עמוד השדרה הוא העמוד עליו נשען כל הגוף.
אם יש לך בעיות עם זה, זה ישפיע על כל שאר האיברים וחלקי הגוף.
אך למרבה הצער, לאור סגנון החיים המודרני, אין כמעט אנשים שלא היו להם בעיות בגבם.
אורח חיים בישיבה מוביל לפתולוגיות רבות, כגון: עקמת, קיפוזיס ואוסטאוכונדרוזיס.
המחלה האחרונה הופכת ל"צעירה "יותר. אם מוקדם יותר הסימנים הראשונים החלו להופיע עד גיל 50, עכשיו קל למצוא ילד בן 30 עם הסימנים הראשונים לאוסטאוכונדרוזיס.
אתה צריך להגן על עמוד השדרה שלך מגיל צעיר. לאחר ציון גיל מסוים, יכולות ההתחדשות של הגוף מצטמצמות, וזה יהיה הרבה יותר בעייתי להחזיר את הגב. אפילו אימון רגיל לא יכול להיות בסבירות של 100% שיעזור לך להימנע מבעיות אלה. אך ישנם תרגילים מיוחדים המשמשים כטיפול מונע נגד מחלות עמוד השדרה.
כיצד לשמור על בריאות עמוד השדרה במקצב החיים המודרניים
כאמור, אורח חיים בישיבה הוא אחת הסיבות העיקריות לכך שבריאות עמוד השדרה מחמירה. וכאן הכל די פשוט - אם אורח חיים פסיבי מונע מכם בריאות, בהתאם, אורח חיים פעיל, להפך, יעזור לכם. אבל יש כאן דבר אחד - כולנו בוגרים, ואנחנו לא יכולים לדמיין את החיים בלי עבודה. העבודה יכולה להיות שונה - למישהו יש פיזי פעיל, ואילו לאחרים יש את ההפך, עליכם כל הזמן לשבת מול מחשב. בשלב זה ניגע במי שמבלה את רוב חייהם בישיבה מול המסך.
אפילו ישיבה יכולה להיות צודקת ולא נכונה. וכאן אני רוצה לומר שאתה צריך להיות בטוח לשבת זקופה, בשום מקרה לא להתכופף. בנוסף, יש צורך לעשות כמה הפסקות - לרוב לקום מכיסא. לדוגמה, אתה יכול לשים דבר מה שאתה משתמש בו לעתים קרובות ממקום העבודה. אלטרנטיבות כה קטנות של מצבי הישיבה והעמידה יעילות בהרבה מכפי שאתה חושב. או בכל פעם שאתה מתקשר, דבר במצב עמדה. אתה יכול ללכת קדימה ואחורה או פשוט לעמוד בשקט - העיקר לא להישאר יותר מדי זמן.
ישיבה בתנוחה אחת מרדימה את השרירים. לכן, נסה לשנות את עמדתך כל 10-15 דקות. אתה לא צריך לשבת על הראש - פשוט שנה את מיקום הגוף והרגליים.
מדוע עושים תרגילים לעמוד השדרה בבית
במהלך היום הגב האנושי נמצא במתח מתמיד. מסיבה זו מופיעים התסמינים הראשונים - כאב, אי נוחות וכבדות בעמוד השדרה. יותר מכל זה חל על אזור המותני. כל הרמת משקולות משפיעה לרעה על בריאותו של אזור זה. במיוחד אם יש באזור זה שרירים חלשים - אז העומס כולו עובר רק לעמוד השדרה ולא מופחת על ידי שרירים.
פעילות גופנית יכולה לעזור במתיחת שרירי הגב כמו גם הסחוס והמפרקים הבין חולייתיים. בשל כך, התזונה שלהם תשתפר, הם יקבלו יותר חמצן וחומרים מזינים.
פעילות גופנית לעמוד השדרה לא רק תסייע במניעת התרחשותן של מחלות, אלא גם בריפוי חלקן. עקמומיות, אוסטאוכונדרוזיס ועקמת מטפלים כולם בתרגילים פשוטים. אך אסור לסמוך עליהם יותר מדי בלבד - לפתולוגיות רציניות אנו ממליצים בחום להתייעץ עם רופא ותרגילים ישלימו רק את הטיפול שלך.
