתה צריך לעצור את זרימת השתן. החזק למשך עשר שניות (אם קשה מדי, התחל באיחור של חמש שניות). תירגע, קח שתיים או שלוש נשימות, חזור. בצע שמונה גישות.
4. תרגיל קשה בשם "מעלית מעלית".. דמיין שהנרתיק הוא כמה טבעות שרירים (שלוש עד ארבע) או "פיר מעלית". עולים נפשית מה"קומה "ל"קומה", החל מהטבעת התחתונה. משתרע על כל "קומה" במשך שלוש עד חמש שניות, מעלה בהדרגה לחץ. לאחר שהגעתם ל"ראש ", סחטו את השרירים ככל האפשר, תקנו את המיקום במשך חמש עד שבע שניות. כעת התחל את "הירידה" בסדר הפוך, והחלש בהדרגה את מתח השרירים.
5. תרגיל "התרגשות בים". דחוס בחוזקה את שרירי הנרתיק, הרגע. הדקו את שרירי פי הטבעת מייד, הרפו. בצע מחזור דמוי גל של חמישה עד שישה גלים, הירגע. חזור על עצמו עד חמש פעמים.
6. אימוני שרירים להתאמץ במהלך הלידה (מבוצעת במעי ובשלפוחית ריקה). קמו על הברכיים, נשענו את הידיים והגוף על כושר או ספה עם גבעה של כריות - כך שתקחו את אחת התנוחות הגנריות. מסננים כמו שאתה עושה כשמרוקנים את המעי תוך כדי ניסיון לדחוף את שרירי הנרתיק קדימה ומטה, החוצה. כדי לחוש את בליטת השרירים, הניח את ידך לכיוון הנקבים. הרגע, חזור חמש עד עשר פעמים. תרגיל זה מלמד אותך כיצד לדחוף נכון, ועוזר לדחוף את התינוק מהרחם דרך תעלת הלידה.
אימון של שרירים אינטימיים במהלך ההיריון עוזר להפחית משמעותית את הכאב במהלך הלידה, להתאושש במהירות לאחר לידתו של התינוק ולהימנע מבעיות בתנועות המעי והשתנה בתקופה שלאחר הלידה. לידה תחלוף במהירות וללא כאבים.
בנוסף, תרגילי קיגל לנשים בבית הם הדרך הטובה ביותר למנוע מחייה של חיי המין שלהם, דבר שלצערנו קורה לאחר שנולד התינוק ופוגע בחיי המשפחה. אימונים מעוררים את הסינתזה של הורמוני המין הנשיים, מה שאומר שהם מאריכים את הנוער ומעניקים יופי.
חשוב שאישה בהריון צריכה להתאמן בשיטת הגניקולוג האמריקנית רק לאחר התייעצות עם הרופא שלה! ישנם מצבים בהם מתיחות של השרירים האינטימיים במהלך תקופת הלידה של הילד היא התווית, ויכולה לעורר הפלה. לאחר השבוע ה -18 להריון, יש לבצע תרגילים רק בעמידה או בישיבה: וכך, הוונה קאווה הנחותה תחווה פחות מתח.
קיגל מתאמנת בבית לאחר הלידה
לאורך המחצית הראשונה של השנה לאחר לידתו של התינוק, משוחזרת גופה של אישה צעירה. בשלב זה מוצג אימון של שרירי הנרתיק למניעת צניחת הרחם, השופכה, הכליות, המעיים, ואיברים פנימיים אחרים. לרוע המזל הסכנה לנשירה בתקופה זו גבוהה מאוד, ולכן עליכם להתייצב בבריאות מיידית.
אתה יכול להתחיל בבית החולים. אם הלידה הייתה טבעית, אין התוויות נגד לביצוע התרגילים. לאחר ניתוח קיסרי, חשוב להתייעץ עם גינקולוג עם מטפלת לאחר הלידה בנושא התעמלות.
כדי להחזיר את הגוף, אימון שרירי הנרתיק משולב בתרגילי נשימה.
• התרגיל מבוצע בשקר. הניחו את הידיים על הבטן, שאפו את האוויר עם האף, נפיחו את הבטן. כשאתם נושפים, צייר את שרירי הנרתיק, התאמץ, כאילו מפריע לזרימת השתן כאשר השלפוחית ריקה. נעילת המיקום למשך חמש שניות, הרגע. חזור על עצמו עד עשר פעמים (כפי שאתה מרגיש). יחד עם חיזוק שרירי האגן, פעילות גופנית תשפר את זרימת הדם.
• נשימה סרעפתית. הניחו את הידיים מתחת לחזה, נשמו דרך האף באטיות, בצורה חלקה, עמוקה. עכשיו זה לא הבטן, אלא עצם החזה שצריך לחשוב. קח נשיפה איטית עם הפה שלך, מנסה למשוך את הטבור שלך. אימון לא מאמן את השרירים האינטימיים, אלא מחזק באופן מושלם את שרירי הבטן.
• בצעו שני תרגילים ממחזור הבסיס: דחיסה איטית ומהירה. בזמן הרפיה במנוחה, נשמו חלקות, עמוק, בטן.
• תרגילים לחיזוק שרירי האגן והגלוטאלי, העיתונות. שכב על הגב, כופף את הברכיים. שאפו דרך האף, נשפו את הבטן. נשפו דרך הפה, ציירו את שרירי הבטן, הידקו את שרירי הבטן והישבן. תקן את מיקום הדחיסה למשך חמש עד שש שניות. תירגע, חזור חמש עד חמש עשרה פעמים.
ללא קשר לגיל, תרגילי קיגל לנשים בבית חייבים להיעשות ללא כישלון. זו דרך יעילה להפליא להחזיר את הבריאות ולהימנע מבעיות חמורות רבות. בנוסף, דרך שיעורים תוכלו להפוך את חייכם האינטימיים לבהירים ומאושרים.
