לרוב האנשים מגיל צעיר, הרף האופקי קשור למשיכות נשימה, תהפוכות שונות, עליות וטריקים אחרים של "ספורטאים" בחצר. למעשה, המוט האופקי הוא קליפה מצוינת לזכות בגב ובעמוד שדרה בריא, תנוחה יפה, מחוך חזק וגוף בריא.
היווצרות תנוחה יפה, שרירי שרירים, גב חזק וזרועות - היתרונות של המוט האופקי לקבוצות שרירים שונות
כדי להשיג גב רחב ויפה, המוט האופקי יהפוך לעוזר הטוב ביותר. בהיווצרות הקלה של פלג גוף עליון וגב, קשה להגיע עם תחליף הגון בצורה של תרגילים או סימולטורים רגילים. ניתן לבצע משיכות רגילות בעזרת אחיזות שונות, עם זאת, האחיזה הרחבה או הבינונית הקלאסית עם כפות הידיים היא היעילה ביותר לשאיבת הגב. כשאתם מבצעים אלמנטים, עליכם לעקוב אחר המרפקים - עליהם להיות מכוונים לצדדים, אך לא כלפי פנים. משיכות ראש רחבות אחיזה יעילות אף יותר.
בעת השימוש במוט האופקי, חלומות על כתפיים גדולות ותפוחות יישארו חלומות. המשקוף מסוגל להעמיס מעט על שרירי הברכיאלי הקדמי והאמצעי. ניתן לשאוב מעט את שרירי הגב עם אחיזת גב צרה בעת משיכה למעלה, אך היעילות לא תורגש יותר מדי.
אין ספק לגבי הידיים - שיעורים על המוט האופקי מחזקים ומערבים לחלוטין את כל השרירים שלהם, כולל אפילו הטרחיפס ברכיייי, בעבודתם. לכן מתעמלות או אוהבי בר אופקיים הם תמיד בעלי הידיים החזקות.
שרירי העיתונות הם אזור נוסף שמקבל עומס בעת ביצוע תרגילים על המוט האופקי. יתרה מזו, אפילו תרגילים רגילים על הידיים, למשל, משיכות קופצים, מעורבים בעקיפין את שרירי העיתונות. ישנם תרגילים מיוחדים בלחיצה על המשקוף, כגון משיכת הגרביים בבר, הרמת הרגליים הכפופות בברכיים לחזה, אשר מבוצעות בזמן התלייה.
השימוש בסרגל האופקי לנשים, גברים וילדים
תרגילים גופניים על המוט האופקי מועילים לכולם: לנשים, לגברים ולילדים. אך לכל קטגוריה של אנשים, הרף האופקי ממלא תפקיד מסוים.
לעתים קרובות נשים לא בוחרות במוט המשענת כפרויקט העיקרי לאימוניהם. ומי שמשתמש בסרגל האופקי זוכה לתנוחה יפה, ההזדמנות לרדת במשקל ולזרז במהירות את העיתונות. חלק לא מבוטל מהנשים עוסק בעבודה בישיבה, בעוד שהמוטות הפשוטים ביותר מסוגלים להרפות את עמוד השדרה - לאחר התרגיל הוא נמתח, המתח שהצטבר במהלך היום מסולק ממנו לחלוטין ויציבה מנורמלת.
השימוש במוט כמעטפת לשאיבת העיתונות מסייע לבנות לשרוף במהירות עודף קלוריות ולאבד משקל. משיכת הרגליים לחזה היא אחד התרגילים היעילים ביותר למתחילים. העיקר לא לשכוח להלחין תוכניות מורכבות ולאכול נכון לאבד קילוגרמים מיותרים.
אצל גברים, משיכות בוט על המוט האופקי הן בדרך כלל דבר שבשגרה, במיוחד עבור אלו המנהלים אורח חיים פעיל או ספורטאים. היתרונות של מוט אופקי לגברים הם עצומים, כולל:
• חיזוק שרירי עמוד השדרה;
• תמיכה בכושר גופני;
• חיזוק עמוד השדרה;
• Vis מגביר את סיבולת;
• משיכות אחיזה עם אחיזה צרה הופכות את הזרועות לחזקות;
• משיכות עם אחיזה רחבה מפתחות את הגב.
כל סוג של תרגיל מסוגל לתועלות הספציפיות שלו לגוף.