המלצות כלליות לביצוע תרגילים לעמוד השדרה בבית
בעזרת תרגילים בלבד תוכלו להיפטר מהבעיה, אך לא מהסיבה. על מנת לבטל בצורה היעילה ביותר את כל המחלות, יש צורך לשקול מחדש גם את אורח החיים שלך. יש כמה טיפים פשוטים, אך יחד עם זאת שיעזרו בעמוד השדרה להחזיר את בריאותכם.
ראשית, תפסיק לזלוג. פשוט תגיד לעצמך שזה לא יספיק - עליך תמיד לשמור את המחשבה הזו בראש. אחרת, פשוט תשכח מהכלל הזה לאחר זמן מה. גב בריא הוא המפתח לתנוחה נכונה. בכיוון ההפוך, כלל זה פועל, לכן אל תשכח ממנו לעולם.
שנית, כאשר מרימים דברים מהרצפה, במיוחד כבדי משקל, אל תתכופפו בגב והשתמשו ברגליים לשם כך. עליך תמיד לשמור את עמוד השדרה בקו ישר, הימנע מקשתות באזור זה. בנוסף, אם אתה מרים משהו, עדיף לשבת קצת ולעזור לעצמך עם הרגליים. כך תוכלו להפחית משמעותית את העומס בגב התחתון.
הכלל השלישי הוא שאתה צריך לתת לשדרה להירגע במהלך היום. זה נעשה בפשטות רבה. בערך פעם בשעה, קום למלוא גובהך ונמתח. מתיחת עמוד השדרה, תעזור לו להיפטר ממתח.
תרגילי עמוד שדרה
יש צורך לבצע את התרגילים באופן קבוע, אחרת לא יהיה שום טעם מהם. לפני ביצוע סט תרגילים, הדבר הטוב ביותר הוא להכין את הגב. לשם כך צריך לחמם אותו. הנטיות הרגילות לכיוונים שונים, סיבובי גוף - באופן כללי, כל מה שעשיתם כל כך קשה בחינוך הגופני בשנות הלימודים.
כדי למתוח את עמוד השדרה, אתה יכול להשתמש במשיכות רגילות ובמכנסי משיכה רגילים על המוט האופקי. האפשרות השנייה תאפשר לכם למתוח בצורה יעילה מאוד את שרירי הגב ולהכניס את כל החוליות למקומן.
תרגיל מספר 1 - נטיית הגוף. עמדו זקוף, זרועות על החגורה ורוחב כתפיים זו מזו. נשען קדימה כשידיך נוגעות ברצפה ואז מתכופפים לאחור עם הידיים על החגורה. יש לבצע תנועות עם משרעת מרבית. הטיה קדימה ואחורה - חזרה אחת, בצעו 20 חזרות.
תרגיל מספר 2 - עמדו זקופים, רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, ידיים נועלות במנעול מעל הראש. הטה שמאלה-ימין-קדימה-אחורה. נסה לעשות זאת עם משרעת מקסימאלית, אך אל תפגע בעצמך.
תרגיל מספר 3 - ספר קטן. עמדו זקוף ורוחב כתפיים זה מזה. נשען בגוף ותפוס את שרירי העגל שלך בידיים. ממצב זה, יש להטות מעלה ומטה עם משרעת קטנה. ערכו כעשרה נטיות כה קטנות ואז, עם הידיים על החגורה, התכופפו לאחור.
תרגיל מספר 4 - סיבובי גוף. תנוחה - עמידה וזרועות כפופות מולך אוחזות במפרקי המרפק של השנייה. ממצב זה, בצע פניות גוף תחילה שמאלה, ואז ימינה. נסה להשיג את המשרעת המרבית להרגיש מתח שרירים.