לילדים שתמיד מכווצים אותם בזמן הכנת שיעורי בית, ישיבה לשולחן, משחק בטלפון, צפייה בטלוויזיה, תרגילי סרגל אופקי יהיו המניעה הטובה ביותר להתפתחות של בעיות ביציבה ובעמוד השדרה. כדי למנוע התפתחות של פתולוגיות שונות עם עמוד השדרה, רצוי שהילד ינחיל רצון לעסוק בפס אופקי מגיל צעיר. אתה צריך להתחיל עם חזות רגילה, שתיישר את עמוד השדרה, תחזק את קבוצות השרירים בגב, שרירי שרירים, זרועות, תשפר את הבריאות. אין צורך להכריח ילדים להתגבר מייד, לרוב הפעם הראשונה שהיא ניתנת להם קשה, במיוחד אם אימונים גופניים נעדרים לחלוטין.
היתרונות של המוט האופקי למחלות שונות
אם ניקח בחשבון את הנושא מצד הרפואה, היתרונות של המוט האופקי הם, קודם כל, במניעה של מחלות כמו osteochondrosis ועקמת. זה נובע משיקום נימים וכלי דם במהלך התרגיל, המשחזרים תזונה תקינה של עמוד השדרה. חזות אלמנטרית מסוגלת לא רק לחלק במהירות את העומס בין החוליות, אלא גם לנרמל את זרימת הדם בגוף, למתוח ולהקל על מתח השרירים לאחר מאמץ גופני ופשוט משפיעה לטובה על גבו של האדם.
עם סיבוכים קיימים בצורה של מחיקת רקמות בדיסקים הבין חולייתיים, יש צורך במתיחת הגב. תרגילים יומיים, אפילו רק כמה דקות של תליה ביום, יכולים להפחית את העומס על אזורים פגומים ולהחזיר את העקמומיות הטבעית שאבדה בעמוד השדרה.
עם בקע בין חולייתי קיים, ביצוע תרגילים על המוט האופקי מותר רק לאנשים שנמצאים בשלב הראשון של המחלה. מכיוון ש- vis מסוגל להגדיל את המרחק בין החוליות, המוט האופקי משתלב באופן חיובי בלוח הזמנים היומי של החולים. עם זאת, התייעצות מראש עם הרופא שלך לגבי שיעורים לא תפגע.
בעת תיקון יציבה עקב לורדוזיס יש להימנע מהסטות במהלך התלייה. עליכם לתלות באופן שווה כך שהגב לא יתכופף.
היפודינמיה היא מחלה מתקדמת בימינו. יותר ויותר אנשים מתעצלים, מנהלים אורח חיים בישיבה. אך הם שוכחים במקביל כי פאסיביות יכולה להיות הגורם למחלות רבות, ופעילות גופנית יכולה בקלות להחליף תרופות רבות, להוות מניעה למחלות ודרך להגביר את החסינות.
אתה יכול לשמור על נפש בריאה בגופך אפילו על ידי פעילות גופנית קבועה אך קבועה או תלייה על המוט האופקי.
היתרונות של הרף האופקי: גורמים וכללים חשובים לביצוע תרגילים
כדי להגביר את יעילות השיעורים ולהימנע מפגיעה בגוף במהלך התרגילים על המוט האופקי, עליכם לדעת כיצד לבצע אותם כראוי. הכללים העיקריים יעזרו בכך:
1. ראשית, אתה בהחלט צריך לעשות חימום כדי לחמם את כל השרירים.
2. ההחזקה במשקוף אמורה להיות אחיזה ישירה, כאשר הזרועות ברוחב הכתפיים זה מזה זו מזו.
3. שרירי הרגליים, הזרועות, הכתפיים והגב בזמן האימון לא צריכים להיות מתוחים.
4. במידת האפשר, נסו לשמור על מפלס הראש, לכוון את העיניים ישר לפניך.
5. הימנע מתנועות פתאומיות, אינך יכול לקפוץ, משחרר את הכף. ראשית עליכם לחשב את גובה המשקוף, בהתבסס על הגובה שלכם, כך שבסוף התרגיל תוכלו לרדת בצורה מסודרת על בהונות.
בנוסף לכללים הבסיסיים, יש לקחת בחשבון נוכחות של מחלות כרוניות. אותם אנשים שיש להם בעיות במפרקים, רצוי לבקר תחילה את הרופא ולקבל את אישורו ללימוד שיעורים על המוט האופקי. במקרים רבים המשקוף יכול להחמיר את מצבו של הגוף במחלות כאלה.
על מנת למצוא צורת ספורט, להגדיל את סף הסיבולת ולחזק קבוצות שרירים רבות, יש להשתמש בסטים של תרגילים על המוט האופקי.
באופן קונבנציונאלי ניתן לחלק את כל התרגילים על המוט המשולב לשתי קבוצות עיקריות:
• ויזות מפושטות - הן משמשות לרוב כחימום לאימונים ולחימום שרירים;
• אשרות מחוזקות בפעילות גופנית.
בקבוצת האור תוכלו להחיל את התרגילים הבאים:
1. תנועת הידיים - בתרגיל זה הגוף צריך להיות בשליטה מלאה. שמור על מפלס הגוף, הימנע מהתנודדות. במהלך הביצוע, אתה צריך להדק את שרירי הישבן והגב ככל האפשר, תוך שמירה על זרועותיך מעט.
2. התנופה של הרגליים - יש לנסות לתקן את מיקום הגוף במהלך הביצוע ככל שניתן, רק הרגליים צריכות לעבוד, לנוע קדימה ואחורה. אתה יכול להחליף נדנדה עם הדימוי של הליכה על משקל.
3. "נדנדה" - תרגיל בו הגוף נכלל בעבודה. זה חייב להתנדנד לכל הכיוונים.
4. סיבוב מעגלי של הרגליים - יש לשמור על הגוף שוב ישר ולבצע תנועות רגועות אחידות במעגל עם הרגליים.
5. סיבוב מעגלי של הגוף - בדומה לתרגיל הקודם, בו אתה צריך לעבוד עם הגוף, לא עם הרגליים.
כשעוברים לשלב מסובך, תזדקקו לתרגילים כאלה:
1. נפיחות וראייה - נחוצים לחיזוק שרירי הזרועות והגב.
2. הרמת רגליים בזמן התלייה - תרגיל זה יעזור לבניית שרירי הבטן. על מנת שהתוצאות יהיו מוחשיות, עליכם לנסות להגיע עם הרגליים למשקוף.
3. Vis עם תנועות רגליים הדומות לרכיבה על אופניים. כאשר מסובבים את הדוושות הדמיוניות של אופניים במשקל, הירכיים ושרירי הגלוטיל כלולים בעבודה.
4. תרגיל לסטטיסטיקות - במהלך תליה אתה צריך להחזיק זווית של 90 °, האלמנט הקל בפעם הראשונה הוא זווית של 45 °.
המוט האופקי מביא יתרונות נוספים לגוף כאשר מתחלפים עליו אימונים דינאמיים וסטטיים. אסור לתת עדיפות רק לאלמנטים המורכבים ביותר - כך שתוכלו להעמיס על עמוד השדרה ולפגוע בגוף. עדיף להחליף תרגילים בעלי מורכבות משתנה כדי לחלק באופן שווה את העומס לאורך האימון.
טיפים שימושיים להקל על התרגילים על הבר:
1. אם השרירים אינם אלסטיים, אז פעילות גופנית לגוף תהיה קשה. לכן חשוב מאוד להקדיש זמן לפני תרגילי מתיחות או אחריהם.
2. מים עוזרים לגוף לצבור כוח, מכיוון שהם מקור לאנרגיה. אם אתה שותה הרבה מים במהלך האימונים, אז יישמר האיזון הדרוש בגוף, וכתוצאה מכך יעילות השיעורים תגדל. לצורך העבודה המלאה של הגוף, יש צורך במים שאינם מוגזים.
3. תזונה נכונה היא גורם חיובי נוסף המגדיל את היעילות של שיעורים. התזונה, הנמצאת תחת שליטה, תהפוך את הגוף לחוסן יותר וגם תעזור להיפטר מקילוגרמים מיותרים - גורמים מחמירים במהלך שיעורים על המוט האופקי.
4. שמירה על אורח חיים פעיל יכולה לפתח הרגלים חיוביים וקל יותר להתייחס לכל סוג של פעילות גופנית. אתה יכול לזוז, ללכת, ללכת, לשחות, לשחק משחקי חוץ בטבע או בבית למשך זמן רב יותר.
5. יש צורך לשלוט ברמת הסוכר, המהווה את מקור האנרגיה העיקרי למוח. העודף שלו יביא להיווצרות שומן, והיעדר רדיפות אחר עייפות. גורמים אלה באים לידי ביטוי באנרגיה ובסיבולת של הגוף, החשובים בעת ביצוע שיעורים על המוט האופקי.