תרגיל מספר 5 - מתיחת הגב התחתון. תנוחה - שכיבה על הגב, זרועות בכיוונים שונים, רגליים מורמות. ממצב זה, הניחו את כפות הרגליים על הרצפה תחילה שמאלה, ואז ימינה, והשאירו ישר. בתרגיל זה, רק פלג הגוף התחתון צריך לזוז: הגוף נייח.
תרגיל מספר 6 - גשר. תנוחה - שכיבה, רגליים כפופות בברכיים. הניחו את הידיים על הרצפה כשכפות הידיים פונות אל גופכם. ממצב זה, הרם את הגוף, וכופף ככל האפשר בעמוד השדרה. במצב זה, המתן 30 שניות, ואז קח מנוחה קצרה וחזור שוב.
תרגיל מספר 7 - חתול. תנוחת התחלה - בעמידה על ארבע, הגב כפוף כלפי מטה. כשאתם נושפים, התכופפו כלפי מעלה באזור עמוד השדרה תוך הטיית ראשכם לגוף.
סט תרגילים לעמוד השדרה על פי Bubnovsky
בובנובסקי סרגיי מיכאילוביץ 'הוא רופא למדעי הרפואה שהציע גישה חדשה ביסודה לטיפול בעמוד השדרה. השיטה שלו היא טיפול ללא כל תרופה או ניתוח. הוא פיתח מערכת תרגילים מיוחדת המסייעת להחזרת בריאות עמוד השדרה בכל גיל. בנוסף, הוא גם המציא סימולטור מיוחד לאותה מטרה. אך אנו נבחן ביתר פירוט את מערכת התרגילים.
תרגיל מספר 1 - אופניים. תנוחה - שכיבה על הרצפה, ידיים מאחורי הראש, רגליים כפופות בברכיים. מרימים את פלג הגוף העליון, מושכים את ברך ימין לחזה תוך נגיעה עם המרפק השמאלי. לאחר מכן, קח ויישר את הרגל שלך, וחזור לצד השני. חזור על כל צד 15-20 פעמים.
תרגיל מספר 2 - גרבי מגע. תנוחה - שכיבה על הרצפה, זרועות מורחבות כלפי מעלה וגם שוכבות על הרצפה. הרימו את הרגליים והגוף במקביל כך הידיים שלכם נוגעות בגרביים. תרגיל זה לא רק יעזור לשמור על בריאות הגב, אלא גם מעמיס היטב את שרירי הבטן.
תרגיל מספר 3 - מתיחות. תנוחה - שוכב על הגב, ידיים מונחות לאורך פלג גוף עליון. קחו נשימה עמוקה, וכשאתם נושפים, הרימו את הידיים למעלה והניחו אותן מעל הראש. במקביל, נסו למתוח את גופכם ככל האפשר.
תרגיל מספר 4 - הרמת הברכיים לחזה. תנוחה - שכיבה על הגב, כל הגוף ישר, הזרועות לאורך הגוף. הרם ברך אחת ובעוצמת הידיים לחץ אותה חזק יותר לחזה. המתן 10 שניות במצב זה ואז החלף רגליים.
תרגיל מספר 5 - הליכה על הישבן. תנוחה - ישיבה, רגליים מורחבות קדימה, זרועות ישרות לפניך. ממצב זה, התחל לנוע קדימה, השתמש בהתכווצות שרירי הישבן.
תרגיל 6 - כיפוף בגב התחתון. מיקום - עמידה, זרועות מאחורי הראש, רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. הגע עם המרפק הימני לברך שמאל, ולהיפך. מכל צד, 15-20 חזרות.
תרגיל מספר 7 - הטו את הרגליים לעצמכם. עמדות - ישיבה, רגליים ישרות. תפוס רגל אחת ומשוך אותה קרוב אליך ככל האפשר.
תרגיל מספר 8 - סירה. תנוחה - שכיבה על בטנו, רגליו ישרות, זרועותיו נמתחות קדימה. ממצב זה, הרם מעט את הרגליים והזרועות כך שרק הגוף מונח על הרצפה. במצב זה, תשכב במשך 30 שניות.
